Inizio palestra e sana alimentazione

[meko86]

Buongiorno,
oggi ho iniziato a frequentare la palestra e vorrei iniziare a curare anche l'alimentazione.

Ripensando alle mie "giornate alimentari tipo" e ho notato che praticamente vivo di carboidrati a discapito del resto.
Ho provato a leggere le informazioni e migliorare un pò l'alimentazione

Sono alto 173 e peso 65
Sono di corporatura magra con la pancetta (presumo ormai dovuta ai carboidrati)
Secondo i calcoli fatti, leggendo i vari post, il mio fabbisogno giornaliero è di 1879 Kcal suddiviso in:

-Proteine 96
-Grassi 51
-Carbo 271

Ho provato a costruire una giornata tipo di alimentazione

Colazione

- 100gr yogurt islandese Carbo 4 Pro 11 gr 2 Kcal 62
addolcito con un cucchiaino di miele

- 2 fette biscottate integrali C 10,6 P 1,8 G 0,8 Kcal 58
con marmellata

Spuntino

- 1 mela piccola C 4,83 P 0,1 G 0,06 Kcal 18
- 30 gr mandorle C 1,6 P 7,3 G 16,8 Kcal 194

Pranzo

-Cous cous con piselli, uovo e olio in totale C 112,9 P 20,3 G 16,7 KCAL 524

Spuntino

- Banana C 30 P 2 Kcal 120
- 30 gr arachidi C 1,3 P6,5 G 16,9 Kcal 192

Cena

- pane integrale (100) con tacchino (100) e insalata mista con olio totale C 51 P 30 G18 Kcal 484


Mezz'ora prima dell'allenamento le proteine in polvere 34g PR 30 G 1,4 Kcal 132

Totale giornata Carb 215 Pro 108 Gr 71,4 Kcal 1784

Detto questo se di base va bene dovrei sistemarla perché:

- le Kcal finali son poche
- e ci son troppe prot e grassi a discapito dei carboidrati
Come potrebbe essere sistemata?

Grazie

[claudio96]

perchè dovrebbero esserci troppe proteine?
a me sembrano pochissime....

[fedelamb]

Ripensando alle mie "giornate alimentari tipo" e ho notato che praticamente vivo di carboidrati a discapito del resto.
Ho provato a leggere le informazioni e migliorare un pò l'alimentazione

- le Kcal finali son poche
- e ci son troppe prot e grassi a discapito dei carboidrati

Come preambolo dici che mangi prevalentemente carboidrati, lasciando intendere che vorresti stilare una dieta più equilibrata.
Come conclusione, dopo aver stilato una dieta equilibrata, vuoi aumentare i carboidrati a discapito di proteine e grassi..

Comunque, qual'è il tuo obbiettivo?
La dieta deve essere ipo, normo o ipercalorica?

[meko86]

Come preambolo dici che mangi prevalentemente carboidrati, lasciando intendere che vorresti stilare una dieta più equilibrata.
Come conclusione, dopo aver stilato una dieta equilibrata, vuoi aumentare i carboidrati a discapito di proteine e grassi..

Comunque, qual'è il tuo obbiettivo?
La dieta deve essere ipo, normo o ipercalorica?

Vorrei avere una dieta più equilibrata.
Io ancora capisco poco di bilanciamento dei macronutrienti.
Ho seguito un calcolo consigliato qui per avere idea del mio fabbisogno giornaliero e suddivisione in macronutrienti. Ma dopo aver calcolato tutti i pasti dell'intera giornata ho visto che i dati sono diversi, per quello il dubbio di non aver esagerato all'opposto, ma dalle risposte direi di no

Ancora non so definire il mio obiettivo, mi spiego:
ho iniziato la palestra per migliorare essenzialmente la postura e provare a migliorare la forma fisica, sviluppando i muscoli.
Non voglio perdere chili, anzi in realtà vorrei mettere un po di massa, quindi eviterei la ipocalorica

