Piccole modifiche (?) al mio workout!

[MarcoCM]

Ciao ragazzi!

Dopo tanto tempo faccio un post! Bene: è passato più di un mese dal mio primo workout e devo dire che è stato intenso e bellissimo.
Avevo programmato di tenere la mia scheda per un minimo di 6 settimane; sono quasi alla quinta e mi sto organizzando per eseguire delle piccole modifiche.

Ho seguito questa scheda in multifrequenza 4 volte a settimana presa dal 3d in evidenza. Vi scrivo anche l'incremento dei carichi che ho avuto in questo poco più di un mese. Vorrei sentire un giudizio da voi, essendo molto più esperti. Il mio obiettivo resta sempre enfatizzare petto (molto carente infatti ho 3 esercizi) e spalle/dorso.

A
Squat 3x8 (sono passato da 20 kg iniziali a 34 kg)
Leg extension 2x12 (sono passato da 25 kg iniziali a 35 kg)
Panca piana 3x8 (sono passato da 12.5 kg iniziali a 21 kg)
Croci manubri 2x12 (sono passato da 6 kg iniziali a 9 kg)
Pectoral machine 3x8 (sono passato da 20 kg iniziali a 30 kg)Rematore bilanciere 3x8 (sono passato da 20 kg iniziali a 25 kg)
Alzate laterali 90° 2x12 (sono passato da 4 kg iniziali a 7 kg)
Curl bilanciere 3x10 (sono passato da 10 kg iniziali a 15 kg)
abs


B
Trazioni 3x8 (sono passato da -35 kg iniziali a -27 kg con la macchina)
Pull-down lat machine 2x12 (sono passato da 10 kg iniziali a 15 kg)
Lento avanti 3x8 (sono passato da 10 kg iniziali a 13.5 kg)
Alzate laterali 2x12 (sono passato da 4 kg iniziali a 7 kg)
Dip 3x8 (sono passato da -35 kg iniziali a -27 kg con la macchina)
Pulldown tricipiti 2x12 (sono passato da 10 kg iniziali a 15 kg)
Leg curl 3x10 (sono passato da 25 kg iniziali a 35 kg)
abs

Il punto adesso è questo: nella mia palestra hanno aggiunto questi 4 nuovi macchinari technogym della linea pure, che ho provato e di cui mi sono innamorato perchè sono comodissimi e sento davvero tanto il muscolo in questione lavorare:

(pulldown)

(row)

(chest press)

(shoulder press)

Vorrei un consiglio su come inserirli all'interno della scheda (o sostituire qualche vecchio esercizio per queste macchine) sempre se na vale la pena. Considerate che il mio punto debole sono proprio dorsali spalle e petto.

[Alessandro33]

Ok, ma posta prima tu un abbozzo della nuova scheda e la valutiamo

[MarcoCM]

Ok, ma posta prima tu un abbozzo della nuova scheda e la valutiamo

Ok allora, manterrei una multifrequenza divisa in 4 giorni settimanali in questo modo.

A
Squat 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 3x10
Croci manubri 2x12
Pectoral machine 3x8 (oppure Pure chest press technogym)
Rematore bilanciere 3x10
Pure shoulder Press 3x10
Scrollate manubri 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x10
Pure Pulldown 3x10
Pure Row 3x10
Military press 3x10
Alzate laterali 2x12
Dip 3x10
Pulldown tricipiti 2x12
Leg curl 3x10
abs

Per il giorno A ho inserito la possibilità di fare la Chest Press piuttosto che la Pectoral Machine. Volendo potrei farli anche tutti e 4 ma non vorrei sovraccaricare troppo il petto a quel punto. Poi, al posto delle alzate a 90° ho inserire la Shoulder Press. E subito dopo delle scrollate per il trapezio.

Per il giorno B invece ho lasciato quasi tutto uguale, sostituendo però il Pulldown alla lat machine con Row e Pulldown (le due macchine della foto sopra). Il mio unico dubbio è: ha senso fare sia la macchina Row che la macchina Pulldown dopo le trazioni? Perchè così avrei 1 esercizio per il dorso il giorno A e 3 esercizi il giorno B. Se dovessero essere troppi eliminerei o la Row o la Pulldown a favore di un altro esercizio per bicipiti al giorno B, visto che ne faccio solo uno il giorno A (curl bilanciere).

