Il diario di MarcoCM (viaggio verso la terra promessa..)

[MarcoCM]

Ma tu non vuoi mettere massa "grassa" vero? ;-)

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Assolutamente no! ;-)

Purtroppo più leggi su internet più ti confondi le idee. Non ricordo dove, ma si diceva - forse in qualche video di Miletto su YouTube - che chi non riusciva a soddisfare la richiesta in gr di carboidrati, doveva aumentare i grassi buoni!

A questo punto, era una cavolata. Grazie!


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[Pasquino]

Assolutamente no! ;-)

Purtroppo più leggi su internet più ti confondi le idee. Non ricordo dove, ma si diceva - forse in qualche video di Miletto su YouTube - che chi non riusciva a soddisfare la richiesta in gr di carboidrati, doveva aumentare i grassi buoni!

A questo punto, era una cavolata. Grazie!


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Non voglio partire prevenuto, ma ragionare sul senso di quello che dici, perchè non è scorretto in generale, ma secondo me non è adatto nel tuo caso. Perchè aggiungere più grassi al posto dei carboidrati?

Risposta 1, la quantità: come sai 1 gr di fat = 9 kcal, mentre 1 gr di cho = 4 kcal, inoltre è molto facile trovare fonti di grassi 100% grassi (olio...) che fonti 100% cho che non siano zuccheri semplici, quindi è più facile raggiungere la quota calorica necessaria con meno quantità di cibo se il tuo problema è non riuscire a mangiare tanto (e lo capisco perchè anch'io ho dovuto abituarmi a mangiare di più)

Risposta 2, la qualità: sono proprio i cho a stancarti, e anche le proteine più di un tot non le tolleri proprio, a quel punto ti restano solo i grassi da aumentare, e allora meglio aumentare i grassi buoni, tipo assumere omega3 (che male non fanno anzi)

i contro di questo approccio sono in entrambi i casi un rallentamento dei risultati. Per la mia esperienza posso consigliarti di aumentare invece le proteine che magari non stancano come i cho, ed essere graduale nell'aumento della quota calorica generale (tipo partire da una quota e aumentarla di 100 kcal a settimana, aumentando solo i cho). Puoi tenere anche un approccio misto, e alzare i grassi nei giorni off, perchè nei giorni on i carboidrati ti servono per avere energia per l'allenamento.

Forse la strada sarà più complicata all'inizio, ma alla lunga ti crei l'abitudine a mangiare pulito e te la porti con te per sempre.

[MarcoCM]

Non voglio partire prevenuto, ma ragionare sul senso di quello che dici, perchè non è scorretto in generale, ma secondo me non è adatto nel tuo caso. Perchè aggiungere più grassi al posto dei carboidrati?

Risposta 1, la quantità: come sai 1 gr di fat = 9 kcal, mentre 1 gr di cho = 4 kcal, inoltre è molto facile trovare fonti di grassi 100% grassi (olio...) che fonti 100% cho che non siano zuccheri semplici, quindi è più facile raggiungere la quota calorica necessaria con meno quantità di cibo se il tuo problema è non riuscire a mangiare tanto (e lo capisco perchè anch'io ho dovuto abituarmi a mangiare di più)

Risposta 2, la qualità: sono proprio i cho a stancarti, e anche le proteine più di un tot non le tolleri proprio, a quel punto ti restano solo i grassi da aumentare, e allora meglio aumentare i grassi buoni, tipo assumere omega3 (che male non fanno anzi)

i contro di questo approccio sono in entrambi i casi un rallentamento dei risultati. Per la mia esperienza posso consigliarti di aumentare invece le proteine che magari non stancano come i cho, ed essere graduale nell'aumento della quota calorica generale (tipo partire da una quota e aumentarla di 100 kcal a settimana, aumentando solo i cho). Puoi tenere anche un approccio misto, e alzare i grassi nei giorni off, perchè nei giorni on i carboidrati ti servono per avere energia per l'allenamento.

Forse la strada sarà più complicata all'inizio, ma alla lunga ti crei l'abitudine a mangiare pulito e te la porti con te per sempre.

Rep+. Finalmente ho capito bene la questione, adesso è tutto chiarissimo. Seguirò comunque il tuo consiglio: quello di aumentare la quota calorica a botte di 100 kcal

Già che ci sono vorrei farti una domanda anche sull'allenamento (non so se hai letto che sto usando la Mezza full per piani in multifrequenza A B A B).

Mi domandavo se il volume fosse adeguato, mi spiego. Siccome sto facendo multifrequenza e sono anche magro, non ha senso aumentare molto l'intensità ma piuttosto il volume degli esercizi. Quindi, per esempio, dovrei fare due volte a settimana panca piana 3x8. Quindi un totale di 48 "alzate settimanali".
E' ok come approccio? Perché altri, consigliano invece di fare delle progressioni di volume con dei piramidali per la panca.

