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Richiesta correzione scheda breve

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    Richiesta correzione scheda breve

    Come da titolo, vorrei iniziare a fare una scheda con pochi esercizi, da completare in meno di 1 ora (ho un'ora giusta di tempo per allenarmi, compreso pre e post wo)

    l'allenamento dovrebbe essere incentrato quindi su multiarticolari, diviso in 3 giorni:

    a)
    stacco ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
    Lento manubri SS Scott Press SS alzate 90° 4x10
    abs (10 minuti)

    b)
    trazioni prone 40 reps (serie da 5/6)
    pushups zavorrate 50 reps (serie da 8/10)
    split squat bulgari 60 reps per gamba (serie da 10/12)

    c)
    Panca piana ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
    Curl bicipiti SS french press 4x10
    Curl inverso trx SS est tric trx 3x10

    I miei dati: 3 anni di allenamento, a corpo libero nell'ultimo anno, 173cm x 73kg.
    Non c'è lo squat perchè mi faccio male a farlo...

    #2
    Stufo dei circuiti? Come ti sei trovato?

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      #3
      Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
      Stufo dei circuiti? Come ti sei trovato?
      Con questa settimana facciamo un mese di allenamento a circuito, anche se non sono stato sempre fedele alla scheda, perchè i primi due wo mi sono piaciuti, ma il terzo non tanto. L'allenamento B di questa nuova scheda è modellato sul circuito che ho fatto finora, ma adesso che sono un pò condizionato volevo provare a inserire almeno stacco e panca in A e C. Volume risibile, ma non riesco ad andare oltre l'ora. Per questo vorrei tendere ad alzare l'intensità e la densità

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        #4
        Ma quella è la tua tabella, o deve essere "riempita" con altro? La giornata A se aggiungi altra roba...credo sia difficile da fare solo in un'ora...pero'...è davvero scarna cosi'. Spero che tu voglia aggiungere qualcosa, poichè altrimenti è sotto-allenante. Parli di intensità, densità...ma sei sicuro di quello che dici? Poichè li'...non vedo nulla di tutto questo e anche il volume è molto basso...

        Questione squat: non sai farlo? Credo sia piu' complesso fare uno squat bulgaro buono, che richiede molto equilibrio, piuttosto che un normale squat decente...(e ben piu' redditizio).

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          Ma quella è la tua tabella, o deve essere "riempita" con altro? La giornata A se aggiungi altra roba...credo sia difficile da fare solo in un'ora...pero'...è davvero scarna cosi'. Spero che tu voglia aggiungere qualcosa, poichè altrimenti è sotto-allenante. Parli di intensità, densità...ma sei sicuro di quello che dici? Poichè li'...non vedo nulla di tutto questo e anche il volume è molto basso...

          Questione squat: non sai farlo? Credo sia piu' complesso fare uno squat bulgaro buono, che richiede molto equilibrio, piuttosto che un normale squat decente...(e ben piu' redditizio).
          Ciao Manx, lo squat non lo faccio perchè mi fa troppo male alla bassa schiena, se metto solo lo stacco in qualche modo lo tollero, a patto di escludere altri esercizi a carico dello stesso comparto.

          parlo di intensità perchè la mia idea è di fare ramping fino al 90% e poi densità nelle successive serie all'80% tenendo bassi i recuperi. Cerco di massimizzare il tempo che ho, credi sia un'approccio sbagliato?

          Il volume è ridicolo, su questo siamo daccordo, ma non sono bravo a fare schede brevi, intense e voluminose tutto insieme. Cosa mi consigli per rendere quest'ora più redditizia?

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            #6
            Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
            Come da titolo, vorrei iniziare a fare una scheda con pochi esercizi, da completare in meno di 1 ora (ho un'ora giusta di tempo per allenarmi, compreso pre e post wo)

            l'allenamento dovrebbe essere incentrato quindi su multiarticolari, diviso in 3 giorni:

            a)
            stacco ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
            Lento manubri SS Scott Press SS alzate 90° 4x10
            abs (10 minuti)

            b)
            trazioni prone 40 reps (serie da 5/6)
            pushups zavorrate 50 reps (serie da 8/10)
            split squat bulgari 60 reps per gamba (serie da 10/12)

            c)
            Panca piana ramping fino a 90% 1RM poi 6x4 80%
            Curl bicipiti SS french press 4x10
            Curl inverso trx SS est tric trx 3x10

            I miei dati: 3 anni di allenamento, a corpo libero nell'ultimo anno, 173cm x 73kg.
            Non c'è lo squat perchè mi faccio male a farlo...
            Stacco progressione
            Trazioni
            Rematore
            Curl
            Abs

            Panca progressione
            Dips (bastano 2 sedie o una panca e 1 sedia)
            Croci piane
            French press
            Abs


            Pistol squat progressione
            Affondi
            Stacco gt
            Calf
            Lento ss a laterali
            Diamomd pushups ss curl

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              #7
              Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
              Ciao Manx, lo squat non lo faccio perchè mi fa troppo male alla bassa schiena, se metto solo lo stacco in qualche modo lo tollero, a patto di escludere altri esercizi a carico dello stesso comparto.

              parlo di intensità perchè la mia idea è di fare ramping fino al 90% e poi densità nelle successive serie all'80% tenendo bassi i recuperi. Cerco di massimizzare il tempo che ho, credi sia un'approccio sbagliato?

