Progressioni di volume

[Lucianobody]

Ciao
in una scheda multifrequenza qual è il modo migliore per fare una progressione di volume per ipertrofia su stacchi, panca, squat e rematore?

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[Alexjei]

Io mi trovo bene con 5x5-6x5-7x5-8x5-4x6-5x6-6x6. Settimana di scarico e poi si ricomincia col 5x5 con carico aumentato.

[Lucianobody]

Io mi trovo bene con 5x5-6x5-7x5-8x5-4x6-5x6-6x6. Settimana di scarico e poi si ricomincia col 5x5 con carico aumentato.

Cambi il carico ogni volta? Se si come?

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[The_Shadow]

Dipende, c'è chi lavora meglio in periodizzazione lineare (volume che aumenta e diminuisce in modo inversamente proporzionale all'intensità), chi predilige una periodizzazione ondulata, e chi lavora meglio a blocchi, sopratutto se intermedio-avanzato (es. tipico il ciclo russo).

C'è chi è spaventato dalle % del ciclo russo, ma è un ottimo sistema. Lo consiglio con % più basse rispetto al protocollo, curando di più la tecnica. Porta ottimi risultati, così come altri modelli a blocchi.

[Lucianobody]

Dipende, c'è chi lavora meglio in periodizzazione lineare (volume che aumenta e diminuisce in modo inversamente proporzionale all'intensità), chi predilige una periodizzazione ondulata, e chi lavora meglio a blocchi, sopratutto se intermedio-avanzato (es. tipico il ciclo russo).

C'è chi è spaventato dalle % del ciclo russo, ma è un ottimo sistema. Lo consiglio con % più basse rispetto al protocollo, curando di più la tecnica. Porta ottimi risultati, così come altri modelli a blocchi.

Io finora ho solo fatto progressione per aumentare il carico (8x3, 6x4,5x5,4x6) ma ormai non riesco più ad aumentarlo tanto r vorrei fare progressione di volume. Mi faresti qualche esempio dei modelli che hai citato? Grazie

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[The_Shadow]

Io finora ho solo fatto progressione per aumentare il carico (8x3, 6x4,5x5,4x6) ma ormai non riesco più ad aumentarlo tanto r vorrei fare progressione di volume. Mi faresti qualche esempio dei modelli che hai citato? Grazie

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In una periodizzazione a blocchi, es. il ciclo russo che ho citato, hai una fase di volume seguita da una fase di intensità. Es. riadattato:

Seduta 1:
Panca piana 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimana aumenta di una serie)
Squat 3x8
Complementari a scelta (es. trazioni, braccia,...)

Seduta 2:
Stacco 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimane aumenta di una serie)
Complementari a scelta (es. spalle, gambe seduta medio-leggera, petto leggero,...)

Seduta 3:
Squat 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimana aumenta di una serie)
Panca piana 3x8
Complementari a scelta (es. trazioni, braccia,...)

Terminata la fase di volume, hai una fase di intensità, con contrazione del volume: sui fondamentali passi a un 5x5, la settimana successiva 4x4 e infine 3x3.

Se hai bisogno di altre info, fammi sapere. Ci vuole una certa esperienza per determinare il volume totale e fissare le % di carico, le prime volte.

[Lucianobody]

In una periodizzazione a blocchi, es. il ciclo russo che ho citato, hai una fase di volume seguita da una fase di intensità. Es. riadattato:

Seduta 1:
Panca piana 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimana aumenta di una serie)
Squat 3x8
Complementari a scelta (es. trazioni, braccia,...)

Seduta 2:
Stacco 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimane aumenta di una serie)
Complementari a scelta (es. spalle, gambe seduta medio-leggera, petto leggero,...)

Seduta 3:
Squat 3x6-4x6-5x6-6x6 (ogni settimana aumenta di una serie)
Panca piana 3x8
Complementari a scelta (es. trazioni, braccia,...)

