Dieta massa | Consigli | Neofita

[marco.costanza]

Ciao a tutti.
Mi sono iscritto ad ottobre in palestra, ho perso 20-25 kg ed ho messo un pò di massa.
Peso iniziale: 92-95kg
Peso attuale: 75kg

A settembre volevo cominciare una scheda ed un'alimentazione per la massa.
Ho cercato in rete varie informazioni, come costruire una dieta, i vari calcoli, però non sono riuscito a creare un'alimentazione adeguata.
Nel post trovate la dieta che ho scritto in base alle ricerche effettuate.

Dai vari calcoli trovati in rete mi sono trovato con una dieta di 2800 calorie (non so se è corretto).
Non sono riuscito ad arrivare alle calorie stabilite.
Non so se i valori nutrizionali sono corretti.
Ed ho inserito troppe proteine.

Potete controllare?
Scusate se ho sbagliato sezione, se non ho rispettato delle regole oppure se mancano delle informazioni, ho fatto varie ricerche e sinceramente mi sono confuso.
Grazie in anticipo.

Peso attuale	Obbiettivo	Fabbisogno in massa	Fabbisogno in def	Polso	Caviglia
75 kg	80 - 82 kg	peso x 33 + 5-10%	peso x 24 +5-10%	17 cm	24 cm
		2722,5 calorie con il 10%	1980 calorie con il 10%
Somatotipo	Altezza	Età	Lavoro	Bicipite	Polpaccio
Non riesco a capirlo	1.70 cm	24 anni	Programmatore	34 cm	41 cm
Data Inizio	Data Fine	Numero Allenamenti
Settembre	Febbraio / Marzo	3 a settimana
Colazione - 8:00 / 8:30
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Latte parzialmente scremato	300 ml	10,5	0,33	14,82	150
Fiocchi d'avena	50 gr	6	4,2	28	150
1 frutto	150/200 gr				50/100
Anacardi	20 gr	3,64	11,16	6,04	120
Spuntino - 17:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Proteine in polvere	100 gr	31		50	388
Pranzo - 13:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Riso	100 gr	2,7	0,3	28	130
Pollo	150 gr	46,5	5,4	5	247,5
Grana	50 gr	16,5	14,5	2	200
Pomodoro	100 gr	1,2	0,2	5,1	23
1 frutto	150/200 gr				50/100
Spuntino - 17:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Proteine in polvere	100 gr	31		50	388
Cena
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Pollo	150 gr	46,5	5,4	5	247,5
Pane	100 gr	9	4	50	271
Verdura	100 gr
1 frutto	150/200 gr				50/100
		Totale Proteine	Totale Grassi	Totale Carboidrati	Totale Calorie
		203,54	44,69	243,96	2587,5

[Otoha]

Ma hai letto tra i threads in nota? Ce ne sono due scritti da utenti del forum che sono di una facilità disarmante.

I calcoli dei cibi sembrano corretti e il piano alimentare mi sembra quanto di più basico esista, ma ti consiglio lo stesso di vedere quei due threads e cercare di imparare perché non ha senso che usi una alimentazione di un altro, sia perché alcuni cibi potrebbero non piacerti, sia perché devi comunque imparare come sostituire un cibo con un altro in caso di necessità.

[marco.costanza]

Sto leggendo i threads.
Per calcoli corretti cosa intendi?
I valori calcolati da tot gr, esempio 10 di grassi, 15 di proteine, 30 di carboidrati (esempio).
Oppure nel complesso?

Comunque ho apportato qualche modifica alla dieta:

Peso attuale	Obbiettivo	Fabbisogno in massa	Fabbisogno in def	Polso	Caviglia
74 kg	80 - 82 kg	peso x 33 + 5-10%	peso x 24 +5-10%	17 cm	24 cm
		2686,2 calorie con il 10%	1953,6 calorie con il 10%
Somatotipo	Altezza	Età	Lavoro	Bicipite	Polpaccio
Non riesco a capirlo	1.70 cm	24 anni	Programmatore	34 cm	41 cm
Data Inizio	Data Fine	Numero Allenamenti
Settembre	Febbraio / Marzo	3 a settimana
Colazione - 8:00 / 8:30
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Latte parzialmente scremato	300 ml	10,5	0,33	14,82	150
Fiocchi d'avena	50 gr	6	4,2	28	150
1 frutto	150/200 gr				50/100
Anacardi	20 gr	3,64	11,16	6,04	120
Spuntino - 17:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Proteine in polvere (gainer)	100 gr	31	7,8	50	388
Pranzo - 13:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Riso / Pane	100 gr	2,7	0,3	28	130
Pollo	150 gr	46,5	5,4	5	247,5
Grana	50 gr	16,5	14,5	2	200
Olio d'oliva	20 gr	0	20	0	176,8
Pomodoro	100 gr	1,2	0,2	5,1	23
1 frutto	150/200 gr				50/100
Spuntino - 17:00
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Proteine in polvere (gainer)	100 gr	31	7,8	50	388
Cena
Alimenti	Quantità	Proteine	Grassi	Carboidrati	Calorie
Pollo	150 gr	46,5	5,4	5	247,5
Pane	100 gr	9	4	50	271
Verdura	100 gr
1 frutto	150/200 gr				50/100
		Totale Proteine	Totale Grassi	Totale Carboidrati	Totale Calorie
		204,54	80,69	243,96	2691,8

