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DA PRINCIPIANTE A INTERMEDIO - Programmazione plurimestrale sui fondamentali

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    DA PRINCIPIANTE A INTERMEDIO - Programmazione plurimestrale sui fondamentali

    Mi alleno ormai da una decina da anni e, prima come istruttore e poi come proprietario di due palestre in provincia di Lecce, ho avuto modo di seguire moltissime persone. Dopo diversi anni di sperimentazione su svariati tipi di profili ho sviluppato un programmazione di base per permettere al classico principiante con almeno un annetto di esperienza di uscire dal pantano dell'eterno scarso con i carichi in stallo. Ve la propongo.



    REQUISITI MINIMI


    - 12 mesi di allenamento verosimilmente costante, ovvero almeno 10 continui. Se vi siete iscritti in palestra ad ottobre, vi siete fermati a dicembre per le festività natalizie, siete ritornati a fine gennaio, poi vi siete ritirati a metà maggio e ritornate ad ottobre convinti di aver fatto un anno di palestra, sappiate che NON l'avete fatto. Quelli sono si e no 6 mesi scostanti. Quindi questo programma non fa per voi prima di almeno altri 6 mesi costanti sul serio.


    - Tecnica adeguata e regolamentare sui fondamentali giudicata da un occhio esterno. Essendo gli interessati a questo programma gente non particolarmente esperta, il giudizio personale, del tipo "sì ma io lo so fare lo squat" (e poi sono mezzi squat), "di panca faccio 10 ripetizioni con 20 per lato" (poi non arriva al petto e il bilanciere non si conta perché tanto le ultime 3 ripetizioni le fa lo spotter), "lo stacco lo faccio bene, perché non mi sono mai fatto male" (e poi il Gobbo di Notre Dame aveva un assetto migliore), NON conta. Quindi fatevi controllare da uno esperto DAVVERO, correggete quello che non va (perché c'è sempre qualcosa che non va) e solo dopo fate questo programma.


    - Carichi minimi con esecuzione di cui sopra per serie allenante (dove per serie allenante intendo un carico con cui si possano eseguire 3 serie in un range compreso tra le 5 e le 8 ripetizioni senza bisogno che qualcuno in palestra si preoccupi della vostra incolumità). Uomini: Squat con almeno il proprio peso corporeo, Panca con almeno un l'80% del peso corporeo, Stacco almeno un 20% in più del peso corporeo. Donne: Squat con almeno l'80% del peso corporeo, Panca con almeno il 50% del peso corporeo, Stacco almeno il proprio peso corporeo.



    Se vi manca anche solo uno di questi requisiti vuol dire che il vostro livello è talmente basso che non vi serve nulla di eccezionale se non allenarvi. In questo caso una programmazione banalissima sui fondamentali è fare un mese 3x10, poi 3x8, poi 4x6, poi 5x5, poi di nuovo 4x6, 3x8 e 3x10. Verosimilmente se siete il profilo che reali ha fatto solo 6 mesi di allenamento dopo altri 6 costanti con questo schemino, se non avete barato sulla tecnica, avrete i requisiti minimi per questo programma.


    LA PROGRAMMAZIONE



    La programmazione si basa sui 3 fondamentali classici Squat, Panca e Stacco +1 EXTRA a scelta tra Lento Avanti in piedi, Rematore con bilanciere, Panca Inclinata o altro a vostra scelta purché preveda un bilanciere. Non sono scritti nella pietra, se al posto dello squat volete fare il front non verrò nella vostra palestra a redarguirvi, però cercate di essere coerenti con il programma, altrimenti fatene un altro. Non entrerò nel dettaglio dei complementari, ruotateli semplicemente come meglio credete in range ipertrofici standard (6-12 rip), senza esagerare con cedimento o tecniche di intensità, ricordatevi che il vostro focus è incrementare i fondamentali; se vi trovate in difficoltà perché il giorno prima siete andati troppo pesanti con i complementari non state facendo una cosa intelligente. In ogni caso in questo forum ci sono già parecchi modelli preimpostati da cui prendere spunto
    Per tutto il resto invece mi serve un po' che resettiate qualsiasi cosa abbiate fatto fino ad adesso, quindi se state ripartendo dopo un mese fermi sul divano mi va bene, diversamente prendetevi una settimana di scarico quasi totalmente passivo e iniziamo da zero con il primo di quattro step.


