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    Full body

    Ciao nel forum ho trovato esempi di schede mono e multifrequenza. Ci sono anche esempi di schede full body su 3 giorni? Grazie

    Inviato dal mio FIG-LX1 utilizzando Tapatalk

    #2
    Generalmente negli allenamenti in full body si inseriscono 1-2 esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare.
    Si consiglia comunque di non ripetere sempre gli stessi esercizi: per esempio, se un giorno fai squat l'altro fai stacco; se un giorno panca piana, l'altro panca inclinata; se un giorno trazioni, l'altro rematore in doppia prona, etc.

    Ti faccio un esempio.

    Seduta A
    Squat ATG 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
    Panca 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
    Trazioni 3xAMRAP
    Lento avanti 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
    Rematore 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
    Curl manubri su panca a 45 gradi 3x10
    Addominali a piacere

    Seduta B
    Stacco 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4 4x6 5x6
    Panca inclinata 3x8 3x10 4x8 4x10 5x8 5x10
    Rematore doppia prona 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
    Dip 3xAMRAP
    Lat machine 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
    Esercizio a piacere per tricipiti 3x10
    Iperestensioni 3x10

    Naturalmente la scheda è un esempio. In molti esercizi c'è una progressione per aumentare il volume.
    Una pecca può essere che è difficile allenare lo stacco con quel volume 2 volte a settimana (una settimana A-B-A e un'altra B-A-B), quindi si potrebbe nel primo allenamento abbassare il volume ma aumentare l'intensità, da provare magari un 4x4 con aumento del carico fra le settimane.
    Last edited by Il Sindaco; 15-08-2018, 10:30:51.

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      #3
      Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
      Generalmente negli allenamenti in full body si inseriscono 1-2 esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare.
      Si consiglia comunque di non ripetere sempre gli stessi esercizi: per esempio, se un giorno fai squat l'altro fai stacco; se un giorno panca piana, l'altro panca inclinata; se un giorno trazioni, l'altro rematore in doppia prona, etc.

      Ti faccio un esempio.

      Seduta A
      Squat ATG 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
      Panca 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
      Trazioni 3xAMRAP
      Lento avanti 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
      Rematore 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
      Curl manubri su panca a 45 gradi 3x10
      Addominali a piacere

      Seduta B
      Stacco 3x4 3x5 4x4 4x5 5x4 4x6 5x6
      Panca inclinata 3x8 3x10 4x8 4x10 5x8 5x10
      Rematore doppia prona 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
      Dip 3xAMRAP
      Lat machine 3x5 3x6 4x5 4x6 5x5 5x6
      Esercizio a piacere per tricipiti 3x10
      Iperestensioni 3x10

      Naturalmente la scheda è un esempio. In molti esercizi c'è una progressione per aumentare il volume.
      Una pecca può essere che è difficile allenare lo stacco con quel volume 2 volte a settimana (una settimana A-B-A e un'altra B-A-B), quindi si potrebbe nel primo allenamento abbassare il volume ma aumentare l'intensità, da provare magari un 4x4 con aumento del carico fra le settimane.
      Ti ringrazio. Potrebbe essere un valido allenamento!

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        #4
        Potrebbe, però è un allenamento che un neofita non so fino a che punto riesce a sopportare. Io l'ho pensato per un intermedio. Non pensare che se l'allenamento sia più difficile allora è meglio. Puoi usarlo per capire le dinamiche di un allenamento in fullbody, ma ti sconsiglio di provarlo, perché un allenamento è valido se adattato alla tua condizione fisica (genetica, anzianità di allenamento, alimentazione, obiettivi, etc.). Il volume di questo allenamento su petto e schiena è veramente alto se eseguito 3 volte a settimana e se lo prova un neofita usa carichi da sollevatore di piume. Per quanto riguarda le gambe invece si raggiungono le 75 ripetizioni sui quadricipiti e le 60 sui femorali nella settimana A-B-A alla fine dell'allenamento; 53 sui quad e 61 sui femorali nella settimana B-A-B. Quindi un volume normale.

