dieta massa muscolare

[marco93mi]

Buongiorno a tutti eccomi di nuovo presente nel forum dopo un bel pò di tempo. Inizio questa discussione per chiedervi consigli riguardo la dieta per aumento massa muscolare che sto cercando di crearmi.


Eta: 25 anni
Peso: 62kg
Altezza: 168cm


Attività svolte calcio e palestra; faccio 3 volte palestra e 2 allenamenti + partita calcio in pratica svolgo attività fisica quasi tutti i giorni. Calcolando le calorie che devo assumere per aumentare di peso in base all'attività fisica svolta devo assumere


3100 calorie
pro 132g 527cal
carbo 457g 1829cal
fat 82 g 744cal


Chiedo consigli per mettere giù una dieta.


Ecco un giorno tipo: arrivo all'obbiettivo ma richiedo un vostro parere


Colazione


- Latte Milano Latte
Fresco Parzialmente Scremato 250ml (118kcal-Grassi:4g-Carb:12.5g-Pro:8.1g)
- Fiorentini Bio Fiocchi di Avena 50g (182kcal-Grassi:3.5g-Carb:28.7g-Pro:5.9g)
- Mulino Bianco Pan Bauletto 3fette(70.8g) (183kcal-Grassi:3.9g-Carb:26.7g-Pro:7.5g)
Integrale
- Calvé Burro di Arachidi 30g (200kcal-Grassi:18g-Carb:3g-Pro:6g)
- Succo alla pera 200ml (122kcal-Grassi:0g-Carb:29.6g-Pro:0.40g)


totale 805kcal(Grassi:29.4g-Carb:100.5g-Pro:27.9g)


Spuntino


- Fage Fruyo 170g (189kcal-Grassi:9g-Carb:14.3g-Pro:12.8g)
- Mela (72kcal-Grassi:0.23g-Carb:19.06g-Pro:0.36g)
- Scotti Galletta di Riso e Soia 4(32g) (128kcal-Grassi:1.88g-Carb:22.4g-Pro:4.48g)


totale 370kcal(Grassi:11.11g-Carb:55.76g-Pro:17.64g)


Pranzo


- Pasta integrale 90g (313kcal-Grassi:1.26g-Carb:67.53g-Pro:13.17g)
- Petto di pollo 80g (156kcal-Grassi:6.18g-Carb:0g-Pro:23.64g)
- Spinaci 60g (19kcal-Grassi:0.3g-Carb:3.08g-Pro:2.39g)
- Pane integrale 30g (78kcal-Grassi:1.23g-Carb:14.14g-Pro:2.74g)
- Parmigiano (Grattugiato) 22kcal(Grassi:1.43g-Carb:0.2g-Pro:1.92g)
- Olio Extra Vergine di Oliva 59.5kcal(Grassi:6.75g-Carb:0g-Pro:0g)


totale 647.5kcal(Grassi:17.15g-Carb:84.95g-Pro:43.86g)


Spuntino


- Banana 105kcal(Grassi:0.39g-Carb:26.95g-Pro:1.29g)
- Petto di Tacchino a fette 120g (133kcal-Grassi:0.78g-Carb:0g-Pro:29.52g)
- Mulino Bianco Pan Bauletto 4fette(94.4g) (244kcal-Grassi:5.2g-Carb:35.6g-Pro:10g)
- Succo alla pera 200ml (122kcal-Grassi:0g-Carb:29.6g-Pro:0.40g)


totale 604kcal(Grassi:6.37g-Carb:92.15g-Pro:41.21g)


Cena


- Pasta integrale 90g (313kcal-Grassi:1.26g-Carb:67.53g-Pro:13.17g)
- Petto di pollo 80g (156kcal-Grassi:6.18g-Carb:0g-Pro:23.64g)
- Spinaci 60g (19kcal-Grassi:0.3g-Carb:3.08g-Pro:2.39g)
- Pane integrale 30g (78kcal-Grassi:1.23g-Carb:14.14g-Pro:2.74g)
- Parmigiano (Grattugiato) 22kcal(Grassi:1.43g-Carb:0.2g-Pro:1.92g)
- Olio Extra Vergine di Oliva 59.5kcal(Grassi:6.75g-Carb:0g-Pro:0g)


totale 647.5kcal(Grassi:17.15g-Carb:84.95g-Pro:43.86g)
Pre Nanna


- Fiocchi di Latte Light 100g 72kcal(Grassi:0.4g-Carb:4g-Pro:13g)


TOTALE 3146kcal(Grassi:82g-Carb:422.31g-Pro:187.47g)


Ecco un pò di dubbi:
Mi sembra di stare un pò alto con in grassi e basso con in carbo, consumare troppa pasta e soprattutto pane, rimanere sembre con le stesse calorie tutti i giorni anche quando non mi alleno in palstra visto che ho comunque allenamneti calcio

[Nuovo90]

il succo di pera come carbo non è che mi sembri il massimo , piuttosto mangiati un frutto vero; Inoltre al posto del pan bauletto metterei del pane di segale / integrale o similari che sono più naturali.