[Miller]

Ciao, ma perché 100g di proteine in povere negli spuntini? a pranzo non mi trovo con i valori del riso/pane (impossibile 28g di carbo, ma almeno 70). Cmq i tuoi obiettivi per la "massa" mi sembrano poco fattibili, visti i tuoi dati (altezza) e il percorso di dimarimento recente, richieresti di aumentare di nuovo in modo consistente la massa grassa.

[marco.costanza]

Ciao, ma perché 100g di proteine in povere negli spuntini? a pranzo non mi trovo con i valori del riso/pane (impossibile 28g di carbo, ma almeno 70). Cmq i tuoi obiettivi per la "massa" mi sembrano poco fattibili, visti i tuoi dati (altezza) e il percorso di dimarimento recente, richieresti di aumentare di nuovo in modo consistente la massa grassa.

In questi mesi ho usato le whey isolate al 90%
Siccome volevo mettere massa, mi hanno consigliato un gainer, invece del classico misurino da 25gr, devo mettere 3 misure ed 1/3 (100gr), di questi 100gr...31 proteine, 7,8 grassi, 50 carboidrati.
28 di carboidrati sono 100 gr di riso (valori che ho trovato in rete).
"Cmq i tuoi obiettivi per la "massa" mi sembrano poco fattibili" Troppi kg?
Grazie in anticipo

[Miller]

quei valori sono per 100g di riso sono sbagliati. Visto che non abbiamo foto, si guarda ai dati: già 75 kg su 170cm potrebbero essere tanti (potresti essere non abbastanza "magro" per gestire un periodo di massa), arrivare a 82kg signicherebbe aumentare la percentuale di massa grassa oltremodo.

[marco.costanza]

quei valori sono per 100g di riso sono sbagliati. Visto che non abbiamo foto, si guarda ai dati: già 75 kg su 170cm potrebbero essere tanti (potresti essere non abbastanza "magro" per gestire un periodo di massa), arrivare a 82kg signicherebbe aumentare la percentuale di massa grassa oltremodo.

L'immagine risale al 18 luglio, pesavo 75/75.5
Adesso peso 74

[Miller]

Pensavo peggio cmq io non farei una dieta ipercalorica spinta. Per la dieta: cercherei di mantenere un equilibrio dei nutrienti nei pasti, quindi carboidrati+(fibre)+proteine+grassi. Il gainer è sostanzialmente un pasto in polvere, imho evitabile.

[marco.costanza]

Pensavo peggio cmq io non farei una dieta ipercalorica spinta. Per la dieta: cercherei di mantenere un equilibrio dei nutrienti nei pasti, quindi carboidrati+(fibre)+proteine+grassi. Il gainer è sostanzialmente un pasto in polvere, imho evitabile.

Più o meno la dieta che ho scritto in base alle ricerche effettuate in rete / consigli va bene?
Oppure è complemente da rifare?

[Miller]

Scrivila in formato testo, senza tabelle, così è più facile da commentare.

[marco.costanza]

Scrivila in formato testo, senza tabelle, così è più facile da commentare.

Fabbisogno massa mediante il calcolo peso x 33 + 5-10% : 2686,2 calorie (calcolato con il 10%)
Peso attuale: 74kg
Allenamenti a settimana: 3

Colazione
300 ml di latte parzialmente scremato | 10,5 gr di proteine | 0,33 gr di grassi | 14,82 gr di grassi | 150 calorie
50 gr di fiocchi d'avena | 6 gr di proteine | 4,2 gr di grassi | 28 gr di carboidrati | 150 gr di calorie
1 frutto | 50/100 calorie
20 gr di anacardi | 3,64 gr di proteine | 11,16 gr di grassi | 6,04 gr di carboidrati | 120 calorie

