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Dieta dopo l'estate

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    Dieta dopo l'estate

    Dopo aver mangiato serenamente in queste ferie avrei bisogno di una mano per correggere qualcosina nella dieta che pensavo di seguire ora, che ripartiamo con glia llenamenti, sono alto 1.90 e peso 86kg. Nei mesi prima dell'estate mi sono asciugato molto, pesavo 90 a aprile, sono asciutto il giusto nkn svenato, con solo un filo di adipe addominale che mai se ne andrá
    OBIETTIVO: Aumentare la massa muscolare senza sporcarmi troppo, con calma, mi alleno da 2 anni, metabolismo molto veloce e TDEE di 2300kcal (calcolato con la formuletta)

    Colazione
    200ml albume + 4 fette pane integrale + 1 bicchiere di latte + frutto

    100gr di crudo o fesa o bresaola + 4 fette pane integrale + 1 bicchiere di latte + frutto

    Spuntino
    20gr di noci o mandorle + 150g yogurt greco

    2fette pane integrale + 150g fiocchi latte

    Pranzo
    120g pasta integrale o riso + 150 di pollo o tacchino/200 di tonno + verdura cruda + 5g olio dj oliva e POCO parmigiano

    Merenda
    1 pacchetto di cracker integrali + 60g di tacchino/bresaola/crudo

    4 gallette + 1 scatoletta di tonno

    Cena
    80g dk pasta integrale o riso + 200g di pollo/250 di merluzzo o salmone o orata + 100g di verdura cotta (patate, zucchine)

    Dove vedete due righe sono due pasti alternativi, mentre la barra indics le alternative all'interno del pasto.
    Spero sia chiaro, comunque siamo sulle 2100kcal, quindi un pelo basse, 156 pro, 65 grassi, 237 carbo

    Se poteste darmi una mano ve ne sarei grato ragazzi

    #2
    Ciao, per me ci sono troppi affettati/scatolame, anche considerando le sostituzioni. Gli albumi imho li puoi tenere costantemente. Lo spuntino mattutino non è equivalente (noci/pane). Meglio le gallette che i cracker. Le patate non vanno conteggiate nella "verdura" per via della grossa quantità di carboidrati e poche fibre (sono in sostanza equivalenti alla pasta/riso). Le calorie mi sembrano bassine, che dieta hai seguito fino ad ora?

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      #3
      Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
      Ciao, per me ci sono troppi affettati/scatolame, anche considerando le sostituzioni. Gli albumi imho li puoi tenere costantemente. Lo spuntino mattutino non è equivalente (noci/pane). Meglio le gallette che i cracker. Le patate non vanno conteggiate nella "verdura" per via della grossa quantità di carboidrati e poche fibre (sono in sostanza equivalenti alla pasta/riso). Le calorie mi sembrano bassine, che dieta hai seguito fino ad ora?
      Fino ad ora non ho seguito nessuna dieta in particolare, ho punyato soprattutto sull'allenamento, per mia fortuna non mi sono mai dovuto preoccupare troppo dell'alimentazione tendendo a non ingrassare eccessivamente... Questo finche non ho iniziato a calare carbo e aumentare proteine, mangiando pulito e ottenendo i risultati attuali prima dell'estate... Anche se un po tardi mi sono svegliato e vorrei recuperare l'impegno messo in sala anche a tavola... Quello che ho mangaito negli ultimi mesi è simile a questo, meno carbo la sera e piú carne bianca o rossa a volte, e piú verdura cosa che no ho mai fatto ma mi aiutava a controllare la fame

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        #4
        Va bene, fai bene a basarti su quello che mangiavi in questi mesi. Puoi a questo punto aumentare gradualmente le calorie, 2100 kcal sono veramente poche per una persona di 190x86, potresti partire già con 2300.

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          #5
          Perfetto allora provo a fare qualche modifica e riposto ... Pensa che sono partito da 75

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            #6
            Anche io concordo sul fatto che per fare massa 2100 calorie per un uomo alto siano davvero poche, soprattutto se dici che hai un metabolismo veloce! Fai conto che IP sono una donna, alta 30cm in meno di te e ho fatto fatica a mettere massa a 2000 calorie.

            Oltre ai consigli che altri ti hanno dato, io ti consiglio di ragionare in termini di pre/post workout piuttosto che di cena/pranzo/spuntino. Mi spiego: se ti alleni la sera, mangia i carboidrati dopo l'allenamento anche se è sera e stai basso a pranzo (o viceversa), così come lo spuntino nei giorni in cui ti alleni puoi tenerlo più alto di carboidrati, rispetto alla merenda.

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              #7
              Originariamente Scritto da Anitram Visualizza Messaggio
              Anche io concordo sul fatto che per fare massa 2100 calorie per un uomo alto siano davvero poche, soprattutto se dici che hai un metabolismo veloce! Fai conto che IP sono una donna, alta 30cm in meno di te e ho fatto fatica a mettere massa a 2000 calorie.

              Oltre ai consigli che altri ti hanno dato, io ti consiglio di ragionare in termini di pre/post workout piuttosto che di cena/pranzo/spuntino. Mi spiego: se ti alleni la sera, mangia i carboidrati dopo l'allenamento anche se è sera e stai basso a pranzo (o viceversa), così come lo spuntino nei giorni in cui ti alleni puoi tenerlo più alto di carboidrati, rispetto alla merenda.
              Io mi alleno sempre prima di cena... Quindi il tuo consiglio è tenere bassi i carbo nel pranzo e fare carico post allenamento per ricaricare bene? E lo spuntino, diciamo entrambi alzare un pelo i carboidrati nei giorni ON per poi calarli nei giorni off... Potrebbe andare bene?

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                #8
                Esatto!
                Oppure tenere i carboidrati uguali sia giorni on che off, ma concentrare la maggior parte dei carbo attorno all'allenamento.

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