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          #5
          Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
          Potrebbe, però è un allenamento che un neofita non so fino a che punto riesce a sopportare. Io l'ho pensato per un intermedio. Non pensare che se l'allenamento sia più difficile allora è meglio. Puoi usarlo per capire le dinamiche di un allenamento in fullbody, ma ti sconsiglio di provarlo, perché un allenamento è valido se adattato alla tua condizione fisica (genetica, anzianità di allenamento, alimentazione, obiettivi, etc.). Il volume di questo allenamento su petto e schiena è veramente alto se eseguito 3 volte a settimana e se lo prova un neofita usa carichi da sollevatore di piume. Per quanto riguarda le gambe invece si raggiungono le 75 ripetizioni sui quadricipiti e le 60 sui femorali nella settimana A-B-A alla fine dell'allenamento; 53 sui quad e 61 sui femorali nella settimana B-A-B. Quindi un volume normale.
          Mi alleno seriamente da gennaio, prima facevo cose a caso. Ora a livello di carichi penso di aver superato la fase neofita (peso 76 kg e riesco a fare 4x6 con 70 kg di panca, 4x6 con 90 di squat e 4x6 con 90 di stacchi). Finora mi sono allenato in monofrequenza e pensavo di fare qualche mese di multifrequenza. L'idea di uno schema del genere full-body è cmque di arrivare al massimo volume allenante e poi cambiare o ricominciare con un peso superiore?

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            #6
            Originariamente Scritto da Lucianobody Visualizza Messaggio
            L'idea di uno schema del genere full-body è cmque di arrivare al massimo volume allenante e poi cambiare o ricominciare con un peso superiore?
            Sì, esatto, poi si cambia oppure si ricomincia da capo aumentando i carichi e magari facendo qualche piccola modifica.
            Comunque ancora sei neofita. Starai sugli 80 buoni di panca, 105 di squat e stacco, cosa peraltro molto sospetta perché è davvero strano che tu faccia lo stesso peso nello squat e nello stacco: sono propenso a pensare o che fai un half squat o che fai davvero male lo stacco.
            Visti i carichi una scheda così non te la consiglierei. Consiglierei invece una upper/lower 4 volte a settimana stile americano.

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              #7
              Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
              Sì, esatto, poi si cambia oppure si ricomincia da capo aumentando i carichi e magari facendo qualche piccola modifica.
              Comunque ancora sei neofita. Starai sugli 80 buoni di panca, 105 di squat e stacco, cosa peraltro molto sospetta perché è davvero strano che tu faccia lo stesso peso nello squat e nello stacco: sono propenso a pensare o che fai un half squat o che fai davvero male lo stacco.
              Visti i carichi una scheda così non te la consiglierei. Consiglierei invece una upper/lower 4 volte a settimana stile americano.
              Ma quando non si è più neofita quindi? Su 3 giorni (4 proprio non riesco) quale schema consiglieresti?

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                #8
                Per un individuo di 70 kg:
                Neofita: <1bw panca, <1,5bw squat, <2bw stacco
                Intermedio 1 < bw < 1.5 panca, 1.5 < bw < 2 squat, 2 < bw < 2.5 stacco
                Avanzato: >1.5 bw panca, >2 bw squat, >2.5 bw stacchi
                A livello amatoriale. A livello da agonista quei carichi sono l'inizio.
                Tu pesi 76 kg quindi togli intorno a 0.1 a quei valori.

                Visto che come avrai notato sei carente di gambe farei un giorno full, un altro upper e un altro ancora lower.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
                  Per un individuo di 70 kg:
                  Neofita: <1bw panca, <1,5bw squat, <2bw stacco
                  Intermedio 1 < bw < 1.5 panca, 1.5 < bw < 2 squat, 2 < bw < 2.5 stacco
                  Avanzato: >1.5 bw panca, >2 bw squat, >2.5 bw stacchi
                  A livello amatoriale. A livello da agonista quei carichi sono l'inizio.
                  Tu pesi 76 kg quindi togli intorno a 0.1 a quei valori.

                  Visto che come avrai notato sei carente di gambe farei un giorno full, un altro upper e un altro ancora lower.
                  Ciao scusa altre domande. Anche non facendo il full body pensavo di usare delle progressioni di volume (per panca, squat ecc...) nella mia scheda. Posso usare quelle che mi hai indicato tu? Ad ogni settimana devo abbassare un po' il peso per adeguarmi al volume aumentato? C'è una regola per farlo o vado a sensazione?

