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Considerazioni sull'allenamento dei deltoidi

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    Considerazioni sull'allenamento dei deltoidi

    Credo si possa pacificamente concordare sul fatto che, tra gli avventori delle palestre, i deltoidi siano tra i gruppi muscolari più ostici da migliorare globalmente.
    Dico "globalmente" perché il problema principale riguarda spesso il loro armonico e corretto sviluppo a 360 gradi, più che una loro - totale o quasi - carenza, come nel caso dei polpacci, i trapezi, gli avambracci. La maggior parte di quelli che presentano spalle impressive, infatti, lo deve soprattutto ad una predisposizione per i movimenti di spinta, e quindi presentano ottime porzioni anteriori del deltoide ma carenza negli altri settori del muscolo, con tutto ciò che ne deriva non solo sul piano estetico, ma soprattutto per quanto riguarda scompensi e squilibri, che tendono spiacevolmente a tradursi in infortuni.
    Troppo spesso poi si da priorità assoluta ai gruppi grandi, che ovviamente sono la base del nostro fisico, ed ai muscoli delle braccia, che riempiono le maniche delle magliette, e le spalle le lasciamo in fondo alla lista. In termini estetici però credo che pochi muscoli diano una svolta alla corporatura come i deltoidi, la percezione di uno "che fa palestra".
    L'errore, a mio parere, riguarda tanto le difficoltà esecutive quanto l'approccio : critico in particolare il modo "classico" di splittarle, mettendo i delts anteriori e laterali assieme ai muscoli di spinta e quelli posteriori abbinati alla tirata (lo scrivo in questo modo per ricomprendere anche gli approcci in "multifrequenza").
    Una scelta non sbagliata ma imho nemmeno ottimale, specie se protratta sine die.

    Ora, premetto che non vi tedierò con lunghissime digressioni sull'anatomia della spalla; innanzitutto perché non ne ho le competenze, ed il tutto si esaurirebbe in un mero copincolla o comunque nell'addentrarmi in tecnicismi su cui non ho completa padronanza. In secondo luogo, preferisco improntare la discussione in maniera più pragmatica che teorica.
    Qualche piccolo accenno però è necessario farlo per esporre il punto : diciamo quindi, brevemente e senza fronzoli, che il muscolo deltoide è sostanzialmente diviso in tre capi, come sappiamo:

    .Anteriore
    .Laterale
    .Posteriore

    Quel che mi domando è : perché non allenarli tutti e tre nella stessa seduta?
    Se dunque il muscolo è unico, pur con tre diversi capi, che senso hanno le split che tanto sono diffuse?
    Per caso, nell'allenare i quads splittiamo il vasto mediale il martedì ed il sabato quello laterale? Pompiamo il capo lungo del tricipite e gli altri due separatamente? Forse per colmare una lacuna, ma si tratterà di un richiamo che non esaurirà il lavoro del mesociclo.

    La questione - e qui mi rendo conto di fare l'avvocato del diavolo - non è però così semplice, ed in particolare c'è un dato anatomico essenziale che abbiamo omesso, e che rappresenta uno dei principali ostacoli allo sviluppo armonico dei delts : la spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano. Ci consente movimenti quanto mai ampi e variegati, ed è per questo che è così dannatamente difficile "congestionarle" per bene, spremerle quanto necessario; tra parentesi parliamo di un muscolo che, vista la prevalenza generale di fibre rosse, l'ampissimo utilizzo nella vita quotidiana e la sinergia con praticamente tutto l'upper, va assolutamente isolato, stremato e fatto lavorare al massimo della propriocezione, prima di pensare di ottenere risultati coi soli pesoni - altro errore tipico.
    Ulteriore corollario sta, poi, nel rapporto tra il capo anteriore e quello posteriore : flessore il primo, estensore il secondo (semplifico al massimo). Parliamo quindi di muscoli antagonisti, a cui si aggiunge un capo laterale che poco sposta in termini estetici, visto che "accoglie meno carne" rispetto agli altri due e che al massimo rende nel marcare il blocco spalla-braccio in pose laterali. Troppo, imho, ci si focalizza su questo capo più che sul posteriore, come vedremo.
    Mi si dirà, quindi, che la split differenziata dei tre capi è assolutamente corretta, così come non è sbagliato allenare i quads in una seduta ed i femorali in un'altra; il petto il lunedì, il dorso venerdì.

