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Scheda allenamento

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    Scheda allenamento

    Salve per 4 settimane ho usato questa scheda di allenamento che mi ha portati discreti risultati a livelli di forza..
    Ora vorrei cambiarla senza stravolgerla che mi consigliate di fare ? Vorrei mantenere sempre un piramidale magari un 4X4-6-8-10 per mantenere la forza massima per il resto voglio lavorare in pura ipetrofia magari qualche stripping ecc.. Visto che molti di voi hanno più esperienza di me vi chiedo un'aiuto
    Mi alleno da quasi 3 anni
    1,70 per 72 KG bf 14%

    Panca piana 4x6-6-8-10
    panca inclinata manubri 4x8
    croci ai cavi 4x12-15
    spinte in alto 4x-6-6-8-10
    alzate laterali 3x12
    curl bicipiti 4x8
    curl martello 3x10


    femorali dorso e tricipiti
    Stacchi rumeni 4x-6-6-8-10
    leg curl 4x8
    trazioni presa parallela 4x6 con 20 kg di zavorra
    lat machine 4x8
    pulley bassa 3x10
    french press 4x-6-6-8-8
    spinte in basso corda 3x12


    squat 4x 6-6-8-10
    leg press 4x8
    leg extension 3x8+8
    tappeto 20 minuti
    addominali vari
    Last edited by furgone97; 09-10-2018, 11:20:22.

    #2
    se ho capito bene questa è la vecchia tabella , riposta quella nuova con le modifiche che pensavi di fare . Non è che se applichi un piramidale inverso come quello descritto da te sopra non lavori l'ipertrofia, anche le basse reps generano ipertrofia , se vuoi aumentare la forza potresti mettere delle progressioni sui fondamentali .
    '' Be who you needed when you where younger ''

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      #3
      Panca piana 4x4-6-8-10 ( ho pensato di mantenere un piramidale .. mi sto trovando molto bene)
      panca inclinata bilanciere 4x8
      croci su panca manubri 3x8+8
      lento avanti seduto non so con che rip lavorare
      alzate laterali 4x10
      curl bilanciere IN PIEDI 5x5
      curl su panca inclinata manubri 4x10


      femorali dorso e tricipiti
      Stacchi rumeni 4x8
      leg curl 3x10
      Trazioni presa prona 4x4-6-8-10
      REMATORE BILANCIERE 4X8
      PULLEY ALTA 3x10
      french press manubrio 5x10
      spinte in basso corda 4x8


      squat 4x 4x 4-6-8-10
      AFFONDI 4X8
      leg extension 3X12
      TAPPETO
      addominali vari



      Per le spalle non so che mettere dopo l'allenamento del petto non ho molta forza.
      i miei punti deboli sono femorali , spessore dorso e tricipiti
      Magari qualche correzione , sinceramente volevo inserire qualche drop set (per aumentare l'intensita) e dare stimolo diverso ma non so come fare ..
      Last edited by furgone97; 09-10-2018, 13:37:42.

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        #4
        Come mai hai staccato i femorali dalla routine gambe ? gusti personali o per qualche altro motivo ? ( non che sia sbagliato , è una mia curiosità )
        Dopo 3 anni di allenamento la.vedo un po scarna come volume e molto "semplice"
        Eviterei il tappeto dopo aver fatto gambe .
        Hai elencato i tuoi punti carenti ma non li vedo trattati come tali. Non avresti un quarto giorno da dedicare all'allenamento ?
        '' Be who you needed when you where younger ''

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          #5
          Panca piana 4x6 2min rest buffer -1 tranne sull'ultima
          Spinte manubri panca inclinata 30°4x8*
          croci su panca inclinata 30° cavi 2x8+6+6
          Lento avanti 4x8
          Dips 3x8
          french cavi 3×8+6+6
          Abs isometria



          Trazioni 4x6
          REMATORE BILANCIERE 4X8
          Lat inversa 3x10
          pulley 3x6+6+6
          Curl bilancere 3x8
          Curl hammer cavi 3x8+6+
          abs sovraccarico


          Iperestensioni 3x10
          squat 4x6
          Affondi 3x10
          Stacco gt 3x8
          Leg curl 3x8
          Leg press 3x8+6+6
          Calf
          Alzate laterali ss frontali 3x10
          Scrollate ss alzate 90 3x8

          Può essere un inizio?

