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Scheda che mi ha dato risultati...ma ora di cambiarla...

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    Scheda che mi ha dato risultati...ma ora di cambiarla...

    Ciao ragazzi, come da thread e dopo sperimentazioni e sperimentazioni su cosa più funzionasse o meno su di me,ho seguito una scheda seguendo un allenamento (all'incirca per 4 settimane) che mi ha portato buoni risultati (ovvio che l'alimentazione ha comunque fatto il 75-80% del lavoro...).
    In ogni caso, con la seguente tabella mi sono trovato davvero bene scoprendo cosa realmente dà risultati sul mio corpo.
    Dopo quasi un mese è però giunta l'ora di cambiarla. Cosa ne dite di darmi cortesemente qualche consiglio o aiutarmi nel modificarla, cercando comunque di mantenere l'intelaiatura-base, in modo che dopo questa settimana di vacanza,che tra poco terminerò,,,verso i primi giorni di agosto inizierei a seguire la nuova scheda ?
    Comunque ecco qui il tutto. Ringrazio in anticipo tutti e colgo occasione x augurare Buone vacanze a tutti gli utenti.

    A) Petto + Bicipiti
    Panca inclinata 5x5 / 6x5 / 7x5 / 8x5 / 4x6 / 5x6 / 6x6 (progressione)
    Panca piana manubri 6-6-8-10
    Dips 5x5
    Croci ai cavi su panca piana 4x12/15

    Curl manubri in piedi 4x8
    Curl su panca a 45° 3x8
    Curl cavo basso presa larga SS Hammer 3x10+12 (stripping)

    B) Gambe
    Squat 6-8-8-10
    Affondi camminati 3x20 passi
    Leg pressa 4x8
    Leg extension 3x8+8 (stripping)
    Leg curl 3x15

    C) Dorso + tricipiti
    stacco 4x4
    Trazioni (30 con prese varie)
    Lat larga avanti 10-8-8-6
    Lat con trazybar avanti 4x8
    Rematore bilanciere 4x6
    Pulley 3x6+6 (stripping)

    French press 4x8
    push down inverso 3x8+8 (stripping)
    push down fune 3x12

    D) Spalle + richiamo bicipiti
    Lento avanti manubri (o MP) 6-8-8-10
    Arnold press 4x8
    Alzate laterali 3x6+6 (stripping)
    Tirate al mento 3x10
    Alzate a 90° 4x10

    Curl bilanciere ez 6-8-10-12
    curl manubri seduto singoli 4x6
    curl al cavo con corda 12-10-8-6

    Magari vi farà schifo, ma su di me questa roba con questo volume che definirei medio, ha funzionato ottimamente. In queste settimane ho lavorato curando maniacalmente (e non senza difficoltà...) l'esecuzione stando molto attento ad eseguire ogni esercizio in maniera lenta e controllata senza badare troppo al peso utilizzato ma all'esecuzione il più pulita possibile.
    Mi rivolgo a voi,quindi amici per avere qualche consiglio su modifiche,variazioni, e come poter cambiare la tabella.
    Ancora grazie a tutti, e buona estate !
    Cristian

    #2
    Ciao caro

    Cavallo vincente non si cambia, non pensi che sia presto dopo 4 settimane? Stai carburando ora....io terrei almeno altre 3

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      #3
      ciao Mutha e grazie x essere intervenuto.
      Solitamente io cambio scheda spesso,quindi 4 settimane per me sono già troppe eh eh eh...
      Scherzi a parte, volevo effettuare qualche modifica alla tabella...
      Cristian

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        #4
        Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio

        A) Petto + Bicipiti
        Panca piana 5x5 / 6x5 / 7x5 / 8x5 / 4x6 / 5x6 / 6x6 (progressione)
        Panca inclinata 30°manubri 3x10
        Dips 4x8
        Croci ai cavi su panca inclinata 3x6+6+6 stripping

