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Il mio nuovo diario dopo una lunga Pausa dalla community.

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    Il mio nuovo diario dopo una lunga Pausa dalla community.

    Ciao ragazzi , oramai sono diversi anni che ho abbandonato il forum , principalmente per pigrizia di scrivere .
    Da un po’ di tempo stavo pensando di tornare alla carica tra di voi e ho deciso con l’inizop Di questa nuova periodizzazione 2018/2019 di tornare nel forum .
    inizio con lo spiegare come ho intenzione di programmare il periodo.
    8 mesocicli dal 1 settembre con 1 settimana di scarico al 60% a fine di 4 ognuno
    1 forza 6settimane
    2 ipertrofia 4 settimane
    3 forza 6 settimane
    4 ipertrofia 8 settimane
    5 forza 6 settimane
    6 ipertrofia 6 settimane
    7 4 settimane definizione
    8 4 settimane definizione .
    durante tutto il periodo ci sarà un aggiornamento costante .
    NB. Nel frattempo sto facendo 2 settimane di “adattamento “ dopo aver fatto 2 settimane di Pausa a fine del precedente periodo di allenamento .

    PRIMO MESOCICLO ( 1settembre /16 ottobre )
    A) dorso + deltoidi posteriori + richiamo tricipiti
    Lat machine con sbarra diritta dietro la schiena 15-12-10-8 60”
    Rematore bilanciere poggiato su panca inclinata 15-8-15-8 90”
    Pulley triangolo 3 x 12 50”
    pullover manubrio 2x15 45”
    Rear delt machine 3x12 60”
    SS alzate ai cavi bassi x delt posteriori a 90 gradi + scrollate manubri 3x10 + 3x15 75”
    push down cavi alti 3x10 60”
    push down cavi alti presa inversa 3x10 60”

    B) gambe
    leg ext 2x15 45”
    squat 15-6-15-6 120”
    Leg ext 3x12-10-8 60”
    affondi Bulgari 3x10 90”
    stacchi da terra 15-6-15-6 120”
    SS adduttori + abduttori 2x15+2x15

    C) petto + deltoidi
    spinte panca piana bilanciere 15-8-15-8 120”
    spinte panca inclinata bilanciere 15-12-10-8 90”
    pectoral machine 3x12 60”
    lento avanti bilanciere 15-8-15-8 120”
    alzate laterali 15-12-8-6 60”
    tirate al mento 3x12 60”

    D) bicipiti + tricipiti + polpacci
    French press panca piana EZ 15-8-15-8 120”
    spinte panca piana presa stretta 12-10-8-8 90”
    alzate manubrio dietro la testa con due mani 3x10 60”
    Curl manubri alternati in piedi 15-8-15-8 90”
    Arm curl machine con panca Scott 15-12-10-8 60”
    Curl su panca inclinat con manubri 3x12 60”
    Calf machine 20-8-20-8


    Consigli , guys ?!
    Last edited by nextman; 23-08-2018, 13:41:46.

    #2
    Upppp

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      #3
      ciao. Hai all'inizio ben 30 settimane senza scarichi, o sono sottintesi tra ogni mesociclo ?

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        #4
        io cmq compatterei un po' le fasi di forza e le fasi di ipertrofia, cambiando la scheda la metà delle volte

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          #5
          Ciao lore benvenuto lo scarico sinceramente quest’anno ho provato a non farlo e mi so trovato bene , te dici di metterlo? Nel caso metterei una settimana a 40% dei carichi a fine ciclo .
          cambiare la scheda intendi sia esercizi che metodo o solo esercizi mantenendo lo stesso metodo ?

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            #6
            Lo scarico, specialmente in cicli di forza, ci deve essere. Se hai provato a non farlo e sei andato bene, probabilmente gli allenamenti non erano molto intensi. Può essere anche del 20% di volume e 10% carichi, ma deve entrarci.

            Cambiare la scheda intendo il passaggio tra i mesocicli, che appunto secondo me sono troppi. Eviterei di cambiare gli esercizi ogni 4 settimane. Io farei ad esempio

            6 settimane forza (con 2 di scarico, la terza e la sesta) con surplus di 2/300 kcal
            9 settimane ipertrofia (con 3 di scarico, la 3 la 6 e la 9) con surplus di 5/600 kcal

            cambio esercizi complementari e di nuovo 15 settimanecome sopra.

            In questo modo riesci a valutare meglio i progressi nei singoli mesocicli e a fare aggiustamenti mirati.
            Nel modo che proponi te, lavorando solo 4 settimane in forza se sei gia uno abbastanza avanzato difficilmente riesci a progredire efficacemente, e il rimbalzare in continuazione tra periodi ad alte e periodi a basse ripetizioni a mio parere non ti permette di progredire efficacemente


            Adesso ho guardato meglio anche la tua proposta di scheda per il primo mesociclo :in un mesociclo di forza te ti proponi di non lavorare mai in range di ripetizioni tra le 3 e le 6, ma di fare quasi tutto intorno alle 10 ripetizioni... questo a mio parere non si può definire un lavoro mirato all'aumento della forza !

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              #7
              Allora , per i mesocicli posso provvedere , quanto a questa scheda di forza preferivo lasciare la massimale per il terzo ciclo che ci sa

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