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Mi aiutate a migliorare questa dieta per la massa?

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    Mi aiutate a migliorare questa dieta per la massa?

    Ciao a tutti esco da una fase di definizione fatta un po' alla cazzum , ho perso circa 6kg ma ho avuto risultati soddisfacenti.
    22 anni 1,74cm x 67kg bf 8-9%
    Fino a poco fa ho mangiato tra le 1800 e le 2000kcal al giorno , ora vorrei risalire piano partendo da circa 2500 fino alle 3000kcal nel giro di un paio di mesi.
    Ho buttato giù questa dieta :
    COLAZIONE
    100gr avena 61g carbo 8g grassi 11g pro
    200g albume 1,5g carbo 21,4g pro
    20gr burro di arachidi 2,4g carbo 9g grassi 6g pro

    TOT 577kcal

    Spuntino
    Dato che la mattina lavoro , faccio il magazziniere non ho tempo di mangiare ,l'unico modo sarebbe qualcosa di liquido ma leggero sennò vomito poi quindi al max delle pro , non so se ne vale la pena per 100kcal

    PRANZO
    150g pasta 90g carbo 4g grassi 22,5g pro
    50gr fagioli neri 32g carbo 10,5g pro

    TOT 725kcal

    POST-WO
    200gr banana 47,5g carbo 1,6g pro
    30g whey 90% 1g carbo 26g pro

    TOT 312 kcal

    CENA
    150g riso basmati 117,6g carbo 1g grassi 13g pro
    200g petto di pollo 1,6g grassi 46,6g pro
    20g burro di arachidi 2,4g carbo 9g grassi 6g pro

    TOT 846 kcal

    TOT KCAL 2460 164g pro 355g carbo 34g grassi


    Cosa cambiereste? mi sembrano un po' bassi i grassi.
    Per aggiungere 300kcal cosa posso aumentare o aggiungere?
    “Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

    #2
    almeno a cena eviterei il burro d'arachidi sostituendolo con olio d'oliva

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      #3
      SI grassi bassi,verdura, ortaggi, frutta?
      Ingegnere biochimico
      Tecnologo alimentare
      Nutrizionista sportivo
      Zone Consultant
      Personal trainer
      Membro ACSM, SiNSEB, ISSN, SINU
      Consulente sviluppo e caratterizzazione integratori
      Docente di nutrizione ed integrazione nello sport presso SaNIS, ACS, 4MOVE ed EdiErmes
      Consulente FIT, FIGC e WKF
      Nutrizionista Benetton Treviso Rugby
      CONSULENZE ONLINE PERSONALIZZATE
      RICEVO IN STUDIO A IVREA, TRENTO, MONZA, MILANO, PADOVA, FIRENZE, ROMA, COSENZA E REGGIO CALABRIA

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        #4
        l'olio ho scordato di metterlo ma lo uso ogni tanto o a pranzo o cena , verdura e ortaggi random come capitano, prendo anche multivitaminico e omega 3
        “Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

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          #5
          ma è morto il forum o cosa?
          “Obsessed is a word the lazy use to describe the dedicated.”

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            #6
            ma perché non vi limitate ad un "up"? Ci sono stati dei commenti alla tua dieta ma non mi pare che hai "provveduto". Le calorie mancanti puoi prenderle dai grassi (l'olio va conteggiato ovviamente, così come gli omega 3).

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