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Neofita

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    Neofita

    Ciao ragazzi ho 22anni, mi sto allenando da 6 mesi in palestra in modo blando, prima di questi 6 mesi non ho mai fatto nulla. Mi sono deciso di iniziare a fare sul serio. Mi è stato detto che la mia scheda è incorretta, qualcuno riuscirebbe ad aiutarmi a dirmi cosa non va? Premetto che in palestra dove vado non ci sono macchine ma solo manubri panche elastici e trx.
    Sempre
    addomali frontali e obliqui di fila 3x15(per ogni addominale) con un minuto di pausa tra le serie
    45 minuti di cardio

    Lunedi.
    bicipiti: manubri in piedi 3x10 riposo 1 minuto
    panca con manubri spinte: 3x10 riposo 1.30
    panca con manubri a croce: 3x10 riposo 1.30
    spinte con elastici 3x10 riposo 1.30
    elastici a croce 3x10 riposo 1.30
    Alzate frontali spalle con bicipidi 3x10 riposo 1.30
    Alzate frontali spalle con elastici 3x10 riposo 1.30
    (le alzate le alterno frontali laterali ogni settimana)

    Mercoledi
    Gradoni frontali 3x15 riposo 1
    Gradoni laterali 3x15 riposo 1
    Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
    Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
    Faccio anche un esercizio per i glutei usando gli elastici ma non saprei come spiegarlo

    Venerdì
    Tricipiti in piedi con manubri 3x10 riposo 1
    Tricipiti con elastici 3x10 riposo 1
    panca rematore 3x10 riposo 1
    Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
    Esercizio trx per dorsali 3x10 riposo 1

    #2
    Guarda,

    Trovane una a caso per neofiti qui sul forum. Postala e ne parliamo. A mio modesto parere, questa è così sbagliata che andrebbe rifatta da capo

    È andata bene per 6 mesi, ora giustamente facciamo sul serio!

    Aspettiamo tue per ragionare insieme.

    Un abbraccio

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      #3
      Squat, panca, dip, military , stacchi? Sembra che hai tolto apposta tutti gli esercizi fondamentali. Se non ci son macchine che palestra di merda è?

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        #4
        Non ci sono nemmeno rack e bilanceri? Quando c'è la volontà tutto è possibile, però non saprei proprio come allenarmi soltanto con manubri ed elastici.

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          #5
          Ciao inanzitutto grazie per le risposte, allora appena riesco provo a modificare una scheda (anche se senza macchine è un po difficile) e poi la posto. Purtroppo ho fatto tutto da solo senza nessuna base e a quanto pare devo studiare ancora un po. Bilancieri ci sono, rack quello che porta i bilancieri, penso sia base.
          Le macchine non ci sono perché è una “palestra” di famiglia finalizzata alla riabilitazione (più per scopi medici) e lo spazio tra studi medici etc non è grandissimo tra macchine cardio, trx, spalliere e vari strumenti. Se fosse possibile elaborare un programma lì sicuramente sarebbe un grande risparmio economico.

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            #6
            Originariamente Scritto da GabriM Visualizza Messaggio
            Ciao ragazzi ho 22anni, mi sto allenando da 6 mesi in palestra in modo blando, prima di questi 6 mesi non ho mai fatto nulla. Mi sono deciso di iniziare a fare sul serio. Mi è stato detto che la mia scheda è incorretta, qualcuno riuscirebbe ad aiutarmi a dirmi cosa non va? Premetto che in palestra dove vado non ci sono macchine ma solo manubri panche elastici e trx.
            Sempre
            addomali frontali e obliqui di fila 3x15(per ogni addominale) con un minuto di pausa tra le serie
            45 minuti di cardio

            Lunedi.
            bicipiti: manubri in piedi 3x10 riposo 1 minuto
            panca con manubri spinte: 3x10 riposo 1.30
            panca con manubri a croce: 3x10 riposo 1.30
            spinte con elastici 3x10 riposo 1.30
            elastici a croce 3x10 riposo 1.30
            Alzate frontali spalle con bicipidi 3x10 riposo 1.30
            Alzate frontali spalle con elastici 3x10 riposo 1.30
            (le alzate le alterno frontali laterali ogni settimana)

            Mercoledi
            Gradoni frontali 3x15 riposo 1
            Gradoni laterali 3x15 riposo 1
            Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
            Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
            Faccio anche un esercizio per i glutei usando gli elastici ma non saprei come spiegarlo

            Venerdì
            Tricipiti in piedi con manubri 3x10 riposo 1
            Tricipiti con elastici 3x10 riposo 1
            panca rematore 3x10 riposo 1
            Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
            Esercizio trx per dorsali 3x10 riposo 1
            Quindi per capire.... i rak ci sono o no?
            Per panche intendi panche piane con portabilancere o panche "nude e crude" ?

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              #7
              Rak
              http://www.homefitnesscenter.it/rackportabilancieri/135-toorx-wlx-80.html

              Panca
              https://www.tectake.it/panca-da-body-building-multiangolare-402268?gclid=EAIaIQobChMI0euP2rXa3AIVk4bVCh0AkgFSEAQYASABEgIhEPD_BwE

              Ho fatto una ricerca su google immagini, più o meno ogni panca è accompagnata da un rak del genere. Però su google vedo rack molto più grandi.

