Consiglio scheda ipertrofia focus spalle

[luca87]

Ciao ragazzi mi alleno mart/giov/sab o domenica e vorrei giocare a calcetto con gli amici il venerdì dato che da circa due anni non ci gioco e mi vedo molto meno asciutto e definito(sarà anche l'età sicuramente e la vita da ufficio).Obiettivo ipertrofia, ora sono 1.74cm per 70 kg
Vorrei dare un focus alle spalle ed al dorso ed ho pensato di fare Gambe/Spalle+bic+tric/Petto + dorso, come vi sembra?
Tipo così
Martedì Gambe:
Squat 4*6 120"
Leg press 3*10 90"
Affondi 3*8 90"
Leg curl 3*8 90"
Calf in piedi 2*20 45"
Rotary calf 2*20 30"
Plunk 4*60"

Giovedì:
Spalle+Tric+Bic
Stacchi rumeni 4*6 120"
Lento avanti bilanciere 4*6 120"
Arnold press 3*8 90"
Alzate laterali complete 3*10 90"
ss alzate frontali + alzate 90" 3*10 60"
Panca stretta 4*6 90"
Dip parallele 3*10 60"
Curl Bilanciere 4*6 90"
Hummer 60º manubri 3*10 60"

Domenica:
Petto + Dorso
Trazioni 4*max 120"
Panca piana bilanciere 4*6 120"
rematore manubri 3*8 90"
manubri panca 30º 3*8 90"
lat machine inversa 3*10 90"
Croci panca piana 3*10 90"
Pulley 3*10 60"
Croci cavi 3*10 60"
Addominali ginocchio gomiti 4*15 60"
Crunch inverso 4*15 60"

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni? Non capisco l'inserimento dello stacco rumeno come 1° ex nel 2° wo

[luca87]

Da quanto ti alleni? Non capisco l'inserimento dello stacco rumeno come 1° ex nel 2° wo

da tantissimo ma sempre come hobby... Negli ultimi anni però in modo un po' discontinuo per via del lavoro.
In genere metto insieme al dorso per separarlo dallo squat , altrimenti potrei metterlo dopo lo squat ma sarei quasi cotto quindi toglierei qualche esercizio dalle gambe

[Alessandro33]

Potresti metterlo come 1° ex nel 3° wo così da "attivare" un pò tutto il corpo...cmq sia la tabella in toto non è male

[luca87]

Si in genere lo faccio con il dorso ma mi sembrava troppo carica avendo già trazioni e panca piana. Potrei provare dopo lo squat togliendo leg curl e facendo un 3x6 di entrambi

[Alessandro33]

se lo fai nella sessione delle gambe allora fai lo stacco gt, più indicato