    Questi discorsi non li ritengo errati,anzi, ma semplicistici se elevati a dogma, perché non colgono appieno il concetto di antagonista, che riguarda spesso i movimenti più che i muscoli in sé (dorso e petto sono sinergici nell'addurre e intraruotare l'omero, i muscoli della coscia sono fortemente sinergici in ogni esercizio che non sia di mero isolamento) e che soprattutto non è un ostacolo allo sviluppo di un deltoide che, ribadiamolo, è un unico muscolo!

    Dunque, invece di concentrarci su un capo per volta (magari dopo esserci già sfiancati coi big per la spinta/trazione) dedichiamo, anche solo per determinati periodi, alle spalle un allenamento ad hoc.
    In particolar modo, data l'importanza di congestionare per bene il muscolo e data l'assenza di un unico esercizio che possa colpire efficacemente tutti e tre i capi contemporaneamente, emerge qui il fondamentale ruolo delle serie giganti, soprattutto come finisher.
    Al termine della vostra sessione di spalle (ed a maggior ragione se preferite utilizzare le split classiche e quindi separare il lavoro dei vari capi) vi consiglio 3 sets ben fatti - mi raccomando l'esecuzione ma soprattutto la densità - composti da un esercizio per ogni capo, dunque un triset, portati tutti preferibilmente al cedimento "un po' più che tecnico e un po' meno che concentrico". Esempi:

    alzate a 90
    alzate laterali (magari con extrarotazione finale per colpire ancora i posteriori)
    alzate frontali

    tirate a 90
    alzate laterali supine
    arnold press (richiamo sui laterali)

    Esiste poi un esercizietto molto carino, il 6 ways, che può decisamente dire la sua...

    Insomma, ci si può sbizzarrire, focalizzandosi sulla contrazione ed il pump. Alla fine, sentirete le spalle lavorare globalmente e per intero : credo faccia la differenza ai fini dei risultati, senza naturalmente scartare del tutto approcci diversi, visto che nel bb se ci si fa il mazzo funziona tutto ed il contrario di tutto. Consideratelo come un consiglio.




    Mi rendo conto di aver già scritto tantissimo ma concedetemi ancora un paio di parole sul deltoide posteriore in particolare.
    Le maggiori carenze si riscontrano proprio qui, ed è un peccato enorme visto lo straordinario effetto estetico che questo capo restituisce alla spalla.
    Oltre ad essere fortissimamente sottovalutato e dunque sottoallenato ("chi se ne frega, tanto sta dietro e non si vede allo specchio") il deltoide posteriore è anche spessissimo allenato male, sia sul piano strettamente esecutivo che per l'approccio generale. Si da infatti troppo peso ai pulley, rematori ecc. : milioni di volte ho letto di persone (soprattutto fanatici dell multifrequenza e del pl) che avevano tale approccio, ritenendolo sufficiente...del resto, per far crescere i bicipiti è sufficiente fare panca piana e trazioni no?
    Un punto di vista già di per sé sbagliato, ed a maggior ragione per i posteriori, i quali a differenza del capo anteriore traggono moltissimi meno benefici dai multiarticolari; questo perché i muscoli flessori del braccio " quelli so' " appunto delt ant in primis, pettorale, coracobrachiale in secondo piano. Spingere abbestia in panche, dips e lenti sarà spesso sufficiente.
    Gli estensori invece...be' qui intervengono prepotentemente i muscoli della schiena, specie il fascio medio dei trapezi. Come isolare i posteriori?
    Ne parlavo giorni fa in un altro thread, e lo ribadisco : spalle abdotte, omero tendente al parallelo con la clavicola, extrarotazione. Tre concetti chiave, tre ruoli chiave; solo così potete esser certi di colpire il muscolo target ed avere risultati degni. Interessanti anche i movimenti parziali, come ad esempio le alzate a 90 in cui si esegue solo la "metà concentrica" del rom, magari con qualche secondo di contrazione di picco.