Terminata la fase di volume, hai una fase di intensità, con contrazione del volume: sui fondamentali passi a un 5x5, la settimana successiva 4x4 e infine 3x3.

Se hai bisogno di altre info, fammi sapere. Ci vuole una certa esperienza per determinare il volume totale e fissare le % di carico, le prime volte.

Prima dicevi che quello a blocchi è adatto a intermedi-avanzati quindi un po' troppo per me che sono al confine tra neofita e intermedio. In questo caso quale consiglieresti?

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[The_Shadow]

Andrebbe valutato dove ti sei "arenato" in precedenza. Il consiglio è di postare l'allenamento da cui provieni. Molto spesso gli stalli sono da imputare a criticità all'interno del microciclo.

[Lucianobody]

Andrebbe valutato dove ti sei "arenato" in precedenza. Il consiglio è di postare l'allenamento da cui provieni. Molto spesso gli stalli sono da imputare a criticità all'interno del microciclo.

Ho fatto monofrequenza e in panca 4x6 sono arrivato a 75 kg, squat 4x6 a 90 e stacchi 4x6 anche a 90. Volevo passare alla multi pee qualche mese con progressione sui fondamentali per ipertrofia.
Lunedì
Trazioni 4x7
Stacchi 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x10
Alzate 90 4x8
Curl bilanciere 4x8
Hammer manubri 3x10



Merc

Squat 4x6
Pressa 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf
Abs

Ven
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip 3x8
Croci 3x12
Military press 4x6
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Pushdown fune 3x10








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[The_Shadow]

Hai già praticato la multi o ti sei sempre allenato in mono? La progressione di cui hai parlato sopra era stata fatta in mono?

[Lucianobody]

Hai già praticato la multi o ti sei sempre allenato in mono? La progressione di cui hai parlato sopra era stata fatta in mono?

Sempre in mono ma volevo iniziare la multi a settembre

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[The_Shadow]

Difficile aumentare i carichi in modo continuativo, in mono. Non è pertanto un mistero lo stallo, progressioni o meno. La forza ha bisogno di gesti ripetuti, lavoro plurisettimanale sui fondamentali, ondulazione giornaliera e altro ancora. Ma prima di passare a questo è consigliabile familiarizzare con la multi, ad es pensando a una divisione spinta/trazione. Trovi degli spunti nei 3d in nota.

[Raviel]

Dipende, c'è chi lavora meglio in periodizzazione lineare (volume che aumenta e diminuisce in modo inversamente proporzionale all'intensità), chi predilige una periodizzazione ondulata, e chi lavora meglio a blocchi, sopratutto se intermedio-avanzato (es. tipico il ciclo russo).

C'è chi è spaventato dalle % del ciclo russo, ma è un ottimo sistema. Lo consiglio con % più basse rispetto al protocollo, curando di più la tecnica. Porta ottimi risultati, così come altri modelli a blocchi.

Ciao, per esempio tu come cambieresti le percentuali rispetto all'originale?

[The_Shadow]

Lavorando al 70%. L'80 originale, per essere chiuso, porta a eccentriche non controllate e tecnica sporca. Non dimentichiamo che un 80, sulle 6 reps, sfora il max della rpe chart. Ossia, già sulla carta non è eseguibile. Ps: il lavoro ha dato buonissimi risultati.

[Alexjei]

Cambi il carico ogni volta? Se si come?

No! E' stato questo il mio errore per circa un anno. All'inizio andavo ogni volta in progressione (60%-70%-e così via), ma arrivavo alla fine troppo fresco (senza, ovviamente, rendermene conto). Non dico che cambiare ogni volta sia, di per sé, un errore, ma lo è per me. Io preferisco partire con un carico col quale ritengo essere in grado di fare tutte le 25 reps (5x5). Sono progredito molto di più in questo modo, soprattutto quando ti rendi conto che sei riuscito a chiudere tutta la progressione fino al 6x6 o, almeno, arrivare allo scoglio del 4x6.