Video massimali- consigli tecnica e scheda.

[Zanzebar]

Grazie a tutti per le risposte: nello stacco non posso lasciarlo andare, il cartello rosso che si intravede sul muro dice proprio di non fare casino; la BF misurata con plicometro su braccia, fianchi, spalle è al 14%, sicuramente considerando la parte inferiore del corpo è più alta, non mi stupirei se fosse 18%, ma non mi interessa particolarmente; che genere di esercizi potrei fare per la mobilità toracica?

Questi sono i video di squat e panca, con 62.5 e 60 kg (sto seguendo la scheda presa da dragon17):

https://vimeo.com/291533772

https://vimeo.com/291534070

[gendarius]

Lavora di mobilità caviglia, anca, spina toracica. Mi ringrazierai

Perché esci dal rack al contrario? È abbastanza pericoloso

[Mutha 1]

Grazie a tutti per le risposte: nello stacco non posso lasciarlo andare, il cartello rosso che si intravede sul muro dice proprio di non fare casino; la BF misurata con plicometro su braccia, fianchi, spalle è al 14%, sicuramente considerando la parte inferiore del corpo è più alta, non mi stupirei se fosse 18%, ma non mi interessa particolarmente; che genere di esercizi potrei fare per la mobilità toracica?

Questi sono i video di squat e panca, con 62.5 e 60 kg (sto seguendo la scheda presa da dragon17):

https://vimeo.com/291533772

https://vimeo.com/291534070

3 colpi con 60 kg di panca....perché? Nel senso....quanto buffer hai?

[Il Sindaco]

Allora... ovviamente con questi carichi l'esecuzione nello squat è migliore. La traiettoria del bilanciere è quasi dritta e il resto è buono.
Nella panca solito problema... non ti imposti bene e spingi di spalle e tricipiti.

[Lukinosnake]

Ciao a tutti, questa settimana ho fatto i massimali di squat, stacco e panca ed ho deciso di postarli qui. Giudicatemi senza pietà, voglio migliorare la tecnica perchè penso inizi a limitarmi nell'aumentare i carichi. Mi alleno con i pesi tre volte a settimana. Più o meno il mio programma è così:

A
Squat progressione
Panca richiamo
Rematore
Pressa
Core

B
Stacco progressione
Military
Front Squat
Curl bilancere
Core

C
Panca progressione
Squat richiamo
Trazioni
Dip
Core

Dati
Età: 25
Peso: 87kg
Altezza: 179cm
Anzianità di allenamento: 7 mesi
Obbiettivi: 1RM in Squat, Stacco e Panca, con tecnica accettabile in una competizione.


Squat, 90kg:

https://vimeo.com/290260371

Stacco, 120kg:

https://vimeo.com/290665922

Piana, 75kg (il massimale è 80, l'ho provato subito dopo con fermo ma ho chiesto ad uno di farmi da spotter e mi seccava fare il video. L'esecuzione è venuta uguale, più lenta nella risalite, e ovviamente lo spotter non ha toccato il bilancere)

https://vimeo.com/291089964

E' sempre colplesso (per non dire impossibile) spiegare la corretta forma di un esercizio a parole ma ti posso dire delle cose che ho notato/penso.

Squat

Mi sembra tu non presti particolare attenzione nell "ingaggiare" (Non so come dirlo correttamente ma da troppi anni vivo fuori dall'italia, ma la parola che userei e' "engage") muscolarmente i glutei e l'addome. Questi ti daranno il maggior supporto nello scendere, fermare la discesa e risalire. Per quanto riguarda l'addome, immagina di prepararti "a ricevere un pugno" (per dirla terra terra), mentre per i glutei non so come spiegarti la contrazione. Ai miei clienti gli insegno a "sentirli" con gli hip-thrust.
Inoltre, tieni la testa piu' alta, a maggior ragione che poggi la sbarra piu' in alto. Le gambe le terrei un pelo piu' large e la punta dei pieni leggermente verso l'esterno. Allenati molto nel controllarle e non chiuderle durante l'esecuzione.

A proposito. Fai un passo solo indietro, non adartene via dal rack. Con un passo solo e' piu' facile aggiustare la posizione.