In linea di massima sono modifiche piccole e penso possano andare bene..correggimi se sbaglio qualcosa

[fedelamb]

Ok allora, manterrei una multifrequenza divisa in 4 giorni settimanali in questo modo.
Per il giorno A ho inserito la possibilità di fare la Chest Press piuttosto che la Pectoral Machine. Volendo potrei farli anche tutti e 4 ma non vorrei sovraccaricare troppo il petto a quel punto. Poi, al posto delle alzate a 90° ho inserire la Shoulder Press. E subito dopo delle scrollate per il trapezio.

Per il giorno B invece ho lasciato quasi tutto uguale, sostituendo però il Pulldown alla lat machine con Row e Pulldown (le due macchine della foto sopra). Il mio unico dubbio è: ha senso fare sia la macchina Row che la macchina Pulldown dopo le trazioni? Perchè così avrei 1 esercizio per il dorso il giorno A e 3 esercizi il giorno B. Se dovessero essere troppi eliminerei o la Row o la Pulldown a favore di un altro esercizio per bicipiti al giorno B, visto che ne faccio solo uno il giorno A (curl bilanciere).

In linea di massima sono modifiche piccole e penso possano andare bene..correggimi se sbaglio qualcosa

4 giorni la settimana sarebbero i classici lun-mar e gio-ven?
Chiedo perchè mi sfugge il senso di allenare (in modo più o meno marcato) gli stesso muscoli nei due giorni, specie se fatti di fila.. (vedi esercizi di trazione orizzonatle in A e B, spinta verticale in entrambi, curl per bicipiti il giorno prima di una seduta di allenamento in cui sfrutterai molto i bicipiti). Perchè, così, o sei bravissimo a "dosare lo sforzo" oppure rischi di rendere meno nel secondo allenamento (in quanto il muscolo sarà già stanco) o rischi, al contrario, di dare uno stimolo pari a zero nella prima seduta (stimolo troppo basso, tempo perso)

A
Squat 3x10 4x6 90-120s
Leg extension 2x12 3x10
Panca piana 3x10 4x6 90-120s
Chest Press verticale 3x8 60-90s
Croci Manubri panca 30° 2x12
Dips parallele 3x8
Skullcrusher 2x10
Abs/lombari

B
Stacco di qualche tipo? Nel caso li farai, fai a seguire il leg curl
Trazioni 3x10 (pullup? chinup? presa neutra? In ogni caso, appena riesci cerca di farle senza assistenza)
Pure Row 6-6-8-10 (o altro tipo di trazione orizzontale.. rematori, t-bar, pulley.. di cos'altro disponi?)
Lat Pulldown (o con quel macchinario sopra) 3x10
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10Curl bilanciere 3x8
Curl manubrio 2x12
Leg curl 3x10
abs

[MarcoCM]

4 giorni la settimana sarebbero i classici lun-mar e gio-ven?
Chiedo perchè mi sfugge il senso di allenare (in modo più o meno marcato) gli stesso muscoli nei due giorni, specie se fatti di fila.. (vedi esercizi di trazione orizzonatle in A e B, spinta verticale in entrambi, curl per bicipiti il giorno prima di una seduta di allenamento in cui sfrutterai molto i bicipiti). Perchè, così, o sei bravissimo a "dosare lo sforzo" oppure rischi di rendere meno nel secondo allenamento (in quanto il muscolo sarà già stanco) o rischi, al contrario, di dare uno stimolo pari a zero nella prima seduta (stimolo troppo basso, tempo perso)

A
Squat 3x10 4x6 90-120s
Leg extension 2x12 3x10
Panca piana 3x10 4x6 90-120s
Chest Press verticale 3x8 60-90s
Croci Manubri panca 30° 2x12
Dips parallele 3x8
Skullcrusher 2x10
Abs/lombari

B
Stacco di qualche tipo? Nel caso li farai, fai a seguire il leg curl
Trazioni 3x10 (pullup? chinup? presa neutra? In ogni caso, appena riesci cerca di farle senza assistenza)
Pure Row 6-6-8-10 (o altro tipo di trazione orizzontale.. rematori, t-bar, pulley.. di cos'altro disponi?)
Lat Pulldown (o con quel macchinario sopra) 3x10
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10Curl bilanciere 3x8
Curl manubrio 2x12
Leg curl 3x10
abs

Ti ringrazio per i suggerimenti! La scheda ripeto non l'ho fatta io ma presa direttamente dal 3d in evidenza..Comunque proverò a seguire la tua variante: gli stacchi li introdurrò credo da novembre perchè so che sono complessi e sto preparando il mio corpo ad eseguire anche quel lavoro.

