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Home Gym : fullbody.

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    Home Gym : fullbody.

    Ciao a tutti, mi alleno da circa 4 anni, purtroppo mai con costanza, ma non per colpa mia, o quanto meno, non nell'ultimo periodo. L'anno scorso mi son dovuto fermare circa tre mesi a causa della maturità, dove ho preferito concentrarmi sullo studio. Ho ripreso circa a luglio facendo calisthenics fino ad ottobre, dove mi son fatto male al polso. Ho continuato dopo due settimane di stop, fino a gennaio, momento in cui con l'alluminio della scatola di tonno, mi sono aperto la mano, prendendo ben 4 punti e rischiando la chirurgia plastica. Ho ripreso successivamente a marzo, ma a marzo purtroppo è morto mio padre e non mi sono allenato per un mese perché ho avuto molti impegni burocratici, esami universitari ed altro. Ho ripreso praticamente a maggio, dove nuovamente il polso mi ha fatto male per un mese, successivamente a ciò ho cominciato a lavorare 8 ore come operaio, ed ho praticamente cominciato a riallenarmi da una settimana. Volevo stilare una scheda in full body essenzialmente per due motivi : perché sto riprendendo da poco e perché mi piace parecchio. Premessa : non posseggo alcun tipo di macchinario, semplicemente ghisa, bilanciere, manubri componibili, rack, parallele, sbarra trazioni e panca.

    Pensavo ad una fullbody su tre giorni :

    A) Squat 5 x 5
    Panca Inclinata (La preferisco alla piana) 4 x 6 / 5 x 5 / 6 x 4 / 4 x 6
    Military Press 4 x 6 / 5 x 5 / 6 x 4 / 4 x 6
    Rematore col Bilanciere 4 x 10 8 6 4
    Curl con i manubri su panca inclinata 3 x 10 in super serie con Distensioni dietro la testa 3 x 12

    B) Stacchi Rumeni 5 x 8
    Panca Inclinata con Manubri 4 x 8 / 5 x 8 / 4 x 10 / 5 x 10
    Trazioni con sovraccarico 5 x 5
    Alzate laterali 3 x 10
    Dip con sovraccarico 4 x 8
    Affondi 4 x 6


    La mia intenzione era di alternare A - B - A / B - A - B, dove quando ripeto il terzo giorno (che sia il giorno A o B), l'intensità di carico si abbassa sugli esercizi multiarticolari, facendo sostanzialmente una giornata ''leggera''. Cosa ne dite?
    Last edited by NytreX; 08-08-2018, 22:44:08.

    #2
    come scheda ci può stare ( anche se bisogna vedere la frequenza - immagino siano 3 gg a settimana) , chiaramente è uno schema di allenamento che andrà variato ( come tutti gli schemi di allenamento).
    Per il resto che dire, non è che ti devi giustificare se ti alleni poco o non ti alleni.

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      #3
      Originariamente Scritto da Testa Visualizza Messaggio
      Per il resto che dire, non è che ti devi giustificare se ti alleni poco o non ti alleni.
      D'accordissimo con te!

      Ciao caro,

      Il mio consiglio è quello di fare:

      Se proprio desideri una 2 split, fare A giornata di spinta e B giornata di trazione.

      Altrimenti quoto il collega, sarebbe meglio una 3 split.

      La scheda comunque va bene per iniziare.

      Un abbarccio

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        #4
        Grazie delle risposte! Non mi sto in alcun modo giustificando per la non-costanza degli allenamenti, semplicemente era per far capire che comunque mi alleno da 4 anni e quindi posso mantenere certe intensità/volume, anche se con il lavoro non so come comportarmi. Comunque Mutha, la fullbody da me scritta era basata su tre giorni, le split sono due, ma un giorno lo ripeto e lo alterno all'altro nelle settimane successive, quindi :

        1 Settimana A-B-A
        2 Settimana B-A-B e così via.

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          #5
          Originariamente Scritto da NytreX Visualizza Messaggio
          Grazie delle risposte! Non mi sto in alcun modo giustificando per la non-costanza degli allenamenti, semplicemente era per far capire che comunque mi alleno da 4 anni e quindi posso mantenere certe intensità/volume, anche se con il lavoro non so come comportarmi. Comunque Mutha, la fullbody da me scritta era basata su tre giorni, le split sono due, ma un giorno lo ripeto e lo alterno all'altro nelle settimane successive, quindi :

          1 Settimana A-B-A
          2 Settimana B-A-B e così via.
          Perfetto! Io non amo allenare 2 volte lo stesso muscolo. Ma se ti va, e funziona, fallo!

          La split tirata/spinta a me piace molto.

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            #6
            Tirata/Spinta piace molto anche a me, prima la facevo su 4 giorni, su tre giorni andrebbe bene lo stesso? Inoltre, cosa ne pensi di una monofrequenza in home gym? Considerando che non avendo macchinari, non ho molta scelta probabilmente.

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              #7
              Originariamente Scritto da NytreX Visualizza Messaggio
              Tirata/Spinta piace molto anche a me, prima la facevo su 4 giorni, su tre giorni andrebbe bene lo stesso? Inoltre, cosa ne pensi di una monofrequenza in home gym? Considerando che non avendo macchinari, non ho molta scelta probabilmente.
              Io preferisco allenare il muscolo 1 volta. Se faccio split tirata e spinta...il 3 giorno mi concentro sulle braccia che magari ho trascurato e un leggero richiamo su muscolo carente, o in alternanza una vota uno di spinta e una volta uno di tirata.

              Per la monofrequenza, che a mio MODESTO parere è alla fine un approdo necessario per crescere, dipende. È vero che hai pochi attrezzi ma a mio avviso il 75% delle macchine non serve a nulla se non a darti l'idea di variare. Io salvo solo pulley, e i cavi (modulabili per croci o push down o bicipiti). Tutte le altre le uso solo per appoggiarci l'aciugamano

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                #8
                Su 3gg puoi fare tirata-spinta-gambe

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