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            #6
            Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
            Panca piana 4x6 2min rest buffer -1 tranne sull'ultima
            Spinte manubri panca inclinata 30°4x8*
            croci su panca inclinata 30° cavi 2x8+6+6
            Lento avanti 4x8
            Dips 3x8
            french cavi 3×8+6+6
            Abs isometria



            Trazioni 4x6
            REMATORE BILANCIERE 4X8
            Lat inversa 3x10
            pulley 3x6+6+6
            Curl bilancere 3x8
            Curl hammer cavi 3x8+6+
            abs sovraccarico


            Iperestensioni 3x10
            squat 4x6
            Affondi 3x10
            Stacco gt 3x8
            Leg curl 3x8
            Leg press 3x8+6+6
            Calf
            Alzate laterali ss frontali 3x10
            Scrollate ss alzate 90 3x8

            Può essere un inizio?
            Si può essere un inizio anche se io rivedrei ancora qualcosa , però se a furgone97 piace così ok.
            '' Be who you needed when you where younger ''

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              #7
              anch'io rivedrei qualcosa, del tipo i delt anteriori dopo il lento e quelli posteriori dopo il pulley
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                #8
                Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                Panca piana 4x4-6-8-8
                Spinte manubri panca inclinata 30°4x8* (sono 4 settimane che le faccio in 4x8 vorrei cambiare) ..
                croci su panca manubri 2x8+6+6
                Lento avanti 4x8
                Alzate laterali ss frontali 3x10
                Dips 3x8
                french press manubri 5x10
                Abs isometria



                Trazioni 4x4-6-8-8
                REMATORE BILANCIERE 4X8
                Lat inversa 3x10
                pulley 3x6+6+6
                Scrollate ss alzate 90 3x8
                Curl bilancere 4x6
                Curl hammer cavi 3x8+6+6



                Iperestensioni 3x10
                squat 4x6
                Affondi 3x10
                Stacco gt 3x8
                Leg curl 3x8
                Leg press 3x8+6+6
                Calf



                che modifiche faresti a questa scheda ?? mi alleno da 3 anni se ti sembra scarna puoi fare qualche modifica ? ora ti allego foto fisico

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                  Panca piana 5x5 2min rest buffer -1
                  Spinte manubri panca inclinata 30°4x10 8 8 6
                  croci su panca inclinata 30° cavi 3x8+8
                  chest press 3x6 ( super slow sia eccentrica che concentrica ) + max
                  Lento avanti 4x8 8 10 10
                  alzate laterali 5x12
                  french 4x 8 8 6 6
                  push down corda 4x8+8

                  Abs isometria



                  Trazioni 5x6
                  REMATORE BILANCIERE 4X 8 8 6 6
                  rowing 3x 5+5+5 ( 5 concentriche + 5 eccentriche + 5 normali)
                  Pulley 3x10/12
                  pull down bt 3x15
                  alzate a 90 ss scrollate 3x10+12
                  Curl bilancere 4x8
                  Curl hammer cavi 3x10+10
                  abs sovraccarico


                  Iperestensioni 3x10
                  squat 5x6
                  leg press 4x 10 10 8 8
                  Leg curl 4x8 8 10 10
                  leg ext. 3 x 10+10
                  staccho gt 4x12/15
                  Calf


                  Può essere un inizio?
                  IMHO , cosi è come farei io
                  '' Be who you needed when you where younger ''

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
                    IMHO , cosi è come farei io
                    Nei fondamentali es panca 5x5 o squat 5x6
                    come impostare le serie ? a carico fisso o in un altrro modo?
                    Percio preferisco il piramidale 4-6-6-8 cerco di esprimere piu forza nelle prime serie

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                      #11
                      questa scheda piace un sacco anche a me, il rowing con cosa può essere sostituito?

                      Commenta


                        #12
                        I fondamentali allenali in buffer e a carico fisso , cerca di padroneggiare bene la tecnica.
                        '' Be who you needed when you where younger ''

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                          #13
                          Originariamente Scritto da zorz1991 Visualizza Messaggio
                          questa scheda piace un sacco anche a me, il rowing con cosa può essere sostituito?
                          Se non disponi di una rowing puoi optare per un rematore con manubrio o al cavo basso
                          '' Be who you needed when you where younger ''

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                            #14
                            Fondamentali a buffer -1 tranne ultima a cedimento tecnico. Progressione carico fisso. Squat stacco (che mi auguro aggiungerai almeno alla quadrabar) 2min30sec rest. Panca 2minuti rest.

                            Pompa bene sul volume.

                            Buon allenamemto!
                            Last edited by Mutha 1; 10-10-2018, 11:32:12.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Fabio__ Visualizza Messaggio
                              Se non disponi di una rowing puoi optare per un rematore con manubrio o al cavo basso
                              Al MP. Vedrai che schiena.

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