    STEP 1



    Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra. Frequenza Consigliata 3xWeek


    Uso dei complementari: Ampio


    Schema: Nella primissima seduta dei giorni A e B eseguite un 3x15 e appuntatevi il carico usato. A partire dalla seconda seduta eseguite un 3x10 aumentando ad ogni seduta questo carico di circa un chilo per le donne e circa due per gli uomini.


    Durata: Circa 3/4 settimane nelle quali presto o tardi raggiungete un carico limite. Una volte raggiunto non spingetevi oltre e mantenete quest'ultimo carico raggiunto per un altro paio di sedute prima di passare allo step 2.


    STEP 2



    Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 3/4x week


    Uso dei complementari: Medio


    Schema: 3x5. Partite dal carico più alto raggiunto nello step precedente e aumentatelo dopo ogni serie di circa un chilo nelle donne e di circa due negli uomini.


    Durata: Anche qui dopo circa 3/4 settimane raggiungerete un carico limite, non aumentate, ripetete gli ultimi carichi per un paio di sedute e poi procediamo al terzo step.


    STEP 3



    Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco + Extra. Frequenza consigliata 4x week


    Uso dei complementari: Moderato


    Schema: Con il carico più alto raggiunto nello step precedente seguite seduta dopo seduta questa progressione mantenendo il carico invariato 3x3-4x3-5x3-6x3-7x3-8x3-9x3-10x3. Una volta raggiunto il 10x3 ripercorriamo all'inverso lo schema, quindi 9x3-8x3-7x3-6x3-5x3-4x3-3x3, incrementando in ogni seduta i carichi tra 1 e 3 chili sia per le donne che per gli uomini. Evitate incrementi troppo bruschi nelle prime sedute altrimenti rischiate di trovarvi con l'acqua alla gola nelle ultime sedute. In caso di problemi proseguite la progressione senza incrementare il carico per una o due sedute; in particolar modo le ragazze più leggere potrebbero avere difficoltà su panca ad aumentare anche solo di un chilo ad ogni seduta, in quel caso aumentare a sedute alterne se non si dispone di microcarichi inferiori a 500gr.


    Durata: Fino a fine progressione. Qui in realtà più siete costanti più in fretta riuscirete ad andare avanti e allo stesso tempo riuscirete a farvi un'idea di quale sia la vostra frequenza media in palestra. Sono infatti 30 sedute in tutto, più riuscite ad allenarvi prima migliorate, se vi allenate in 4x week ci mettete 7 settimane e mezza settimane, in 3 x week diventano 10, in 2xweek salgono clamorosamente a 15. La costanza e la frequenza nell'allenamento sono tutto, se porterete a termine questo step lo imparerete.



    STEP 4



    Giorno A: Squat + Panca; Giorno B: Stacco+Extra; Giorno C: Panca+ Squat; Giorno D: Extra+Stacco. Frequenza Consigliata 4xweek o superiore


    Uso dei complementari: Medio


    Schema: Ramping a triple con back off in 3x2. Prendete il carico più alto raggiunto nello step precedente, Per le donne togliete circa 10/12 chili nello squat, 5/6 nella panca e 15/18 nello stacco. Per gli uomini invece togliete 20/25 chili nello squat, 10/15 nella panca e circa 30 nello stacco. Quello sarà il carico di partenza del ramping che serie dopo serie dovrà salire seguendo questo passo, Donne: squat+2 chili, panca+1 chilo, sacco +3 chili; Uomini: Squat+4 chili, Panca +2 chili, Stacco+6 chili. Dovete arrivare giornalmente fino ad un carico pesante ma non eccessivamente tirato, se infatti il bilanciere rallenta in maniera significativa quella sarà la vostra ultima serie anche se potenzialmente un'altra la potreste fare ancora. Questo è importante perché con quell'ultimo peso raggiunto dovrete poi eseguire altre 3 serie da 2 ripetizioni come back off, non spingetevi troppo oltre quindi, pena infatti il fallimento del back off.