Ho lo stomaco "gonfio" perché tendenzialmente mangio male (molto meno rispetto la scheda tipo postata qui), bevo pochissimo (credo di non arrivare neanche ad 1 lt durante tutta la giornata) e ho una pessima regolarità intestinale (immagino come conseguenza)

Per fare un esempio della mia giornata tipo fino a ieri è stata:

- Colazione caffé e qualche biscotto
- pausa Crackers
. pranzo 1 pizzetta o 1 panino con 2 fette di prosciutto
- cena quel che capita

(e mi svegliavo di notte per mangiare dolci)

[fedelamb]

Vorrei avere una dieta più equilibrata.
Ancora non so definire il mio obiettivo, mi spiego:
ho iniziato la palestra per migliorare essenzialmente la postura e provare a migliorare la forma fisica, sviluppando i muscoli.
Non voglio perdere chili, anzi in realtà vorrei mettere un po di massa, quindi eviterei la ipocalorica

Ho lo stomaco "gonfio" perché tendenzialmente mangio male (molto meno rispetto la scheda tipo postata qui), bevo pochissimo (credo di non arrivare neanche ad 1 lt durante tutta la giornata) e ho una pessima regolarità intestinale (immagino come conseguenza)

Per fare un esempio della mia giornata tipo fino a ieri è stata:

- Colazione caffé e qualche biscotto
- pausa Crackers
. pranzo 1 pizzetta o 1 panino con 2 fette di prosciutto
- cena quel che capita

(e mi svegliavo di notte per mangiare dolci)

Ok, quindi ci spostiamo o su una normocalorica o su una iper.. quel valore di circa 1900kcal è il tuo TDEE?
Oppure è il valore del metabolismo basale? Mi sembra solo un po' basso per essere un fabbisogno giornaliero (di un uomo)..

Comunque, di acqua ne assumi molta di più (1LT forse è quanto ne consumi "dalla bottiglia", ma considera che l'acqua la introduci anche con gli alimenti - chi più, chi meno). Il fatto che ti svegliassi la notte per mangiare forse (forse) può indicare che mangi poco rispetto a quanto dovresti..
Gonfiore può essere dovuto a molte cose.. sicuro di non avere problemi vari a livello intestinale? (Probabile sia dovuto solo al cibo eh..)

[meko86]

BMR 1566
ho moltiplicato per 1,2 stando quasi tutto il giorno seduto quindi TDEE 1879

per quanto riguarda il gonfiore, sono arrivato a pesare anche molto meno, ma non cambiava totalmente nulla. Credo sia che ho una pessima “regolarità” intestinale



quindi l’impostazione della dieta così va bene?
Da un punto di vista pratico mi son trovato bene, soprattutto nel mangiare frutta come spuntino...
anche se ammetto che ho ancora saltato la colazione, domani mi impegnerò a farla ��

[claudio96]

nessuno ti obbliga a fare la colazione se la fai controvoglia, eh
quello che conta è il conto totale alla fine della giornata......puoi benissimo recuperare i macronutrienti che non mangia a colazione durante gli spuntini/pasti principali

[meko86]

è passata una settimana da quando ho cambiato alimentazione.
Ovviamente è ancora presto per trarne conclusioni.

Dal punto di vista percettivo, ho iniziato ad avere più appetito e mi sento "più leggero" (non so come spiegarlo).

Sto mangiando nettamente in modo migliore e sto mangiando frutta regolarmente (non la mangiavo da mesi, ora la considero un ottimo spuntino)
Sembra sia anche più regolare dal punto di vista intestinale

La pecca in tutto ciò è che non riesco a pesare le cose, ma comunque le ho pesate i primi giorni e a occhio cerco di replicare
ma preferisco fare un passo alla volta, quindi magari diventerò più preciso nel tempo

[meko86]

Buonasera, il mio personal trainer mi ha consigliato 2175 Kcal giornaliere contro le mie 1879...dovrò rivedere un po' tutto