Multifrequenza Multiarticolare FullBody mesociclo di forza e ipertrofia. Fattibile?

[Stefano62]

Se ho capito bene sei HP-10 e vorresti aumentare di forza e mettere su massa facendo una chetogenica classica sostituendo i giorni di ricarica con dei digiuni. Qui il massimo che ti posso consiglaire è di rivedere in toto questo approccio.

Se alla ripresa autunnale vuoi fare un mesociclo di forza per poi passare al mesociclo di massa invernale sul sito trovi delle ottime schede impostate e testate da utenti esperti e/o preparatori atletici. Personalmente considero che se non fai pesistica/PL ma sei più interessato all'ipertrofia, i cicli di forza non siano necessariamente indispensabili.

Poi se io dovessi fare nella stessa sessione panca piana, squat e stacchi usando carichi "allenanti" esaurisco la SNC dopo la seconda/terza serie di squat: può essere che sia un limite mio...............

[BodyFit73]

Diciamo che per me per un bodybuilder in effetti non ha molto senso distinguere tra forza e ipertrofia, nel senso che la forza (quella che serve, cioè quella nel range di ripetizioni usato) dovrebbe aumentare pian pianino in fase di massa, se si lavora bene.
Se poi uno vuole aumentare i massimali è un altro discorso.

Però fare questi mischioni di 4x6, 4x8, 3x10 alla fine credo porti solo a molta confusione.

Vuoi aumentare forza e massa? Un banalissimo 3x8 per tutti (o quasi) gli esercizi potrebbe funzionare molto di più... la semplicità spesso paga, non bisogna aver paura a fare cose semplici.

Ciao, questo è un po' il mio dubbio.
Da un lato penso che potendo allenarmi in multifrequenza posso permettermi di bilanciare tutti e tre set di ripetizione, dall'altro penso che forse concentrarmi su un solo obiettivo saebbe più producente.

Solo una curiosità, perchè hai scritto 3x8 e non 4x8? Non è troppo poco il volume allenante di un 3x8?

[Ardeus]

se è una multifrequenza tre volte a settimana, 3x8 non è poco come volume, poi ovviamente dipende sempre dall'intensità.

[BodyFit73]

Se ho capito bene sei HP-10 e vorresti aumentare di forza e mettere su massa facendo una chetogenica classica sostituendo i giorni di ricarica con dei digiuni. Qui il massimo che ti posso consiglaire è di rivedere in toto questo approccio.

Se alla ripresa autunnale vuoi fare un mesociclo di forza per poi passare al mesociclo di massa invernale sul sito trovi delle ottime schede impostate e testate da utenti esperti e/o preparatori atletici.
Io se dovessi fare nella stessa sessione panca piana, squat e stacchi usando carichi "allenanti" esaurisco la SNC dopo la seconda/terza serie di squat: può essere che sia un limite mio

Scusa la mia ignoranza, cosa significa HP-10? Non voglio fare una chetogenica, vorrei fare una leangains (-10 giorni OFF +30 giorni ON). Mai digiuno e mai scendere sotto il metabolismo basale.

Al contrario dell'anno scorso, dove tendevo sempre ad arrivare al cedimento muscolare, allenandomi solo sui fondamentali, arrivo sempre a concludere le ultime ripetizioni dell'ultima serie sforzandomi (senza aiuti esterni). Avendo impostato solo i primi due esercizi sulla forza (rip da 6) il resto mi stressa meno. Forse questo mi aiuta ad arrivare a fine allenamento, stanco ma fino in fondo.

[BodyFit73]

se è una multifrequenza tre volte a settimana, 3x8 non è poco come volume, poi ovviamente dipende sempre dall'intensità.

OK, quindi è il volume settimanale che fa la differenza e non quello del singolo allenamento. Inoltre con un 3x8 potrei caricare un po' di più.

[Ardeus]

Esattamente, se un esercizio viene ripetuto più volte nella settimana bisogna tener conto del volume complessivo.

[Mutha 1]

Valutando che lo stacco lo devi imparare, che hai dimestichezza coi pesi e valutando i tuoi obiettivi io ti consiglierei di fare così. 1gg fai "forza" petto e "volume" dorso e l'altro gg il contrario. Progressioni su panca trazioni e military mentre studi bene squat e stacco che nel prossimo ciclo magari anch'essi potrebbero già essere interessati da peogressioni. Gambe più o meno tutte le sessioni (dove più dove meno) senza mai arrivare a cedimento.

