Pareri su scheda massa 3 volte a settimana

[djgenny87]

Buonasera a tutti,

ho 30 anni, peso 68 kg e sono alto 176 cm. Mi alleno da 3 mesi in palestra. Ho fatto dapprima 10 allenamenti a circuito, poi mi è stata fatta una scheda normale dove ogni giorno facevo due gruppi muscolari, cardio e addominali e dopo 6 settimane un'altra dove cambiava qualche esercizio con l'inserimento di qualche drop set e super set. Non associando una adeguata alimentazione (ho sempre mangiato primo abbondante a pranzo e secondo con contorno a cena, senza spuntini e con colazione normale, infatti, arrivavo affamatissimo in palestra alle 19.30/20) sono dimagrito di qualche kg e mi sono per così dire "definito" specialmente al livello dell'addome. Ovviamente non erano questi i risultati che volevo ottenere ed è per questo motivo che mi affiderò ad un nutrizionista. Nel frattempo un mio amico mi ha consigliato di seguire questa scheda associando la dieta che inizierò a breve.
Fatemi sapere che ne pensate.

N.B. sono affetto da conflitto femoro-acetabolare, dunque, non posso fare determinati esercizi che sollecitano l'articolazione dell'anca quali leg press, squat, ecc...

I giorno

Petto
Panca Piana 8 /6 /6
Panca alta 45 % Multi Power 2x8 1x8+6+6
Croci manubri p30%+ chest press pure strenght 10+8x3
Richiamo spalle
Alzate front +Alzate Laterali 10+10x3
Bicipiti
Curl bil curvo 8/6/6
Curl manubri alternati 3x8
Hammer curl corda 8+8+8x3

II giorno

DorsoPulldown Pure strenght 8/8/6/6
Pulley basso asta dritta p prona 3x8
Pulldown cavi corda in ginocchio +row pure strenght imp verticale 10+8x3
Spalle
Alzate a 90 p 30% 3x10/12
Tricipiti
Spinte in basso asta dritta 8/6/6
French press bil curvo+corda 8+10x3
Kick back 1 braccio 2x10

III giorno

Spalle
Shoulder press pure strenght 8/8/6/6
Alzate frontali cavo basso corda 3x10
Alzate Laterali 3x10 1x8+6+6
Gambe
Leg extention 3x10 1x8+6+6
Leg curl 3x10 1x8+6+6
Polpacci
Calf in piedi Multi power 20/15/10/10




Addominali 1°/3° giorno
Crunch corda panca 75% 30/20/15/10/10
Sollevamento Gambe paralelle 4x15

Addominali 2° giorno
Crunch peso alla nuca +crunch inverso p45 15+15x3
Plank 3x20 “


Cardio
sempre a fine allenamento 30 minuti frequenza cardiaca 65% BPM 123

[The_Shadow]

Data la tua anzianità di allenamento, lascerei stare dropset, superset et similia.

Simili tecniche di intensità sono per atleti che hanno già fatto un certo percorso e sanno già maneggiare certi carichi.

Un lavoro con focus sul carico interno, come quello relativo a queste tecniche, porterebbe ad un wo con carichi poco allenanti e che facilmente, data l'esperienza relativa, porterebbe a compensazioni con muscoli non target.

Capisco inoltre i tuoi problemi sulle citate articolazioni, ma si tratterebbe di capire con chi ti segue (ortopedico? fisiatra?) se ti è possibile inserire qualcos'altro per le gambe (es. affondi).

Ti ho dato qualche spunto "decostruttivo". Dando consigli precisi solo a persone che conosco in real life, di cui so la storia, non mi addentro più, in rete, nelle modifiche alle schede. Il consiglio è di andare avanti con qualche "scheda di approccio", in mono o in multi, imparare al meglio gli esercizi e l'attivazione muscolare, e poi, tra qualche mese, passare a qualcosa di più programmato.

Sembrano consigli banali, ma personalmente - sarà che sono duro di comprendonio - c'ho messo almeno 3 anni per fare una panca giusto decente

Tra i 3d in nota trovi vari spunti, sia in mono che in multi.

[Lukinosnake]

Questa scheda non mi sembra avere molto senso, specialmente per la forza per come la intendo io.

Come suggerito, lascia perdere tecniche di intensita' che al momento non ti servono.