[Nuovo90]

Mi sento di risponderti essendo nella tua stessa condizione ma aspetto anche il parere di chi è più esperto.

Io per tutti gli esercizi da metà Luglio a questa parte sto aumentando, per quelli dove riesco, solamente il peso tenendo serie e ripetizioni uguali. Diciamo che per la panca sto riuscendo fino ad ora ad aumentare di 2,5kg a settimana però chiarisco che sono partito da una condizione dove riuscivo a sollevare un peso ridicolo xD questo facendo un 5x10 una volta a settimana quindi comunque un numero settimanale quasi uguale al tuo.

Fino ad ora sto vedendo dei bei risultati quindi penso valga anche per te un approccio di questo tipo.

[MarcoCM]

Mi sento di risponderti essendo nella tua stessa condizione ma aspetto anche il parere di chi è più esperto.

Io per tutti gli esercizi da metà Luglio a questa parte sto aumentando, per quelli dove riesco, solamente il peso tenendo serie e ripetizioni uguali. Diciamo che per la panca sto riuscendo fino ad ora ad aumentare di 2,5kg a settimana però chiarisco che sono partito da una condizione dove riuscivo a sollevare un peso ridicolo xD questo facendo un 5x10 una volta a settimana quindi comunque un numero settimanale quasi uguale al tuo.

Fino ad ora sto vedendo dei bei risultati quindi penso valga anche per te un approccio di questo tipo.

Grazie per la tua esperienza, mi è davvero molto utile!

[MarcoCM]

Sono veramente indeciso sul tipo di allenamento da seguire, voglio commettere "meno errori di percorso" possibili; la mia prima opzione era ricaduta su questa scheda in multifrequenza

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

ma da quello che si legge online, una scheda del genere è troppo dispendiosa fisicamente per un ectomorfo con un fisico esile:

"La chiave per una rapida crescita muscolare in termini dimensioni e forza sta nella saggezza di un ectomorfo nell’abbandonare totalmente l’idea di allenamento ad “alto volume” e concentrarsi sull’idea di “allenamento ad alta intensità”, ciò significa mantenersi tra le 6 e le 8 ripetizioni (talvolta anche meno) per 2-4 serie senza superare i 3-4 differenti tipi di esercizio per ogni sessione di allenamento.

Ricordate di avere un metabolismo ridicolasamente veloce, il vostro obiettivo non è quello di bruciare un’infinità di calorie in palestra, i muscoli crescono a riposo e non durante la sessione di allenamento quindi iniziate a fare pratica con questo concetto.

Un principio abbastanza adatto alla nostra situazione è “hit it and quit it” o “hit and quit”: stimolate i muscoli per un numero di serie, ripetizioni ed esercizi adeguato e scappate via."


Quindi..alto volume o alta intensità? Pochi esercizi o seguo la scheda in multifrequenza in alto?

[LoreFéanor]

la cosa migliore sarebbe intanto che iniziassi ad allenarti, poi il tiro si può aggiustare in ogni momento

[MarcoCM]

la cosa migliore sarebbe intanto che iniziassi ad allenarti, poi il tiro si può aggiustare in ogni momento

Hai ragione

[MarcoCM]

Come vi sembra questo fac simile di giorno, con work out alla mattina?
Obiettivo: 2700 kcal di cui 378 gr di CHO, 140 di PRO e 70 di FAT.
Obiettivo: massa

Colazione (pre wo):
Fette Croccanti, 45 grammi
Yogurt Greco 0%, 200 gr
3 cucchiaino di miele

Spuntino (post-wo)
Whey, 25 g
Maltodestrine, 50 g
Creatina, 5 g

Pranzo
Pasta Integrale 130 gr
Verdure miste, 100 gr
Olio evo, 1 cucchiaio

Spuntino
Avena Istantanea, 100 gr
Mela, 200 gr
Arachidi, 20 gr

Cena
Riso Basmati, 130 gr
Filetto Di Platessa, 150 gr
Olio evo, 1 cucchiaio

Prenanna
Fiocchi Di Latte, 200 gr
Mandorle, 30 gr

Tot: 2791 kcal, di cui 386 gr di CHO, 68 di PRO e 145 di FAT.

Le dosi sono rispettate. Ma non sento di averla preparata bene...voi che dite?

[Pasquino]

Ciao Marco, secondo me ha ragione Lore, inizia ad allenarti così, non ha molto senso stare dietro a definizioni come ectomorfo, endomorfo, etc, perché ognuno di noi è unico, e col tempo e con la pratica troverai l'allenamento più redditizio per te. Il range di ripetizioni ti sembra alto? Considera che chi scrive quell'articolo da per assodato una buona tecnica di esecuzione e una minima anzianità di allenamento, quindi la capacità di maneggiare carichi più alti senza farsi male. Se sei già a questo livello allora modifica la scheda, altrimenti tienila, perche più ripetizioni aiutano l'apprendimento del gesto all'inizio, progressivamente la cambierai.