Stacco

Qeesto mi sembra il migliore tra i tre, ma ho l'impressione che la sbarra viaggi un' po' lontana dal corpo. Usa i glutei per rendere il movimento piu' lineare e preciso, un po' meno la schiena. Allenati, magari con meno peso, dividendo l'esecuzione in 3. Parti con petto in fuori, sbarra quasi attaccata alla gamba che sta dritta verticalmente, sali fino al ginocchio e poi spingi con il bacino mentre sollevi, quasi come se fosse un hip-thrust. Questo aiuta a metterti in una posizione retta in modo piu' automatico.

Panca

Sembra che tu scenda con i gomiti paralleli alle spalle, involvendo quindi spalle e tricipiti fin troppo. Tienile addotte, quindi diciamo unpo' verso il corpo, scnei fino all'altezza dei capezzoli, come se fosse una linea immaginaria, e poi risali per finire pun po' sopra questa linea, rendendo il movimento piu' naturale. Ricordati che si, fare l'arco e' importante, ma mantenere tutto e la spinta piu' stabile spingendo con i piedi verso il suolo e' altrettanto importante.

Spero abbia aiutato un po'.

[Zanzebar]

Penso che potrei farne 8-10 con 60kg, è il 75% del massimale di 80. La scheda che sto seguendo il Lunedì prevede un 6x3@75% come richiamo insieme alla progressione che faccio di venerdi.
Esco dallo Squat al contrario perchè così ho lo specchio di fronte, sicuramente se maneggiassi quintali non lo farei, ma 62.5kg li potrei fare in sicurezza anche senza rack.

[Sly83]

Lukino forse il termine migliore e’ “reclutare”, ma in inglese rende assai

[Mutha 1]

Penso che potrei farne 8-10 con 60kg, è il 75% del massimale di 80. La scheda che sto seguendo il Lunedì prevede un 6x3@75% come richiamo insieme alla progressione che faccio di venerdi.
Esco dallo Squat al contrario perchè così ho lo specchio di fronte, sicuramente se maneggiassi quintali non lo farei, ma 62.5kg li potrei fare in sicurezza anche senza rack.

Ok ok. Grazie. Altrimenti ti avrei detto di riconsiderare scheda/massimali

[Lukinosnake]

Lukino forse il termine migliore e’ “reclutare”, ma in inglese rende assai

Grazie! Quella e' la parola che mi mancava!!!

Dopo tanti anni sono diventato un analfabeta

[Zanzebar]

Ragazzi visto che siamo qui vi mando un altro video, dato che non ho nessuno a seguirmi e probabilmente faccio un sacco di cagate. Si tratta di shoulder press con 40kg, parto da terra perchè l'unico rack era occupato, la scheda prevede un 6x3: https://vimeo.com/291924818


Nelle ultime due serie, come mi capita a volte anche nella panca, ho sentito un fastidio al gomito destro, passato dopo pochi minuti. Forse il problema è che non tengo i polsi abbastanza dritti?

[Mutha 1]

Ragazzi visto che siamo qui vi mando un altro video, dato che non ho nessuno a seguirmi e probabilmente faccio un sacco di cagate. Si tratta di shoulder press con 40kg, parto da terra perchè l'unico rack era occupato, la scheda prevede un 6x3: https://vimeo.com/291924818


Nelle ultime due serie, come mi capita a volte anche nella panca, ho sentito un fastidio al gomito destro, passato dopo pochi minuti. Forse il problema è che non tengo i polsi abbastanza dritti?

Ciao. Io terrei le gambe leggermente più flesse. Manterrei il movimento più fluido senza "il blocco" a fine spinta. Tanto gli ultimi cm son di tricipite.

[Mutha 1]

Per il resto terrei le scapole più addotte sulla panca. Spingi bene coi piedi a terra? Li senti i glutei e i femorali/quds tirare?

Squat non mi esprimo. Non sono un esperto e dal video capisco male.

Lo stacco se lo devi accompagnare per forza, lo tralascerei. Ti autolimiterai molto ed invece per sua natura è un esercizio che ha bisogno di carichi spessi.