Consiglio allenamento upper/lower

[Anitram]

Buongiorno a tutti,
per chi non seguisse il mio diario:
peso: 59kg
altezza: 1.60cm
Anzianità allenamento: 2 anni

Dopo aver concluso 16 settimane di allenamento in multi frequenza. In attesa di ricontattare il preparatore che mi ha seguita, ho tentato di stilare un programma da 4 giorni alla settimana, AB CD in mono. Se mi trovo bene posso anche continuarlo per un paio di mesi. La split è quadricipiti pesanti/glutei e femorali leggeri, petto e spalle, glutei/femorali pesanti e quads leggeri, schiena e braccia. Essendo il primo allenamento che mi stilo da sola ho bisogno di qualche (parecchi) consigli!

Giorno A
squat 4x6 con progressione
Leg press 3x8-10
Affondi con bilanciere 4x8 a gamba
Stiff leg deadlift con manubri 3x12
Leg curl 3x8 ( a gamba)
Hip thrust con una gamba 3x12 + tenuta ISO
Calf +ABS

Giorno B
Panca inclinata 4x6-8 con progressione
Spinte piane 15-12-10-8
Croci manubri 3x8
Face pull ai cavi 3x12
Triset rear delt laterali raises 3x10 + alzate laterali 3x10 + Arnold press 3x10

Giorno C

Hip thrust 5x8 con progressione
Stacchi rumeni 4x6-8 con progressione
Romenian split squat 3x8 a gamba
Narrow stance squat 3x12
Leg ext 3x8 a gamba + tenuta ISO
Calf + ABS

Giorno D

Chin ups 4x6-8 con progressione (vorrei riuscire a levare l'aiuto)
Chest supported rows 4x8-10
Row manubri 3x12
Pulley 15-12-10-8
Pullover 3x12
Super serie curl bici 3x10 + french press 3x10
Pushdown alla corda 3x12

I miei dubbi sono:
Vorrei allenare braccia almeno due volte a settimana, ma non so come inserirle
Che ve ne pare della split? I volumi sono adeguati?
Sto meditando di inserire un 5 giorno per rendere gli allenamenti un po più brevi e ottimizzare meglio gli allenamenti, che ve ne pare?

[goku67]

Io mi alleno 6 volte a settimana
Ti assicuro che inserire un 5 giorno , è veramente pesante
Comunque mi piace molto come scheda


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[Anitram]

Immagino! Però ridurrei il carico giornaliero! Qualche settimana mi sono allenata 5 giorni, magari il quinto fuori programma, perche mi andava! Sicuro a livello di tempo sarebbe impegnativo, ci devo ben riflettere!

Il mio dubbia sta nel fatto che vorrei allenare spalle/braccia almeno due volte alla settimana. Sarà che vengo da una full body, ma mi sembra strano allenare un distretto solo una volta a settimana, mi sembra "poco"

[LoreFéanor]

Ciao, non riesco a decifrare la scheda
Secondo me gli esercizi sono troppi, ci sono molte varianti di cose simili.
E non indichi il buffer, non riesco a capire le cose su cui ti spremi e quelle in cui invece fai lavoro un po' più blando.

Per il petto io toglierei 1 esercizio tra pullover e croci
Rematori mi pare di vederne 4 varianti, ma che lo si faccia con cavo, bilancere, manubri o proni sulla panca, il movimento all'incirca sempre quello è.
Spalle non ci sono ? Magari via panca inclinata e dentro lento avanti.
Chin up che tipo di aiuto usi ? Per imparare e guadagnare forza in fretta conviene fare schemi tipo 10x2

Per le gambe non mi esprimo perchè non so nemmeno cosa siano molti esercizi, ma secondo me il punto rimane lo stesso : meglio togliere qualche esercizio e ridistribuire il volume su quelli che ritieni più importanti.

[Il Sindaco]