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                    #10
                    Puoi usarle per orientarti, certo in monofrequenza se usi quelle progressioni dovrebbero diventare fattibili anche per un principiante; non conosco la tua condizione attuale quindi non so quando stallerai. Comunque no, quando si vuole aumentare il volume i carichi rimangono costanti; se non riesci ripeti l'allenamento della scorsa settimana (es: devi passare da un 5x6 a un 5x8; se non riesci a chiudere 8 ripetizioni allora ripeti il 5x6 oppure fai magari un 5x7). Anche qui le sensazioni sono importanti...
                    Butta l'allenamento che vuoi fare che ti do qualche consiglio e poi non ti rimane che provarlo e vedere come va. Se non hai fatto mai progressioni almeno capisci un po' di cose.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
                      Puoi usarle per orientarti, certo in monofrequenza se usi quelle progressioni dovrebbero diventare fattibili anche per un principiante; non conosco la tua condizione attuale quindi non so quando stallerai. Comunque no, quando si vuole aumentare il volume i carichi rimangono costanti; se non riesci ripeti l'allenamento della scorsa settimana (es: devi passare da un 5x6 a un 5x8; se non riesci a chiudere 8 ripetizioni allora ripeti il 5x6 oppure fai magari un 5x7). Anche qui le sensazioni sono importanti...
                      Butta l'allenamento che vuoi fare che ti do qualche consiglio e poi non ti rimane che provarlo e vedere come va. Se non hai fatto mai progressioni almeno capisci un po' di cose.
                      Ciao. Ho iniziato la palestra seriamente quest'anno e dopo 8 mesi in monofrequenza volevo provare per qualche mese la multifrequenza per cambiare un po' lo stimolo. Pensavo a uno schema che parte da un ABA su 3 giorni modificando un po' le giornate. Posto qui i 3 giorni di una settimana e i 3 giorni della settimana successiva.
                      Giorno 1 settimana 1
                      Trazioni progressione
                      Stacchi progressione
                      Leg curl 4x8
                      Rematore bilanciere progressione
                      Pulley basso 3x10
                      Alzate 90 4x8
                      Curl bilanciere 4x6
                      Hammer manubri 3x10
                      Crunch inverso 3x15


                      Giorno 2 settimana 1

                      Squat progressione
                      Leg extension 3x10
                      Panca piana bilanciere progressione
                      Panca inclinata manubri 3x8
                      Dip 3x8
                      Croci manubri panca piana 3x12
                      Military press 4x6
                      Alzate laterali 3x10
                      French press bilanciere 4x8
                      Distensioni tricipiti con fune 3x10

                      Giorno 3 settimana 1
                      Trazioni progressione
                      Stacchi progressione
                      Leg curl 3x10
                      Rematore bilanciere progressione
                      Pulley basso 3x10
                      Curl bilanciere 4x8
                      Crunch 3x15
                      Side band cavi 3x15
                      Calf in piedi 4x15

                      Giorno 1 settimana 2
                      Squat progressione
                      Leg extension 3x10
                      Panca piana bilanciere progressione
                      Panca inclinata manubri 3x8
                      Dip 3x8
                      Military press progressione
                      Alzate laterali 3x10
                      French press 4x8
                      Crunch inverso 3x15

                      Giorno 2 settimana 2
                      Trazioni progressione
                      Stacchi progressione
                      Leg curl 3x10
                      Rematore bilanciere progressione
                      Pulley basso 3x10
                      Alzate 90 4x8
                      Curl bilanciere 4x6
                      Hammer manubri 3x10


                      Giorno 3 settimana 2

                      Squat progressione
                      Leg extension 3x10
                      Panca piana bilanciere progressione
                      Dip 3x8
                      Croci manubri 3x12
                      Military press progressione
                      French press 4x8
                      Crunch 3x15
                      Side bend cavi 4x15
                      Calf 4x15






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                        #12
                        Non ce la fai senza usare pesi da signorina. Se fai stacco infici la prestazione nei movimenti di trazione orizzontale, stessa cosa se fai trazioni alla sbarra: con quelle progressioni non ce la fai. Se mantieni la progressione arrivi in un giorno a fare un 5x6 in stacchi, trazioni e rematore, oltre a dover fare pulley e altri complementari. Quindi bisogna abbassare il volume. Poi troppi esercizi di spinta buttati insieme per la parte superiore.
                        Non va.

