Obiettivo: stare finalmente bene con me stesso

[spike889]

EZ stressa meno i polsi. La mia personale idea è che col bicipite bisogna caricare meno e stare attenti all'esecuzione. E' un muscolo piccolissimo, per cui col Curl è facile aiutarsi con la schiena, le spalle... sì che alla fine tutto lavora tranne il bicipite. Io mi trovo meglio a lavorare coi manubri, esecuzione molto lenta e controllata.

In C, però, non fare Squat in 4x6 ma in 3/4x8/10, perché ci deve essere un giorno in cui fai lo squat pesante (4x6 o 5x5) e uno in cui il carico è più leggero. In tal modo permetti al corpo di recuperare, fermo restando che fai volume. Idem panca e lento avanti. Quindi se in A lo squat è pesante, la panca sarà media/leggera; se in C la panca è pesante, lo squat sarà più leggero. Inizia sempre con l'esercizio più pesante: col passare del tempo, curerai le progressioni e riuscirai a dare sempre di più in allenamento.

Ho capito, ti ringrazio, gentilissimo! Speriamo che quest'allenamento porti i risultati sperati e tanto desiderati

[Alexjei]

Speriamo che quest'allenamento porti i risultati sperati e tanto desiderati

Vedrai che col tempo imparerai ad allenarti con sempre maggiore intensità. Mi alleno da 2 anni e mezzo, ma negli ultimi 6 mesi ho fatto progressi che, dopo un periodo di stallo, non avrei immaginato. La differenza l'ha fatta l'esperienza, la capacità di andare oltre il limite che avevo raggiunto e che sembrava difficile da valicare. Poniti degli obiettivi abbastanza lontani ma comunque potenzialmente realizzabili: ad es. fare 5x5 di panca con 100 kg. Programma l'allenamento per arrivare lì. Col tempo imparerai a farlo! E ovviamente cura l'alimentazione.

[spike889]

Vedrai che col tempo imparerai ad allenarti con sempre maggiore intensità. Mi alleno da 2 anni e mezzo, ma negli ultimi 6 mesi ho fatto progressi che, dopo un periodo di stallo, non avrei immaginato. La differenza l'ha fatta l'esperienza, la capacità di andare oltre il limite che avevo raggiunto e che sembrava difficile da valicare. Poniti degli obiettivi abbastanza lontani ma comunque potenzialmente realizzabili: ad es. fare 5x5 di panca con 100 kg. Programma l'allenamento per arrivare lì. Col tempo imparerai a farlo! E ovviamente cura l'alimentazione.

Un'ultima domanda, anziché usare la serie 5x5, va bene 4x6 per i fondamentali?
Inoltre quando faccio lo Squat o la Panca leggeri quante ripetizioni devo fare? 3x10? O sempre 4x6?
Scusa per le molteplici domande

[Alexjei]

Un'ultima domanda, anziché usare la serie 5x5, va bene 4x6 per i fondamentali?
Inoltre quando faccio lo Squat o la Panca leggeri quante ripetizioni devo fare? 3x10? O sempre 4x6?
Scusa per le molteplici domande

5x5 o 4x6 va bene: recupero 2 minuti/2 minuti e mezzo
Squat e panca medi: 3/4 x 8: recupero 90 secondi (qui buffer da mantenere)

[spike889]

5x5 o 4x6 va bene: recupero 2 minuti/2 minuti e mezzo
Squat e panca medi: 3/4 x 8: recupero 90 secondi (qui buffer da mantenere)

Ma esattamente il buffer cos'è? Posso dirti ciò che ho capito io, è un carico che non corrisponde al massimale. Cioè se io devo fare 8 rep, non uso il carico max che mi permette di arrivare all'ottava giusto giusto, ma un carico che mi permetterebbe di farne altre 2 o 3.
Quindi un carico più leggero insomma, è giusto?
Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento?

[Alexjei]

Ma esattamente il buffer cos'è? Posso dirti ciò che ho capito io, è un carico che non corrisponde al massimale. Cioè se io devo fare 8 rep, non uso il carico max che mi permette di arrivare all'ottava giusto giusto, ma un carico che mi permetterebbe di farne altre 2 o 3.
Quindi un carico più leggero insomma, è giusto?
Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento?