    In questa fase non vi è quindi una progressione sulle sedute ma ogni seduta sarà una sfida con se stessi nel cercare di migliorarsi. Si vedranno giorni migliori e giorni più fiacchi in funzione dell'oscillamento di forma, non vi stupite quindi se tra il vostro giorno migliore e il vostro giorno peggiore ci sarà una differenza di circa il 10%.


    Durata: 4 settimane




    COSA FARE DOPO?



    A questo punto avrete raggiunto carichi da degno intermedio e guardandovi intorno dovreste esservi un po' sopraelevati rispetto all'utente medio che vegeta tra macchine e superserie con manubri da 6 chili. Potenzialmente potete fare un po' tutto. Da me in palestra questa fase equivale un po' al passaggio dalle scuole medie alle superiori, devi scegliere cosa vuoi fare da grande. C'è chi ritorna a schede più standard da BB magari in mono e allora si riportano i fondamentali in 6x4, 5x5 e poi via su con le ripetizioni, c'è a chi è piaciuto far aumentare i carichi e magari si orienta verso il Powerlifting proseguendo con ramping a doppie e poi a massimale preparando magari qualche garetta locale; c'è poi anche chi sfrutta la forza costruita per dei circuiti ispirati al funzionale/crossfit e quindi si inizia un programma ibrido con basi anche di weightlifting, sui fondamentali si iniziano ad alzare le ripetizioni, i recuperi diminuiscono e compaiono i primi piccoli circuiti.

    Insomma arrivati a questo punto avete tecnica e carichi adeguati a qualsiasi tipo di attività voi preferiate, sta a voi scegliere.
    Last edited by -El Diablo-; 01-08-2018, 01:41:09.

    #2
    Essendo interessato al programma avrei qualche domanda. Quale è l'utilità di fare lo step 1 e 2? È la stessa cosa partire dallo step 3 usando un carico intorno all'85% con il quale si fanno 5 reps? Non è una critica al sistema di allenamento ma una curiosità. Nello step 2 c'è scritto : Partite dal carico più alto raggiunto nello step precedente e aumentatelo dopo ogni serie. Ma aumentando ogni serie non si arriva subito al limite? O è un aumento a seduta come gli altri step?
    Poi nel ramping a triple con back off in 3×2 bisogna prendere il carico più alto della precedente sessione, aggiungere i kg indicati e poi fare un altro 3×2 con lo stesso peso fatto nel 3×2 precente? La seduta successiva come si fa? Questa parte finale mi è poco chiara. Chiedo scusa per le troppe domande, grazie per la disponibilità

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      #3
      In questa proposta ogni step è propedeutico al successivo e porta il corpo a lavorare progressivamente con percentuali sempre più alto permettendogli un adattamente prima e una specializzazione poi.

      Nello step 1 (come in tutti i primi 3 step) si parte a buffer. Prendi un peso di un 3x15 e ci fai un 3x10. Le prime sedute saranno facilissime, ma ti permetteranno di pulire il movimento da eventuali imperfezioni. Non avrai infatti nella prime sedute "l'ansia da prestazione" e potrai concentrarti sull'esecuzione. Gradualmente porterai qiuesto lavoro tecnico verso un carico sempre più alto. Teoricamente starai partendo da un 55% del massimale e dovresti fermarti un 10/15% più su, ma essendo un programma per principianti le percentuali lasciano il tempo che trovano, quindi potresti tranquillamente arrivare a fare l'ultimo 3x10 anche con l'80% o 85% del tuo vecchio massimale.
      Ma in questo programma le percentuali non sono importanti. Quello che ti interessa è portare al limite tecnico il range di lavoro sulle 10 ripetizioni. Per te magari può essere un 10% in più, per un altro il 7, per un altro il 18%. A seconda del livello e del potenziale può cambiare anche di molto. Perciò si va avanti finché si riesce.

      Lo step 2 sposta il range dalle 10 ripetizioni alle 5 ripetizioni. L'aumento è dopo ogni serie, ma stai certo che prima di 2/3 settimane difficilmente stallerai.
      La partenza è come sempre a buffer per gli stessi motivi di cui sopra; ciò vuol dire che ci vorranno diverse sedute prima di arrivare al tuo 5RM originale, ma quello che non conti è chenel frattempo ti stai comunque allenando e di conseguenza migliorando, ciò vuol dire che è abbastanza probabile che una volte che tu sarai arrivato al vecchio 5 RM continuerai tranquillamente oltre. Fino a quanto? Lo scoprirai facendolo.