A
Squat 5x6
Leg press 3x10
Panca 5x5 progressione
Dips 4x6
Lat machine 4x8
Rematore MP 3x10
Curl bilancere 3x8
Curl hammer cavi 2x10
Abs

B
Iperestensioni 3x10
Stacchi 4x6 studio della tecnica pesi gestibilissimi
Trazioni 5x5 progressione
Pulley 4x6
Panca 4x8
Croci 30° cavi 3x10
French cavi 3x8
Push down 2x10
Abs

C
Front squat 4x6
Stacco gt 3x8
Leg ext 3x8
Calf 3x15
Military 5x5 progressione
Alzate laterali ss frontali 4x8
Upperback 3x10
Scrollate 3x8
Abs

[Stefano62]

Scusa la mia ignoranza, cosa significa HP-10? Non voglio fare una chetogenica, vorrei fare una leangains (-10 giorni OFF +30 giorni ON). Mai digiuno e mai scendere sotto il metabolismo basale.

HP-10 vuol dire che se alla alla tua altezza in cm-100 sottrai il tuo peso in kg il risultato fa -10 quindi 173-100-63=10

Una low carb-high fat è una chetogenica e il digiuno intermittente, da quello che si legge nei protocolli corrisponde a concentrare tutti i pasti in 8 ore e non mangiare nulla il resto della giornata (Io `stà cosa la considero una caxxata per chi vuole fare attività sportiva ma tant`è....)

[BodyFit73]

Valutando che lo stacco lo devi imparare, che hai dimestichezza coi pesi e valutando i tuoi obiettivi io ti consiglierei di fare così. 1gg fai "forza" petto e "volume" dorso e l'altro gg il contrario. Progressioni su panca trazioni e military mentre studi bene squat e stacco che nel prossimo ciclo magari anch'essi potrebbero già essere interessati da peogressioni. Gambe più o meno tutte le sessioni (dove più dove meno) senza mai arrivare a cedimento.

Grazie per la scheda, non mi consigli un allenamento mirato solo sui fondamentali? Quando parli di progressione solo su un esercizio intendi che potrei aumntare il carico solo per quell'esercizio, una volta a settimana?

HP-10 vuol dire che se alla alla tua altezza in cm-100 sottrai il tuo peso in kg il risultato fa -10 quindi 173-100-63=10

Una low carb-high fat è una chetogenica e il digiuno intermittente, da quello che si legge nei protocolli corrisponde a concentrare tutti i pasti in 8 ore e non mangiare nulla il resto della giornata (Io `stà cosa la considero una caxxata per chi vuole fare attività sportiva ma tant`è....)

Sapendo che sono un HP-10 facendo quel calcolo, posso aggiustare il tiro in qualcosa? Comunque quel -10 credo che non sia un buon segno per uno che si allena. Forse dovrei pesare almeno altri 10KG? Il problema è che a ogni KG che prendo, corrisponde 1% di BF in più sulla bilancia. Provo a cercare su google.

Grazie ancora per lo scambio di idee

[fedelamb]

@fedelamb: hai visualizzato correttamente il tipo di allenamento che posso fare settimanalmente, ovvero, il lunedì e mercoledì ho più tempo e posso stare in palestra circa un'ora e trenta mentre il venerdì ho solamente un'ora stretta per allenarmi. Lo schema che ho seguito (basandomi sugli studi eeffettuati), è stato quello di cercare di stimolare la forza (parametro indicativo da 1 a 6 ripetizioni) e la massa (parametro indicativo da 6 a 10 ripetizioni), lasciando tutti i fondamentali per ogni allenamento, restando nel range di base per la forza una volta a settimana e altre due volte per la massa.
Confrontando la tua prima variante di scheda ho notato che è molto simile alla mia, ovvero tutti gli allenamenti si basano sugli esercizi fondamentali (pesanti, medi e leggeri - sarebbe fare le serie da 6 - 8 - 10 rip come già faccio? Anche se ho visto che per allenamneto medio hai specificato un 5x5 o un 4x6). Ho visto che hai incluso anche i bicipiti e tricipiti togliendo invece il military il mercoledì. Io avevo levato, anche per questioni di tempo, i biciti e tricipiti dall'allenamento (tanto vengono sollecitati dagli altri esercizi fondamentali), mentre avevo incluso i polpacci perchè sono meno sviluppati delle mie braccia. Confronterò meglio il tuo schema con il mio.
Quando parli di progressione, cosa intendi? Io cerco di aumentare il carico una volta a settimana, fino a che ci riuscirò (anche solo di 2kg) e poi, quando stallerò, proverò a incrementare le ripetizioni (le 6 diventeranno 7, le 8 diventeranno 9 e le 10 diventeranno 11) per poi ritornare alle ripetizioni prefissate aumentando il peso.
Il secondo schema è "identico" al mio, ovvero tutti gli allenamento con i fondamentali, ma hai tolto il military e le trazioni. Se riesco a farle, non conviene eseguire sempre questi altri esercizi considerati fondamentali? Perchè hai tolto quei due esercizi?

