Inizio stagione sportiva

[Scavino]

Ciao a tutti,
a settembre iniziamo con gli allenamenti di basket, immagino 3 allenamenti settimanali. Ora mi servirebbe qualche consiglio su come far conciliare la sala pesi con gli allenamenti, ora due dati:

30 anni
186 cm altezza
84 kg
15% BF c.ca
anzianità allenamento coi pesi dal 2016, sostanzialmente nei 3 mesi estivi, negli altri mesi 1/2 sedute settimanali "tranquille".

Carichi (scarsi):
- Panca 65 kg 8 rm
- Squat 90 kg 6 rm
- Stacco 110 kg 3 rm (con margine)

Obbiettivi:
- Migliorare la forza generale
- Migliorare la forza esplosiva
- Migliorare le trazioni
- Perdere 3/4 chili e relativa BF (argomento che non affronteremo in questa sede)


Idea di tabella:

A
Squat progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)
Trazioni
Lento Avanti 4x6

DIP 3x8
Push Up isometrici 3x max

B
Stacco ramping 3 rip. + 3x2 back off
Push Press 5x5
Trazioni

Rematore Manubrio 3x8/10
Alz.Frontali Isometriche 3x 60"

C
Squat progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)
Trazioni
Panca 4x6

Squat Isometrico 3x 60"
Squat Bulgaro Isometrico 4x5 5"iso

trazioni inizierei con un 5x3 poi spero di settimana in settimana di aggiungere serie o ripetizioni

si accettano consigli

[LoreFéanor]

Ciao. Lunica cosa che mi viene da dirti è che se gli allenamenti di basket ti portano via 2000kcal a settimana, allora devi assumere 2000kcal in piu. Altrimenti non puoi sperare di continuare a avere risultati con i pesi. Per il resto non credo possano esserci particolari accorgimenti.

[Scavino]

Grazie per l'intervento, il discorso del peso da perdere era più riferito a questi 20 giorni prima dell'inizio, poi starò in normocalorica per ttta la stagione. Ma il tema dieta lo vorrei lasciare da parte, soprattutto in questa sezione del forum

[Mutha 1]

Ciao a tutti,
a settembre iniziamo con gli allenamenti di basket, immagino 3 allenamenti settimanali. Ora mi servirebbe qualche consiglio su come far conciliare la sala pesi con gli allenamenti, ora due dati:

30 anni
186 cm altezza
84 kg
15% BF c.ca
anzianità allenamento coi pesi dal 2016, sostanzialmente nei 3 mesi estivi, negli altri mesi 1/2 sedute settimanali "tranquille".

Carichi (scarsi):
- Panca 65 kg 8 rm
- Squat 90 kg 6 rm
- Stacco 110 kg 3 rm (con margine)

Obbiettivi:
- Migliorare la forza generale
- Migliorare la forza esplosiva
- Migliorare le trazioni
- Perdere 3/4 chili e relativa BF (argomento che non affronteremo in questa sede)


Idea di tabella:

A
Squat progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)
Trazioni
Lento Avanti 4x6

DIP 3x8
Push Up isometrici 3x max

B
Stacco ramping 3 rip. + 3x2 back off
Push Press 5x5
Trazioni

Rematore Manubrio 3x8/10
Alz.Frontali Isometriche 3x 60"

C
Squat progressione (8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6)
Trazioni
Panca 4x6

Squat Isometrico 3x 60"
Squat Bulgaro Isometrico 4x5 5"iso

trazioni inizierei con un 5x3 poi spero di settimana in settimana di aggiungere serie o ripetizioni

si accettano consigli

Ciao,

Io farei 2 sedute di pesi settimanali, non di più. A tirata e B spinta. Fondamentali in 5x5 complementari 3x8.

Un saluto

[Scavino]

Preferirei tenere la frequenza a 3 giorni settimanali, a settembre potrebbero essere 3 gli allenamenti di basket ma da ottobre sicuramente si passa a 2. Verrebbe un programma del genere

lunedì - palestra
martedì - basket
mercoledì - palestra
giovedì - basket
venerdì - palestra

domenica - partita

Mi piacerebbe un programma non troppo tassante per le articolazioni che mi permetta di progredire nei carichi

[Mutha 1]

Preferirei tenere la frequenza a 3 giorni settimanali, a settembre potrebbero essere 3 gli allenamenti di basket ma da ottobre sicuramente si passa a 2. Verrebbe un programma del genere

lunedì - palestra
martedì - basket
mercoledì - palestra
giovedì - basket
venerdì - palestra

domenica - partita

Mi piacerebbe un programma non troppo tassante per le articolazioni che mi permetta di progredire nei carichi

Secondo me così riposi poco. Non riesci ad inseriren1 sessione di palestra prima dwl basket così riposi 2gg?