      Lo step 3 è probabilmente il vero cuore. Lavorerai per te con un vero carico limite. Che può essere tanto l'80%, quanto l' 85%, quanto anche qualcosa in più. E' importante non darsi la percentuale ma il carico reale, proprio perché ognuno ha le sue difficoltà specifiche che vengono fuori principalmente in quella fascia ma con leggeri discostamenti da profilo a profilo.
      Lavorerai tantissimo su quel carico, prima con ampio buffer poi con un volume veramente tassante. Nel momento in chi arrivi però al 10x3 sei verosimilimente già migliorato. Di quanto? Come sempre lo scoprirai rimettendo i pesi sul bilanciere.

      Prima di arrivare allo step 4, avrai quindi specializzato nello step 1 il 10 RM in una fascia di carico tra il 55% e il 70/75% o più, nello step 2 il 5RM dal 70% all' 80/85% in su.
      Nello step 3 avvrai affinato al massimo la gestione di quell'80/85% che è il vero range dove impara ad attivarsi sotto fatica e avrai inziato a spingerti sul 3Rm verso il 90%.

      Lo step 4 è un po' la fase di specializzazione prestazionale. Ma non parti dal carico più alto raggunto ma bensì scali il peso segnato e, nella stessa seduta, aumenti serie dopo serie fino ad un carico limite. Una volta raggiunto quel carico ci fai il 3x2 quello stesso giorno. E ogni giorno sarà diverso in funzione dello stato di forma.

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        #4
        Un ultimo dubbio. Nello step due ad esempio parto il primissimo giorno con la panca da 52kg poi aggiungo 2kg nella seconda e altri 2kg nella terza serie. Poi nella stessa settimana ripeterò di nuovo ad esempio la panca. Parto usando il peso raggiunto nella terza serie del giorno precedente ( 56kg) o parto dai 52kg ripetendo dunque la stessa progressione di peso del giorno precedente e quindi aspetto a partire dai 56 la settimana successiva?

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          #5
          Originariamente Scritto da Kartmonza Visualizza Messaggio
          Un ultimo dubbio. Nello step due ad esempio parto il primissimo giorno con la panca da 52kg poi aggiungo 2kg nella seconda e altri 2kg nella terza serie. Poi nella stessa settimana ripeterò di nuovo ad esempio la panca. Parto usando il peso raggiunto nella terza serie del giorno precedente ( 56kg) o parto dai 52kg ripetendo dunque la stessa progressione di peso del giorno precedente e quindi aspetto a partire dai 56 la settimana successiva?
          Riparti dall'ultimo carico raggiunto, cioè 56 nella prima serie e di consegunza 58 nella seconda e poi 60 nella terza. Quando ti troverai a ripetere la panca riparti da 60, poi 62 e 64. E così via seduta dopo seduta.

          Una cosa che non ho specificato è che è molto probabile, anzi certo, raggiungere lo stallo prima in un'alzata rispetto alle altre. In questo caso va ripetuta sempre l'ultima seduta finché anche le altre alzate non raggiungono lo stallo.
          Quindi mettiamo caso che tu raggiunga lo stallo nella panca a 62, tu ripeterai ad ogni seduta 58-60-62 mentre continuerai ad aumentare nelle altre lazate.

          Piccolo consiglio visto che nell'altro topic paralvi della panca. Eventualmente come alzata EXTRA usa la panca inclinata. Mentre nel giorno A inserisci sempre il Lento avanti in piedi tra i complementari in un range dalle 10 alle 5 ripetizioni da ciclizzare con il resto del programma. All'occorenza nel giorno B puoi anche inserire periodicamente una panca a presa media come ulteriore rinforzo della catena di spinta. Ovviamente il tutto con il dovuto buffer.

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            #6
            Provo ad aggiungere la panca inclinata con bil. anche se in passato mi dava problemi perché sentivo un forte dolore alle spalle, altrimenti la faccio con i manubri che non mi ha mai creato problemi. Ti ringrazio per la disponibilità e la pazienza, appena apre la palestra iniziò il programma

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              #7
              Ciao! Volevo chiedere alcune cose:

              1) Questo schema si può applicare ad una singola alzata, ad esempio la panca, mentre lavorare "normalmente" con le altre?

