Ditemi la vostra! Allenamento 4x/week mono ipertrofia.

[alexdragone]

Dati
33 anni/ 188x86/ 4 anni anzianita'.
Massimali (valore usato in 5x5): Panca 100/squat 135/rematore 105/stacchi 170/miliatary press 55.

Mi sono allenato negli ultimi 10 mesi 3x/week facendo una scheda di massa/forza in 5x5 (il classico bill starr modificato con carico costante ed aumento settimale di peso/ripetizioni/set).

Causa lavoro stavo pensando di cambiare allenamento allo scopo di mettere su massa pura (e massimalizzare tutti questi mesi di forza), passando a 4 allenamenti a settimana magari rendendo gli allenamenti un pochino piu' brevi (adesso impego circa un'ora e mezza a sessione, volevo stare nei 60/70minuti).

Premetto che il mio gruppo piu' carente sono le gambe, nonostante i carichi decenti che uso sono molo indietro rispetto alla parte superiore del corpo (cosi' come le braccia, arti molto lunghi con caviglia e polso sottilissimi)

Volevo partire suddividendo i gruppi. La mia intenzione era di lasciare le gambe di venerdi' mentre il martedi' preferirei avere un giorno "piu' leggero"

Ecco un'idea:
Lunedi Petto
Martedi dorso
Giovedi spalle e braccia
Venerdi gambe e abs

Avete in mente qualche altra idea?

[Sly83]

Ciao Alex, se la zona carente sono gli arti inferiori, gli darei COMUNQUE priorita’ (quindi gruppi grossi dopo due giorni di stop, e il resto dopo il giorno infrasettimanale di fermo)e perche’ no..la splitterri:

1)quadricipiti/polpacci/addome
2)petto/tricipiti
3)dorso/posteriori coscia
4)spalle/bicipiti

Seguita personalmente in diverse occasioni in passato, puoi mettere gli esercizi base come cardine di ogni giorno

squat
panca
stacco
military


Farei così.

PS: finalmente qualcuno che torna ad una split standard

[alexdragone]

La tua scheda e' decisamente interessante e mi stuzzica tanto ma ci sono alcune cose che non mi convincono del tutto....
Se faccio le gambe di venerdi ho 2 giorni per starmene a casa nel letto o nel divano a farle riposare, la combo lunedi'+gambe sembra la premessa per una settimana d'inferno (mi ricordo bene i doms dopo le gambe... ci metto almeno 2 giorni per sedermi in maniera normale sul wc)
Volevo prendermi una pausa dagli stacchi per paio di mesi dal momento che dopo gli stacchi tutti gli altri esercizi vengono fatti un po' alla CDC dal momento che sono abbastanza massacranti (ed in questa scheda volevo puntare solo all'ipertrofia).
Volevo partire inoltre con qualcosa di semplice, dal momento che mi sono abituato a lavorare a buffer, evitando di spingermi al "limite".

[Sly83]

Comprensibile quello che dici.
Quei due giorni di rest possono essere visti come un bel recupero tanto in chiave “accumulo energia così lunedi spingo come un animale sul gruppo debole” (di qui la mia proposta), quanto in chiave “mi ripiglio che sto mezzo morto dopo aver devastanto le gambe a fine settima” (la tua).
Prova magari a cambiare l’ordine se ti va.
Sullo stacco e’ bene ogni tanto...staccare

[alexdragone]

Sono daccordo col fatto che in genere il lunedi' si da quel qualcosa in piu' ma uno dei motivi per cui ho "abbandonato" il mono era per i doms che mi limitavo tanto...
Proviamo a buttare giu' una bozza di quello che facevi il lunedi', magari mi prende voglia....

Squat 4x6
Affondi 3x8
Pressa 3x10
Leg ex 2x12
Calf al multipower/pressa 4x12/15
Abs


Dici che mi sono avvicinato a quello che facevi te oppure mi consigli qualcos'altro? (a parte il front squat libero che non ho ancora imparato a gestire con carichi decenti dopo 4 anni e quindi vorrei evitare)

[Sly83]

Devi sempre regolarti in base alle tue esigenze, quell’approccio l’ho impiegato in alcuni pre-contest quindi tra dieta e stanchezza ero a pezzi anche facendo le scale per cui davo priorita’ assoluta alle carenze
Squat/pressa/leg extension/affondi/calf seduto/calf in piedi/crunch su declinata/crunch inversi era una sequenza tipo, con varie tecniche di intensita’ applicate a serie e a ripetizioni.
Ma non e’ indicativo certamente.
Quella sequenza che hai scritto e’ molto buona, personalmente preferisco non scendere a quei range di ripetizioni con lo squat ma sono appunto gusti personali. La pressa mi piace piu’ ad alte ripetizioni, e gli affondi per concludere.

[Sly83]

Ps: non credo tu abbia bisogno di molti esercizi, ma perdiodicamente alternare fasi di volume prioritario a fasi di intensita’ prioritaria ti faranno capire qualcosa in piu’ sulle tue gambe.
L’obiettivo che ti poni e’ cio’ che devi aver ben chiaro, e perseguirlo.
Per far crescere gambe restie serve una marcia in piu’, mentale oltre che fisica.

