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Pull - Push - Leg ondulata multi,opinioni

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    Pull - Push - Leg ondulata multi,opinioni

    Ciao ragazzi ho deciso di fare una scheda di massa con ondulazione strutturata in multi...ho deciso di improntarla così

    Pull 1
    Stacco 4-6-8-10 150s
    Rematore 3x10 120s
    Alzate a 90 3x10 90s
    Trazioni presa inv 6-8-10 120s
    Curl hammer 2x12 45° 60s

    Push 1
    Panca 4-6-8-10 150s
    Spinte alta 3x10 120s
    Arnold press 3x10 90s
    Dips 6-8-10 120s
    Flessioni mani strette 60s

    Legs 1
    Squat 4-6-8-10 150s
    Affondi 3x10 120s
    Stacco rumeno 4x10 120s
    Calf 4x15
    Abs 3x10
    obliqui 3x20

    Pull 2
    Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s
    Trazioni prone 3x10 120s
    Alzate a 90 3x10 90s
    Curl bilanciere 8-10-12 120s
    Curl Concentrato 2x12 45° 60s

    Push 2
    Panca Alta 6-8-10-12 120s
    Croci 3x12 120s
    Alzate laterali 3x10 90s
    French press 6-8-10-12 120s
    Flessioni mani strette 60s

    Legs 1
    Squat 6-8-10-12 150s
    Affondi indietro 3x10 120s
    Stacco rumeno 4x10 120s
    Calf 4x20
    Abs 3x15
    Plank 3x60sec

    premetto alcune cose
    1)mi alleno a casa con quello che ho,ecco perchè questi esercizi soltanto
    2)ho preferito pull push leg per distanziare stacco e squat
    3)mi alleno da 8 anni anche se ho dovuto fare 1 anno di fermo e ho rinizianto da 5 mesi
    4)ho diviso la scheda così perchè voglio allenare i muscoli 2 volte a settimana ed ho sempre un oretta tirata almassimo da dedicare alla palestra,secondo me questo split può permettermi di avere un buon volume di allenamento per ogni muscolo(praticamente lavoro con turnazione ed ho 3 ore di pausa,allenamento - doccia - post wo - lavoro)
    la mia dotazione comprende
    Bilanciere 210cm
    bilanciere ez
    rack per squat
    2 manubri
    dischi per un totale di 140kg
    cintura per sovraccarico

    ogni consiglio è ben accetto,chiedo aiuto per la gestione del volume d allenamento e dell'intensità...insomma cerco qualsiasi consiglio per migliorare la scheda

    #2
    ciao. Non riesco a interpretare, mancano info
    -obiettivi ? punti deboli ?
    -per quante settimane intendi tenerla ?

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      #3
      i set in 4-6-8-10 ecc li fai a carico fisso o parti pesante e mano a mano alleggerisci ?

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        #4
        Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
        i set in 4-6-8-10 ecc li fai a carico fisso o parti pesante e mano a mano alleggerisci ?
        beh...sarebbe una perdita di tempo farli a carico fissi Ma per "ondulazione"...intendi semplicemente...un piramidale...? Forse saro' tardo...ma quante volte ti alleneresti...? Non è mica chiaro...

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Per me va bene così. Potresti eventualmente dividerla per piani, ad esempio pull verticale (dando priorità a trazioni) e pull orizzontale (rematore / stacco). Ovviamente cambia poco.
          In aternativa potresti fare il primo ciclo (di 3 giorni) a rep medio/basse e più multiarticolari, il secondo medio/alte con più isolamento.

          Ps: avendo solo 140 kg la progressione sullo stacco stallerà prestissimo.

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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            beh...sarebbe una perdita di tempo farli a carico fissi Ma per "ondulazione"...intendi semplicemente...un piramidale...? Forse saro' tardo...ma quante volte ti alleneresti...? Non è mica chiaro...
            lo sarò anch'io allora perchè ho capito la stessa cosa....cmq sia può andare, così come concordo con la proposta di gendarius
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Anche variare gli stimoli sui quadricipiti, ad esempio una volta squat e una volta front squat (esercizio che consiglio non solo per i quad), una volta affondi con manubri e una volta con bilanciere.

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                #8
                rimane il mistero

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
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                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                  rimane il mistero
                  Secondo me per ondulazione intende, impropriamente, il piramidale. Speriamo si faccia vivo a chiarire il dubbio.

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                    Secondo me per ondulazione intende, impropriamente, il piramidale. Speriamo si faccia vivo a chiarire il dubbio.
                    che io sappia una seria ondulatoria è x es. cosi': 12 4 8 10 4 8 ecc...

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      #11
                      Per ondulatoria si intende periodizzazione ondulatoria, che consiste nell'allenare qualita' diverse di allenamento in allenamento. Un esempio e' il phat che allena la forza e poi l'ipertrofia.
                      Una periodizzazione ondulatoria giornaliera si adatta meglio alla multifrequenza, per esempio alleno il petto 2 volte a settimana: un giorno 4x12 ed un altro giorno 4x6.
                      Le variabili (intensita' e volume) variano in modo ondulatorio e non lineare come nella classica periodizzazione lineare.