    Cosa ne pensate? Dove ritenete abbia scritto qualche idiozia? Cosa ritenete proficuo per distruggere le vostre spalle?
    Originariamente Scritto da Alberto84
    Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


    Originariamente Scritto da debe
    Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
    Originariamente Scritto da Zbigniew
    Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
    Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

    #2
    Ottimo
    Ti propongo la mia routine deltoidi che utilizzo quando faccio monofrequenza A B C D, in D faccio solo spalle
    È un po' lunga lo ammetto, ma faccio solo quello

    Lento avanti al multipower 3x8/12
    Alzate laterali in stripping con pesi da 12/10/8/6/4/2 kg x max ripetizioni
    Alzate laterali su panca inclinata ( di fianco)
    Combinazione triserie al cavo basso, monolaterale: alzate laterali/a 90/frontali, finita una spalla passo all'altra. Recupero 1' e faccio un secondo giro.
    Scrollate al cavo o al multipower 3x12
    Stop
    sigpic

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      #3
      Ottimo workout.
      Invertirei solo le alzate laterali su un fianco, mettendole prima dello stripping, ma va benissimo anche così.


      Per il resto, lo dico da sempre : alle spalle serve VOLUME
      Originariamente Scritto da Alberto84
      Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


      Originariamente Scritto da debe
      Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
      Originariamente Scritto da Zbigniew
      Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
      Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

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        #4
        Sinceramente ne vedo poche di spilt dove le spalle sono "divise"; capita semmai se ci si allena 3 volte alla settimana e si deve quindi...fare tutto in soli 3 giorni Se ci si allena in 4 o 5 volte...beh...di norma si allenano le spalle in toto.

        Proprio oggi ho fatto le spalle

        lento avanti al multi seduto 6x6
        lento dietro seduto senza schienale 4x8
        Alz. laterali seduto 6x8
        cavi incr.dall'alto 4x12

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
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        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Io mi attengo ad una multifrequenza, molto "base" diciamo.

          A:
          Tirate al petto 4-5 x 8-10
          Alzate laterali 4 x 10-15

          B:
          Alzate laterali 4-5 x 10-12
          Tirate al petto 4 x 10-15

          Nel giorno A le tirate al petto le faccio volentieri al MP, mi permette di "isolare" meglio e non perdere troppa energia a stabilizzare. Il busto lo tengo leggermente inclinato in avanti e le anche un po' indietro, così mi trovo meglio. Le alzate laterali fatte su panca leggermente inclinata (tipo 60-75 gradi) e col busto poggiato sulla panca: in questo modo evito di compensare col resto del corpo.

          Nel giorno B invece le alzate laterali le faccio ai cavi incrociati, usando delle cavigliere ai polsi: la presa non è il fattore limitante e posso intra/extra ruotare senza difficoltà. Le tirate al petto le faccio alla postazione del pulley o sdraiato a terra.

          Nel mio caso la parte difficile dell'allenamento delle spalle è non usare il resto del corpo (trapezi, upper back, slanci).

          Il capo posteriore non lo alleno mai direttamente in quanto già avanti rispetto al resto della spalla, penso di essere l'unico al mondo. Se dovessi allenarlo, busto in appoggio su panca e via di croci inverse. Ci puoi fare sia lavoro pesante che metabolico con vari dropset meccanici.

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            #6
            Molte cose sono piu’ che corrette direi correttissime

            A periodi sarebbe meglio variare gli stimoli sempre tenendo conto delle priorita’, uno dei “problemi” nel drug free resta la spigolosita’ (specie mattutina ) dei deltoidi.

            Giusto l’altro giorno ho fatto un lavoro in superserie composta tra Over Head Press e Tirate al mento, altissime reps carichi medio-bassi.

            Una sessione esclusiva di deltoidi ha un grande senso, e su una 4 o 5 split sarebbe anzi opportuna a mio avviso.

            Nel mio caso specifico, penso sia dal mio primo post che martello sul rear delt, proprio perche’ ho sempre trovato aberrante la vulgata distorta secondo cui “tanto cresce con le tirate e le remate”, salvo poi vedere questa assurda tesi clamorosamente smentita dai fatti.
            Ci sta se si fanno lavori di derivazione olimpica, ma da quando le tabelline abbreviate hanno preso piede “perche’ tanto i deltoidi a palla li hanno solo gli uzer quindi bastano panca stacchi e squat”...la situazione ha avuto alcuni listri di buio autentico.
            Da un pochetto a dire il vero la situazione sta migliorando, ma per quanto mi riguarda non e’ concepibile un allenamento in ottica BodyBuilding senza una cura alle linee.

            sempre a titolo personale, le mie spalle non hanno mai avuto necessita’ di particolari lavori specifici, in ottica preventiva ho da sempre tenuto un approccio per piani di movimento per compensare i volumi di allenamento generali quindi con esercizi standard ho avuto buoni feedback.

            Tuttavia, mediamente, vedo in giro poche spalle che abbiano espresso realmente il proprio potenziale.



