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Discussione: Diario di Féanor

  1. #16
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    Ciao. Benvenuta nel mio diario, sullo squat e l'allenamento delle gambe in generale devo però darti la stessa risposta data a bob la settimana scorsa : al momento non ho volontà di mettermi a imparare squat, e non ho particolare interesse ad allenare le gambe; tuttavia sto valutando di riprovare lo stacco (effettivamente qull'unica volta lo provai in modo molto poco appropriato) portando almeno a 1h il tempo che settimanalmente passo a allenare gambe... settimana prossima secondo come mi gira provo, sperando di non cedere alla tentazione di caricare tanto.
    Te mi consigli sumo o 'normale' , e la presa mista o doppiaprona ?
    In stacco 'normale' avevo difficoltà a fare passare al bilancere le ginocchia (forse problema di caviglia anche qui?) mentre in sumo sentivo tirare un sacco gli adduttori tra le cosce (ultimamente ho fatto un po' di strech in spaccata, forse adesso potrebbe esser leggermente diverso). A usare la presa mista ho paura perchè vidi un video settimana scorsa dove facendo stacco alla gente partivano tendini dei bicipiti che era un piacere, e i miei per via di certi allenamenti sbagliati fatti ormai anni fa non stanno proprio benissimo.
    Gli affondi non li ho nemmeno provati, perchè dopo aver fatto tanto lavoro stressando la presa tenere i manubri sarebbe davvero doloroso. Con il bilanciere intendi metterlo sulla schiena ? Non ci avevo pensato... provo ! Chiaramente non potrei farli in camminata, ma in realtà anche con i manubri avrei deciso di farli sul posto una gamba per volta.

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  3. #17
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    Gli attacchi consiglio di imparare prima i regular, poi i sumo. Poi ovviamente dipende da dove vuoi porre più il focus, i regular coinvolgono più il dorso, mentre i sumo il gluteo. Nei sumo bisogna anche fare più attenzione a non chiudere le ginocchia e a tenerle allineate coi piedi (forse per questa ragione hai sentito sforzo agli adduttori). Per la presa, io mi trovo meglio con la mista per una questione di stabilità, ma è soggettivo. Sfortunatamente essendo una ragazza la dimensione delle mie mani non mi permette di avere una chiusura completa del bilanciere con le mani, quindi la presa mista mi è più comoda.
    Per quanto riguarda gli affondi si, intendevo proprio di mettere il bilanciere sulla schiena! O alternativamente eseguirli al multi power!

  4. #18
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    Onestamente penso che se non alleni le gambe creerai grossi squilibri muscolari, come ti hanno già detto, che porteranno a infortunarti. La leg press da sola non è sufficiente, anche perché non apprendi in modo efficace uno schema motorio allenandoti solo con una macchina. L'estensione d'anca è parziale (quindi addio glutei e ischiocrurali) e l'adduzione d'anca è ridotta: alleni solo i quadricipiti estendendo le ginocchia. Questo comporterà anche altri squilibri perché inesorabilmente il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia diventeranno molto più deboli del quadricipite. Te lo dice uno che fa girare il suo allenamento su squat e stacchi: sono uscito da 2 mesi di allenamento specialistico per lo stacco e ora sento la necessità per non creare squilibri di fare front squat per reclutare al massimo i quadricipiti: è l'attenzione a questi dettagli che fa crescere, sia che l'obiettivo sia l'ipertrofia sia che l'obiettivo sia la forza.
    Fatta questa premessa, se proprio non vuoi fare squat fai stacchi e leg press, in modo da compensare le carenze della macchina. Per imparare ti conviene fare stacchi tradizionali in doppia prona: poi c'è tempo per la presa mista, c'è ancora più tempo per gli stacchi sumo (che sono più complicati di quanto possano sembrare).

