Scheda macrociclo per ipertrofia, focus dorso.

[Calcifer]

Dopo due settimane di stop, causa influenza, domani riprendo ad allenarmi e seguendo il consiglio di Marco e soprattutto per cercare nuovi stimoli, ho deciso di fare una multifrequenza divisa in A1-B-A2:

A1
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Front squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
abs.

A2
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bil. 4x6
Pullover 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

Come set-up può essere utile per guadagnare anche un po' di forza in più? Considerata la scheda da me postata precedentemente ed il problema scapole con cui sto fracassando gli zebedei a tutti, è sottoallenante?

[Bob Terwilliger]

Forza se ne può guadagnare anche con una scheda così, senza aspettarsi miracoli visto che è più dedicata alla massa.

C'è più spinta che trazione, il che mi stupisce dato che dichiari di volerti focalizzare sulla seconda. In A fai due esercizi principali di spinta e uno di trazione e aggiungi un accessorio spinta e uno trazione (che per di più in A2 è un pullover, quindi un ibrido).
Io piuttosto farei panca-rematore-lento-trazioni in entrambe le schede A in modo da equilibrare un po'. Oppure, anche meglio, e sempre simile a ciò che proponi:
A
rematore 4x6
panca 4x6
lento 4x6
trazioni 4x6 (se riesci a farne sei)
A2
stacco 6x3
panca 4x10
lento 4x10
trazioni 6x4

L'ultima serie di ogni esercizio, a parte gli stacchi, la fai all'estremo.

Mi chiedo se usare la presa snatch nello stacco possa aiutare ulteriormente per le scapole alate, ma qui rimetto il consiglio alla gente più esperta.

[Calcifer]

Nella scheda che mi hai proposto, perché hai messo panca e lento a 4x10? Per il gruppo dorso mi converrebbe aggiungere un accessorio ? Le braccia inserisco curl e french press oppure devo lasciare solo i fondamentali?
Un ultimo appunto è che lessi nella discussione in rilievo sulle scapole alate che era meglio evitare stacchi.

[Bob Terwilliger]

La panca e il lento te li ho proposti un giorno a 6 ripetizioni e un giorno a 10 per dare una piccola variazione allo stimolo. Va bene anche 6 ripetizioni entrambi i giorni, ma IMHO 6 e 10 è meglio.
Io intendevo mettere i quattro esercizi che ti ho proposto al posto dei primi cinque della tua scheda, seguiti dai curl e dalla French. Si può senz'altro aggiungere un accessorio per il dorso e uno per il torace. Oppure, prendendo due piccioni con una fava, perché non usare il pullover come accessorio? Credo sia ottimo per le scapole alate.

Gli stacchi non vedo perché evitarli. Magari qualcuno mi correggerà. Ma, a meno che tu non li faccia adducendo le scapole (che è un errore), che problema dovrebbe esserci? Anzi, gli stacchi fanno contrarre il trapezio isometricamente senza che si accorci, quindi dovrebbero renderlo più equilibrato.

[Calcifer]

Perfetto, infine hai qualche consiglio su come gestire la progressione dei carichi? Prima hai scritto che l'ultima serie di ogni esercizio,tranne stacchi, vanno fatti all'estremo, cosa intendi?

[Calcifer]

Buonasera, dopo un periodo di fermo (tutto gennaio, ho ricominciato il 4 febbraio più o meno) in cui sono sceso a 65kg causa febbre e lavoro in combinazione, ho ricominciato con una multifrequenza che posterò di seguito, facendo prima alcune precisazioni: sono ritornato a 68-69kg in questi due mesi, il problema scapole alate sembra non essere migliorato, nonostante abbia notato un aumento in volume del dorso non che mi aspettassi miracoli data anche la mia incostanza in dieta e allenamento. La scheda che seguo ora è:

A1
rematore 4x6 / bil. 4x6
Trazioni 4x6
Pullover 3x8
panca 4x6 50kg
Croci 3x8
lento manubri 4x6 15 kg
Curl bil 3x8
French press 3x8


B
Squat 4x6 60kg
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Squat rumeno 3x10
Leg curl 2x12
Calf multipower, leg press e seduto (set e reps mi regolo in base alle sensazioni)

A2
stacco 4x6 70kg
panca 4x10 35kg
Croci 3x10
lento 4x10 10kg
trazioni 4xmax
Pullover 3x10
Curl martello 3x10
Spinte tricipiti bil 3x10

Vorrei passare da questa scheda per Massa ad una per forza, cercando di aumentare i carichi sui fondamentali, da mantenere per 4/6 settimane. Prima di abbozzare una nuova scheda chiedo cosa si deve rivedere, come cambiare set e reps per avere una scheda di forza, come gestire la progressione dei carichi.