La mia prima scheda in multifrequenza per la forza

[Barbaresco]

Buongiorno a tutti voglio iniziare a programmare il mio allenamento annuale e voglio partire con un bel ciclo di forza. È la mia prima scheda in multifrequenza e ho bisogno del vostro aiuto. Ho preso spunto da un post, qui del forum, facendo qualche modifica.
I miei dati sono :
41 anni - 5 anni di allenamento serio - 169x77kg - bf ?
La progressione settimanale volevo impostarla così:
3x6 - 4x6 - 5x6 - 6x6
Dopo la quarta settimana vorrei fare una settimana di scarico e non saprei proprio come impostarla per poi ripartire con la stessa progressione iniziando con il peso del 4x6

GIORNO 1

SQUAT PROGRESSIONE SETTIMANALE 2'
LEG EXTENSION 4x8 negativa lenta 1'
PANCA PIANA 3x8 1'
TRAZIONI 4xmax 1'
CALF 4x20-20-15-10 1'

GIORNO 2
STACCHI PROGRESSIONE SETTIMANALE 1'
LENTO AVANTI BILANCIERE 4x8 1'
ALZATE LATERALI 3x10 1'
CURL BICIPITI BILANCIERE DRITTO 4x6 1'
FRANCH PRESS 4x8-8-6-6 1'
PUSH DOWN CORDA 2x15 1'

GIORNO 3
PANCA PIANA PROGRESSIONE SETTIMANALE 2'
CROCI PANCA ALTA 4x8 1'
SQUAT 4x6 1'
REMATORE 4x12-10-8-6 1'
ALZATE MANUBRI 90° 3x12 1'

GIORNO 4
TIRATE AL MENTO 4x8 1'
CURL MANUBRI IN PIEDI 4x10 1'
PANCA SCOTT 3x8 negative lente 1'
DIP TRICIPITI 3xmax 1'
LEG CURL 4x8 1'

Attendo critiche e consigli grazie

[Alexjei]

Perché, innanzitutto, in D non fai la progressione su military/lento avanti al posto delle tirate al mento?

[Barbaresco]

Perché, innanzitutto, in D non fai la progressione su military/lento avanti al posto delle tirate al mento?

È vero non ci avevo proprio pensato! Aggiudicato, Lento Avanti bilanciere al posto delle tirate al mento con progressione.

Il resto come vi sembra? E come posso impostare la settimana di scarico?

[The_Shadow]

Se non hai mai praticato la multifrequenza, partire direttamente con una scheda di forza non è il massimo della vita, prescindere dagli anni di allenamento che si hanno alle spalle).

Dovresti prima familiarizzare con questa metodologia, e dopo un paio di mesi iniziare. Trovi degli spunti nei 3d in nota.

Per il resto, la progressione corrisponde alla fase di accumulo del ciclo russo, solamente con aumento delle serie anzichè delle ripetizioni.

Il ciclo stesso, alla fine della fase di accumulo, ha una fase di intensificazione (5x5 - 4x4 - 3x3).

Fasi di accumulo molto lunghe sono tipiche di programmi che partono con ampi buffer o ramping (es. bill starr).

Altra cosa: anche sulla forza si può lavorare oltre i 3 gg/sett, ma se è la prima volta, meglio partire con 3 gg.

Sui fondamentali, tieni recuperi lunghi (2-3 min), sui complementari 90''.

Lavorando poi sugli stessi gruppi durante la settimana, vanno considerate le ondulazioni giornaliere (es. pesante - medio - leggero).

[Mutha 1]

Per lo scarico farei un 5x5 al 70%rm.

Per il resto non mi pare proprio una scheda di forza pura. Troppi fronzoli

[ston]

Barbaresco, hai già risolto per il tendine?

[Barbaresco]

Se non hai mai praticato la multifrequenza, partire direttamente con una scheda di forza non è il massimo della vita, prescindere dagli anni di allenamento che si hanno alle spalle).

Dovresti prima familiarizzare con questa metodologia, e dopo un paio di mesi iniziare. Trovi degli spunti nei 3d in nota.

Per il resto, la progressione corrisponde alla fase di accumulo del ciclo russo, solamente con aumento delle serie anzichè delle ripetizioni.

Il ciclo stesso, alla fine della fase di accumulo, ha una fase di intensificazione (5x5 - 4x4 - 3x3).

Fasi di accumulo molto lunghe sono tipiche di programmi che partono con ampi buffer o ramping (es. bill starr).

Altra cosa: anche sulla forza si può lavorare oltre i 3 gg/sett, ma se è la prima volta, meglio partire con 3 gg.

Sui fondamentali, tieni recuperi lunghi (2-3 min), sui complementari 90''.

Lavorando poi sugli stessi gruppi durante la settimana, vanno considerate le ondulazioni giornaliere (es. pesante - medio - leggero).

Ho già lavorato in multifrequenza, mi sono spiegato male, volevo dire che è la prima scheda in multi fatta da me.
Non ho ben capito cosa vuoi dire per quanto riguarda la progressione. Così come l'ho impostata non è completa? Quando dovrei fare la fase di intensificazione che dici tu?
I tempi di recupero li correggo e imposterò le ondulazioni giornaliere

Per lo scarico farei un 5x5 al 70%rm.

Per il resto non mi pare proprio una scheda di forza pura. Troppi fronzoli

Troppi ''fronzoli''........cosa toglieresti?

Barbaresco, hai già risolto per il tendine?

Il mio tendine al momento è a riposo, sto aspettando che la struttura dove farò la visita ortopedica mi confermi l'appuntamento (spero questa settimana).