L'allenamento delle gambe mi piace molto: allenarle due volte a settimana, una volta focalizzandosi sugli esercizi anca dominanti (per lavorare di più sugli ischiocrurali) e una volta su esercizi ginocchio dominanti (per lavorare meglio i quadricipiti) è ottimale. Non cambierei nulla.
Per quanto riguarda l'allenamento della parte alta non mi piace per niente: troppi fronzoli. Inizi dalla panca inclinata, quindi deduco vuoi lavorare di più tricipiti e spalle, farei una serie in più per rendere la giornata più consistente ma voglio capire bene come fai la progressione altrimenti questo consiglio potrebbe rivelarsi errato. Aumenterei l'intensità sulle spinte piane: parti con meno del 60% del 1RM e arrivi al 75%; farei un 4x8. Sulle croci puoi aumentare il volume e quindi farei un 3x12. I face pull li toglierei proprio e metterei un 3xAMRAP di dip prima delle croci. Il triset lo farei diventare un superset fra delt. posteriori e delt. laterali; hai fatto un sacco di esercizi che hanno sfinito la spalla: tutti gli esercizi che hai fatto prima lavorano tanto sul delt. anteriore e se fai quel triset arrivi comunque a lavorarlo con carichi irrisori quando fai l'Arnold press, quindi farei un superset in 3x8+8 fra delt. posteriori e delt. laterali.
Per la schiena farei:
Chin ups 4x6-8 con progressione (fammi capire anche qui come fai la progressione, perché sono propenso a farti fare una serie in più: in ogni caso, ti conviene fare trazioni con elastici per aiutarti, così fai lo stesso movimento delle trazioni senza aiuto)
Rematore bilanciere 4x8
Row manubri 4x10
Pulley 3x12
Super serie bicipiti 3x10 + french press 3x10
Pushdown alla corda 3x12
ANCHE SE. A me questo approccio non piace per la parte alta.
Io farei:
Giorno 1. Gambe. Prevalenza di esercizi anca dominanti.
Giorno 2. Parte alta. Prevalenza di esercizi di spinta.
Giorno 3. Gambe. Prevalenza di esercizi ginocchio dominanti.
Giorno 4. Parte alta. Prevalenza di esercizi di trazione.

[Anitram]

Ciao, non riesco a decifrare la scheda
Secondo me gli esercizi sono troppi, ci sono molte varianti di cose simili.
E non indichi il buffer, non riesco a capire le cose su cui ti spremi e quelle in cui invece fai lavoro un po' più blando.

Per il petto io toglierei 1 esercizio tra pullover e croci
Rematori mi pare di vederne 4 varianti, ma che lo si faccia con cavo, bilancere, manubri o proni sulla panca, il movimento all'incirca sempre quello è.
Spalle non ci sono ? Magari via panca inclinata e dentro lento avanti.
Chin up che tipo di aiuto usi ? Per imparare e guadagnare forza in fretta conviene fare schemi tipo 10x2

Per le gambe non mi esprimo perchè non so nemmeno cosa siano molti esercizi, ma secondo me il punto rimane lo stesso : meglio togliere qualche esercizio e ridistribuire il volume su quelli che ritieni più importanti.

Ciao. Grazie mille per il tuo intervento, non ho inserito i buffer perché non ho ancora calcolato i miei massimali, l'ultima volta li ho calcolati settembre scorso, e al momento non ho la possibilità di farlo perché mi alleno da sola. Al momento quindi sto ragionando in termini di RIR (ripetizioni in riserva). L'idea sarebbe per la prime settimane di rimanere sulle 1-2RIR per gli esercizi principali della giornata (squat nel giorno di quads, hip thrust nel giorno glutei, panca nel giorno di panca...) e poi aumentare il carico (5%). Gli esercizi per i quads nei giorni di glutei e viceversa sarebbero piu lontani dal gedimento (3-4 RIR), ipotizzo un 50% 1RM, ma come detto non lo so, non conosco il massimale!

L'allenamento delle gambe mi piace molto: allenarle due volte a settimana, una volta focalizzandosi sugli esercizi anca dominanti (per lavorare di più sugli ischiocrurali) e una volta su esercizi ginocchio dominanti (per lavorare meglio i quadricipiti) è ottimale. Non cambierei nulla.Per quanto riguarda l'allenamento della parte alta non mi piace per niente: troppi fronzoli. Inizi dalla panca inclinata, quindi deduco vuoi lavorare di più tricipiti e spalle, farei una serie in più per rendere la giornata più consistente ma voglio capire bene come fai la progressione altrimenti questo consiglio potrebbe rivelarsi errato. Aumenterei l'intensità sulle spinte piane: parti con meno del 60% del 1RM e arrivi al 75%; farei un 4x8. Sulle croci puoi aumentare il volume e quindi farei un 3x12. I face pull li toglierei proprio e metterei un 3xAMRAP di dip prima delle croci. Il triset lo farei diventare un superset fra delt. posteriori e delt. laterali; hai fatto un sacco di esercizi che hanno sfinito la spalla: tutti gli esercizi che hai fatto prima lavorano tanto sul delt. anteriore e se fai quel triset arrivi comunque a lavorarlo con carichi irrisori quando fai l'Arnold press, quindi farei un superset in 3x8+8 fra delt. posteriori e delt. laterali.Per la schiena farei:Chin ups 4x6-8 con progressione (fammi capire anche qui come fai la progressione, perché sono propenso a farti fare una serie in più: in ogni caso, ti conviene fare trazioni con elastici per aiutarti, così fai lo stesso movimento delle trazioni senza aiuto)Rematore bilanciere 4x8
Row manubri 4x10
Pulley 3x12
Super serie bicipiti 3x10 + french press 3x10
Pushdown alla corda 3x12
ANCHE SE. A me questo approccio non piace per la parte alta.
Io farei:
Giorno 1. Gambe. Prevalenza di esercizi anca dominanti.
Giorno 2. Parte alta. Prevalenza di esercizi di spinta.
Giorno 3. Gambe. Prevalenza di esercizi ginocchio dominanti.

