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Diario di Féanor

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    Poi fatto
    Warm up
    Ss 5x 4 dip full rom, 4 body lever
    3x10@20 spinte 3manubrib30 gradi
    3x15 crunch
    3x12@15 croci cavi
    Strech vario

    Oggi 90' mobilita intramezzata da cose leggere per mancanza di tempo fare lallenamento bueno che faro domattina. Poi dal 27 si passa a una fare meno buffer e volume nella singola seduta ma piu frequenza quindi si intensifica

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      Spettacolo, oggi meta allenamento a palestra vuota e laltra meta con una tipa carina e pure simpatica. Fatto molti video (degli esercizi, onde evifare malintesi XD), non so quando ma li metterò

      Warm up solito con circuito finale di ohp squat trazioni e dip

      Renatore prono panca 4x5@55 , ampio buffer
      Squat 5x4@60
      Stacco 5x2@120
      Traz prone 4x6@+10, forma sporca per i miei soliti standard nel fare le traz ma bene, non molto alte
      Ss 5x 4 traz pr neurtra uperaddotte, 8@8 curl manubru panca 60 gradi
      3x8 tuck fl pull
      3x15@30 rematore cavo triangolo
      3x10@30 lat triangolo "1/2+1+1/2"

      Stretch solito + 4x10xlato extrarotazioni spalle con elastico

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        Warm up
        Corsa, circonduziono, varie cose
        Circuito 2x 3trazioni, 3dip, 5@20ohp, 5@40squat

        Avvicinamento 2 serie, 3x3@80 , 3x5@70 panca piana
        Avv 1 serie, 2x6@40, 2x9@30 ohp
        Ss 3x 10@5 alzate laterali, 6@30 french
        2x15 crunch inversi
        2x12@20 french press

        Cose varie

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          Warm up

          Traz scap addotte 3x3@15
          Squat 2x9@50
          Rem cavotriangolo 3x5@75
          Pressa 2x12@130
          Stacco gt 2x15@50
          Pressa 2x20@100

          Streching

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            I doms stanno iniziando a spuntare, temo che dmn saro un legno. Dell wo di oggi :
            Squat ridotto un po il rialzo al tacco e leggermente meglio dellaltra volta, sentivo dirissime gia le prime ma poi son arrivato in fondo alle serie senza problemi... boh. Pressa idem, arrivato in fondo senza dover sporcare le reps. Stacco gt sempre dolorini alla lombare, prossima volta lo sostituisco con un ss di leg ext e leg curl su cui posso sicuramente spingere meglio

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              I postumi si sono poi presentati quasi esclusivamente sui femorali... son ancora presenti, segno chenglinstacchi gt cmq abbian fqtto il loro, ma sensazione strana, nn sembrano i soliti doms, forse perche cosi localizzati nn ci sono abituato. Adesso vado a fare ohp pesante e petto che ieri non ho potuto per un impegno lavorativo

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                Warm up, mezza tragedia nella prima rep di squat che si è incastrato ladduttore dx nella testa del femore, cmq tuttapposto

                3x3@50, 3x4@45 ohp
                2x7@15 dip parallelo
                2x9@60 panca, seconda serie in restpause 6+3 che stavo morendo, addirittura contratture ai bicipiti lol
                Ss 3x 5 dip full rom, 5 body lever (i b.lever mooooolto sporchi o per megliondire scalati spezzando lanca nel punto di max leva)
                2x25 crunch
                2x15@15 croci cavi

                Str.

                Domani tante belle cose : trazioni e rematore per tanto volume sul dorso e stacchi pesantissimi e pure squat.

