Un secco che sta cercando di smettere... diari di Enrico

[Eric Dust]

Ciao a tutti, ho deciso di iniziare il mio diari dopo circa 3/4 anni di allenamento più o meno come si deve.
Mi chiamo Enrico, ho 31 anni, altezza 188 e attualmente 82 kg; dopo oltre 12 anni di basket e mille infortuni, mi sto dedicando all'allenamento con la ghisa.

Massimali:
Panca: 110
Stacco: 190
Squat: 148

Questa è la mia condizione di metà agosto, dopo una minima definizione di 3 settimane (80kg).
Ovviamente MINIMA visto che di costituzione sono molto longilineo, attualmente sono in un macrociclo di massa con aumento abbastanza leggero delle kcal, che penso di protrarre fino a Marzo, poi si vedrà




L'idea è quella di allenarmi come se l'anno prossimo dovessi gareggiare, ho la fortuna di avere un istruttore super professionista (campionati NBFI e WNBF) che mi incoraggia molto, poi in futuro si vedrà se sarà il caso o meno, ma questa non è una priorità.

Ringrazio tutti quelli che vorranno passare a commentare, consigliare, criticare e a lanciare le molliche di pane.

Allenamento di ieri: Target petto/schiena, tricipiti e Spalle leggere

Panca piana 4x4 95 kg
Trazioni larghe ss DIP (+18kg) 4x6
T Bar Row ss T Bar press 4x8
Croci cavi ss lat machine 3x10


Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x10


French press 4x8

[Eric Dust]

Ieri sessione gambe e bicipiti:

Squat 6 6 4 4


Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8
Calf 3x14


Curl bilanciere 3x10
curl panca inclinata 3x12


Abs

Pesi alleggeriti per via dello scarico... avevo dimenticato quella sensazione di "coito interrotto", ma in effetti non staccavo da un bel po' e ne inizio a sentire il bisogno!

[Eric Dust]

Ultima sessione di scarico settimanale:

Stacco: sessione tecnica per curare dettagli
Leg curl 3x12
Trazioni strette 4x6
Pulley 3x10
Lat Machine 3x10
Calf 3x12

10' corsa

Ora un bel week end di riposo e si riparte con un nuovo schema massa/forza da portare avanti per 8 settimane circa

[Eric Dust]

Ripresa la nuova settimana con un test massimale di panca (112.5) e nuova scheda:


Panca piana 5 3 1 1 1


Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12


Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

10' corsa

Abbastanza soddisfatto della routine, ora vedrò come impostare i carichi nelle prossime settimane. Braccia distrutte, ma tanto oggi si fa gambe, quindi avanti tutta!

[Eric Dust]

QUAD PESANTI, FEMORALI LEGGERI, SPALLE/TRAPEZIO:


Squat 8 6 6 4


Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8

Calf 3x14


Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12


Abs

[Eric Dust]

SCHIENA(stretta)/PETTO, BRACCIA


rematore bilancere 4x6


Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x10


(richiamo schiena larga Lat Machine 3x10)


Curl Manubri ss French Press 3x10
Curl cavi ss Push Down cavi 4x12

Essendo la prima settimana di questa scheda, ho notato che questo schema da molta enfasi ai bicipiti, quindi l'allenamento braccia sarà focalizzato sui tricipiti, in A1 andrò pesante di bicipiti (in più alleno petto quindi tricipiti più leggeri)

[Eric Dust]

Lundì petto, dorso (larghezza) e braccia

Panca piana 5x4 95kg


Trazioni larghe +8kg ss Panca inclinata manubri 32kg 4x8
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12


Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

[Eric Dust]

Riaggiorniamo il diario, dopo una settimana più o meno seguendo lo stesso schema:

Panca piana 6x4


Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12


Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10

La leggera iper da risultati abbastanza lenti ma costanti... vedremo come andrà, ma ormai ho capito che dovrò arrivare almeno a 3500 kcal, cosa che quasi quasi mi mette pensiero, ormai mi sogno le ciotole di riso pure la notte ahahha

[Eric Dust]

Squat 8 6 6 4


Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Stacco gambe tese 3x8


Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12


Calf 3x14


Abs

[Eric Dust]

rematore bilancere 6x4


Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x12


Lat Machine 3x12-8-6


French Press ss Curl Manubri 3x8
Push Down cavi ss Curl cavi 3x12

[Eric Dust]

Panca piana 6x4 95kg


Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12


Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10


ieri test peso e sono arrivato ad 84.2 kg, un po' sporco in effetti ma bene, la iper crescente sta funzionando e rimarrò per altre due settimane a 3350 kcal circa con 5.4 g/kg carbo (una fatica per me mangiare così "tanto"), però qualche risultato in termine di massimali e in generale di ghisa alzata si iniziano a vedere!

[topscorer]

Stai bene, ma se cerchi l'ipertrofia aumenterei le reps.

[Eric Dust]

Ciao! Grazie per essere passato e per il suggerimento.
Attualmente sono in multifrequenza per tutti i gruppi e mantengo ripetizioni basse (4-6) sui fondamentali, aumentando su altri esercizi (10-12). Per capirci, questa è la scheda che sto seguendo ora da 3 settimane:

--- A1: PETTO/SCHIENA(larga), BRACCIA -------------
Panca piana 5x5-6x4


Trazioni larghe ss Panca inclinata manubri 4x6
T Bar Row ss T Bar press 3-4x8
Lat Machine ss croci cavi 3x12


Curl bilanciere ss French Press 3x8
Curl inclinata ss Tricipiti dietro la nuca 3x10




--- B1: QUAD PESANTI, FEMORALI LEGGERI,SPALLE ------
Squat 5x5-6x4


Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Stacco gambe tese 3x8


Alzate laterali 3x10
tirate al mento ss scrollate 3x12


Calf 3x14


Abs


--- A2: SCHIENA(stretta)/PETTO, BRACCIA -----------
rematore bilancere 5x5-6x4


Trazioni strette ss DIP 3x8
rematore manubri ss Panca manubri 3x10
Pulley ss croci cavi 3x12


(richiamo schiena larga Lat Machine 3x12-8-6)


French Press ss Curl Manubri 3x8
Push Down cavi ss Curl cavi 3x12


--- B2: FEMORALI PESANTI, QUAD LEGGERI, SPALLE -----
Stacco 6x4-6x3


GHR 3x10
Leg curl 3x12
Leg Press 3x8
leg ext 3x10


Military Press 4x6
Spinte in alto manubri 3x10
Alzate laterali 3x10


Abs

Pensi sia meglio aumentare le reps in generale?

[topscorer]

Bho, dipende da te, se ti interessa maggiormente la forza puoi stare cosi altrimenti fatti un microciclo e poi si, se vuoi ipertrofizzare aumenterei le reps in generale.
Comunque ripeto, stai bene quindi potrebbe essere che rispondi bene a quelle reps e ... a posto cosi.

Parlo ovviamente dell'upper, le gambe non le posso giudicare.

[Eric Dust]

Come suggerito, inizio ad alzare un po' le reps

Stacco 4 4 3 3 - 170 kg


GHR +30 kg 3x10
Leg curl 3x12
Leg Press 3x10
leg ext 3x12


Military Press 4x8
Spinte in alto manubri 3x12
Alzate laterali 3x12


Abs

Bella sensazione generale e qualche doloretto in più questa mattina (l'aumento di volume credo che si sia fatto sentire)