              Il volume è ridicolo, su questo siamo daccordo, ma non sono bravo a fare schede brevi, intense e voluminose tutto insieme. Cosa mi consigli per rendere quest'ora più redditizia?
              credo che sia impossibile

              ma una tabella standard da 50-60 minuti su 3 o 4 allenamenti, senza troppi calcoli, ramping e % varie? checcevole? quello che proponi tu è uno scarico, dai

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                #8
                Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                Stacco progressione
                Trazioni
                Rematore
                Curl
                Abs

                Panca progressione
                Dips (bastano 2 sedie o una panca e 1 sedia)
                Croci piane
                French press
                Abs


                Pistol squat progressione
                Affondi
                Stacco gt
                Calf
                Lento ss a laterali
                Diamomd pushups ss curl
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                credo che sia impossibile

                ma una tabella standard da 50-60 minuti su 3 o 4 allenamenti, senza troppi calcoli, ramping e % varie? checcevole? quello che proponi tu è uno scarico, dai
                Il fatto è che per arrivare alle serie allenanti ci metto un tot, dovrei allenarmi con carichi inferiori, proviamo così, prendendo spunto dalla progressione di Mutha e dai consigli di Manx:

                a)
                Stacco 4x6 recupero breve
                Rematore inverso trx 4x10
                lento manubri 4x8
                Plank 5 min effettivi

                b)
                Trazioni prone 5x6
                Pushups zavorrate 4x12
                Split squat bulgaro SS leg curl inverso 3x10
                Curl inv trx SS ext tric trx 3x12

                c)
                Panca piana 4x6 recupero breve
                - qui ci starebbe un ex pesante per le gambe ma senza carico sulla colonna (belt squat?) 4 serie
                Alzate lat SS alzate 90° 3x10
                Curl bil SS French press 3x12

                il giorno b si potrebbe fare anche a circuito oppure trazioni e pushups in superserie. Che ne dite?

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Pasquino Visualizza Messaggio
                  Il fatto è che per arrivare alle serie allenanti ci metto un tot, dovrei allenarmi con carichi inferiori, proviamo così, prendendo spunto dalla progressione di Mutha e dai consigli di Manx:

                  a)
                  Stacco 4x6 recupero breve
                  Rematore inverso trx 4x10
                  lento manubri 4x8
                  Plank 5 min effettivi

                  b)
                  Trazioni prone 5x6
                  Pushups zavorrate 4x12
                  Split squat bulgaro SS leg curl inverso 3x10
                  Curl inv trx SS ext tric trx 3x12

                  c)
                  Panca piana 4x6 recupero breve
                  - qui ci starebbe un ex pesante per le gambe ma senza carico sulla colonna (belt squat?) 4 serie
                  Alzate lat SS alzate 90° 3x10
                  Curl bil SS French press 3x12

                  il giorno b si potrebbe fare anche a circuito oppure trazioni e pushups in superserie. Che ne dite?
                  Un bell'esercizio per il C è il pistolsquat.
                  La scheda b perde di senso nella tua settimana.
                  Recupero breve su 4x6 lo vedo male....sullo stacco malissimo.

                  Sempre che tu non stia a buffer -2/-3....ma a quel punto...

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                    #10
                    Che per arrivare alle serie allenanti...ci voglia un po'...è giusto e cosi' deve essere....ma tu non hai carichi esagerati a 3 cifre...quindi...non ci vuole una eternità Per es...io non perderei tempo a fare il plank...e son già 5 minuti guadagnati.

                    Cmq la nuova tabella mi sembra in ogni caso...scarsetta e ha ragione mutha nelle sue osservazioni. Un 4x6 (nello stacco cmq fare meno rip) con recupero basso...è inutile, poichè dovresti avere davvero un buffer esagerato, e il senso di lavorare sulle 6 rip...è quello proprio di caricare bene e lavorare vicini al cedimento...

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      #11
                      Manx, Mutha, grazie per l'aiuto.
                      Dalla prossima settimana parto da quello che ho, con pistolsquat e senza plank, vediamo quanto ci metto. Se mi rimane tempo ci metto altro, altrimenti amen, il tempo non si compra...
                      I recuperi li alzo un pò, ma vale lo stesso discorso di prima, più li alzo meno tempo ho per fare altro.

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