  5. #19
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    Martina, grazie... però 'multipower' qui sul mio diario è una parola tabù ... scherzi a parte, è impossibile usarlo per imparare la tecnica, e è facilissimo che qualcuno che non sa fare squat come me che prende a farlo al mp si infortuni in un battibaleno.
    Sindaco, grazie per il commento, anche se la prima frase è molto tragica ahahah... molto più facile che prima di creare gli squilibri che annunci io mi rompa qualcosa tra spalle e gomiti. Comunque, forse si è creato un piccolo malinteso : le mie gambe non sono mica atrofizzate... durante le giornate, per lavoro e per svago, lavorano anche loro, meno in anaerobico sicuramente, ma lavorano. Conosco i limiti della pressa. Per il resto, come dicevo jeri, lo stacco ho deciso quantomeno di riprovarlo. Sicuramente seguirò il tuo consiglio per quanto riguarda la presa, ma per quanto riguarda il fare passare le mani dentro o fuori le ginocchia, sono ancora dubbioso. Ti spiacerebbe dirmi brevemente, secondo te, cosa ha di più difficile lo stacco 'sumo' ?

  6. #20
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    Caro diario,
    questa sera mi limiterò a elencare wo e cibo con considerazioni, perchè ho molto sonno e domani sveglia abbastanza presto

    colazione 200g avena, 5 cucchiai whey (circa 50g), caffè, 1 cucchiaio creatina
    pranzo 300g pasta, molta verdura, 15g olio tra tutto, caffè
    cena 3 scatolette tonno grandi (160g l'una dovrebbero essere), 150g pasta, 20g tra tutto

    wo, in realtà lho rispettato poco : l'avevo pensato come un allenamento ad ampio buffer, ma poi quando ero lì proprio non ho resistito dallo spingere delle reps in più qua e la

    3' corsa 10km/h
    5x10 piegamenti 45° in 5'
    10 scrollate in sospensione
    10 scrollate in appoggo

    5x5x60kg panca in 10' (ampio buffer) / mi sono reso conto che spesso metto i piedi troppo vicino al **** : mettendoli un po' più distanti mantengo meglio l'assetto scapolare, mi sono reso conto che a volte stringo troppo i gomiti, ho provato e ho avuto una conferma : se non avvolgo le dita sul bilanciere ma lascio semplicemente che questo poggi sulle mani, tendo meno a perdere l'equilibrio (probabilmente perchè sono costretto a fare più attenzione)

    5x5x(20+20)kg panca manubri in 10' (ampio buffer) / qui una certa difficoltà a mantenere l'arco dorsale, i manubri a bracca distese tendono a poggiare sugli avambracci e la cosa mi destabilizza, a volte tendo a spingere allargando troppo ritrovandomi a braccia tese ad avere i manubri verso l'esterno che gravano in modo poco sano sul gomito.

    5x3x20kg trazioni zavorrate in 15' con in mezzo str dorso / costretto a presa supina, la presa si rivela l'anello debole. Meglio quindi allenarle sempre in presa neutra.

    5x5x75 kg rematore in 15' con in mezzo pike str. / dopo le trazioni era meglio 70kg, sono stato costretto a tirare di lombare nelultima rep delle serie 3-4-5

    5x10x20kg leg ext in 10'(ampio buffer, movimenti molto lenti e pausa a gambe tese) / ho fatto per anni uno sport che prevedeva una contrazione a gamba tesa o quasi di questo tipo, per le ginocchia non è il massimo ma con alte ripetizioni e un po' di buffer non da problemi

    5x10x(10+10)kg croci ai cavi in 10'/ enfasi sul petto con mani attaccate alle cosce nel punto di max accorciamento e braccia tese in tutto il movimento

    5x5x20kg curl panca Scott in 10'(ampio buffer) / molto facile, ho provato a fare la salita in modo esplosivo, ma l'uscita esplosiva dal blocco articolare mi ha dato un leggero fastidio ai gomiti, non dolore ma sentivo cmq tendini/legamenti scorrere in modo poco sano : qui meglio evitare di ricercare l'esplosività in concentrica

