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Diario di Féanor

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    Oggi allenamento fotocopia di lunedi. Finalmente mi son ricordato di pesarmi ( a casa nn ho una bilancia XD ). 78 Kg. Devo fare lavorare di piu le mandibole, effettivamente non mi organizzo granche i pasti in uni

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      Caro diario,
      venerdì alla fine non mi sono allenato perchè logisticamente scomodo e cmq sarebbe stato unaltro scarico attivo leggero quindi vabbe. Dmn se ho tempo o martedì si spinge, non vedo l'ora . Modificato ancora la scheda ripromettendomi di lavorare in modo più mirato su alcuni deficit di mobilità aumentando volume e buffer e disaccoppiando diverse ss così da incastrare stretch vari tra le serie.

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        Grande, Lore. Sono felice tu ti sia ripreso.
        sigpic

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          Grazie =)
          Caro diario,
          Ho voluto provare ad allenarmj malgrado i tempi stretti, cercando di condensare il piu possibile esercizi e serie. Sarebbe dtato meglio non lavessi fatto. Cmq dorsali colpiti a dovere, ma non farò mai piu uacagata del genere, promesso

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            Purtroppo, caro Lore, quando c'è di mezzo l'università, non sempre ci si riesce ad allenare come si vorrebbe, ed io ne so qualcosa! Con questo non sto giustificando i miei errori passati, ma è così...
            sigpic

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              Cqro diario,
              Sono contento. Sono tornato ad allenarmi serenamente con calma e per 3 ore a botta. Bene. Piu tardi o dmn argomento

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                ecco =)


                2' corsa 10/13 km/h
                10 rotazioni di bacino
                30" archbody, 30" plank, 30" rev plank
                10 circonduzioni avanti, 10 indietro
                10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx
                3x10" sh flex prono
                3x10" sh ext seduto
                5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz facili con bastone, 30'' pike al suolo
                5 scrollate sospensione pr neutra
                3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause, 4@40 squat

                Avvicinamento panca 2 serie, ohp 1 serie
                Ohp e panca con stretch rispettivamente cuffia e petto nei recuperi

                10' 4x4 @40 ohp
                10' 4x6 @30 ohp
                15' 5x2 @80 panca piana
                15' 5x3 @70 panca piana
                15' Ss 5x 8 @5 alzate laterali, 5 @30 french press
                (60") 3x10 crunch inversi
                (60") 3x10 @20 French press
                (60") 3x12 @10 cuban press

                Sottoscapolare 3x30"x lato
                5' attivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                5' passivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                5' vacuum
                2x10" sh flex prono
                2x10" sh ext seduto
                3x1' plank
                Sottoscapolare 2x30"x lato

                Prestazioni in linea ma forse il primo allenamento post ospedale che mi sono goduto dal primo esercizio dell warm up allultimo dello 'stretching'
                Poi sono andato a fare la spesa. Portare i due saccetti di circa 5kg luno per quei 6-700 metri è stata uimpresa :'( deltoidi in fiamme piu che con le alzate laterali

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                  Caro diario,
                  Oggi allenemento mattutino spettacolare, malgrado avessi dormito poco. Dalle 7.30 alle 11, palestra praticamente vuota, e malgrado il sonno con la mente riposata mi sn accorto di riuscire a porre piu attenzione alla tecnica.


                  2' corsa 10/13 km/h
                  10 rotazioni di bacino
                  30" archbody, 30" plank, 30" rev plank
                  10 circonduzioni avanti, 10 indietro
                  10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx
                  3x10" sh flex prono
                  3x10" sh ext seduto
                  5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz facili con bastone, 30'' pike al suolo
                  5 scrollate sospensione pr neutra
                  3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause, 4@40 squat

                  Avvicinamento 1 serie sui 4x, 2 serie sui 5x

                  10' 4x6 squat @50
                  15' 5x2 @10 trazioni "superaddottisime"
                  10' 4x8 pressa @130
                  15' 5x3 @80 rematore al cavo
                  (30") 3x10 @50 stacco gambe tese
                  (30") Ss 5x 10 @35 leg ext, 15 @30 leg curl
                  (60") 3x15@90 pressa



                  Sottoscapolare 3x30"x lato
                  5' attivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                  5' passivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                  5' vacuum
                  2x10" sh flex prono
                  2x10" sh ext seduto
                  2x30"x lato extrarot bastone
                  3x1' plank

                  Pesantissimo, gia dopo gli squat snc mezzo andato, poi il buffer nelle trazioni mi ha permesso di tirare avanti. Ai rematori dato praticamente tutto, stqcchi gt un po troppo grqvanti sul lombare ma niente di che e superserie leg ext - curl estenuante. Pressa finale prossima volta passo a 100 che avevo ancora qualcosina.

                  Ho fatto video di trazioni rematore e stqcchi gt. Credo riusciro a caricarli domani sera, avrò da chiedere un paio di consigli su alcune cose

                  Allo specchio : quads e delts crescono a vista docchio, e tutto il resto cmq mi sembra meglio, ma mj sembra di starmi asciugando anche lol... mangio sempre a scoppiare, e il peso rimane pressoche invariato.

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                    ecco, con un po' di ritardo






                    volevo chiedere a riguardo del rematore :
                    con gli 80 kg, a partire dalla 3a delle 5 serie, quella in video, la terza e ultima rep di ogni serie non riesco a chiuderla, mancano gli ultimi 5 cm per arrivare a fondo corsa. Dite meglio scalare a un peso che me lo permette (direi 75) o può andare anche così ?

