Ciao ragazzi, sono Francesco e ho 29 anni. Fino a qualche anno fa ho praticato nuoto e per questo avevo una bella forma fisica, non avevo quei muscoli vistosi ma ero asciutto e avevo quel fisico che si poteva dire bello e armonico. Per motivi di lavoro non ho poi potuto continuare e per molti anni mi sono trascurato fino a mettere qualche chilo di troppo. Dall'anno scorso però ho iniziato di nuovo a prendermi cura di me. Ho iniziato la dieta per perdere peso e vado a correre due volte a settimana. Tuttavia non riesco a perdere adipe sui fianchi, le maniglie dell'amore per intenderci, e quindi ad una dieta adeguata, anhe dal punto di vista proteico, vorrei iniziare a mettere un po di massa o meglio a definirmi. Per questo chiedo il vostro aiuto. mi servirebbe un programma di allenamento total body che si possa fare a corpo libero, perchè l'unico tempo utile che ho è quello al mattino presto a casa prima di uscire per andare a lavoro e la sera vi dico la verità la testa di andare in palestra dopo una giornata non ce l'ho. Sono altro 1,75 cm e peso 71, quindi tutto sommato dei progressi li ho fatti e la volontà di tornare in forma ci stà. Grazie a chi voglia aiutarmi
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O metti massa o ti definisci.Originariamente Scritto da cicco Visualizza Messaggio
Puoi optare per una ricomposizione corporea ma nel lungo termine non ti darà i risultati che speri.
Solo corpo libero o hai/sei.disposto.a.comprare dei manubri etc? -
abbozza un tipo di allenamento che hai in mente di fare.Commenta
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Se sono necessari i manubri li compro tranquillamente, anche se ti dico la verità mi affascina l'allenamento a corpo libero concentrandomi su una parte del corpo diversa ogni giorno. Avete ragione sul fatto del definirsi e mettere massa; in effetti però credo che la prima tappa sia quella di "riprendere la forma" e poi mettere massa.Commenta
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Quante trazioni fai? Squat? Piegamenti? Dip?Commenta
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Alternando:Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
1) 10 piegamenti su ginocchia x3
10 push up x3
10 push up con rotazione x2
Dorsali 10 x3
2) 8 addominali x3
20 torsione russo
20 crunch bicicletta x2
Plank 90s
3) 15 squat x3
15 affondi x3 (a lato)
Ovviamente con tempo di recupero dai 30 s a 1 minuto
(Se vado a correre faccio il numero 3)Commenta
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Quindi hai la possibilità di eseguire dips e trazioni?Originariamente Scritto da cicco Visualizza MessaggioCommenta
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Per le trazioni non ho la sbarra, e purtroppo non credo la mia ragazza me la faccia mettere...Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
Per i dips mi adatterei con una panca a muroCommenta
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O prendi panca (pieghevole che va sotto il letto) e manubri o prendi un trx che si fissa alla porta chiudendola e si mette via e sta in un cassetto.Originariamente Scritto da cicco Visualizza Messaggio
A mio parere.Commenta
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Vada per il trx. Ma per ora questa turnazione che sto a fa va bene secondo te? Col trx dovrei a quel punto sostituire i push up?Originariamente Scritto da Mutha Visualizza MessaggioCommenta
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Non ho capito le volte che ti vuoi allenare a settimana. Io cmq opterei per circiiti:Originariamente Scritto da cicco Visualizza Messaggio
ti faccio l'esempio di un circuito a corpo libero che consiglio sempre perché ottimo i tutte le sue varianti:
A
5 squatjump
5 piegamenti braccia
5 australian pull ups, puoi farli al tavolo (se prendi trx è perfetto, quello da interno da applicare alla pprta chiusa è economicissimo e sta in un cassetto) oppure 5 rematore manubrio/bilancere (se compri manubri e panca)
5 crunch
Maggior nr di giri per 45 minuti
B
100 affondi
100 pushups
100 crunch
100 australian pullups
Da eseguire nel minor tempo possibile
Sono 2 esempi con esercizi proposti da te...a parte l'australian pullups. Tutto fattibile anche senza attrezzi.
Se prendi trx o pesi la solfa cambia però
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diciamo che per gli australian pullups alla fine bastano anche due sedie e una mazza di scopa... qui li chiama inverted row, ma siamo lì
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Questo va bene alternato un giorno a e un giorno b, con donenica cone riposo?Originariamente Scritto da Mutha Visualizza MessaggioNon ho capito le volte che ti vuoi allenare a settimana. Io cmq opterei per circiiti:
ti faccio l'esempio di un circuito a corpo libero che consiglio sempre perché ottimo i tutte le sue varianti:
A
5 squatjump
5 piegamenti braccia
5 australian pull ups, puoi farli al tavolo (se prendi trx è perfetto, quello da interno da applicare alla pprta chiusa è economicissimo e sta in un cassetto) oppure 5 rematore manubrio/bilancere (se compri manubri e panca)
5 crunch
Maggior nr di giri per 45 minuti
B
100 affondi
100 pushups
100 crunch
100 australian pullups
Da eseguire nel minor tempo possibile
Sono 2 esempi con esercizi proposti da te...a parte l'australian pullups. Tutto fattibile anche senza attrezzi.
Se prendi trx o pesi la solfa cambia peròCommenta
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Se puoi fare i dips, nella A sostituisci i piegamenti con i dips.Originariamente Scritto da cicco Visualizza MessaggioCommenta
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