        Curl manubri in piedi 4x8
        Curl su panca a 60° 3x8
        Curl cavo basso Hammer 3x10+12 (stripping)

        B) Gambe
        Squat 5x5/ 6x5 / 7x5 / 8x5 / 4x6 / 5x6 / 6x6 (progressione)
        Affondi indietro 3x10
        Front squat 4x8
        Leg extension 3x8+8 (stripping)
        Leg curl 3x15
        Calf rise 3x20

        C) Dorso + tricipiti
        stacco 5x5
        Trazioni 4x8 con sovraccarico
        Rematore bilanciere 4x6
        Lat presa inversa 3x10
        Pulley 3x6+6+6(stripping)

        French press 4x8
        push down inverso 3x8+8 (stripping)
        push down fune 3x12

        D) Spalle + richiamo bicipiti
        Military press 4x6
        Alzate laterali 3x10
        Tirate al mento 3x10
        Alzate frontali SS Alzate a 90° 4x10

        Curl bilanciere ez 6-8-10-12
        curl manubri seduto singoli 4x6
        curl al cavo con corda 12-10-8-6

        Che ne pensi?
        Last edited by Mutha 1; 02-08-2018, 18:03:35.

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          #5
          Io cambio ogni 12 settimane+1 di scarico attivo, ma probabilmente sono un vecchio prigro.....
          In linea generale potresti strutturare una monofrequenza di questo tipo:
          in A petto+tricipiti (in questo WO con i tricipiti ci vai leggero e fai solo esercizi di "estensione" tipo french press etc)
          In B dorsali+bicipiti (anche in questo WO con i bicipiti fai esercizi prevalentemente di pompaggio)
          Riposo
          Spalle+tricipiti (in questo WO con i tricipiti ci vai pesante e con esercizi di spinta tipo distensioni panca stretta, dip e pushdown)
          Riposo
          Gambe+bicipiti (in questo WO per i bicipiti fai esercizi "pesanti")
          Riposo

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            #6
            utilizzi una serie intensiva (stripping) nei vari gruppi muscolari, tranne per il pettorale.
            GUTTA CAVAT LAPIDEM
            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
            MANX SDS

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              #7
              Buonasera, e intanto grazie a chi sta intervenendo con consigli e spiegazioni.
              @ Mutha : mi piacciono molto le variazioni che hai postato. Per un paio di settimane terrò ancora la tabella che ho postato io, poi verso la fine di agosto comincerò quella proposta da te.Che ne dici ?
              Una domanda posso però farla : " Per quanto si può tenere secondo voi la stessa tabella con la quale ci si è trovati bene,eseguendola con gli stessi medesimi esercizi cambiando / variando soltanto serie e ripetizioni e giocando (aumento / diminuzione) coi recuperi ? "
              Cristian

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                #8
                Finché vedi che funziona. Perché cambiare a tutti i costi? Certo, magari dopo 12 settimane, si possono dare nuovi stimoli, soprattutto a livello mentale, ma sinceramente non sarei prescrittivo. Io la tengo finché mi piace, finché non ho bisogno di stimoli nuovi.

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                  #9
                  compitino di ripresa....
                  GUTTA CAVAT LAPIDEM
                  http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                  MANX SDS

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                    #10
                    Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                    Buonasera, e intanto grazie a chi sta intervenendo con consigli e spiegazioni.
                    @ Mutha : mi piacciono molto le variazioni che hai postato. Per un paio di settimane terrò ancora la tabella che ho postato io, poi verso la fine di agosto comincerò quella proposta da te.Che ne dici ?
                    Una domanda posso però farla : " Per quanto si può tenere secondo voi la stessa tabella con la quale ci si è trovati bene,eseguendola con gli stessi medesimi esercizi cambiando / variando soltanto serie e ripetizioni e giocando (aumento / diminuzione) coi recuperi ? "
                    Cavallo vincente....io terrei la scheda (con le sue varianti) finché non cambi il target: ovvero, pacifico che è in vran parte la dieta a fare definizione o massa, quando vorrai fare forza dovrai cambiare.