Ok, se hai più tempo solo lunedì e mercoledì la mia prima proposta sarebbe da modificare in quanto il venerdì richiederebbe troppo tempo..
Allora, discorso ripetizioni (indicativamente) dalle 1 alle 4 io le intendo per la forza, dalle 5 alle 8 ibrido, dalle 9 alle 12 ipertrofia (si il discorso sarebbe più lungo e complicato ma possiamo banalizzare e semplificare così).

Io la scheda la ho impostata facendo si che, ad accezione dei 3-4 fondamentali (inseriti nelle prime posizioni della scheda) che nel mio caso sono squat (o stacco)-panca-trazioni-military, avessi tempo e modo di allenare quei gruppi muscolari più carenti o sui quali volessi migliorare di più (come avrai capito, per me braccia e petto).
Nulla comunque ti vieta di sostituirli con degli esercizi per altri gruppi muscolari.. uguale per il discorso dello stacco: se puoi/vuoi una volta a settimana fallo ma se non ti serve per motivi particolari, una basta e avanza (il farlo 3 volte a settimana è più una barriera psicologica da superare che altro, specie se si sfruttano varianti e modalità diverse - se invece parliamo dello stacco classico ed in tutte e 3 le occasioni con carichi sub-massimali... mezzo-suicidio)

Quindi, potremmo ri-modificarla così:
Lun:
Squat "pesante" (progressione ossia che ad ogni settimana cerchi di dare uno stimolo sempre maggiore all'esercizio.. aggiungi una serie, una ripetizione, 1KG, riduci i tempi di recupero) (la progressione più classica che puoi trovare è la classica 4x4, 5x4, 6x4, 4x5, 5x5, 6x5, 4x6, 5x6, 6x6 con a seguire un incremento del peso ed il ricominciare la progressione - o comunque roba simile) 4x4*progressione 120s
Panca piana "media" (con fermo, a presa stretta) 4x6 con fermo 2" 90-120s
Trazioni verticali "pesanti" (sfruttando zavorra, se possibile)(a me qui piace mischiare le prese, andando a fare due-tre serie zavorrate e due serie di chiunup a corpo libero) 4x4*progressione
Military Press 4x 5-5-3-3 90-120s
Calf seduto 4x8 60s
Abs/core 3-4 serie Hanging knee raise 3x10 60s

Mer:
Stacco 5-5-4-3-2 con carico crescente 120-150s
Panca inclinata "leggera" (per questo il mercoledì non trovavi un esercizio per le spalle, in quanto scegliendo una "giusta variante di panca" si riesce a dare un buon allenamento """indirettamente""" anche alle spalle) 4x8-10 90.120s
Trazione orizzontale "leggera" (rematori con manubri o bilancieri o ai cavi o con quellochetepare) Pulley presa media al cavo 4x8 60-90s
Lento dietro (partiamo dal presupposto che è un esercizio di dubbia efficacia se paragonato ai rischi che comporta, ma se proprio vuoi dare uno stimolo maggiore alla muscolatura delle spalle, potrebbe starci.. in questo caso, il mio consiglio è di fare una eventuale panca a presa stretta nel al posto della inclinata. Se non ti riesce o trovi sufficiente lo stimolo che già dai, allora fai come questo non ci fosse)
Polpacci (o, ripeto, qualsiasi muscolo su cui tu voglia focalizzarti) Calf In piedi (alla macchina, al MP) 3x16
Abs/core Crunch 3x12

Ven.
Squat "leggero" 4x10 90s
Panca piana "pesante" (solito discorso progressione) 4x4*progressione
Trazione verticale a seconda di quante ripetizioni fai a corpo libero o con eventuale zavorra un classico 4x6-8-8-10 (se ne fai meno di 10, un 4x6-7-8 a seconda di quante ne fai, senza sfinirti magari)
Military 4x6 90-120s
Muscolo-che-ti-interessa Calf seduto 3x12 60s
Abs/core Russian Twist 3x8 60s

Edit:
Nel tuo caso potrebbe essere adattata come vedi in rosso
Ovviamente, gli esercizi per gli addominali sono indicativi, puoi fare quelli che preferisci.

