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scheda intensita per massa

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    scheda intensita per massa

    ciao ragazzi dopo cinque settimane dove ho seguito un ottima scheda orientata al volume adesso vorrei seguire una scheda orientata all'intensita e vorrei i vostri pareri su eventuali correzioni-miglioramenti


    LUNEDI :PETTO-DELTOIDI posteriori -BICIPITI

    Panca 4x 4-6-6-8 120''
    Panca inclianta bilanciere SS Croci panca inclinata manubri 3x6+8 90''
    Dip Sovraccarico 3x esaurimento 90"
    pectoral machine una serie usando la tecnica del rest pause

    cavi incrociati in super serie con scrollate con bilanciere 3x8+10
    curl con bilanciere 4x6 ultima serie in rest pause
    curl hammer in superserie con curl concentrato 3x8+8



    mercoledi gambe-addome

    pressa 4x4-6-6-8 120 "
    affondi in super serie con leg exstension 3x6+8 90 "
    stacco gambe tese 3x8
    leg curl 3x8 di cui l'ultima serie in rest pause
    calf alzato in super serie con calf seduto 4x10+20 60"

    addome


    venerdi:dorso-deltoidi anteriori -tricipiti

    stacco da terra 4x2-3-4-5 120 "
    trazioni 3xesaurimento con sovraccarico 90 "
    rematore bilanciere ss lat traingolo 3x 6+6 90 "
    pulley una serie in rest pause

    lento avanti con bilanciere 4x6 ultima serie in rest pause 120 "
    alzate laterali in super serie con alzate frontali 3x8+8

    panca presa stretta 4 x 6-6-8-8 90 "
    french press manubri ss kick back manubri 3x8+8 60
    dips su panca una serie in rest pause

    #2
    Il rest pause nel petto lo farei in panca piana ed in genere meglio eseguirlo sui big, come mai niente squat?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      non faccio squat perche nella mia palestra c'è solo il multypower e anche perche ho problemi alle ginocchia

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        #4
        Originariamente Scritto da made89 Visualizza Messaggio
        non faccio squat perche nella mia palestra c'è solo il multypower e anche perche ho problemi alle ginocchia
        Metti lo stacco prima della pressa

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          #5
          mutha per il resto va bene secondo te come scheda ? per quanto tempo mi consigli di seguirla ? avevo pensato a 4 settimane

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            #6
            Che problemi alle ginocchia? Vedi che affondi e squat siamo lì sullo stress provocato alle ginocchia...

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              #7
              niente di grave pero al multypower preferisco non farlo proprio

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                #8
                Come osservava anche Alessandro, andrei cauto nel ricorso al RP. Su pectoral machine, curl bil, lento avanti, così come su altri esercizi, è imho poco prudente, con rischio per tendini e articolazioni. Su questi lavorerei piuttosto in stripping.

                Per il resto, quando lavoro in intensità, sfrutto molto delle tecniche più "di fino": lavoro in tensione continua su certi esercizi, diversificazione del tut rispetto a fasi di volume, inserimento di peak contraction su alcuni esercizi, etc.

                Una cosa che evito è invece l'associazione di lavoro pesante, quali fondamentali a basse reps, ed applicazione di tecniche d'intensità sugli altri esercizi, dati gli stimoli contrari. Ma è un punto di vista.

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                  #9
                  Ciao,

                  innanzi tutto, secondo il mio modesto parere, io rivedrei gli accostamenti. Farei petto tricipiti spalle - gambe abs - dorso bicipiti spalle.
                  Se però a te piace così, chi sono io per intervenire?
                  A

                  Petto:
                  Panca terrei 4x6
                  Spinte manubri 30° terrei 4x8
                  Qui inserirei qualcosa di malvagio come dips SS chestpress 4x8+ (6+6+6)

                  SPALLE:
                  Lento avanti ss alzate laterali 4x6+8

                  BICIPITI:

                  3x8 bilancere
                  Curl manubri seduto ss hammer 3x8+8
                  Panca scott pompaggio 3x10

                  B

                  GAMBE:
                  Inizia con stacco 4x6 (io non andrei pesante o ti bruci)
                  Il resto a me non piace molto. Pressa puoi fare un qualcosa di traumatico tipo 4x8 (una lenta una esplosiva). Superserie affondi leg ext eviterei se hai male al ginocchio.

                  C

                  SCHIENA:

                  trazioni io fare un bel 4x6
                  Rematore bilancere 3x8
                  Lat triangolo ss pulley 4x6+(6+6)
                  Upperback 3x10

                  TRICIPITI

                  Come ultimo sostituirei con pushdown 3x8+6+

                  La terrei 6 settimane massimo una volta che hai trovato i pesi.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
                    Che problemi alle ginocchia? Vedi che affondi e squat siamo lì sullo stress provocato alle ginocchia...
                    Negli affondi è anche più difficile controllare le ginocchia

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