                    Un abbraccio

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                      #11
                      Ciao Mutha, ok...alternerò le 2 versioni (la tua proposta modificata + la mia scheda base,,,,) e cosi per qualche settimana ancora.
                      Esattamente come dici tu, quando inizierò un periodo di forza (magari in autunno), naturalmente dovrò rivedere un pò il tutto.
                      Grazie ancora
                      Cristian

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                        #12
                        ragazzi buonasera a tutti. Riprendo questo thread di qualche settimana fa x evitare di intasare il Forum con post simili.
                        Ebbene, dall'inizio dello scorso mese mi sono allenato fino ad oggi (14.09) utilizzando la tabella precedentemente postata da me e alternandola/variandola settimanalmente con quella modificata dal gentile Mutha. Sento che però (gira e rigira) la scheda rimane più o meno sempre quella, e penso di essere giunto ad un punto di stallo riguardo carichi e tutto quanto il,resto.
                        Arrivato a questo punto,mi affido ai vostri preziosi consigli su come/cosa focalizzarmi in questo periodo di fine-estate...
                        Stravolgere la scheda variando abbinamenti muscolari diminuendo i recuperi ? Allenarmi con una scheda improntata sul volume ? o è meglio sull'intensità ? in Multifrequenza magari ? o ancora impostare un ciclo di forza (anche se so che per il BB un ciclo di forza non è cosi indispensabile)...
                        Ringrazio tanto chi spenderà un consiglio e qualche indicazione x me ed auguro a tutti un buon weekend.
                        Cristian

                        Commenta


                          #13
                          Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                          ragazzi buonasera a tutti. Riprendo questo thread di qualche settimana fa x evitare di intasare il Forum con post simili.
                          Ebbene, dall'inizio dello scorso mese mi sono allenato fino ad oggi (14.09) utilizzando la tabella precedentemente postata da me e alternandola/variandola settimanalmente con quella modificata dal gentile Mutha. Sento che però (gira e rigira) la scheda rimane più o meno sempre quella, e penso di essere giunto ad un punto di stallo riguardo carichi e tutto quanto il,resto.
                          Arrivato a questo punto,mi affido ai vostri preziosi consigli su come/cosa focalizzarmi in questo periodo di fine-estate...
                          Stravolgere la scheda variando abbinamenti muscolari diminuendo i recuperi ? Allenarmi con una scheda improntata sul volume ? o è meglio sull'intensità ? in Multifrequenza magari ? o ancora impostare un ciclo di forza (anche se so che per il BB un ciclo di forza non è cosi indispensabile)...
                          Ringrazio tanto chi spenderà un consiglio e qualche indicazione x me ed auguro a tutti un buon weekend.
                          A me piacciono i cambiamenti radicali. Passerei ad una multifrequenza o una tirata/spinta.
                          Se sei in ottica BB fai pure forza ma in una scheda ibrida altrimenti poi la transizione a massa sarà penalizzante.

                          Un saluto

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                            #14
                            Grazie mutha. Io mi alleno.4 volte a settimana. In che modo potrei orientarmi ? Grazie a chi vorrà postare altri suggerimenti.
                            Cristian

                            Commenta


                              #15
                              Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                              Grazie mutha. Io mi alleno.4 volte a settimana. In che modo potrei orientarmi ? Grazie a chi vorrà postare altri suggerimenti.
                              Puoi fare una multifrequenza con progressione sui big (stacco panca squat) e modulare volume e pompaggio con complementari.

                              Chessò:

                              Squat
                              Panca
                              Compememtare petto
                              Stacco

                              Panca
                              Rematore
                              Complementatr Schiena
                              Squat

                              Stacco
                              Squat
                              Complementare gambe
                              Panca

                              Military
                              Complementare spalle
                              Braccia

                              Progressione sul primo volume sul secondo tecnica sul terzo a parte il 4 allenamento dove non fai progressioni.

                              Può essere un'idea?

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