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                      2' corsa 10/13 km/h
                      10 rotazioni di bacino
                      30" archbody, 30" plank, 30" rev plank
                      10 circonduzioni avanti, 10 indietro
                      10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx
                      3x10" sh flex prono
                      3x10" sh ext seduto
                      5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz facili con bastone, 30'' pike al suolo
                      5 scrollate sospensione pr neutra
                      3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi pause, 4@40 squat

                      Avvicinamento 1 serie sui 4x, 2 serie sui 5x

                      10' 4x5 dip parallelo @15
                      15' 5x2 @50 ohp
                      15' 5x3 @45 ohp
                      10'4x6 @60 bp
                      15' ss 5x 4 dip full rom, 4 dragon flag
                      (60") 3x15 crunch
                      (60") 3x10@16 spinte man panca 30°
                      (60") 3x12 @15 croci cavi



                      Sottoscapolare 3x30"x lato
                      5' attivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                      5' passivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                      5' vacuum
                      2x10" sh flex prono
                      2x10" sh ext seduto
                      2x30"x lato extrarot bastone
                      3x1' plank

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                        Caro diario,
                        Oggi partitella di calcetto e poi dato ripetizioni, stasera avrei voluto allenarmi ma sono demolito e cotto e per fare un allenamento inevitabilmente sottotono rimando a domenica perche questo in particolare (tanta tirata con anche stwcchi e in mezzo pure squat) ci tengo a farlo bene siccome gia lultima volta lavevo fatto di fretta e maluccio

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                          Rscaldamento

                          15' squat 5x4@60
                          10' rematore bil panca 4x5@55
                          15' stacco 5x2@120
                          10' trazioni 4x6@+10
                          20' ss 5x 4 trazioni petto aperto' 8@8 curl panca 45
                          3x8 fl pull
                          3x10@35 lat triangolo "1/2 +1+1/2"
                          3x15@30 remaroee cavo triangolo

                          Stretching ecc

                          Dalle trazioni in poi una sofferenza assurda, le ho sentite molto piu del solito su braccia e mani

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                            2' corsa 10/13 km/h
                            20 rotazioni di bacino
                            30" archbody, 30" plank, 30" rev plank
                            10 circonduzioni avanti, 10 indietro
                            10 piegamenti sulle braccia 45°, 5 body row trx
                            3x10" sh flex prono
                            3x10" sh ext seduto
                            5 chiusure reccolte spalliera, 5 dislocaz facili trx, 30'' pike al suolo
                            5 scrollate sospensione pr neutra
                            3x 2 trazioni pr prona, 2 dip profondi, 4@40 squat, 4@20 ohp

                            Avvicinamento 1 serie sui 4x, 2 serie sui 5x

                            15' 5x2 @80 panca piana
                            15' 5x4 @70 panca piana
                            10' 4x4 @40 ohp
                            10' 4x6 @30 ohp
                            15' Ss 5x 8 @5 alzate laterali, 5 @30 french press
                            (60") 3x10 crunch inversi
                            (60") 3x10 @20 French press
                            (60") 3x12 @10 cuban press

                            Sottoscapolare 3x30"x lato
                            5' attivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                            5' passivo (pike, puncake, sh flex , sh ext, arch)
                            5' vacuum
                            2x10" sh flex prono
                            2x10" sh ext seduto
                            2x30"x lato extrarot bastone
                            5x30'' plank


                            Panca alcunenserie benissimo altre male. Se trovo lassetto giusto è uno spettacolo ma spesso non trovo lincastro e le rep vengono ma nn bene quanto vorrei. Ohp soliti problemi per spalle poco mobili. Contento della french che è venuta facile

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                              Warm up

                              5x2@15 trazioni superaddotte
                              4x6@50 squat
                              5x3@80 rematore cavo
                              4x8@130 pressa
                              3x10@50 squat gt
                              Ss 3x 12@40 leg ext, 10@15 leg curl
                              3x15@100 pressa

                              Strech&co.

                              Leggera contrattura a un adduttore dx durante la corsa nel warm up, molto fastidiosa in squat e pressa ma anche se con incertezze esecutive son riuscito a fare tutto senza diminuire i rom.

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                                Stanotte dormito poco, meno di 4 ore : fatto un po tardi e sveglia alle 5. In mattinata nemmeno patito troppo, ma alle 13 ho deciso che non sarej stato alle 2 ore pomeridiane che non ne avevo proprio per il razzo. Cosi poi sono andato in palestra. Inutile dire come sia andata... parecchio affanno, cmq i miei setxrep li ho fatti sporcando molto poco. Ho però tagliato via una mezzoretta in cui avrei dovuto fare un po di complementare e di isolamento, li recupererò domani o dopodomani in una nseduta extra che risultera piu leggerae in cui penso mi dedicherò con piu cura a mobilita e respirazione.
                                Stavo pensando per natale di regalarmi una/qualche seduta di massofisio per vedere un po perche in flessione scapoloomerale sputo sangue ma i cm che guadagno sono minimi. Conoscete qualcuno di valido tra savona, genova e dintorni ? Preferisco farmi un paio di ore di macchina e spendere qualcosa in piu per poi esser soddisfatto che rischiare di andare da un incompetente.

                                Ecco oggi

                                Lungo 'warm up'

                                Ohp 5x2@50
                                Ohp 5x3@45
                                Dip parall 4x5@15
                                Panca 4x6@60

                                Stretch & co

                                Forse piu tardi qhalche shot

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                                Working...
                                X
                                😀
                                🥰
                                🤢
                                😎
                                😡
                                👍
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