Domande:

1) come mai le croci a 30° ?
2) Se volessi aumentare man mano il volume totale di allenamento con obiettivo ipertrofia, secondo te dovrei aggiungere ad esempio ogni settimana un reps in più in ogni esercizio ?

[MarcoCM]

up

[Mutha 1]

up

Riproponi la scheda corretta.

[fedelamb]

Domande:

1) come mai le croci a 30° ?
2) Se volessi aumentare man mano il volume totale di allenamento con obiettivo ipertrofia, secondo te dovrei aggiungere ad esempio ogni settimana un reps in più in ogni esercizio ?

0) Per "portarti avanti" negli stacchi potresti già inserire qualche serie dedicata ai muscoli lombari (considerando poi che sono muscoli che vengono spesso sfruttati, male non penso di possa fare). Ad esempio, inserendoli alla fine di una delle due sedute (che so, in A fai un esercizio per l'addome, in B per i lombari)
1) 30° perchè io son abituato a farle in quel modo e mi è venuto "naturale" scriverlo; in linea teorica, dovrebbero dare un po' più di stimolo al fascio clavicolare del pettorale. Ma puoi benissimo farle sulla panca piana (o declinata o inclinata a 45°, come preferisci ed in base a quale stimolo a vuoi dare)
2) Praticamente andresti ad impostare una progressione per ogni singolo esercizio.. un po' troppo, senza contare che un domani ti sarà più difficile progredire. Quando arriverai ad uno stallo, ti converrà (imho, ovviamente) impostare una progressione su un esercizio principale (classici stacco. squat, panca, trazioni/rematore, military) e mantenere gli esercizi complementari con un range ed un peso nel breve periodo fisso (nel medio-lungo, ovviamente, dovrai variare). Comunque, al momento, una buona scelta potrebbe essere l'aumentare il peso quando vedi che l'esercizio non ti da più uno stimolo sufficiente

[MarcoCM]

Riproponi la scheda corretta.

Premetto che, ho cercato all'interno dei thread in rilievo ma non ho trovato la risposta alla mia domanda: perchè fare un 5x5 o 4x6 negli esercizi fondamentali come suggerisce Fede? Più che altro non capisco come impostare quelle progressioni che vedo in parecchi post..

Questa comunque, dovrebbe essere la scheda corretta. Come ti sembra?

A
Squat 3x10 4x6 120s
Leg extension 2x12 90s
Panca piana 4x6 120s
Chest Press 3x8 90s
Croci Manubri 2x12 90s
Dips parallele 3x10 120s
Pushdown tricipiti 2x12 90s
abs

B
Trazioni 3x10 120s
Pure Row 3x10 90s
Pure Pulldown 3x10 90s
Military press 4x6 120s
Alzate laterali 3x10 90s
Curl bilanciere 3x10 90s
Curl manubrio 2x12 90s
Leg curl 3x10 90s

[Mutha 1]

A*
Squat 4x6*120s*
Leg extension*3x8 90s
Panca piana*4x6*120s*
Spinte panca 30°4x8 90sec
Dips parallele 3x8*60sec
Lento avanti 4x8 90sec
French cavi 3x10 60s
abs sovraccarico

B
Stacco o quadrabar 4x6 120s
leg curl 3x8 90s
Trazioni*4x6 zavorrato 120s
Raw bilancere 4x8 90s
Pulley ss lat inversa 3x8 90s
Upperback 3x10 60s
Curl bilanciere*3x10*60s
Abs isometria

Può andare? Cerca progressione su squat stacco e panca. Se ti alleni 4gg dovrai avere una scheda a2 e b2 dove moduli intensità e volume.