    5x10 crunch inverso in 10' / addominali molto molto doloranti, per me progredire numericamente in addominali è impossibile perchè ogni guadagno viene reinvestito in miglioramento di forma e aumento di durata delle singole ripetizioni

    3x (solito circuito/vedere volta scorsa) / trovato molto più semplice dell'ultima volta, temo oggi fatto le cose con poca attenzione, ero lì per lì per evitarmelo e finire 20' prima

  7. #21
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    La mia 'risposta antipatica' era atta a prenderti in giro, una critica volta al tuo affermare 'lo squat è meglio senza se e senza ma, in ogni occasione e al di fuori di ogni contestualizzazione.'
    Provo però a spiegarmi meglio, confidando che tu abbia solo frainteso alcune mie mosse e non che la frase sopra sia davvero il tuo credo.

    Io ho deciso, diciamo, allenandomi 6h a settimana, di inserire 30 minuti di allenamento per le gambe. 30' è stato il quantitativo di tempo che ho ritenuto più opportuno, un buon compromesso tra il fatto che non ho in realtà piacere a allenarle e che cmq parrebbe brutto non fare proprio niente. Adesso dovevo decidere quali esercizi fare... ho preso in considerazione come esercizi 'fondamentali' stacco squat e pressa.
    ( e gia qui c'è da aprire una bella parentesi... ok che la pressa coinvolge molti meno muscoli, principalmente si disattivano flessori delle gambe e lombari, ma io non lo considero un esercizio di isolamento : è comunque un esercizio in cui si carica tanto, multiarticolare (anca, ginocchio, caviglia), in cui partecipano diversi distretti muscolari (quadricipiti, glutei, e in iso io sento molto contratti anche polpacci lombari e addominali))

    Le considerazioni che io ho fatto sono state queste, e la conclusione tratta è stata quella ritenuta migliore per dare risultati entro l'anno, investendo 30' a settimana

    - lo squat forse avrei iniziato a farlo decentemente a corpo libero, sarei dovuto partire dal farlo con il box
    - lo stacco probabilmente mi avrebbe fatto infortunare, purtroppo nella palestra in cui vado non hanno il bilanciere esagonale con cui avrei potuto scalare notevolmente le difficoltà tecnica e dovuta a mob.articolare scarsa , poichè
    - la pressa... mi è sembrata perfetta per dare buoni risultati senza dovermi crucciare troppo (dopo tutto il lavoro fatto tra panca e rematori, i 30' spesi nell'allenare le gambe non possono che essere fatti a cervello quasi spento) è un esercizio che sento sicuro, in cui non devo preoccuparmi delle direzioni di forza, in cui le ginocchia e vertebre non si lamentano, e in cui le caviglie rigide non sono un problema.

    In realtà avevo preso in considerazione anche gli affondi ma solo per un istante : mi sono subito detto che dopo aver fatto panca e schiena la presa non ce la poteva fare a reggere i manubri abbastanza a lungo (ho sempre crampi alle mani assurdi dopo rematori e trazioni) e che non era il caso di iniziare ad attrezzarsi con gli uncinetti da legarsi ai polsi.


    in gennaio 2019, se ancora avrò voglia di allenarmi, rifarò un planning degli obiettivi, in base al tempo che vorrò e potrò investire su una cosa o sull'altra e ai miei impegni lavorativi e accademici. Per adesso l'obiettivo è natale prossimo.

    Ora, ti pongo un quesito. Secondo te, per costruire un mix di massa e forza entro natale, è meglio se passo 30' a settimana fatti con il cervello scollegato :
    1. facendo pressa in modo pesante,
    2. facendo squat a corpo libero con il box dietro al sedere,
    3. o facendo stacchi con notevole rischio di farmi male?


    bnotte e a domani =)
    Sacrificare il guadagno sul lungo periodo in favore del breve periodo è sbagliato.
    Se non riesci a fare stacchi per scarsa mobilità articolare e non riesci a squattare con più di un bastone sulle spalle hai dei problemi nei movimenti. E invece di lavorare su questi limiti e superarli, ti proponi di girarci intorno con la pressa. E' un errore.