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                  Warm up 20'

                  Squat 3x6@60
                  Rematore bilancere panca 2x8@55
                  Stacco avvicinamento e 3x1@140
                  Trazioni prone parallelo 2x8@15
                  Ss 2x 6 traz pr neutra petto aperto, 10@10 curl panca 60°
                  2x10 tuck fl pull
                  2x15@40 rematore cavo

                  Varie cose 40'


                  Le singole di stacco son venute ma le ho sentite tutte sui femorali, e le mani si aprivano impedendomi di gestire piu di tanto la discesa. Le ho filmate, poi le metto... a vederlo sembra mezzo gt

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                    allenamento presto presto oggi, alle 7.30 avevo gia finito con la bp, adesso staccato dal lavoro

                    warm up

                    panca 3x3@80, 3x5@70
                    ohp 2x6@40, 2x9@30 , sentitissime sui deltoidi malgrado ancora sicuramente tecnicamente da rivedere
                    ss 3x french 6@30, alzate laterali 10@10
                    crunch inverso 2x15
                    french 2x12

                    stretch e cose varie

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                      Warm up

                      Trazioni 3x3@15
                      Squat 2x9@50
                      Rem cavo 3x5@75
                      Pressa 2x12@130
                      Stacco gt 2x15@50
                      Pressa 2x20@100

                      Stretch

                      La pressa mi ha ridotto un cadavere e lo stretch mi ha fatto cadere le palle ben piu del solito, poiche venivo da 3 giorni di vicende varie di lavoro in mare.

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                        Alla pressa in realta son venuti 2x15@130, ma la seconda serie veramente allo stremo

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                          Oggi palestra piena di nuovi elementi, si vede chenè iniziatonlanno nuovo lol

                          Warm up

                          Ohp 3x3@50, 3x4@45
                          Dip 2x7@15
                          Bp 2x9@60
                          Ss 3x 6 deep dip, 6 body lever
                          2x25 crunch
                          2x15@15 croci cavi

                          Stretching

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                            Ieri doms addominali, i dragon flag fatti con comparto tirata fresco li squarciano alla grande

                            Oggi lwo piu duro

                            Warm up, altra tragedia alladduttore dx per leggerezza nelle prime rep di squat

                            Squat 3x6@60
                            Renatore bilanc panca piana 2x8@55
                            Stacco 3x1@140, decisamente meglio dellaltra volta, oggi il carico non è andato tutto sui femorali quantomeno
                            Trazioni prone 2x8@15
                            Ss 2x 6@bw traz addottissime, 10@10 curl manubri panca 60°, allo stremo qui
                            2x10 tuck fl pull
                            2x15@40 rematore cavo, alcune rep fatto senza fermi che stavo morendo... esecuzione cmq pulitissima in parametri bb

                            Stretch 40'

                            Ancora 4 allenamenti, fino alla fine della prossima settimana, e poi si scarica. 1 settimana di scarico poi 1 settimana bella hard in cui riprendo i 4 wo di volume ma li addenso in una settimana invece di spalmarli in 2. E poi si scarica di nuovo facendo 4 settimane con 2 soli allenamenti ma lunghetti in cui lobiettivo è prender feeling con carichi alzati con un certo buffer e tantssimo volume, per poi reintensificare aumentando frquenza settimanale a 3 e dimjnuendo serie e buffer come sto finendo di fare adesso. Ma corro troppo XD meglio se mi concentro su cose piu vicine

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                              Oggi palestra strapiena ho dovuto trovare compromessi vari tta cui clean e jerk per partire con gli squat s clean per partire con i ohp... peso leggero quindi non pensonabbiano inciso poi molto... cmq la bp è salita facile mentre le ohp ero al limite e ho dovuto sporcare parecchio

                              Warm up
                              Bp 3x3@80. 3x5@70
                              Ohp 2x6@40, 2x9@30
                              Ss 3x 10@5 alzate laterali, 6@30 french (o skullcrasher quel che è)
                              2x15 crunch inversi
                              2x12@20 french, molto facili queste devo dire, si poteva fare di piu ma minson fermato

                              Stretch e cose varie

                              Warm up

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                                Dolore alla spalla dx, sul braccio, sotto al deltoide, credo tendine del sovraspinoso. Gia qualche giorno che fa capolino appena sveglio ma leggero e passeggero, adesso invece si sente di più, comparso circa 3o min dopo lallenamento. Leggero ma noioso e persistente a braccio a riposo e piu acceso ma cmq non debilitante superati i circa 50 gradi di abduzione. Vedremo domani.

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