[MarcoCM]

Ok, ma posta prima tu un abbozzo della nuova scheda e la valutiamo

0) Per "portarti avanti" negli stacchi potresti già inserire qualche serie dedicata ai muscoli lombari (considerando poi che sono muscoli che vengono spesso sfruttati, male non penso di possa fare). Ad esempio, inserendoli alla fine di una delle due sedute (che so, in A fai un esercizio per l'addome, in B per i lombari)
1) 30° perchè io son abituato a farle in quel modo e mi è venuto "naturale" scriverlo; in linea teorica, dovrebbero dare un po' più di stimolo al fascio clavicolare del pettorale. Ma puoi benissimo farle sulla panca piana (o declinata o inclinata a 45°, come preferisci ed in base a quale stimolo a vuoi dare)
2) Praticamente andresti ad impostare una progressione per ogni singolo esercizio.. un po' troppo, senza contare che un domani ti sarà più difficile progredire. Quando arriverai ad uno stallo, ti converrà (imho, ovviamente) impostare una progressione su un esercizio principale (classici stacco. squat, panca, trazioni/rematore, military) e mantenere gli esercizi complementari con un range ed un peso nel breve periodo fisso (nel medio-lungo, ovviamente, dovrai variare). Comunque, al momento, una buona scelta potrebbe essere l'aumentare il peso quando vedi che l'esercizio non ti da più uno stimolo sufficiente

A*
Squat 4x6*120s*
Leg extension*3x8 90s
Panca piana*4x6*120s*
Spinte panca 30°4x8 90sec
Dips parallele 3x8*60sec
Lento avanti 4x8 90sec
French cavi 3x10 60s
abs sovraccarico

B
Stacco o quadrabar 4x6 120s
leg curl 3x8 90s
Trazioni*4x6 zavorrato 120s
Raw bilancere 4x8 90s
Pulley ss lat inversa 3x8 90s
Upperback 3x10 60s
Curl bilanciere*3x10*60s
Abs isometria

Può andare? Cerca progressione su squat stacco e panca. Se ti alleni 4gg dovrai avere una scheda a2 e b2 dove moduli intensità e volume.

Può andare così ragazzi ?

A1: (gambe pesanti, petto leggero, bicipiti pesanti)
Panca piana 4x8 120"
Croci panca piana 3x10 90"
Squat 5x5 120"
Leg extension 3x10 90"
Leg curl 4x8 90"
Curl bilanciere 5x5 120"
Curl manubri 4x8 90"

B1: (dorso pesante, tricipiti pesanti, spalle leggere)
Stacco 5x5 120"
Trazioni 4x6 120"
Rematore bilanciere 4x8 120"
Pure Row 3x8 90"
Alzate 90° 4x10 90"
Panca presa stretta 5x5 120"
French press 4x8 90"
Abs/Lombari

A2: (petto pesante, gambe leggere, bicipiti leggeri)
Panca piana 5x5 120"
Chest Press 4x8 90"
Pectoral Machine 3x8 90"
Dips 4xMAX 120"
Squat 4x8 120"
Leg ext 3x12 90"
Curl bilanciere 4x8 90"


B2: (dorso leggero, spalle pesanti, tricipiti leggeri)
Trazioni chinup 4x8 120"
Pure Pulldown 4x10 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali 4x8 90"
alzate frontali 3x10 90"
Push down 5x10 90"
Abs/Lombari

[fedelamb]

Il fatto è quanto ti andrà ad incidere (negativamente) allenare bicipiti e femorali il giorno prima dell'allenamento del dorso+stacco..? Parlo in particolare del lunedì..
Secondo me, o fai una classica spinta-trazione (inserendo le gambe su uno dei due allenamenti) o ti conviene modificarla un pochino..

A)Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30° 3x8
Dips 3x8
Military press 4x6
Skullcrusher 4x8
Abs/core (es. birddog)

B)Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Trazioni 4x6
Pulley al cavo 3x12
Curl bil. 4x6
Abs/core (es. Hanging knee raise)

A2)Panca inclinata 4x8
Chest Press 3x8+8+8
Pectoral Machine 2x12
Tirate Petto 4x6
Panca presa stretta 4x8-8-6-6
Abs/core (es. plank)

B2)Stacco 5x3
Pressa 45° 3x10
Rematore di qualche genere 4x6
Lat pulldown 3x10
Hammer curl 3x8-10-12
Abs/core (es. russian twist)

[MarcoCM]

Il fatto è quanto ti andrà ad incidere (negativamente) allenare bicipiti e femorali il giorno prima dell'allenamento del dorso+stacco..? Parlo in particolare del lunedì..
Secondo me, o fai una classica spinta-trazione (inserendo le gambe su uno dei due allenamenti) o ti conviene modificarla un pochino..