Sì, il buffer è il margine che hai a disposizione. Sta a te stabilire quanto buffer avere: ad es. se fai un lento avanti in buffer in 4x8, potresti o farle tutte con 3-2 reps in canna oppure magari le prime 3 serie con buffer e la quarta che arrivi all'ottava ripetuta decisamente stanco. Col tempo prenderai la mano. Ma è chiara una cosa: se io il lunedì faccio lo squat pesante (io uso le progressioni, ma ne parliamo eventualmente con calma), il giovedì torno ad allenare le gambe ed il primo esercizio è lo squat. E' chiaro che devo avere del buffer se voglio, il lunedì successivo, aumentare la mia progressione. Non posso distruggere le gambe il lunedì ed anche il giovedì perché, così facendo, in breve tempo scoppio. Quindi: lunedì squat pesante in progressione (io uso 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x6,5x6,6x6), il giovedì faccio volume sulle gambe (in modo da avere almeno 20 serie totali settimanali) senza però massacrarle, soprattutto se torno a fare squat che è un esercizio impegnativo. Il che non vuol dire che nel 4x8 non faccia fatica! Ne faccio, però, meno, cercando di curare al massimo l'esecuzione, visto che il carico è ridotto rispetto al lunedì.

[spike889]

Sì, il buffer è il margine che hai a disposizione. Sta a te stabilire quanto buffer avere: ad es. se fai un lento avanti in buffer in 4x8, potresti o farle tutte con 3-2 reps in canna oppure magari le prime 3 serie con buffer e la quarta che arrivi all'ottava ripetuta decisamente stanco. Col tempo prenderai la mano. Ma è chiara una cosa: se io il lunedì faccio lo squat pesante (io uso le progressioni, ma ne parliamo eventualmente con calma), il giovedì torno ad allenare le gambe ed il primo esercizio è lo squat. E' chiaro che devo avere del buffer se voglio, il lunedì successivo, aumentare la mia progressione. Non posso distruggere le gambe il lunedì ed anche il giovedì perché, così facendo, in breve tempo scoppio. Quindi: lunedì squat pesante in progressione (io uso 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x6,5x6,6x6), il giovedì faccio volume sulle gambe (in modo da avere almeno 20 serie totali settimanali) senza però massacrarle, soprattutto se torno a fare squat che è un esercizio impegnativo. Il che non vuol dire che nel 4x8 non faccia fatica! Ne faccio, però, meno, cercando di curare al massimo l'esecuzione, visto che il carico è ridotto rispetto al lunedì.

Ho capito grazie davvero dell'aiuto che mi stai dando! In palestra non avrei nessuno a cui chiedere tutto questo, l'istruttore non c'è mai la mattina, ed io genere vado la mattina.
Quindi va bene se il terzo giorno faccio Squat medio/leggero e glii associo gli affondi?
Tu quante volte a settimana ti alleni?

[Alexjei]

Ho capito grazie davvero dell'aiuto che mi stai dando! In palestra non avrei nessuno a cui chiedere tutto questo, l'istruttore non c'è mai la mattina, ed io genere vado la mattina.
Quindi va bene se il terzo giorno faccio Squat medio/leggero e glii associo gli affondi?
Tu quante volte a settimana ti alleni?

Sì, va bene. Ovviamente puoi anche aggiungere altri esercizi di rifinitura. In linea di massima le gambe necessitano di almeno 20 serie settimanali + polpacci; il dorso circa 18, il petto circa 14/15; le spalle circa 12. Ovviamente dipende, poi, dai tuoi punti deboli.

Io, da giugno, mi alleno 4 volte a settimana in questo modo:
Lun: Squat (progressione) + Dorso (12/13 serie allenanti) + bicipiti (6 serie)
Mar: Military (progressione) + Petto (10 serie allenanti) + tricipiti (7 serie) + addome
Mer: Cardio
Gio: Stacco (progressione) + Gambe (13/14 serie allenanti) + Polpacci + bicipiti (3/4 serie)
Ven: Cardio
Sab: Petto (progressione) + Spalle (9 serie allenanti) + tricipti (5/6 serie) + addome
Dom: Cardio

Finché non stallo non cambio, anche perché puoi comunque variare gli altri esercizi tranne quelli della progressione.
Per 'serie allenante' intendo che se svolgo un 8x5, ho svolto 8 serie. Naturalmente quando, nella progressione, faccio (ad es. di squat) l'8x5, ho già svolto 8 serie allenanti, per cui il giovedì può essere un po' più leggero in termini di volume (e viceversa).
Questa settimana, ma è una prova, alternerò 2 giorni ON ad uno OFF, per cui mi allenerò 5 volte a settimana. Ma, ripeto, è un esperimento col quale valuterò se e quanto posso allenarmi in questo modo. Altrimenti torno a 4 che mi trovo bene.