            Originariamente Scritto da Giampo93
            Finché c'è emivita c'è Speran*a

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              #7
              Penso che le alzate posteriori siano un esercizio poco utile. Ci sono numerosi esercizi più intensi e significativi per il deltoide posteriore: OLs, stacchi a presa larga, face-pull, Turkish get-up, lento dietro, lento dietro in ginocchio. Sono tutti esercizi che i bber non fanno per vari motivi, prediligendo un mucchio di ripetizioni di alzate posteriori. Non credo che spostare il giorno delle alzate posteriori, al di là di possibili benefici, sposti la bilancia in modo percepibile.
              Originariamente Scritto da Sean
              Bob è pure un fervente cattolico.
              E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

              Alice - How long is forever?
              White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                #8
                Originariamente Scritto da Bob Terwilliger Visualizza Messaggio
                Penso che le alzate posteriori siano un esercizio poco utile. Ci sono numerosi esercizi più intensi e significativi per il deltoide posteriore: OLs, stacchi a presa larga, face-pull, Turkish get-up, lento dietro, lento dietro in ginocchio. Sono tutti esercizi che i bber non fanno per vari motivi, prediligendo un mucchio di ripetizioni di alzate posteriori. Non credo che spostare il giorno delle alzate posteriori, al di là di possibili benefici, sposti la bilancia in modo percepibile.
                Questo è proprio quello di cui parlavo
                Originariamente Scritto da Alberto84
                Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


                Originariamente Scritto da debe
                Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
                Originariamente Scritto da Zbigniew
                Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
                Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

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                  #9
                  Come detto anche nel topic, le spalle in generale, e quindi anche i deltoidi, possono compiere una grande varietà di movimenti, lavorando su molteplici piani.
                  Per questo motivo ho sempre trovato fin troppo riduttivo l'approccio che le considera solo come parte della catena di spinta in un caso, o parte della catena di tirata nell'altro (così come non mi sono mai piaciute in generale le split spinta/trazione).

                  Di fatto un movimento come l'abduzione ad esempio, non è ne spinta, ne trazione, ed è appunto un movimento peculiare della spalla, e in quanto tale andrebbe allenato. Così come le alzate posteriori a 90, che magari non saranno un gran costruttore di massa, ma possono sicuramente dare quel quid in più per uno sviluppo completo del deltoide.

                  Fra gli esercizi "composti" ritengo molto utile il clean and press, che se fatto bene è forse l'unico esercizio che da solo riesce a far lavorare quasi tutte le fibre del deltoide e non solo.

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                    #10
                    Post interessante, le spalle sono forse il muscolo più ostico da lavorare nel modo giusto

                    Ritengo necessario un alto volume (sulle 30 serie settimanali circa) un range classico 6-20 e concordo sulla densità proprio perché è un muscolo coinvolto sempre in ogni situazione della giornata, un po’ come i polpacci una frequenza di 3-4 volte a settimana soprattutto per il capo laterale e posteriore la vedo “necessaria”

                    Fatta questa premessa non sono pienamente d’accordo sul suo splittaggio, ammetto però che quasi sempre viene sacrificato perché fatto dopo muscolo come petto o schiena, ritengo comunque valida la sua divisione in spinta e trazioni

                    Sugli ex di validi c’è ne sono molteplici, con il tempo ho rivalutato i vari “lenti” mettendoli in secondo piano rispetto agli ex di rifinitura, mentre per gli altri muscoli i “compound Movements” li ho sempre ritenuti fondamentali per le spalle gli anni mi hanno fatto cambiare approccio

                    Rimangono comunque un mio punto debole purtroppo, le premesse iniziali le ritengo valide dovrei riuscire a dedicargli una sezione unica o comunque dargli priorità per un periodo iniziando a metterli ad inizio wo

                    Ho abbracciato da qualche mese i 6 wo a settimana, feedback altamente positivo (postai anche un articolo a riguardo qua in sezione) finalmente ho sbloccato il petto e bicipiti con 3 wo a settimana, quad 1, tutto il resto 2

                    Per le spalle nell’ultima programmazione ho tenuto una frequenza di 4 wo a settimana, 1 solo con un lento e gli altri 2 ex rispettivamente per capo laterale e posteriore buoni feedback ma non ho ottenuto ciò che cercavo, come dicevo con 6 wo a settimana e la frequenza sopra scritta risulta difficile creare al deltoide una seduta ad hoc, se avete idee sono ben accette

                    Una Grazie a giampo che finalmente apre un 3d interessante in sezione


                    Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                    jack.bodyweb@yahoo.it

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                      #11
                      3d molto interessante. Le spalle con il dorso sono sempre stati i 2 distretti che sviluppo con maggiore facilità sia per forza che in termini di ipertrofia.