[SicilyFashion]

scusate l'offtopic. Potreste spiegarmi in cosa consiste una scheda in multifrequenza?

Grazie in anticipo

[Mutha 1]

GIORNO 1

SQUAT PROGRESSIONE SETTIMANALE 2'
LEG EXTENSION eviterei, al max legpress4x8 negativa lenta 1'
PANCA PIANA 3x8 1'
TRAZIONI 4xmax 1'
CALF 4x20-20-15-10 1'

GIORNO 2
STACCHI PROGRESSIONE SETTIMANALE 1'
LENTO AVANTI BILANCIERE 4x8 1'
ALZATE LATERALI leverei3x10 1'
CURL BICIPITI BILANCIERE DRITTO 4x6 1'
FRANCH PRESS 4x8-8-6-6 1'
PUSH DOWN CORDA leverei2x15 1'

GIORNO 3
PANCA PIANA PROGRESSIONE SETTIMANALE 2'
CROCI PANCA ALTA leverei 4x8 1'
SQUAT 4x6 1'
REMATORE 4x12-10-8-6 1'
ALZATE MANUBRI 90° leverei3x12 1'

GIORNO 4
TIRATE AL MENTO leverei4x8 1'
CURL MANUBRI IN PIEDI levereo4x10 1'
PANCA SCOTT leverei3x8 negative lente 1'
DIP TRICIPITI 3xmax 1'
LEG CURL 4x8 1'

Attendo critiche e consigli grazie

In neretto quello che leverei. Poi la scheda la farei diversa per la forza.

[The_Shadow]

Ho già lavorato in multifrequenza, mi sono spiegato male, volevo dire che è la prima scheda in multi fatta da me.
Non ho ben capito cosa vuoi dire per quanto riguarda la progressione. Così come l'ho impostata non è completa? Quando dovrei fare la fase di intensificazione che dici tu?
I tempi di recupero li correggo e imposterò le ondulazioni giornaliere

Come dicevo, il ciclo russo ha una fase di accumulo, con volume crescente (6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6). A questa fase, fa seguito una fase di intensificazione, con diminuzione del volume e aumento dell'intensità (5x5 - 4x4 - 3x3).

Nel tuo caso, la fase di accumulo è impostata con aumento delle serie anzichè delle ripetizioni, metodologia che trovo interessante.

Io, quando ci lavoro, o lo consiglio, imposto il lavoro su 3 gg. Un es.:

1)

Panca prog
Squat light
Complementare dorso (es. trazioni)
Braccia
Calf

2)

Stacco prog
Complementare petto (es. panca inclinata)
Complementare gambe (es. leg press)
Military
Alzate laterali
Abs

3)

Squat prog
Panca light
Complementare dorso (es. rematore)
Braccia
Abs

[Barbaresco]

In neretto quello che leverei. Poi la scheda la farei diversa per la forza.

Urca, toglieresti tutto ! Così mi rimangono 3/4 esercizi al giorno...non è un po' poco.... Sbaglierò sicuramente, ma forse perché sono abituato ad allenarmi in mono , così mi sembra di ridurre troppo il lavoro muscolare...

Come dicevo, il ciclo russo ha una fase di accumulo, con volume crescente (6x3 - 6x4 - 6x5 - 6x6). A questa fase, fa seguito una fase di intensificazione, con diminuzione del volume e aumento dell'intensità (5x5 - 4x4 - 3x3).

Nel tuo caso, la fase di accumulo è impostata con aumento delle serie anzichè delle ripetizioni, metodologia che trovo interessante.

Io, quando ci lavoro, o lo consiglio, imposto il lavoro su 3 gg. Un es.:

1)

Panca prog
Squat light
Complementare dorso (es. trazioni)
Braccia
Calf

2)

Stacco prog
Complementare petto (es. panca inclinata)
Complementare gambe (es. leg press)
Military
Alzate laterali
Abs

3)

Squat prog
Panca light
Complementare dorso (es. rematore)
Braccia
Abs

Ok, inserisco la fase di intensificazione a fine ciclo
Preferisco, però, mantenere i 4 giorni che è un settaggio su cui mi trovo meglio
Magari la riguardo e gli do una sistemata togliendo qualcosa e pianificando i giorni con leggero/medio/pesante

[Mutha 1]

Urca, toglieresti tutto ! Così mi rimangono 3/4 esercizi al giorno...non è un po' poco.... Sbaglierò sicuramente, ma forse perché sono abituato ad allenarmi in mono , così mi sembra di ridurre troppo il lavoro muscolare...



Ok, inserisco la fase di intensificazione a fine ciclo
Preferisco, però, mantenere i 4 giorni che è un settaggio su cui mi trovo meglio
Magari la riguardo e gli do una sistemata togliendo qualcosa e pianificando i giorni con leggero/medio/pesante

Ciao,

Come.ti ho scritto, in neretto trovi quello che leverei. Poi però ovviamente occorre riorganizzare le tabelle sennò rimane davvero poco. Quello che ho levato a mio parere son esercizi di pump o pseudoisolamento stile bbing che con lo sviluppo della forza non centrano.

[Barbaresco]

Ciao,

Come.ti ho scritto, in neretto trovi quello che leverei. Poi però ovviamente occorre riorganizzare le tabelle sennò rimane davvero poco. Quello che ho levato a mio parere son esercizi di pump o pseudoisolamento stile bbing che con lo sviluppo della forza non centrano.

A ecco, perdonami, avevo interpretato male il tuo messaggio. Effettivamente mi sembrava strano che lasciavi così poco da fare