Si rinizia con la massa

[VittoG]

Salve, dopo un periodo (durato 2 mesi circa) di definizione , finite le vacanze, da domani si rinizia col mettere massa.
Vengo da una dieta ipocaloria di 2400 kcal.
Pensavo di aumentare 200 kcal e di non arrivare subito alle 3000/3100 kcal.
Età: 22
Altezza: 187cm
Peso: 80kg
BMR: 1952 kcal
DCN: 3356 kcal
Obiettivo giornaliero: 2856 kcal

Colazione [6:45]
Pane Segale 100g
Albume uovo 200g
Spremuta arancia 100g
Burro arachidi 30g
Caffe amaro 1tazzina

Spuntino [10:00]
Fesa tacchino 50g
Mandorle 10
Caffe amaro 1

Pranzo [13:30]
Riso basmati 150g
Petto pollo 200g
Verdura a volontà
1 cucchiaio olio extravergine

Spuntino [16:30]
Di solito mi faccio un frullato che come pre mi sembra migliore.
Latte mandorla/cocco (senza zuccheri aggiunti) 50g
150g yogurt greco 0% grassi
Cioccolato fondente 10%
Frutti di bosco 50g

Allenamento ore 18:00
Post wo
Proteine idrolizzate 20g
1 banana

Cena [20:30]
Riso basmati 100g
Pesce spada 200g
Verdura volontà
1 cucchiaio olio extr

Come obiettivo macro pensavo di fare un 40 carbo 30 30 oppure di abbassare un po’ i grassi e aumentare i carbo, voi che dite?

Carbo: 319g
Proteine: 188
Grassi: 75
Kcal:2650
Mi alleno da 1 anno ho avuto buoni risultati sia nel periodo di massa che nel periodo di definizione, tra 2 settimane eseguiró la bia per avere informazioni più dettagliate.
Per la scelta di integratori pensavo di prendere creatina pre e post voi che dite?

Aspetto vostri consigli!


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[Ozn]

Mi sembra ben strutturata. Al massimo potresti pensare di mettere una fonte di carbo nel primo spuntino e diminuire il riso a pranzo,
ma dipende anche da come ti trovi

[VittoG]

Mi sembra ben strutturata. Al massimo potresti pensare di mettere una fonte di carbo nel primo spuntino e diminuire il riso a pranzo,
ma dipende anche da come ti trovi

Si esatto era proprio li che volevo aggiungere carbo però visto che dovrò aumentare le kcal ho pensato di lasciarla cosi, magari ci metto qualche galletta.
Per quanto riguarda creatina per i dosaggi come mi consigli?


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[Ozn]

Si esatto era proprio li che volevo aggiungere carbo però visto che dovrò aumentare le kcal ho pensato di lasciarla cosi, magari ci metto qualche galletta.
Per quanto riguarda creatina per i dosaggi come mi consigli?


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5g post wo, 5g quando non ti alleni dopo colazione

[VittoG]

5g post wo, 5g quando non ti alleni dopo colazione

Ti ringrazio infinitamente!


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[claudio96]

5g post wo, 5g quando non ti alleni dopo colazione

perchè dopo colazione?

nel suo caso mi sembrerebbe più logico prenderla a pranzo che è il pasto più ricco di carboidrati e anche sodio (presumo che usa un po di sale per condire il riso e pollo).
entrambi i fattori (insulina stimolata dai carboidrati+sodio) migliorano l’assorbimento della creatina.

[Ozn]

Anche.

[VittoG]

perchè dopo colazione?

nel suo caso mi sembrerebbe più logico prenderla a pranzo che è il pasto più ricco di carboidrati e anche sodio (presumo che usa un po di sale per condire il riso e pollo).
entrambi i fattori (insulina stimolata dai carboidrati+sodio) migliorano l’assorbimento della creatina.

Si uso un po’ di sale ma non troppo visto che riesco a farne a meno.
Faró cosi allora!


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