    EDIT: ed evita il box per favore. Concentrati sugli squat con un bastone o il bilanciere scarico, ma falli completi fino in fondo. Poi studia la tecnica dello stacco con pesi gestibili. E poi fai le tue serie di pressa se proprio non puoi farne a meno.
    Ultima modifica di Bob Terwilliger; 18-08-2018 alle 01:06:30
    Citazione Originariamente Scritto da Sean Visualizza Messaggio
    Bob è pure un fervente cattolico.
    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

    Alice - How long is forever?
    White Rabbit - Sometimes, just one second.


  8. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    scherzi a parte, è impossibile usarlo per imparare la tecnica, e è facilissimo che qualcuno che non sa fare squat come me che prende a farlo al mp si infortuni in un battibaleno.
    Assolutamente vero. Squat al mp bandito per chi non sa la tecnica di squat (anche se io lo bandirei in generale ).
    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    molto più facile che prima di creare gli squilibri che annunci io mi rompa qualcosa tra spalle e gomiti. Comunque, forse si è creato un piccolo malinteso : le mie gambe non sono mica atrofizzate... durante le giornate, per lavoro e per svago, lavorano anche loro, meno in anaerobico sicuramente, ma lavorano.
    Speriamo che non ti rompa nulla. Facendo solo leg press recluti in maniera ottimale solo i quadricipiti e tralasci i glutei e tutta la muscolatura posteriore della coscia. Inevitabilmente ci saranno muscoli che si allungheranno molto e muscoli che si accorceranno molto e Monari insegna (lascio stare una lunga trattazione di fisioterapia). In soldoni, creerai squilibri che non verranno corretti dalla tua attività lavorativa/di svago giornaliera.
    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Sicuramente seguirò il tuo consiglio per quanto riguarda la presa, ma per quanto riguarda il fare passare le mani dentro o fuori le ginocchia, sono ancora dubbioso. Ti spiacerebbe dirmi brevemente, secondo te, cosa ha di più difficile lo stacco 'sumo' ?
    Il pattern motorio degli stacchi sumo il tuo corpo non lo conosce minimamente: l'impostazione larga dei piedi è difficile da gestire, non riesci a trasmettere forza al pavimento e scomponi il movimento oltre a creare compensi con muscoli che normalmente dovrebbero essere accessori (fatti un video, magari mi ricredo e sei incredibilmente predisposto a staccare sumo). Per quanto riguarda lo stacco tradizionale invece è diverso, il movimento è più familiare e in poco tempo riesci a trasmettere forza al pavimento: all'inizio in genere molti fanno uno stacco che è una via di mezzo tra il tradizionale e il rumeno (spinta ridotta, trazione efficace), ma molto facilmente si corregge anche questo problema che non permette di esprimere forza in modo ottimale; nel sumo ci vogliono un sacco di accortezze. Per questo si inizia sempre convenzionale e poi con un po' di esperienza si sceglie anche in base alle proprie leve corporee: ma penso che il 99% di chi fa un buono stacco abbia iniziato dal convenzionale.

  9. #23
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    Caro diario,
    Mi scuso con te per non averti scritto ieri e con gli altri utenti per non aver risposto ai loro cosí curati e sinceri consigli. Jeri ho letto ma ero molto preso da altri pensieri. Ho deciso di non scrivere anche se facendo mente locale posso rievocarlo il cibo mangiato jeri, e nemmeno oggi lo faró. Settimana ventura se riesco a incastrare tutto con i miei oneri al di fuori di questo passatempo, faró 3 allenamenti. In quello centrale lavorero agli anelli, allenando per la prima volta i muscle up direttamente e massicciamente : penso 10x4 in 30' o 15x3 in 45'. Negli altri due devo vedere in che palestra riesco a andare (ne frequento 2: una piu vicina e comoda ma senza postazione per gli stacchi e con una panca scomodissima con dei cavalletti davvero poco appropriati, e pure la pressa è una vera merda (tutte le articolazioni e conseguentemente linee di spinta fuori asse, lho provata una voltq e mi è bastata) ; e una molto meglio atteezzata piu o meno per tutto ma imho piu lontana e scomoda da raggiungere) ma voglio provare a fare una cosa del genere
    A
    panca pesante (10x4)
    Stacco medio (5x5 con buffer)
    Tirata leggera
    B
    pancq leggera
    Tirata pesante
    Pressa
    Stacco leggero

