Più fondamentali, in multifrequenza. Ha senso?

[debe]

Buonasera,
Mi chiedo e vi chiedo una cosa. Ha senso trasformare una monofrequenza in una multifrequenza raddoppiando il lavoro sui fondamentali (nelle diverse varianti) ed eliminando del tutto l'isolamento? Mi spiego.
Mettiamo il caso che ci si stia allenando con una scheda ABCD su 4 giorni in monofrequenza (o anche ABC da 3gg). Se noi compattassimo l'allenamento A con l'allenamento C e l'allenamento B con il D, avremmo un allenamento AC e uno BD. Per forza di cose il lavoro di A, così come quello di B, di C e di D dovrà essere ridotto in volume, altrimenti avremmo un allenamento lungo due allenamenti.
Il tutto per poter fare i soliti 4 allenamenti settimanali, ma ripetendo due volte la routine AC e due volte la routine BD.
E allora dov'è che andremo a ridurre? Io avrei pensato non di ridurre le serie allenanti, ma di eliminare del tutto alcuni esercizi, ovvero gli esercizi di isolamento o comunque dei complementari meno importanti. Il risultato deve essere quello di fare lo stesso numero di serie per ogni gruppo muscolare, ma concentrato maggiormente sui fondamentali e diviso in due volte per poter essere più freschi.

Andiamo a fare un esempio concreto.

Petto in monofrequenza:

PANCA PIANA 5X6
PANCA INCLINATA MANUBRI 5X8
PARALLELE 5X8
CHEST PRESS PRESA STRETTA 5X10
CROCI CAVO 4X12

Trasformazione in multifrequenza:

Giorno 1
PANCA PIANA BIL. 5X6
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X8
PARALLELE 3X8

Giorno 2
PANCA INCLINATA BIL. 5X6
PANCA PIANA MANUBRI 4X8
PARALLELE 3X8

Grossomodo così per tutti i gruppi muscolari. Ovvero eliminare il lavoro "extra" e lasciare solo quello più pesante, facendo meno serie, ma ripetendo lo sforzo sullo stesso gruppo due volte nell'arco della settimana.

Potremmo quindi andare a fare:
Giorno 1 - PETTO / SCHIENA / TRICIPITI / BICIPITI
Giorno 2 - GAMBE / SPALLE / ADDOME
Giorno 3 - SCHIENA / PETTO / BICIPITI / TRICIPITI
Giorno 4 - GAMBE / SPALLE / ADDOME

Opinioni?

[Sly83]

A me piace pensare in termini di movimento, suddividendo per piani.
Un esempio su quattro giorni potrebbe essere:

A)quad dominant (squat)/stacchi GT/abs/calves

A)spinta orizzontale(panca piana)/tirata verticale(trazioni)/military/curl/alzate busto flesso

C)hip dominant (stacco classico)/pressa/abs/calves

C)spinta semi-verticale(panca inclinata)/tirata orizzontale(rematore)/dip/tirate al mento/french



Faccio diversi mesocicli soprattutto in autunno/inverno così, anche se preferisco accorpare le gambe in una seduta facendo tre wo; il vantaggio e’ rendere l’allenamento molto snello, base e pesante.

[Il Sindaco]

Assolutamente sì e secondo me in questo modo si riesce a lavorare anche meglio rispetto a una upper/lower 4 volte a settimana classica. Ne sto provando una e nel giorno upper ho panca, panca presa media, lento e dip per gli esercizi di spinta: aumenterei l'intensità se facessi lento avanti nell'allenamento per le gambe. Secondo me poi permette anche di lavorare bene sia sulla parte superiore che sulla parte inferiore perché in una upper/lower tendenzialmente si riesce a lavorare meglio sulle gambe: non dico che non si lavora la parte alta, ma che si lavora un po' meno rispetto alla bassa; mettendo le spalle nell'allenamento della parte bassa si risolve il problema.

[Mutha 1]

A me piace pensare in termini di movimento, suddividendo per piani.
Un esempio su quattro giorni potrebbe essere:

A)quad dominant (squat)/stacchi GT/abs/calves

A)spinta orizzontale(panca piana)/tirata verticale(trazioni)/military/curl/alzate busto flesso

C)hip dominant (stacco classico)/pressa/abs/calves

C)spinta semi-verticale(panca inclinata)/tirata orizzontale(rematore)/dip/tirate al mento/french



Faccio diversi mesocicli soprattutto in autunno/inverno così, anche se preferisco accorpare le gambe in una seduta facendo tre wo; il vantaggio e’ rendere l’allenamento molto snello, base e pesante.

Mi piace molto, anche se io preserisco dividere spinta e tirata, non andando mai a fare lo stesso movimento per 2 volte consecutive.

Ad esempio se fai 4wo, non fai panca piana 2 volte, ma nel primo fai panca piana e dips e nel secondo panca inclinata croci cavo basso. Tanto essendo gg di spinta cq con il lento avanti e la military press completi.

[Sly83]

Attenzione che in quell’esempio tutto e’ incastrato apposta per non ripetere mai due volte lo stesso movimento

[Mutha 1]

Attenzione che in quell’esempio tutto e’ incastrato apposta per non ripetere mai due volte lo stesso movimento

Si si, immagino! Mi piace molto.