                      Non sono un anziano dell'allenamento tuttavia posso dire che nel mio caso la differenza l'abbia sempre fatta la military senza ombra di dubbio. Mai avuto spalle forti e possenti come quando mi son focalizzato su quell'esercizio. Un'altro esercizio che io ho chiamato "mezzo clean and press" per ignoranza ma che sicuramente avrà un suo nome l'ho trovato molto efficace: sostanzialmente non si ritorna col bilancere a terra ma ci si ferma poco sopra il gnicchio. Io ho sempre messo l'isolamento dopo tirata e spinta e dedicato un allenamento a parte per le spalle "pesante" (non per forza in termini di peso) su cui appunto lavorare military lento scrollate tirate al petto o quell'esercizio di cui vi ho scritto.

                      3d interessantissimo, sto prendendo nota e appunti.

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                        #12
                        IMHO ho sempre preferito dedicargli un giorno solo per cercare di colpirle nel complesso , cercando sempre di rendere il workout molto denso utilizzando varie tecniche sulle alzate tra cui fst-7 , stripping , drop set ecc.. preceduti da una military o lento bello pesante . Le spalle non sono mai state un punto carente su di me , anzi . Ho sempre posto particolari attenzioni sul capo laterali e sul posteriore che oltre a rendere alla spalla quell' effetto 3d aiuta molto anche con la postura . È un distretto muscolare difficile da allenare non solo per quanto riguarda lo sviluppo ma anche perché è uno dei distretti più delicati e soggetti ad infortuni .
                        Molto spesso si cade nella solita routine esercizio base pesante + isolamento a rip medio alte . Questo è vero ma dopo un po per scioccare questo distretto ho provato il contrario , ovvero 2/3 esercizi di isolamento a rip medio alte , una volta che la spalla è satura di sangue passo all'esercizio base pesante e concludo con i posteriori , fin'ora è la routine che mi ha dato più soddisfazioni .
                        Un altro esercizio che se si ha la giusta esperienza e mobilità trovo molto valido è il lento dietro , per quanto questo sia considerato dannoso per l'articolazione , eseguito magari a fine allenamento come " pump " è eccezionale .
                        Ottimo post comunque Giampo , molto interessante e costruttivo
                        '' Be who you needed when you where younger ''

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                          #13
                          @jack se nella tua programmazione non riesci a trovar spazio per una seduta intera di deltoidi, puoi anche lavorare esclusivamente coi superset : ti fai qualche set leggero di attivazione (ad esempio alzate laterali ai cavi con busto inclinato, Arnold press ad altissime rep ecc.) e poi via di triset...se fatto per bene, le spalle sono cotte, considerando anche i vari fondamentali che andrai a fare.
                          Ci perdi 10 minuti al massimo.

                          Potresti ripetere il tutto 3xweek,un giorno sì ed uno no.
                          Ovviamente per un po' dovrai accantonare i carichi sul lento, ma potresti trarre soddisfazione da una roba del genere.
                          Originariamente Scritto da Alberto84
                          Te lo dico io gratis che devi fare per crescere: devi spignere fino a cagarti in mano


                          Originariamente Scritto da debe
                          Chi è che è riuscito a trasformarti in un assassino mangiatore di vite altrui?
                          Originariamente Scritto da Zbigniew
                          Kurt non sarebbe capace di distinguere, pur avendoli assaggiati entrambi, il formaggio dalla formaggia.
                          Un indecente crogiuolo di dislessia e malattie veneree.

                          Commenta


                            #14
                            Potrei anche eliminare il lento o comunque usarlo nei triset/serie giganti per puntare sulla densità ed essendo fasci piccoli potrei anche fare due giorni di seguito per un totale di 4 workout, oppure tornare alla mono ehehe


                            Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk
                            jack.bodyweb@yahoo.it

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
                              Un altro esercizio che se si ha la giusta esperienza e mobilità trovo molto valido è il lento dietro , per quanto questo sia considerato dannoso per l'articolazione , eseguito magari a fine allenamento come " pump " è eccezionale .
                              assolutamente daccordo

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