Spuntino
100 gr proteine in polvere (gainer) | 31 gr di proteine | 7,8 gr di grassi | 50 gr di carboidrati | 388 calorie

Pranzo
100 gr di pane | 2,7 gr proteine | 0,3 gr grassi | 28 gr di carboidrati | 130 calorie
150 gr di pollo | 46,5 gr proteine | 5,4 gr grassi | 5gr carboidrati | 247,5 calorie
50 gr di grana | 16,5 gr proteine | 14,5 gr 14,5 | 2 gr di carboidrati | 200 calorie
20 gr olio d'oliva | 20 gr grasi | 176,8 calorie
100 gr pomodoro | 1,2 gr proteine | 0,2 gr grassi | 5,1 gr carboidrati | 23 calorie
1 frutto | 50/100 calorie

Spuntino
100 gr proteine in polvere (gainer) | 31 gr di proteine | 7,8 gr di grassi | 50 gr di carboidrati | 388 calorie

Cena
100 gr di pane | 2,7 gr proteine | 0,3 gr grassi | 28 gr di carboidrati | 130 calorie
150 gr di pollo | 46,5 gr proteine | 5,4 gr grassi | 5gr carboidrati | 247,5 calorie
Verdura
1 frutto | 50/100 calorie

Totale proteine: 204,54 gr
Totale grassi: 80,69 gr
Totale carboidrati: 243,96
Totale calorie: 2691,8

Scusate se ho scritto in precedenza la tabella.
Nel post ho scritto 80-82kg come traguardo, ovviamente io in base a delle ricerche sono arrivato a queste conclusioni, non sono esperto.
Grazie in anticipo.

[Miller]

- aggiungerei una fonte proteica a colazione (yogurt greco, albumi,...)
- toglierei il frutto dal pranzo, dimezzerei l'olio.
- toglierei il grana dal pranzo.
- aggiungerei l'altra parte di olio a cena, toglierei il frutto (che puoi usare negli spuntini).
quando ti alleni?

[marco.costanza]

- aggiungerei una fonte proteica a colazione (yogurt greco, albumi,...)
- toglierei il frutto dal pranzo, dimezzerei l'olio.
- toglierei il grana dal pranzo.
- aggiungerei l'altra parte di olio a cena, toglierei il frutto (che puoi usare negli spuntini).
quando ti alleni?

Mi alleno alle 18:15 / 18:30

[marco.costanza]

Fabbisogno massa mediante il calcolo peso x 33 + 5-10% : 2686,2 calorie (calcolato con il 10%)
Peso attuale: 74kg
Allenamenti a settimana: 3
Orario: 18:15 / 18:30

Colazione
300 ml di latte parzialmente scremato | 10,5 gr di proteine | 0,33 gr di grassi | 14,82 gr di grassi | 150 calorie
50 gr di fiocchi d'avena | 6 gr di proteine | 4,2 gr di grassi | 28 gr di carboidrati | 150 gr di calorie
1 frutto | 50/100 calorie
20 gr di anacardi | 3,64 gr di proteine | 11,16 gr di grassi | 6,04 gr di carboidrati | 120 calorie
100 gr di Yogurt greco | 4,05 gr proteine | 9,19 gr grassi | 5,04 gr carboidrati | 117 calorie

Spuntino
100 gr proteine in polvere (gainer) | 31 gr di proteine | 7,8 gr di grassi | 50 gr di carboidrati | 388 calorie
1 frutto | 50/100 calorie

Pranzo
100 gr di pane | 2,7 gr proteine | 0,3 gr grassi | 28 gr di carboidrati | 130 calorie
150 gr di pollo | 46,5 gr proteine | 5,4 gr grassi | 5gr carboidrati | 247,5 calorie
10 gr olio d'oliva | 10 gr grasi | 88,4 calorie
100 gr pomodoro | 1,2 gr proteine | 0,2 gr grassi | 5,1 gr carboidrati | 23 calorie

Spuntino
100 gr proteine in polvere (gainer) | 31 gr di proteine | 7,8 gr di grassi | 50 gr di carboidrati | 388 calorie
1 frutto | 50/100 calorie

Cena
100 gr di pane | 2,7 gr proteine | 0,3 gr grassi | 28 gr di carboidrati | 130 calorie
150 gr di pollo | 46,5 gr proteine | 5,4 gr grassi | 5gr carboidrati | 247,5 calorie
10 gr olio d'oliva | 10 gr grasi | 88,4 calorie
Verdura

Totale proteine: 192,09 gr
Totale grassi: 75,78 gr
Totale carboidrati: 247
Totale calorie: 2458,8

[Miller]

Meglio imho.