A)Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30° 3x8
Dips 3x8
Military press 4x6
Skullcrusher 4x8
Abs/core (es. birddog)

B)Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Trazioni 4x6
Pulley al cavo 3x12
Curl bil. 4x6
Abs/core (es. Hanging knee raise)

A2)Panca inclinata 4x8
Chest Press 3x8+8+8
Pectoral Machine 2x12
Tirate Petto 4x6
Panca presa stretta 4x8-8-6-6
Abs/core (es. plank)

B2)Stacco 5x3
Pressa 45° 3x10
Rematore di qualche genere 4x6
Lat pulldown 3x10
Hammer curl 3x8-10-12
Abs/core (es. russian twist)

Perdona l'ignoranza posso chiederti cosa significa Chest Press 3x8+8+8 (?) oppure Panca presa stretta 4x8-8-6-6 (?)

[Mutha 1]

Perdona l'ignoranza posso chiederti cosa significa Chest Press 3x8+8+8 (?) oppure Panca presa stretta 4x8-8-6-6 (?)

3x8+8+8 = 3x24

Ne fai 8, scarichi un po di peso ne fai subito altre 8, scarichi un po di peso ne fai altre 8. Af esaurimento.
Almeno questa è la mia interpretazione in questo senso

[fedelamb]

Perdona l'ignoranza posso chiederti cosa significa Chest Press 3x8+8+8 (?) oppure Panca presa stretta 4x8-8-6-6 (?)

3x8+8+8 = 3x24

Ne fai 8, scarichi un po di peso ne fai subito altre 8, scarichi un po di peso ne fai altre 8. Af esaurimento.
Almeno questa è la mia interpretazione in questo senso

Giustamente, se non specifico.. scusatemi.

Il 3x8+8+8 ci ha preso Mutha, serie in stripping.. fai 8 reps con un certo peso, diminuisci di peso e fai altre 8 ripetizioni, diminuisci ancora e fai altre 8 ripetizioni. Ripensandoci ora, invertirei l'ordine tra questo esercizio ed il successivo.

Quando invece scrivevo 4x1-2-3-4 intendevo di fare 4 serie allenanti composte ognuna da un diverso numero di ripetizioni (e diverso peso). Forse era meglio se scrivevo direttamente senza il "4x" davanti.
Es. della panca stretta.. fai una serie da 6 reps (mettiamo con 50kg), riposo di 90/120/quello-che-è, altra serie da 6 reps, riposo, serie da 8 ripetizioni (con, ovviamente, peso diminuito), riposo, serie da 8 colpi.

Ho modificato in corsivo due cosette che non mi piacevano..
- Giorno 1 un semplice pushdown ai cavi (con cora, con sbarra a v, sbarra dritta) in quanto un pochino più leggero (tra dips, panca e military già diamo un bello stimolo, lo skullcrusher mi sembrava eccessivo)
- Giorno 3 invertito l'ordine e aggiunto lo skullcrusher
- Giorno 4 specificato invece di effettuare una trazione orizzontale di qualche sorta (quella che sembra più congeniale, sia essa fatta al macchinario, con dei pesi liberi, a corpo libero)


A)Panca Piana 4x6
Croci manubri panca 30° 3x8
Dips 3x8 (appena puoi, fossero solo 2 di fila, senza aiuti di sorta)
Military press 4x6
Pushdown cavo 3x12
Abs/core (es. birddog)

B)Squat 4x6
Stacco rumeno 3x8
Trazioni 4x6
Pulley al cavo 3x12
Curl bil. 4x6
Abs/core (es. Hanging knee raise)

A2)Panca inclinata 4x8
Pectoral Machine 2x12
Chest Press 3x8+8+8 serie in stripping (magari prenditi qualche secondo in più per recuperare)
Tirate Petto 4x6
Skullcrusher 4x8
Abs/core (es. plank)

B2)Stacco 5x3
Pressa 45° 3x10
Trazione orizzontale 4x6
Lat pulldown 3x10
Hammer curl 3x8-10-12
Abs/core (es. russian twist)