Scheda ....

[smith35]

Ciao a tutti e bentrovati...
180cm 45anni 74/75 kg...cosa ne pensate di questa scheda?!?... Ad Agosto sono stato "fermo" solo una settimana, sono anche in ipocalorica , ma da domani inizio ad alzare un po le kcal....In questi mesi non ho notato evidenti cali di forza anzi.... l'unico esercizio in cui ho perso un po e' lo squat....comunque pian piano recupereremo....

Grazie per eventuali consigli/suggerimenti

petto - spalle - trcipiti


panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x6 90''
dip sovraccarico 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''


lento bilanciere 4x6 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali SS alz frontali 3x8+10 60''


distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''




gambe addome


squat 4x6 120''
leg press 8 8 6 6 90''
leg extension 3x6+6+6 60''
stacco gt 4x6
leg curl 10 8 6 4 90''
calf piedi 3x20 30''
calf seduto 2x10+10 30''
addome con sovraccarico




dorso-bicipiti


stacchi 4x4 150''
trazioni p prona con sovraccarico 3x6 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
lat presa inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley 10 8 6 60''


curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x6 90''
curl concentrato 3x10 60''

[The_Shadow]

E' un programma piuttosto tassante, dato l'elevato volume e al contempo un'elevata intensità.

Il consiglio è di tagliare qualcosa, sia sul fronte del volume che dell'intensità, e al limite reintrodurre qualcosa nel momento in cui consoliderai l'introito calorico.

Considero utili le variazioni di volume e intensità all'interno di un mesociclo non solo in multifrequenza, ma anche nel lavoro in mono.

[smith35]

Grazie Shadow, ho provato a dare una sistemata....puo' andare o meglio tagliare ancora qualcosa....


panca piana 3x6 120''
panca inclinata 30° 3x6 90''
dip sovraccarico 3x8 90''
croci panca piana 4x10 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''


lento bilanciere 4x6 90''
tirate al mento 3x6 90''
alz laterali i 3x12'
alz. 90 3x10


distensioni panca presa stretta 3x8 90''
push down asta 3x8 60''




gambe addome


squat 4x6 120''
leg press 3x8 90''
leg extension 3x10 60''
stacco gt 4x6
leg curl 312 90''
calf piedi 3x20 30''
calf seduto 2x10+10 30''
addome con sovraccarico




dorso-bicipiti


stacchi 4x4 150''
trazioni p prona con sovraccarico 3x6 120''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat presa inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley 3x10 60''


curl manubri 3x 8 90''
curl bilanciere ez 3x6 90''
curl concentrato 3x10 60''

[Alessandro33]

panca piana 3x6 120''
panca inclinata 30° 3x6 90''
dip sovraccarico 3x8 90''
croci panca piana 4x10 60'' togli
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''


lento bilanciere 4x6 90''
tirate al mento 3x6 90'' togli
alz laterali i 3x12'
alz. 90 3x10


distensioni panca presa stretta 3x8 90''
push down asta 3x8 60'' 3x12




gambe addome


squat 4x6 120''
leg press 3x8 90''
leg extension 3x10 60''
stacco gt 4x6
leg curl 312 90''
calf piedi 3x20 30''
calf seduto 2x10+10 30''
addome con sovraccarico




dorso-bicipiti


stacchi 4x4 150''
trazioni p prona con sovraccarico 3x6 120''
rematore bilanciere 3x6 90''
lat presa inversa SS pulley 3x10+890''
pulley 3x10 60'' togli


curl manubri 3x 8 90'' togli
curl bilanciere ez 3x6 90''
curl concentrato 3x10 60'' meglio una forma di hammer


ok

[KrissMiami]

Ciao Smith come ogni inzio mese vedo che ci 6 e passo x salutarti.
Tutto ok ?
Approfitto qui x mandare un saluto anche al mitico Ale33. Tutto bene il wo estivo ?

PS : Chiedo scusa per l'esagerato OT....

[smith35]

Ciao ragazzi..
Kriss tutto ok grazie..un saluto..

grazie Ale sempre gentilissimo, volevo chiedere una cosa, e' cosi' orribile mettere le spalle dopo le gambe, vorrei provare ad allenarle quando non sono coinvolte con altri gruppi muscolari....grazie

[Alessandro33]

Ciao Kriss, tutto ok grazie, ferie ormai finite (fine ot), Smith, nessuno ti vieta di provare, io l'ho fatto una volta ma non ho reso alla grande per cui io ti dico prova e testa su di te

[Mutha 1]

Ciao ragazzi..
Kriss tutto ok grazie..un saluto..

grazie Ale sempre gentilissimo, volevo chiedere una cosa, e' cosi' orribile mettere le spalle dopo le gambe, vorrei provare ad allenarle quando non sono coinvolte con altri gruppi muscolari....grazie

Ciao

Confermo che spalle dopo gambe son difficili da performare bene...soprattutto se (come spero) piazzi la military come esercizio principale...

Un saluto a tutti allora....

[smith35]

ok grazie ragazzi...Mutha si il milatary e' l'esercizio principale..