[Sly83]

E’ un approccio che metto in pratica dal 2002 lessi degli articoli di Ian King che trovai illuminanti e li personalizzai (anzi a dire il vero e’ una cosa che continuo a fare, anche applicato al corpo libero)alternandoli con split classiche con isolamento incluso...tutto cio’ mi ha dato diverse soddisfazioni.
E’ la pratica costante che funziona, mai la scheda da sola presa di per se’ e decontestualizzata ma questo e’ risaputo

[Bustina]

E’ un approccio che metto in pratica dal 2002 lessi degli articoli di Ian King che trovai illuminanti e li personalizzai (anzi a dire il vero e’ una cosa che continuo a fare, anche applicato al corpo libero)alternandoli con split classiche con isolamento incluso...tutto cio’ mi ha dato diverse soddisfazioni.
E’ la pratica costante che funziona, mai la scheda da sola presa di per se’ e decontestualizzata ma questo e’ risaputo

Seguo anche gli split della Kingiana ma ti voglio fare due domande:

- dedicare in due sedute l'allenamento degli abs quando lavorando con i murtiarticolari e fondamentali riesci comunque ad allenare l'intero core non è una "ripetizione" inutile.

- che tipo di cambiamenti fai mese per mese su quella scheda base? o la multifrequenza è solo inserita sporaticamente ma ti alleni in mono di solito?

[Sly83]

Bustina ben ritrovato
Sulla prima domanda, ci sono diverse alternative.
Una prima, potrebbe essere eseguire un giorno dei crunch e l’altro dei crunch inversi, il target in questo caso e’ sempre il retto addominale ma cambiando il punto fisso (nel primo caso fletti il tronco sul bacino, nel secondo il bacino sul tronco).

Una seconda, eseguire in una seduta esercizi di elementare core stability a tempo (plank e varianti), e nell’altra lavoro per il retto;

E così via, le combinazioni sono innumerevoli.

Teniamo conto che la muscolatura CORE seve essere sempre e costantemente viva e attiva, non va considerata come una muscolatura mobilizzatrice qualsiasi quindi prediligere lavori a tempo invece che a ripetizioni elevate lo preferirei sempre.
I retti addominali invece possiamo allenarli alla stregua degli altri gruppi.

Questo approccio lo applico come detto anche a intere sedute di corpo libero, o meglio...esercizi liberi ma con zavorra (oltre alla classica cintura da sovraccarico sono estremamente preziosi i giubbini appesantiti).
In questo caso e’ praticamente sempre e solo “core stability for distal mobility”

Sulla seconda domanda, ogni tre settimane di sovraccarico progressivo dove possibile, ne faccio una di scarico attivo e ogni 8 una di scarico totale.
Laddove non progredisco con il carico provo ad incrementare il volume a iniziare da una serie extra.

Tieni conto che nella maggior parte dei casi mi alleno in home gym quindi vinsono questioni logistiche oltre che di programmazione “stretta”’da far collimare, inoltre allenandomi alla sera dopo una giornata di lavoro “a carico variable” ci possono essere giornate in cui mi sento piu’ in forma che in altre quindi quello che posso esprimere in termini di carica non e’ progressivamente lineare.

quando ripasso a split “standard” i miglioramenti ci sono poi sempre, ho sempre considerato gli approcci prevalentemente base e pesanti come fondamentali per poi “limare” in maniera piu’ precisa.
Questo discorso e’ tanto piu’ verontanti piu’ muscoli hai addosso.
Fossi un principiante assoluto passerei almeno i primi due/tre anni a fare fondamentali, per costruire le fondamenta e che siano fondamenta solide.
Non sono affatto contrario a macchine e cavi anzi l’opposto: dico solo che se ne puo’ trarre il massimo quando si e’ ben impostati.

Il tutto va sempre contestualizzato in base al proprio obiettivo: un tempooramai lontano non vi era distinzione tra Uomo Forte e Uomo Muscoloso (detto terra terra).
Oggi ogni disciplina ha i propri obiettivi e si perseguono in maniera specifica, ma almeno personalmente ritengo piu’ di buon senso avere dei livelli di forza almeno commisuratiballa stazza (posso anche trovarmi con 46 di braccio ma preferirei almeno che le trazioni siano molto ben zavorrate a questo punto...per dire un esempio random).


Quello che fa DAVVERO la differenza e’ il lungo periodo, mese dopo mese ma soprattutto anno dopo anno

[Sly83]

PS: per comodita’ i termini “base”, “multiarticolare” e “fondamentale” sono stati utilizzati indifferentemente, tuttavia sarebbero da distinguere ma per adesso facciamocela andare bene così

[Bustina]

PS: per comodita’ i termini “base”, “multiarticolare” e “fondamentale” sono stati utilizzati indifferentemente, tuttavia sarebbero da distinguere ma per adesso facciamocela andare bene così

Grazie per il benritrovato!
Chiaro e limpida la spiegazione e si effettivamete ho generalizzato parecchio rispetto alla terminologia ma ci siamo capiti