Giorno 4. Parte alta. Prevalenza di esercizi di trazione

Grazie mille anche a te! La progressione è di carico, nell'ultimo periodo ho seguito un programma con progressione di serie e sul finire ero un po' in stallo!

Se seguissi il mio schema quindi farei un
5x8 panca inclinata
4x8 spinte piane
3xAMRAP DIP (mi piace molto non ci avevo pensato)
3x12 croci (aumentando il volume anche qui avrei carichi irrisori, questa settimana ho provato l'allenamento e ho fatto le croci con 6kg in 3x8. Sono abbastanza carente di petto)
Superset delt posteriori + alzate laterali 3x8


Chin ups 4x6 (per ora usavo i macchinari, ma se riesco provo con gli elastici)
Rematore bilanciere 4x8
Row manubri 4x10
Pulley 3x12
Super serie bicipiti 3x10 + french press 3x10
Pushdown alla corda 3x12

Provo a cambiare impostazione e fare una spinta/trazione e vediamo cosa riesco a fare, appena ne esce qualcosa posto!

[LoreFéanor]

...altro spunto : eviterei di fare i muscoli 'upper' in monofrequenza. Dividendo spinta e tirata, io farei comunque un lavoro in spinta piu leggero anche nel giorno di tirata e viceversa

[LoreFéanor]

Ah altra cosa tecnica : il buffer è il numero di ripetizioni in riserva, il carico utilizzato è una cosa che viene dopo e dipende dal massimale e dal buffer che vuoi usare.

[Il Sindaco]

Soprattutto se sei carente di petto, non ti conviene allenarlo in monofrequenza.
Ti do qualche spunto:

Giorno 2
Panca da gara 4x8 (e cerca di fare la progressione che hai in mente)
Panca presa media 3x8
Lento avanti 3x8
Chin ups 4x6 (o, ti ripeto, trazioni con elastici meglio)
Rematore doppia prona 3x8
Dip 3xAMRAP

Giorno 4
Chin ups 5x4
Super set: Pulley+Deltoidi posteriori 3x8+8
Panca fermo 3'' 4x6
Lento avanti 4x6
Panca manubri 3x10
Curl bicipiti 3x10

Per darti un'idea, naturalmente fai tutte le modifiche che ritieni necessarie!

[Anitram]

Grazie mille per le risposte: ho deciso che allenero upper in multi, come suggerito:

Giorno 2
Panca da gara 4x8 (e cerca di fare la progressione che hai in mente)
Panca da gara 4x8
Panca presa media 3x8
Military 4x8
Trazioni 15 min, ogni minuto per 1/3 del massimale (come suggerito) o alternativamente trazioni assistite 4x6 ( dipende dalla disponibilità di tempo che ho per allenarmi)
Rematore 3x8
superset DIP 3xAMRAP+ french press 3x8
Hammer curl 3x10 (?)

Prevalenza trazione
20 min trazioni, come sopra o chin ups 5x4 (sempre in base al tempo)
Tirate al mento 4x8
Super set: Pulley+Deltoidi posteriori 3x8+8
Panca fermo 3'' 4x6
Panca manubri 3x10
Curl bicipiti 3x10


Ho effettuato qualche modifica in base alla mia preferenza degli eserczi. Ho inserito la military press invece del lento per imparare un nuovo esercizio. Per l'ordine degli esercizi (e anche per altro) se hai qualche consiglio dimmi pure
Mi rimane sempre il dubbio, alleno o no bicipiti direttamente due volte a settimana?

[goku67]

Se puoi si

[Il Sindaco]

È da provare penso sia un'ottima scheda!