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Considerazioni sull'allenamento dei deltoidi

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    #16
    Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
    Penso che le alzate posteriori siano un esercizio poco utile. Ci sono numerosi esercizi più intensi e significativi per il deltoide posteriore: OLs, stacchi a presa larga, face-pull, Turkish get-up, lento dietro, lento dietro in ginocchio. Sono tutti esercizi che i bber non fanno per vari motivi, prediligendo un mucchio di ripetizioni di alzate posteriori. Non credo che spostare il giorno delle alzate posteriori, al di là di possibili benefici, sposti la bilancia in modo percepibile.
    Ciao Bob, cosa intendi con OLs?

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      #17
      Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio
      Ciao Bob, cosa intendi con OLs?
      alzate olimpiche...ovvero Snatch, Clean&Jerk....
      Originariamente Scritto da gaetano90
      gareggiare per esibizionismo natural


      Originariamente Scritto da Magro97
      Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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        #18
        Parlando di neofiti/utenti intermedi:
        Chi si allena in multi di solito le spalle le fa come secondo WO nel giorno delle gambe
        Chi si allena in mono fa lo split spinte/tirate o davanti/dietro
        Chi fa WO "per la forza" (moda molta in voga negli ultimi 5-10 anni) si fissa sui 3 "big" + trazioni alla sbarra "zavorrate" a cui, a volte, aggiunge la military press in piedi.
        Risultato: Deltoidi anteriori e trapezi sovrasviluppati rispetto ai capi laterali e posteriori che risultano chiaramente carenti.
        Se si vogliono le spalle "stondate" che , a mio parere danno "possenza e eleganza" bisogna dedicare un WO "principale" ai deltoidi (Io faccio deltoid+tricipiti) con molto volume e concentrandosi sul TUT e ROM più che sul peso.
        L'80% dei neofiti/intermedi nel lento dietro non arriva con il bilanciere al livello delle orecchie e spinge fino a distendere completamente le braccia usando pesi chiaramente assurdi; poi si lamentano che non sentono lavorare i deltoidi e gli si infiamma la cuffia dei rotori. Nelle alzate laterali "pendolano" avanti e indietro di mezzo metro e intraruotano il polso, etc, etc.

        Io come WO "base" per le spalle faccio
        3X12-10-8 di lento avanti al MP
        3X12-10-8 di alzate laterali da seduto
        3x12-10-8 di alzate frontali con bilanciere
        3x12 di reverse fly machine (da notare che nel WO per i dorsali comincio con 6 serie "pesanti" per i detoidi posteriori)
        3x20 di shoulder press machine con stripping
        3x20 di lateral rise machine con stripping

        Poi passo ai tricipiti

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          #19
          anch'io dedico una seduta intera solo alle spalle privilegiando un volume abbastanza alto.

          non seguo una tabella ''fissa'' pero' mantengo sempre una struttura di base modificando qualche rep/esercizio/tecnica di intensità di volta in volta.
          per esempio ieri ho fatto.

          alzate laterali ai cavi 4x12/15
          lento al MP 5x8/8/8/10/10+max
          alzate laterali seduto 5x10+10+10+10+max (stripping)
          lento dietro bilanciere 4x12
          tirate al mento con negativa lenta SS alzate a 90° 4x12+12
          alzate laterali seduto alla macchina 3xmax
          scrollate manubri 4x15

          recuperi a sensazione ma rimanendo sempre nel range 45''-120''
          Originariamente Scritto da gaetano90
          gareggiare per esibizionismo natural


          Originariamente Scritto da Magro97
          Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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            #20
            x massacrare per bene le spalle...potete finire con le alzate laterali inverse, che trovate qui http://www.bodyweb.com/threads/24690...ot-o-scomparsi è un mio vecchio video di 10 anni fa. Provate?

