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Vorrei un consiglio su scheda 3 split

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    Vorrei un consiglio su scheda 3 split

    Sono nuovo vorrei un consiglio su una scheda di 3 sedute settimanali per mettere massa al momento sto seguendo questa mi alleno da circa 2anni

    Lunedi petto/spalle/tricipiti
    panca piana 4x4-6-8-10
    spinte inclinata manubri 3x8
    croci cavi panca piana 3x10
    croci cavi panca inclinata 3x10
    alzate laterali 5x15
    lento con manubri 3x10
    panca presa stretta 3x10
    push down con corda 3x10
    push down presa inversa 3x10

    Mercoledi dorso/trapezi/delt post/bicipiti
    lat machine avanti 4x8
    rematore con bilanciere 4x6
    rematore con manubrio 4x8
    scrollate con bilanciere 4x6/8
    face pull+alzate a 90 3x10
    curl concentrato manubrio 3x10
    hammer curl 3x10

    venerdi Gambe
    squat 5x5
    pressa 4x8
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    Calf Raises 3x15
    Last edited by Dan96; 15-10-2018, 16:52:38.

    #2
    1) Metti le gambe in B, così fai riposare meglio le spalle;
    2) insufficiente il volume sulle gambe: la pressa la farei in 3x8 e inserirei uno tra affondi e stacco gambe tese;
    3) sul dorso non ripetere due volte il rematore; inserisci le trazioni, piuttosto

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      #3
      Oltre al consiglio di Alexjei dicci da quanto segui questa tabella
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        #4
        grazie dei consigli Alexjei

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          #5
          questa tabella la seguo da 5 mesi anche con buoni risultati però cercavo consigli se c'era qualcosa da modificare grazie ancora per il supporto

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            #6
            Dopo 5 mesi, però, io cambierei qualcosa, accorgimenti e miglioramenti a parte

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              #7
              del tipo?

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                #8
                5 mesi? e non ti sei scocciato? Scherzi a parte, 5 mesi è tanto per tenere una tabella, c'è chi la cambia ogni settimana ma mediamente 4/6 settimane è il tempo giusto per seguire una scheda, guarda il mio link in firma, troverai vari approcci allenanti, magari scegline uno e puoi seguirlo così com'è o modificarlo, se vuoi posta la nuova scheda così verrà valutata
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  #9
                  a dire il vero un po si però alla fine gli esercizi quelli sono chiedevo consigli proprio per cambiare stimoli grazie per gli esempi in monofrequenza

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Dan96 Visualizza Messaggio
                    a dire il vero un po si però alla fine gli esercizi quelli sono chiedevo consigli proprio per cambiare stimoli grazie per gli esempi in monofrequenza
                    beh non proprio, le varianti sono tante....
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      si le varianti sono molte sono d'accordo ma gli esercizi sono pio meno sempre gli stessi mi sono espresso male io

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                        #12
                        Posto la nuova scheda
                        Lunedì Petto/Spalle/Tricipiti
                        Panca Piana 4x6
                        Panca Inclinata Manubri 3x8
                        Dip parallele 3x6/8
                        Croci cavi dall’alto 2x12
                        Lento avanti Bilanciere 4x6
                        Alzate Laterali 3x10
                        French press 4x8
                        Push down 3x10

                        Mercoledì Gambe
                        Squat 4x6
                        Leg Press 3x8
                        Leg Extension 3x10
                        Leg Curl 4x8
                        Polpacci 4x15
                        Addome

                        Venerdì Dorsali/Trapezio/Delt Post/Bicipiti
                        Lat Machine Avanti 4x8
                        Rematore bilanciere 3x8
                        Pulley 3x10
                        Alzate 90 4x8
                        Scrollate manubri 3x10
                        Curl Bilanciere 4x6
                        Hammer curl 3x10

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                          #13
                          Lunedì mi piace.
                          Per il resto, farei:


                          Mercoledì Gambe

                          Calf standing 4x12 con eccentrica di 3 sec
                          Squat 4x6
                          Leg Press 4x6/8
                          Leg Extension 3x7 con contrazione di picco in 2 sec ed eccentrica in 3 sec
                          Leg Curl 4x8 + drop finale
                          Stacco GT 4x8 o Affondi in camminata 8-8-6-6
                          Addome


                          Venerdì Dorsali/Trapezio/Delt Post/Bicipiti

                          Trazioni 4x6 con zavorra
                          Rematore bilanciere 8-8-6-6
                          Lat machine SS Pulley 15-12-10-8
                          Iperestensioni con sovraccarico 4x12
                          Alzate 90 4x10
                          Scrollate manubri 3x10
                          Curl Bilanciere 4x6
                          Hammer curl 3x10
                          Last edited by Alexjei; 16-10-2018, 11:50:12.

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                            #14
                            Mi Piace quindi i polpacci prima di fare squat?

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Dan96 Visualizza Messaggio
                              Mi Piace quindi i polpacci prima di fare squat?
                              Io mi trovo meglio perché sono il mio punto carente e perché mi dà la sensazione di prepararmi meglio allo squat

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