                      P.s. Pero' la sua scheda di ondulatorio non ha niente.
                      Last edited by robybaggio10; 18-09-2018, 19:08:18.
                      I SUOI goals:
                      -Serie A: 189
                      -Serie B: 6
                      -Super League: 5
                      -Coppa Italia: 13
                      -Chinese FA Cup: 1
                      -Coppa UEFA: 5
                      -Champions League: 13
                      -Nazionale Under 21: 19
                      -Nazionale: 19
                      TOTALE: 270

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                        #12
                        Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                        Per ondulatoria si intende periodizzazione ondulatoria, che consiste nell'allenare qualita' diverse di allenamento in allenamento. Un esempio e' il phat che allena la forza e poi l'ipertrofia.
                        Una periodizzazione ondulatoria giornaliera si adatta meglio alla multifrequenza, per esempio alleno il petto 2 volte a settimana: un giorno 4x12 ed un altro giorno 4x6.
                        Le variabili (intensita' e volume) variano in modo ondulatorio e non lineare come nella classica periodizzazione lineare.
                        Esatto, ma qui l'unica cosa che varia sono le ripetizioni nei set del primo esercizio di ogni giorno, e basta

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                          #13
                          Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                          Esatto, ma qui l'unica cosa che varia sono le ripetizioni nei set del primo esercizio di ogni giorno, e basta
                          Stavo proprio dicendolo nel ps.
                          I SUOI goals:
                          -Serie A: 189
                          -Serie B: 6
                          -Super League: 5
                          -Coppa Italia: 13
                          -Chinese FA Cup: 1
                          -Coppa UEFA: 5
                          -Champions League: 13
                          -Nazionale Under 21: 19
                          -Nazionale: 19
                          TOTALE: 270

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                            #14
                            e continua il mistero

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
                            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Kashim Visualizza Messaggio
                              Ciao ragazzi ho deciso di fare una scheda di massa con ondulazione strutturata in multi...ho deciso di improntarla così

                              Pull 1
                              Stacco 4-6-8-10 150s
                              Rematore 3x10 120s
                              Alzate a 90 3x10 90s
                              Trazioni presa inv 6-8-10 120s
                              Curl hammer 2x12 45° 60s

                              Push 1
                              Panca 4-6-8-10 150s
                              Spinte alta 3x10 120s
                              Arnold press 3x10 90s
                              Dips 6-8-10 120s
                              Flessioni mani strette 60s

                              Legs 1
                              Squat 4-6-8-10 150s
                              Affondi 3x10 120s
                              Stacco rumeno 4x10 120s
                              Calf 4x15
                              Abs 3x10
                              obliqui 3x20

                              Pull 2
                              Rematore Bilanciere 6-8-10-12 120s
                              Trazioni prone 3x10 120s
                              Alzate a 90 3x10 90s
                              Curl bilanciere 8-10-12 120s
                              Curl Concentrato 2x12 45° 60s

                              Push 2
                              Panca Alta 6-8-10-12 120s
                              Croci 3x12 120s
                              Alzate laterali 3x10 90s
                              French press 6-8-10-12 120s
                              Flessioni mani strette 60s

                              Legs 1
                              Squat 6-8-10-12 150s
                              Affondi indietro 3x10 120s
                              Stacco rumeno 4x10 120s
                              Calf 4x20
                              Abs 3x15
                              Plank 3x60sec

                              premetto alcune cose
                              1)mi alleno a casa con quello che ho,ecco perchè questi esercizi soltanto
                              2)ho preferito pull push leg per distanziare stacco e squat
                              3)mi alleno da 8 anni anche se ho dovuto fare 1 anno di fermo e ho rinizianto da 5 mesi
                              4)ho diviso la scheda così perchè voglio allenare i muscoli 2 volte a settimana ed ho sempre un oretta tirata almassimo da dedicare alla palestra,secondo me questo split può permettermi di avere un buon volume di allenamento per ogni muscolo(praticamente lavoro con turnazione ed ho 3 ore di pausa,allenamento - doccia - post wo - lavoro)
                              la mia dotazione comprende
                              Bilanciere 210cm
                              bilanciere ez
                              rack per squat
                              2 manubri
                              dischi per un totale di 140kg
                              cintura per sovraccarico

                              ogni consiglio è ben accetto,chiedo aiuto per la gestione del volume d allenamento e dell'intensità...insomma cerco qualsiasi consiglio per migliorare la scheda
                              Credo intenda fare 3 allenamenti a settimana....la prima settimana segue l'allenamento 1 e la seconda l'allenamento 2 ( sebbene credo per errore abbia chiamato leg1 quello che doveva essere leg2 ).

                              In questo modo in 8 settimane farebbe 4 volte A1 B1 C1 e 4 volte A2 B2 C2. Non sono ferratissimo...ma la natura ondulatoria credo stia per lui nell'alternare esercizi diversi più che nella modulazione di volume intensità.

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