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #21
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              x massacrare per bene le spalle...potete finire con le alzate laterali inverse, che trovate qui http://www.bodyweb.com/threads/24690...ot-o-scomparsi è un mio vecchio video di 10 anni fa. Provate?
              Quando "ruoto" gli esercizi le faccio al posto delle alzate frontali, probabilmente a causa della mia ridotta mobilità della spalla, io le sento molto sui deltoidi anteriori, da seduto per evitare la tendenza di avanzare il bacino nelle ripetizioni finali

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                #22
                Un ottimo esercizio per i deltoidi anteriori poi è costituito dai V push up
                Originariamente Scritto da Alberto84
                Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


                Originariamente Scritto da debe
                Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
                Originariamente Scritto da Zbigniew
                Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
                Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

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                  #23
                  Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio
                  Parlando di neofiti/utenti intermedi:
                  Chi si allena in multi di solito le spalle le fa come secondo WO nel giorno delle gambe
                  Chi si allena in mono fa lo split spinte/tirate o davanti/dietro
                  Chi fa WO "per la forza" (moda molta in voga negli ultimi 5-10 anni) si fissa sui 3 "big" + trazioni alla sbarra "zavorrate" a cui, a volte, aggiunge la military press in piedi.
                  Risultato: Deltoidi anteriori e trapezi sovrasviluppati rispetto ai capi laterali e posteriori che risultano chiaramente carenti.
                  Se si vogliono le spalle "stondate" che , a mio parere danno "possenza e eleganza" bisogna dedicare un WO "principale" ai deltoidi (Io faccio deltoid+tricipiti) con molto volume e concentrandosi sul TUT e ROM più che sul peso.
                  L'80% dei neofiti/intermedi nel lento dietro non arriva con il bilanciere al livello delle orecchie e spinge fino a distendere completamente le braccia usando pesi chiaramente assurdi; poi si lamentano che non sentono lavorare i deltoidi e gli si infiamma la cuffia dei rotori. Nelle alzate laterali "pendolano" avanti e indietro di mezzo metro e intraruotano il polso, etc, etc.

                  Io come WO "base" per le spalle faccio
                  3X12-10-8 di lento avanti al MP
                  3X12-10-8 di alzate laterali da seduto
                  3x12-10-8 di alzate frontali con bilanciere
                  3x12 di reverse fly machine (da notare che nel WO per i dorsali comincio con 6 serie "pesanti" per i detoidi posteriori)
                  3x20 di shoulder press machine con stripping
                  3x20 di lateral rise machine con stripping

                  Poi passo ai tricipiti
                  Ti alleni in mono giusto?


                  Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                  jack.bodyweb@yahoo.it

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                    #24
                    Post veramente interessante complimenti !

                    Io dedico un giorno interamente alle spalle alla quale aggiungo tutt'altro ovvero l'addome

                    Nella giornata nello specifico faccio:
                    v-push up 4 x 8
                    spinte con manubri verso l'alto da seduto 4/5 x 10 con blocco 2 sec in positiva e in negativa
                    laterali da seduto 3/4 x 10
                    alzate a 90 su panca inclinata 4 x 15

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                      #25
                      Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio
                      Ti alleni in mono giusto?
                      Si, con split su 4gg alla settimana
                      Ho sempre risposto meglio al volume piuttosto che all'intensità, quindi, con il ABC-off-ABC non mi sono mai trovato bene
                      Fino ai 45 facevo ABCD-off-ABCD poi, tra la famiglia e l'inevitabile inizio dell'usura, sono passato a AB-off-CD-off-off

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                        #26
                        Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
                        alzate olimpiche...ovvero Snatch, Clean&Jerk....
                        Grazie.
                        Invece lo stacco a presa larga lo conosci?
                        Quanto deve essere larga la presa?

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                          #27
                          Non c'è una larghezza specifica. Di solito si usa la presa dello strappo/snatch: stai in piedi con le gambe leggermente piegate, posizioni il bilanciere all'altezza dela piega tra coscia e addome, e trovi la presa che ti permette di avere le braccia completamente estese con le scapole depresse e addotte (senza estremizzazioni, non c'è bisogno di tenerle come nella panca piana).
                          Comunque nulla vieta di usare una presa più stretta o ancora più larga; la distanza che ho indicato sopra serve nello strappo per bloccare il bilanciere in alto, mentre in uno stacco a presa larga di può variare.
                          Se proprio si vuole esagerare si può fare anche lo stacco Reeves, ovvero afferrando le piastre invece del bilanciere. E' un esercizio che dà sensazioni differenti rispetto allo stacco tradizionale e necessita carichi molto inferiori. Si sente molto su tutta la parte alta della schiena e negli avambracci.
                          Originariamente Scritto da Sean
                          Bob è pure un fervente cattolico.
                          E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                          Alice - How long is forever?
                          White Rabbit - Sometimes, just one second.

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