[claudio96]

metti delle proteine a pranzo visto che è il tuo primo “vero” pasto dopo l’allenamento.
visto che (se non ho capito male) ti senti subito sazio puoi benissimo sostituire la pasta integrale con quella bianca

[MarcoCM]

Ciao Marco, secondo me ha ragione Lore, inizia ad allenarti così, non ha molto senso stare dietro a definizioni come ectomorfo, endomorfo, etc, perché ognuno di noi è unico, e col tempo e con la pratica troverai l'allenamento più redditizio per te. Il range di ripetizioni ti sembra alto? Considera che chi scrive quell'articolo da per assodato una buona tecnica di esecuzione e una minima anzianità di allenamento, quindi la capacità di maneggiare carichi più alti senza farsi male. Se sei già a questo livello allora modifica la scheda, altrimenti tienila, perche più ripetizioni aiutano l'apprendimento del gesto all'inizio, progressivamente la cambierai.

Come sempre ottimi consigli da parte tua Pasqui. Non vedo l'ora di iniziare lunedì, sono davvero molto carico! Per ora la tengo così

metti delle proteine a pranzo visto che è il tuo primo “vero” pasto dopo l’allenamento.
visto che (se non ho capito male) ti senti subito sazio puoi benissimo sostituire la pasta integrale con quella bianca

Ottimo, potrei aggiungere anche a pranzo un 100 gr di platessa, o di pollo

Per quanto riguarda la questione pasta, se ho capito bene, potrei anche consumare della pasta bianca perché l'allenamento l'ho concluso già al mattino, giusto? E in teoria non ho bisogno di avere carboidrati a basso indice glicemico per il resto della giornata (correggimi se sbaglio..). Per il resto ti sembra ok la giornata tipo?

[claudio96]

si, metti 100-150 grammi di pollo per variare (visto che mangi gia pesce la sera).
oppure uova/albumi....quello che preferisci insomma

l’indice glicemico è l’ultimo dei tuoi problemi....tra pasta bianca e integrale la differenza è davvero minima, sopratutto se ci aggiungi olio+verdure che abbassano già l’IG del pasto completo.

ciao!

[MarcoCM]

Caro diario..domani finalmente il mio primo allenamento: sono super emozionato!

Eseguirò questi esercizi:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10

E ho scritto anche qualche appunto..

Squat
1. Mantenere la curva fisiologica lombare
2. Spalle addotte e presa stretta per una migliore stabilità
3. Abbassare i gomiti (così si alza il petto)
4. Talloni ad alzezza spalle
5. Sguardo fisso all’orizzonte
6. Non separare i movimenti, movimento unico e fluido
7. Non buttare avanti le ginocchia


Leg extension
1. Movimento lento e controllato
2. Carichi bassi


Panca piana
1. Petto in fuori alto durante tutto l’esercizio
2. Scapole addotte indietro e non bisogna buttarle in avanti
3. Gomiti sempre sotto il bilanciere
4. Presa: dito medio sull’anello
5. Appoggiare la barra 1 sec sempre alla fine del pettorale


Croci manubri (lunedì piana, giovedì inclinata)
1. Scapole addotte e spalle abbassate
2. Fase concentrino (salita) con intrarotazione dell’omero
3. Movimento lento e controllato
4. Le mani non devono scendere al di sotto delle spalle
5. Il gomito deve avere sempre la stessa angolazione


Rematore bilanciere
1. Schiena inclinata quasi 90
2. Presa prona
3. Sedere a papera e petto in fuori
4. Non bisogna oscillare
5. Movimento lento
6. Curva della schiena fissa
7. Presa leggermente più larga delle spalle


Alzate laterali
1. Dritti con la schiena
2. 1° rep senza ruotare
3. 2° rep rotazione esterna e così via

Curl con bilanciere
1. Bilanciere sagomato
2. Non dare la spinta con la schiena
3. Presa larga

[LoreFéanor]

ciao mi sento solo di fare un piccolo appunto sul tuo memorandum per lo squat (sono spunti teorici, io lo squat non so farlo O.O magari altri diranno la loro ) : la lordosi lombare va sì tenuta 'fisiologica', ma se te da dentro l'esercizio pensi a tenerla 'normale', probabilmente la perdi. Da dentro, da quando inizi a scendere fino a che non hai quasi finito di salire, devi pensare ad inarcare più che puoi, così da assicurarti che le tensioni si scarichino sui lombari e non sulle vertebre, e magicamente la lordosi risulterà comunque non accentuata ma 'normale'.

Le ginocchia, invece, per il poco che so io, vanno proprio buttate in avanti. Non a caso, chi ha la caviglia bloccata ma non solo, per consentire alle ginocchia di andare meglio avanti, usa rialzi per i talloni o scarpe appositamente costruite.