[BodyFit73]

Ok, se hai più tempo solo lunedì e mercoledì la mia prima proposta sarebbe da modificare in quanto il venerdì richiederebbe troppo tempo..
Allora, discorso ripetizioni (indicativamente) dalle 1 alle 4 io le intendo per la forza, dalle 5 alle 8 ibrido, dalle 9 alle 12 ipertrofia (si il discorso sarebbe più lungo e complicato ma possiamo banalizzare e semplificare così).

Io la scheda la ho impostata facendo si che, ad accezione dei 3-4 fondamentali (inseriti nelle prime posizioni della scheda) che nel mio caso sono squat (o stacco)-panca-trazioni-military, avessi tempo e modo di allenare quei gruppi muscolari più carenti o sui quali volessi migliorare di più (come avrai capito, per me braccia e petto).
Nulla comunque ti vieta di sostituirli con degli esercizi per altri gruppi muscolari.. uguale per il discorso dello stacco: se puoi/vuoi una volta a settimana fallo ma se non ti serve per motivi particolari, una basta e avanza (il farlo 3 volte a settimana è più una barriera psicologica da superare che altro, specie se si sfruttano varianti e modalità diverse - se invece parliamo dello stacco classico ed in tutte e 3 le occasioni con carichi sub-massimali... mezzo-suicidio)

Ciao Fede,
grazie davvero per aver speso del tempo per me. Gran bella scheda, a pelle mi motiva, sicuramente la adotterò.

Solo una cosa mi salta agli occhi. Hai messo poche serie da 10rip (banalmente ipertrofia). Non sarebbero queste le ripetizioni "ideali" per la crescita muscolare?

Prima dell'attuale scheda, avevo programmato di fare tutti gli esercizi (ripetuti in multifrequenza) con carichi che mi permettessero di svolgere un 4x6... poi leggendo la teoria delle 8-10 rip per le schede di massa, ho rivisto tutto e fatto il minestrone, ovvero nella stessa settimana allenarmi dal 4x6 al 3x10 :-)

Per quanto riguarda il focus, vorrei darlo sul petto o meglio sul dorso, in quanto i polpacci sono piccoli geneticamente e mai riuscirei a farli crescere.
Nella mia scheda li avevo inseriti una volta per non tralasciarli completamente, visto che i fondamentali non prevedono esercizi per i polpacci.
Il petto e dorso mi darebbero quel senso di pienezza che non ho, ma che forse potrei sviluppare

[fedelamb]

Ciao Fede,
grazie davvero per aver speso del tempo per me. Gran bella scheda, a pelle mi motiva, sicuramente la adotterò.
olo una cosa mi salta agli occhi. Hai messo poche serie da 10rip (banalmente ipertrofia). Non sarebbero queste le ripetizioni "ideali" per la crescita muscolare?
Prima dell'attuale scheda, avevo programmato di fare tutti gli esercizi (ripetuti in multifrequenza) con carichi che mi permettessero di svolgere un 4x6... poi leggendo la teoria delle 8-10 rip per le schede di massa, ho rivisto tutto e fatto il minestrone, ovvero nella stessa settimana allenarmi dal 4x6 al 3x10 :-)

Per quanto riguarda il focus, vorrei darlo sul petto o meglio sul dorso, in quanto i polpacci sono piccoli geneticamente e mai riuscirei a farli crescere.
Nella mia scheda li avevo inseriti una volta per non tralasciarli completamente, visto che i fondamentali non prevedono esercizi per i polpacci.
Il petto e dorso mi darebbero quel senso di pienezza che non ho, ma che forse potrei sviluppare

Parto dal basso.. personalmente, per come la vedo io, i polpacci son l'ultimo muscolo che andrei ad allenare proprio per "come sono programmati" (sono mesi che non faccio un calf di qualsiasi tipo, non ho perso ne guadagnato nulla). Se li vuoi comunque allenare, vedi se riesci a ricavarti 5m anche solo per fare due serie ad allenamento, variando lo stimolo..

Il range di ripetizioni considerato "ipertrofico" è abbastanza ampio; facendo una media potremmo dire che va dalle 6 alle 12 ripetizioni (al netto della "tara", ossia dalla propria soggettività). Quindi, in quanto scritto ci ho messo un un po' del mio.. ma si potrebbe adattare benissimo (infatti, se vedi è più una proposta, una "bozza" piuttosto che una scheda completa dotata di tutte le informazioni e precisazioni). Senza contare che in ambito ipertrofia le variabili effettive sono molte molte altre...
Se inizi a leggere qua e la, vedrai che di teoria e di metodi di allenamento ce ne sono una infinità.. sta a te trovare quello che è più indicato (tempo, risultati, recupero, capacità etc..etc..)