[LoreFéanor]

riespongo il mio pensiero, con altre parole.
forse prima sono stato frainteso, non ti suggerivo nessuna dieta : del basket praticato a livello amatoriale non pregiudica o cambia nulla a livello muscolare, e sì comporta carichi articolari ma che difficimente si può correlare a quelli esercitati in palestra. Puoi quindi continuare benissimo come stai facendo, purchè tu continui a porre l'attenzione che serve negli allenamenti, senza distrarti per la mancanza di voglia causata dal troppo stress, e purchè tu abbini all'aumento di dispendio dato dal basket un aumento di calorie introdotte alimentandoti.

[Scavino]

Secondo me così riposi poco. Non riesci ad inseriren1 sessione di palestra prima dwl basket così riposi 2gg?

E' una cosa a cui stavo pensando in effetti, andando in palestra in pausa pranzo. Il volume dici che è eccessivo o sostenibile sul lungo termine?

[Scavino]

riespongo il mio pensiero, con altre parole.
forse prima sono stato frainteso, non ti suggerivo nessuna dieta : del basket praticato a livello amatoriale non pregiudica o cambia nulla a livello muscolare, e sì comporta carichi articolari ma che difficimente si può correlare a quelli esercitati in palestra. Puoi quindi continuare benissimo come stai facendo, purchè tu continui a porre l'attenzione che serve negli allenamenti, senza distrarti per la mancanza di voglia causata dal troppo stress, e purchè tu abbini all'aumento di dispendio dato dal basket un aumento di calorie introdotte alimentandoti.

Sì, pensavo ti riferissi al fatto che voglio perdere un po' di peso e che pensassi volessi mettermi in ipocalorica durante gli allenamenti. Per quello ho risposto che durante la stagione starò in normocalorica e di conseguenza mangerò molti più carboidrati rispetto all'estate

[Mutha 1]

E' una cosa a cui stavo pensando in effetti, andando in palestra in pausa pranzo. Il volume dici che è eccessivo o sostenibile sul lungo termine?

Mah, a mio avviso max 2 sessioni le puoi fare prima dell'allenamento. Così riposi 3 gg. Secondo me sarebbe perfetto.

[Mutha 1]

lunedì - RIPOSO
martedì - PALESTRA basket
mercoledì - RIPOSO
giovedì - PALESTRA basket
venerdì - palestra

domenica - partita

Ad esempio
Io rivedrei anche le schede proposte.

[Manx]

Il rischio di praticare due discipline del genere, opposte e gravose, è di fare entrambe....male. Anche considerando il poco recupero e che hai 30 anni.

[Scavino]

Il rischio di praticare due discipline del genere, opposte e gravose, è di fare entrambe....male. Anche considerando il poco recupero e che hai 30 anni.

Intanto gli allenamenti di basket 2 saranno, anche se non facessi palestra non potrebbero diventare 5. La mia idea è di fare una un'attività di supporto visto che sollevare pesi 3 volte alla settimana non mi pesa (giocone di parole).
Se mi deste una mano a correggere la tabella proposta in modo che non sia troppo tassante. Poi il lavoro più intenso lo faccio d'estate, l'obbiettivo di adesso è un miglioramento in generale ma con la consapevolezza che non arriverò a giungo a staccare 200 chili

[Stefano62]

Ma l'allenamento in palestra è funzionale al basket?
In questo caso bisognerebbe impostare un WO e una periodicizzazione basata su elasticità/esplosività. (tipo la preparazione dei saltatori in lungo/triplisti)

[Mutha 1]

Ma l'allenamento in palestra è funzionale al basket?
In questo caso bisognerebbe impostare un WO e una periodicizzazione basata su elasticità/esplosività. (tipo la preparazione dei saltatori in lungo/triplisti)

No....gli obiettivi li ha scritti nel primo post