                        Quindi vuoi lavorare così: multifrequenza spinta/trazione, 3 giorni a settimana, allenamento asimmetrico.

                        Farei così:

                        Allenamento A
                        Back squat 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
                        Affondi 3x10
                        Panca piana 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
                        Panca inclinata manubri 3x8
                        Lento avanti 4x8
                        Dip 3 a sfinimento
                        Addominali

                        Allenamento B
                        Stacchi da terra 3x3 3x4 4x3 4x4 5x3 5x4
                        Leg curl 4x8
                        Iperestensioni zavorrate 4x10
                        Rematore bilanciere 2x8 2x10 3x8 3x10 4x8 4x10
                        Trazioni 4 a sfinimento
                        Pulley 3x10
                        Curl bilanciere 3x10

                        Già molto più tranquillo. Naturalmente prendi spunto senza fare copia e incolla.

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                          #13
                          Ciao avevo provato a fare un altro post ma non mi ha cagato nessuno :-) sto eseguendo la progressione su 6 settimane col 70% del massimale. Finite le 6 settimane pensavo di fare una settimana di scarico attivo col volume della prima settimana e poi 3 settimane di forza su stacchi, panca, squat e military e lasciando inalterati i complementari e tenendo un 3x8 su rematore. Le 3 settimane le farei 5x5 al 75%, 4x4 all'80%, 3x3 al 85. Dopo le 3 settimane vorrei testare i massimali e riprendere la progressione di volume. Ha senso?

                          Inviato dal mio FIG-LX1 utilizzando Tapatalk
                          Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
                          Non ce la fai senza usare pesi da signorina. Se fai stacco infici la prestazione nei movimenti di trazione orizzontale, stessa cosa se fai trazioni alla sbarra: con quelle progressioni non ce la fai. Se mantieni la progressione arrivi in un giorno a fare un 5x6 in stacchi, trazioni e rematore, oltre a dover fare pulley e altri complementari. Quindi bisogna abbassare il volume. Poi troppi esercizi di spinta buttati insieme per la parte superiore.
                          Non va.

                          Quindi vuoi lavorare così: multifrequenza spinta/trazione, 3 giorni a settimana, allenamento asimmetrico.

                          Farei così:

                          Allenamento A
                          Back squat 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
                          Affondi 3x10
                          Panca piana 3x6 3x8 4x6 4x8 5x6 5x8
                          Panca inclinata manubri 3x8
                          Lento avanti 4x8
                          Dip 3 a sfinimento
                          Addominali

                          Allenamento B
                          Stacchi da terra 3x3 3x4 4x3 4x4 5x3 5x4
                          Leg curl 4x8
                          Iperestensioni zavorrate 4x10
                          Rematore bilanciere 2x8 2x10 3x8 3x10 4x8 4x10
                          Trazioni 4 a sfinimento
                          Pulley 3x10
                          Curl bilanciere 3x10

                          Già molto più tranquillo. Naturalmente prendi spunto senza fare copia e incolla.
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                            #14
                            Avevamo impostato la progressione di volume su 6 settimane. Lo scarico con il volume della prima settimana ha senso. Secondo me come periodo di intensificazione 3 settimane sono poche; poi per questo periodo farei delle grosse modifiche alla scheda, ci sono troppi complementari. Che ne pensi?

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                              #15
                              Originariamente Scritto da Il Sindaco Visualizza Messaggio
                              Avevamo impostato la progressione di volume su 6 settimane. Lo scarico con il volume della prima settimana ha senso. Secondo me come periodo di intensificazione 3 settimane sono poche; poi per questo periodo farei delle grosse modifiche alla scheda, ci sono troppi complementari. Che ne pensi?
                              Ciao pensavo di fare una cosa del genere. Come la organizzo la progressione di intensità?


                              Allenamento A

                              Back squat progressione intensità

                              Leg press 3x6+6

                              Panca piana progressione

                              Panca inclinata manubri 3x8

                              Military press progressione

                              Dip 3x6 con sovraccarico

                              Push down fune 3x6+6

                              Addominali

                              Allenamento B

                              Stacchi da terra progressione

                              Leg curl 3x8

                              Rematore manubri 4x8

                              Trazioni 4x6 con sovraccarico

                              Pulley 3x6+6

                              Curl bilanciere 4x6



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