Se il tuo focus è la parte alta ti basta sostituire e/o aggiungere qualcosa al posto dei Calf.
Idealmente, farei:

Lun:
FacePull 3 serie a 10-12 ripetizioni
Mer:
Dips parallele 4-5 serie (zavorrate, o "miste" 2-3 zavorrate, il resto a corpo libero - sempre in relazione a quali siano le tue ripeitizioni massime a vorpo libero)
Ven.
Pulley presa media 3-4 serie a 8 reps (puoi farci un periodo di fermo o una negativa lenta)


Vediamo anche cosa dicono i vari utenti, la mia è una possibile idea.. magari riescono a notare cose a cui io non ho fatto caso

[BodyFit73]

La fase negativa nello stacco classico non esiste. Fai cadere il bilancere accompagnandone la traiettoria di discesa per controllarla. Al massimo rallentalo un attimo ma non deve essere negativa.

Il peso ingente è tale in proporzione alle capacità dell'atleta ovviamente. Ti immagini se per fare stacco si dovesse cominciare anche solo da 140kg. Quale neofita lo farebbe?

Ieri ho provato a fare lo stacco appoggiando per terra il bilanciere a ogni ripetizione.
Devo dire che questo mi ha fatto eseguire meglio il movimento, riuscivo a concentrarmi di più, a prendere il giusto fiato e a impostare meglio l'addome e la schiena. Mi sembrava anche di fare meno sforzo, seppur avendo aumentato il peso rispetto alla settimana precedente.

Il bilanciere non sono riuscito lasciarlo quasi cadere in fase negativa perchè al contatto con il pavimento fa troppo rumore e, per quei pochi kg che sollevo (80) mi farei notare troppo per niente :-)

[BodyFit73]

Parto dal basso.. personalmente, per come la vedo io, i polpacci son l'ultimo muscolo che andrei ad allenare proprio per "come sono programmati" (sono mesi che non faccio un calf di qualsiasi tipo, non ho perso ne guadagnato nulla). Se li vuoi comunque allenare, vedi se riesci a ricavarti 5m anche solo per fare due serie ad allenamento, variando lo stimolo..

Il range di ripetizioni considerato "ipertrofico" è abbastanza ampio; facendo una media potremmo dire che va dalle 6 alle 12 ripetizioni (al netto della "tara", ossia dalla propria soggettività). Quindi, in quanto scritto ci ho messo un un po' del mio.. ma si potrebbe adattare benissimo (infatti, se vedi è più una proposta, una "bozza" piuttosto che una scheda completa dotata di tutte le informazioni e precisazioni). Senza contare che in ambito ipertrofia le variabili effettive sono molte molte altre...
Se inizi a leggere qua e la, vedrai che di teoria e di metodi di allenamento ce ne sono una infinità.. sta a te trovare quello che è più indicato (tempo, risultati, recupero, capacità etc..etc..)

Se il tuo focus è la parte alta ti basta sostituire e/o aggiungere qualcosa al posto dei Calf.
Idealmente, farei:

Lun:
FacePull 3 serie a 10-12 ripetizioni
Mer:
Dips parallele 4-5 serie (zavorrate, o "miste" 2-3 zavorrate, il resto a corpo libero - sempre in relazione a quali siano le tue ripeitizioni massime a vorpo libero)
Ven.
Pulley presa media 3-4 serie a 8 reps (puoi farci un periodo di fermo o una negativa lenta)


Vediamo anche cosa dicono i vari utenti, la mia è una possibile idea.. magari riescono a notare cose a cui io non ho fatto caso

Grazie per le precisazioni, vediamo cosa esce fuori.

[Mutha 1]

Ieri ho provato a fare lo stacco appoggiando per terra il bilanciere a ogni ripetizione.
Devo dire che questo mi ha fatto eseguire meglio il movimento, riuscivo a concentrarmi di più, a prendere il giusto fiato e a impostare meglio l'addome e la schiena. Mi sembrava anche di fare meno sforzo, seppur avendo aumentato il peso rispetto alla settimana precedente.

Il bilanciere non sono riuscito lasciarlo quasi cadere in fase negativa perchè al contatto con il pavimento fa troppo rumore e, per quei pochi kg che sollevo (80) mi farei notare troppo per niente :-)

Metti sotto del tatami o i materassini per addominali