[Mutha 1]

Dati
33 anni/ 188x86/ 4 anni anzianita'.
Massimali (valore usato in 5x5): Panca 100/squat 135/rematore 105/stacchi 170/miliatary press 55.

Mi sono allenato negli ultimi 10 mesi 3x/week facendo una scheda di massa/forza in 5x5 (il classico bill starr modificato con carico costante ed aumento settimale di peso/ripetizioni/set).

Causa lavoro stavo pensando di cambiare allenamento allo scopo di mettere su massa pura (e massimalizzare tutti questi mesi di forza), passando a 4 allenamenti a settimana magari rendendo gli allenamenti un pochino piu' brevi (adesso impego circa un'ora e mezza a sessione, volevo stare nei 60/70minuti).

Premetto che il mio gruppo piu' carente sono le gambe, nonostante i carichi decenti che uso sono molo indietro rispetto alla parte superiore del corpo (cosi' come le braccia, arti molto lunghi con caviglia e polso sottilissimi)

Volevo partire suddividendo i gruppi. La mia intenzione era di lasciare le gambe di venerdi' mentre il martedi' preferirei avere un giorno "piu' leggero"

Ecco un'idea:
Lunedi Petto
Martedi dorso
Giovedi spalle e braccia
Venerdi gambe e abs

Avete in mente qualche altra idea?

La military mi pare bassina....forse dovresti concentrarti anche sulle spalle

[Ardeus]

Molto molto simile alla mia split su 4 giorni. Solo che io faccio lun spalle-braccia, mar gambe, gio petto, ven dorso.

Inizio il lunedì con spalle-braccia per un motivo puramente logistico, visto che il luendì nella mia palestra è il giorno più affollato, e per molti in particolare è il chest day, considerando che per spalle e braccia mi servono quasi solo bilanciere e manubri, riesco a fare il mio allenamento senza dover fare file in attesa che le postazioni si liberino.

Io la trovo ottima come split per un motivo i particolare: i grandi distretti lavorano in monofrequenza, ma i muscoli più piccoli di spalle e braccia, in realtà lavorano in multifrequenza, perchè vengono ben sollecitati anche nei giorni di petto e schiena. E questo è vantaggioso, perchè quei muscoli in genere recuperano prima, e farli lavorare in monofrequenza pura alla lunga può essere sotto allenante.

La split di Sly83 mi sembra anch'essa ottima, soprattutto per la scelta di mettere insieme dorso e posteriori coscia, che mi pare una cosa molto saggia, basta pensare che ad esempio quando facciamo il rematore con bilanciere c'è un ruolo anche dei femorali, quindi tanto vale allenare anche quelli quel giorno. Me la segno.

[alexdragone]

Sono daccordo sul carico delle spalle ma con la military/lento non riesco a spingere come magari riesco a fare coi manubri su panca....Magari questa e' l'occasione buona per lavorare le spalle in maniera piu' approfondita.
Riguardo allo splittaggio mi siete venuti incontro con due proposte molto interessanti.
Proviamo ad abbozzare una scheda e poi dopo vediamo su quali giorni farla?

Visto il mio primo mese pensavo a qualcosa di semplice, senza tecniche di intensificazione, magari con un buon volume (visto che son ben abituato dalla multi).


Petto
Panca piana 4x6
Manubri su inclinata 3x8
Dips 4xmax
Croci ai cavi 2x12

Dorso
Rematore bil. 4x6
Trazioni 4xmax
lat presa inversa 3x8
pulley basso 3x8
pullover 2x12/15

Spalle
Lento/Military 4x6
manubri seduto 3x8
alzate (frontali, laterali, posteriori?) 3x8

Braccia
Curl ez 4x6
concentrato 3x8
curl con manubrio a martello 2x12
Panca stretta multipower 3x8
corda ai cavi 3x12

gambe
Squat 4x6
Affondi 3x8
Pressa 3x10
(leg ex 3x12?)
squat gambe tese 3x10
(leg curl supino 3x12?)
polpacci pressa/multi 3/4x12/15

Abs
2/3 esercizi

Troppa roba? ordine sbagliato? mancano degli esercizi (a parte gli stacchi che vorrei mettere da parte fino al prossimo ciclo di forza)?

[GS1]

spinta-trazione 2xweek con 1 gg di rest o alternato a-b-a-b se sei stanco.
multiarticolari
es
petto-spalle (se ti trovi), bic quad
dorso, tri, femorali polp

alterni a-b-a-b come spinta, trazione spinta trazione con es diversi.

1-2 max es per gruppo
lavora veloce, usa carico ma gestibile.

[alexdragone]

spinta-trazione 2xweek con 1 gg di rest o alternato a-b-a-b se sei stanco.
multiarticolari
es
petto-spalle (se ti trovi), bic quad
dorso, tri, femorali polp

alterni a-b-a-b come spinta, trazione spinta trazione con es diversi.

1-2 max es per gruppo
lavora veloce, usa carico ma gestibile.

Mi sembra piu' una tipo di allenamento virato alla multifrequenza rispetto alla monofrequenza "pura" che cercavo io.



Qualcuno mi puo' dare un consiglio riguardo alla scheda che ho buttato giu'? un semplice va bene/guarda come ti trovi e adattati possono andare bene lo stesso come risposte :P