    Ancora non ci ho pensato bene, magari stasera te ne riparlo. Al momento ho un altro cruccio. Ho notato di essere sempre accaldato, in palestra sudo 10 volte tutti gli altri messi insieme (ok, loro non fanno un cax e stan a raccontarsela, peró...)...in fondo è da gennaio che mangio piu che riesco, spesso moltissimi carbo, talvolta pasta a mezzochilo a botta, e è da gennaio che mantenendo circa lo stesso peso mi vedo sempre meglio, quindi penso di star lentamente dimagrendo e crescendo. Ho la sensazione di dover fare un attimo una pausa, magari per riacquisire la sensibilita insulinica magari semplicemente per effetto placebo. Voglio quindi fare una settimana di quasi-digiuno. Mangeró solo frutta (senza esagerare) everdura (con evo ma in giuste quantita ovviamene) e risicando sulle fonti proteiche (staro molto attento a non superare i 100g (150?) di pro al giorno) . Voglio vedere come rispondo a una cosa del genere. Negli allenamenti vedro cmq di non calare in prestazioni e spero stomaco e intestino non rompano troppo le palle (normalemnte se non mangio nulla piu di 5/6 ore piu che fame mi viene un gonfiore e disagio gastrico non indifferente). Qualcuno ha pareri da offrire o esperienze simili da condividere ? Ricordo che non lo faccio per dimagrire, ma per dare un minimo di pace al mio motore e sperare che successivamente sia meglio funzionante, avevo letto inoltre che, semplificando, 'siccome il corpo è uno spazzino di se stesso' , sia che si stia ingrassando sia no, l'ipercalorica tende a infiammare e lipocalorica invece porta il corpo a ripulirsi dalle scorie.

    Spero si capisca ke ho scritto tutto da cell

  10. #24
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    Caro diario,
    Ho appena finito di riordinare idee e appunti per la settimana ventura. Ho deciso di mettermi alla prova piu del solito, siccome poi settimana prossima sará anche il caso che inizi a studiare per gli esami che a settembre devo dare. Inoltre ho deciso fino a venerdi mangeró circa 1500kcal/die con pochi carbo, se arrivo intero alla fine dell'ultimo allenamento festeggio.
    Stamattina a colazione 500g yogurt magro, pranzo un pollo allo spiedo, nel pomeriggio 1l succo all'arancia, stasera pomodori a volontà e se trovo un abbimento decente una fonte proteica in piccola quantità. Tra poco vado in palestra, con ogni probabilitá ci staró quasi 3 ore. Oggi spinta pesante, gambe con esperimenti di stacchi e pressa pesante, tirata più leggera.
    Nel dettaglio :
    10' circa riscaldamento generale
    10' riscaldamento panca 5x4x(60-65-70-75-80) kg
    15' panca 5x5x80kg , mai fatto 5 colpi con 80 ma chiuso 10x4
    10' 5x5x80kg stacco
    15' 5x5x100kg stacco
    //negli stacchi qncora nn ho deciso se fare o no la negativa
    10' 5x3x20kg trazioni zavorrate presa neutra
    10' 5x5 dip profonde parallele
    10' 5x8x60kg rematore
    15' 5x5x160kg pressa
    10' 5x5 chiusure spalliera
    5x (30" pike+ 30" plank)

    Non vedo lora che apra la palestra per inizare

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