Per il resto a me sembra a posto ma mi rimando a chi più competente di me. A che ora ti alleni circa ?

[LoreFéanor]

cercherei di alzare un pelo le proteine abbassando i grassi

[MarcoCM]

cercherei di alzare un pelo le proteine abbassando i grassi

Sulla base di quale ragionamento si decide il range dei grammi delle proteine da utilizzare? Come si scegliere se assumerne 2 gr/kg o 2,5 gr/kg?

[Sly83]

Da qualche parte dovrai pur iniziare, dopo diversi cicli di alimentazione avrai capito qual’e’ il range ottimale per te. Inizia dal quantitativo piu’ basso per buon senso.

[marco93mi]

il succo di pera come carbo non è che mi sembri il massimo , piuttosto mangiati un frutto vero; Inoltre al posto del pan bauletto metterei del pane di segale / integrale o similari che sono più naturali.

Per il resto a me sembra a posto ma mi rimando a chi più competente di me. A che ora ti alleni circa ?

Il succo alla pera lo so che non sia il massimo ma i due spuntini sono già abbondanti, pan bauletto è integrale comunque guarderò per il pane di segale. Mi alleno alle 19

[marco93mi]

cercherei di alzare un pelo le proteine abbassando i grassi

Le proteine mi sembrano anche troppo alte, sono 187grammi invece dovrei stare sui 130 considerando il peso, dovrei alzare i carbo e abbassare come hai detto i grassi

[LoreFéanor]

Si hai ragione !

[marco93mi]

Ragazzi qualche consiglio per abbassare i grassi ed alzare i carbo? poi rimanere sempre con le stesse calorie tutti i giorni anche quando non mi alleno in palestra visto che ho comunque allenamenti calcio?

Consigli come migliorare la dieta

[marco93mi]

Niente nessuno mi aiuta?

[Miller]

perché vuoi alzare ancora i carbo? visto che ti alleni comunque puoi tenere gli stessi quantitativi calorici. Il succo lo eviterei anche io.

[marco93mi]

perchè di carbo dovrei raggiungere 457g e invece sono a 422g , vorrei anche abbassare i grassi perchè basta che invece di mangiare quello indciato mangio qualcosi con più grassi sforo

[Miller]

basta recuperare un pò di carbo dalle fonti che già hai, la pasta ad esempio (che non è assolutamente tanta). Magari comincia a modificare qualcosa. Se mangi qualcosa di più grasso puoi limitare le fonti dirette: se ad esempio a pranzo mangi il salmone al posto del pollo, togli parmigiano e olio.

[enzo73]

Elimina per favore il burro di arachidi della Calvè che di naturale e salutare ha ben poco. Vai in un negozio bio e compra un ottimo burro di arachidi con il 100% di arachidi o anche ottimo, ma più costoso, il burro di mandorle. Più riesci a eliminare i cibi preconfezionati ( pan bauletto ) meglio è . Se hai problemi di tempo puoi comprare dei panini ai cereali a lievitazione naturale dal panificio e surgelarli. Li tiri fuori la sera la quantità che serve e sono sempre buoni . Inoltre se non ceni troppo presto, puoi evitare il pre nanna

[Miller]

Elimina per favore il burro di arachidi della Calvè che di naturale e salutare ha ben poco. Vai in un negozio bio e compra un ottimo burro di arachidi con il 100% di arachidi o anche ottimo, ma più costoso, il burro di mandorle. Più riesci a eliminare i cibi preconfezionati ( pan bauletto ) meglio è . Se hai problemi di tempo puoi comprare dei panini ai cereali a lievitazione naturale dal panificio e surgelarli. Li tiri fuori la sera la quantità che serve e sono sempre buoni . Inoltre se non ceni troppo presto, puoi evitare il pre nanna

quoto non l'avevo visto.