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                #8
                Originariamente Scritto da GabriM Visualizza Messaggio
                Rak
                http://www.homefitnesscenter.it/rackportabilancieri/135-toorx-wlx-80.html

                Panca
                https://www.tectake.it/panca-da-body-building-multiangolare-402268?gclid=EAIaIQobChMI0euP2rXa3AIVk4bVCh0AkgFSEAQYASABEgIhEPD_BwE

                Ho fatto una ricerca su google immagini, più o meno ogni panca è accompagnata da un rak del genere. Però su google vedo rack molto più grandi.
                Magari sono scemo io e non capisco.

                CI SONO NELLA TUA PALESTRA? si o no?

                Commenta


                  #9
                  Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                  Magari sono scemo io e non capisco.

                  CI SONO NELLA TUA PALESTRA? si o no?

                  Sinceramente non so cosa sia un rak... ho fatto ricerche su google per capire e ce ne sono di diversi tipi, sopra ho allegato 2 link dove mostrano il genere di panche e “rak” che ci sono nella mia palestra.

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                    #10
                    Originariamente Scritto da GabriM Visualizza Messaggio
                    Sinceramente non so cosa sia un rak... ho fatto ricerche su google per capire e ce ne sono di diversi tipi, sopra ho allegato 2 link dove mostrano il genere di panche e “rak” che ci sono nella mia palestra.
                    Ok quindi ci sono. Perfetto

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                      Ok quindi ci sono. Perfetto
                      Ahahah grazie, scusa se ti ho tirato scemo

                      Commenta


                        #12
                        Originariamente Scritto da GabriM Visualizza Messaggio
                        Ahahah grazie, scusa se ti ho tirato scemo
                        Va bene che che non ci sono macchinari.. ma tutti i fondamentali, che si fanno al 99% con bilancieri/manubri, non ne fai nemmeno uno..
                        Puoi provare a fare una full-body per ogni seduta dove esegui un fondamentale+complementare (magari variando ripetizioni e set, non fare tutto in 3x10).

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                          #13
                          Lunedi.
                          panca piana: 3x10 riposo 1.30
                          spinta panca inclinata 30° con manubri: 4x8 riposo 1.30 ]]
                          croci panca piana manubri 3x10 riposo 1
                          dips fra le panche 3x8 riposo 1.30
                          french manubri 3x10 rest 1min
                          Abs

                          Mercoledi
                          Squat 5x8 rest 2min
                          Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
                          Parli di gradoni quindi....box climb con manubri 4x8
                          Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
                          Military press 4x8 rest 1min30
                          alzate laterali 3x10 rest i min
                          alz frontali+alzate 90 ss 3x 8+8 rest 1 min

                          Venerdì
                          stacco 5x8 rest 2 min
                          panca rematore 3x10 riposo 1min e 30
                          Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
                          Curl bilancere 3x8 rest 1min30
                          Curl manubri panca 60° 3x10 rest 1min 30
                          Curl concentrato 2x10 rest 1 min
                          Abs


                          Ho modificato la tua. Dimmi che ne pensi.

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                            Lunedi.
                            panca piana: 3x10 riposo 1.30
                            spinta panca inclinata 30° con manubri: 4x8 riposo 1.30 ]]
                            croci panca piana manubri 3x10 riposo 1
                            dips fra le panche 3x8 riposo 1.30
                            french manubri 3x10 rest 1min
                            Abs

                            Mercoledi
                            Squat 5x8 rest 2min
                            Affondi con manubri 3x10 riposo 1.30
                            Parli di gradoni quindi....box climb con manubri 4x8
                            Polpacci (ultizzo un rialzino e sfrutto il peso corporeo) 3x15 riposo 1
                            Military press 4x8 rest 1min30
                            alzate laterali 3x10 rest i min
                            alz frontali+alzate 90 ss 3x 8+8 rest 1 min

                            Venerdì
                            stacco 5x8 rest 2 min
                            panca rematore 3x10 riposo 1min e 30
                            Trazioni su sbarra 3x10 una serie con presa larga, una con presa media, una con presa stretta riposo 1.30
                            Curl bilancere 3x8 rest 1min30
                            Curl manubri panca 60° 3x10 rest 1min 30
                            Curl concentrato 2x10 rest 1 min
                            Abs


                            Ho modificato la tua. Dimmi che ne pensi.
                            Grazie mille!! Ho guardato ogni singolo esercizio e mi piace un sacco, l’unico che mi spaventa un po’ è lo stacco, ho un po’ di paura per la schiena, inizierò con carichi leggeri e con guide su YouTube cercherò di imparare a farlo correttamente.

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                              #15
                              Originariamente Scritto da GabriM Visualizza Messaggio
                              Grazie mille!! Ho guardato ogni singolo esercizio e mi piace un sacco, l’unico che mi spaventa un po’ è lo stacco, ho un po’ di paura per la schiena, inizierò con carichi leggeri e con guide su YouTube cercherò di imparare a farlo correttamente.
                              puoi anche sostituirlo col mezzo stacco

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