Consiglio su allenamento

[Ardeus]

Beh potresti fare qualche serie di warmup e poi parti con un 12-10-8-6-5-15, aumentando il carico fino alla quinta serie, e poi l'ultima scarichi e fai una serie lunga di pompaggio. Le percentuali è inutile dirle, vai al limite, quindi semplicemente a ogni serie devi alzare un carico che ti permetta di fare al massimo quel numero di ripetizioni, fatte bene ovviamente. Questo sistema lo puoi usare per Squat e Panca ad esempio, per gli stacchi invece userei meno volume, quindi serie più brevi, ma comunque sempre stesso sistema.
Scriviti i carichi su un diario, i carichi per ogni serie, e pensa che ogni settimana devi cercare di aggiungere qualcosina, fossero anche dischi da mezzo chilo.

[Mutha 1]

Beh potresti fare qualche serie di warmup e poi parti con un 12-10-8-6-5-15, aumentando il carico fino alla quinta serie, e poi l'ultima scarichi e fai una serie lunga di pompaggio. Le percentuali è inutile dirle, vai al limite, quindi semplicemente a ogni serie devi alzare un carico che ti permetta di fare al massimo quel numero di ripetizioni, fatte bene ovviamente. Questo sistema lo puoi usare per Squat e Panca ad esempio, per gli stacchi invece userei meno volume, quindi serie più brevi, ma comunque sempre stesso sistema.
Scriviti i carichi su un diario, i carichi per ogni serie, e pensa che ogni settimana devi cercare di aggiungere qualcosina, fossero anche dischi da mezzo chilo.

Cavoli, e funziona?

[vincentokram]

Beh potresti fare qualche serie di warmup e poi parti con un 12-10-8-6-5-15, aumentando il carico fino alla quinta serie, e poi l'ultima scarichi e fai una serie lunga di pompaggio. Le percentuali è inutile dirle, vai al limite, quindi semplicemente a ogni serie devi alzare un carico che ti permetta di fare al massimo quel numero di ripetizioni, fatte bene ovviamente. Questo sistema lo puoi usare per Squat e Panca ad esempio, per gli stacchi invece userei meno volume, quindi serie più brevi, ma comunque sempre stesso sistema.
Scriviti i carichi su un diario, i carichi per ogni serie, e pensa che ogni settimana devi cercare di aggiungere qualcosina, fossero anche dischi da mezzo chilo.

Un semplice 6-6-4-4 no?

[Ardeus]

Hai detto che vuoi allenarti in monofrequenza e quindi serve un maggior volume. Se un esercizio lo fai solo una volta a settimana e quell'unica volta lo fai pure a basso volume, non credo andrai da nessuna parte, ne in termini di forza, ne di ipertrofia.
Il consiglio che ti ho dato parte dal presupposto che vuoi allenarti in monofrequenza e per come la vedo io, l'unico modo per aumentare la forza in monofrequenza è quello di aumentare innanzitutto l'ipertrofia e quindi sfruttare la maggior massa di fibre contrattili per sollevare carichi più elevati.

[Sisussi]

Ti riporto la mia esperienza personale sotto parere di un tecnico professionista
che facevo assieme a dei ragazzi del gruppo di allenamento .
Dopo un periodo di stallo,cercando nuovi stimoli seguimmo una routine semplicissima (molti qua faranno un
sorrisino) dove dopo un riscaldamento completo (ripeto:completo e non 3 minuti di bici a 11 km/h)
sui fondamentali seguivamo una cosa del genere (con le ovvie differenze tra esercizi ) :
6x3-5-7-9-11-13 carico che si alleggerisce e tempi di rec che si riducono.
Soprattutto sui fondamentali classici (full sq,stacco,panca,pressa per spalle) le sensazioni
sono davvero particolari e molto soddisfacenti.