              2) Nello step (3) ad esempio il lunedì si fa un 3x3 mentre il giovedì 4x3, poi il lunedì dopo 5x3 e giovedì 6x3 e via così?

              3) Se ad esempio nella prima fase dello step (3) si chiude il 6x3 ma non il 7x3, come si procede?

              4) Se ad esempio nella seconda fase dello step (3) si chiude il 6x3 con TOT kg ma non il 5x3 con TOT+1-2 kg, come si procede esattamente? Si ripete il 5x3 con TOT+1-2 kg?

              Grazie mille.

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                #8
                Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                Ciao! Volevo chiedere alcune cose:

                1) Questo schema si può applicare ad una singola alzata, ad esempio la panca, mentre lavorare "normalmente" con le altre?

                2) Nello step (3) ad esempio il lunedì si fa un 3x3 mentre il giovedì 4x3, poi il lunedì dopo 5x3 e giovedì 6x3 e via così?

                3) Se ad esempio nella prima fase dello step (3) si chiude il 6x3 ma non il 7x3, come si procede?

                4) Se ad esempio nella seconda fase dello step (3) si chiude il 6x3 con TOT kg ma non il 5x3 con TOT+1-2 kg, come si procede esattamente? Si ripete il 5x3 con TOT+1-2 kg?

                Grazie mille.
                Anche se con un mese di ritardo...

                1) Volendo sì

                2) Sì se i giorni di allenamento sono solo lunedì e giovedì e l'alzata da allenare è solo una.

                3) Non dovrebbe succedere, qualora succedesse è molto probabile che si sia fatto qualche errore tecnico o ci sia qualche problema di altra natura.

                4) Hai due possibilità. Se ritieni di aver fatto qualche errore tecnico puoi provare a ripetere il 5x3 nell'allenamento successivo. Diversamente se ritieni di non avere affato quel carico (perché magari nei primi passaggi hai aumentato troppo ottimisticamente e ora ti trovi con l'acqua alla gola), puoi passare al 4x3 utilizzando il carico previsto per il 5x3. Qualora non riuscissi a chiudere nemmeno il 4x3, puoi riprovare nell'allenamento successivo con il 3x3. Se non chiudi nemmeno quello vuol dire che hai aumentato semplicemente troppo il carico

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                  #9
                  Scrivo qui la mia esperienza con questo programma di allenamento, come feedback per l'autore ma anche per chi magari avesse voglia di provarlo. Ho iniziato a metà agosto il programma dallo step 1 impostando la scheda in multi push pull 4×week, nel giorno À i fondamentali erano panca e squat, nel giorno B stacco e panca inclinata. Già nello step 2 avevo notato miglioramenti rispetto all'inizio,ma la vera sfida per me è stato lo step 3. Già al 3×3 sentivo il peso molto duro e pesante ma proseguendo di settimana in settimana quel carico sembrava più leggero. Ho sentito molto sforzo dal 7×3 in poi, avevo già ridotto i complementari fino a ridurli al minimo al 10×3. Personalmente ho trovato un tale volume di serie sui fondamentali parecchio stressante a livello articolare, dei tendini, Ma anche mentale visto che alla fine delle serie di fondamentali mi sentivo parecchio provato. La mia giovane età, 19 anni, mi ha permesso di recuperare in fretta e tenere i ritmi anche se avevo lavori pesanti da Fare, però penso che una persona più "vecchia" magari potrebbe accusare certi problemi. Arrivati al 10×3 ho iniziato la discesa verso il 3×3 aumentando di peso. È stato per me fondamentale l'aiuto costante del proprietario della palestra che mi facesse da spotter per aiutarmi a spingere di più senza però cheattare, mi serviva un occhio esterno che mi dicesse: ok puoi aumentare. Non ho mai fallito reps ne mi ha aiutato tirando su il bilanciere ma consiglio vivamente l'aiuto di una persona esterna perché nel mio caso se ero solo a volte non aumentavo per paura ma in realtà quel kg in più era mio. Nello step 4 non ho apprezzato molto il sistema in ramping con back off, però mi ha aiutato a padroneggiare al massimo il peso. In conclusione il programma mi ha pienamente soddisfatto, da quando ho iniziato a spostare pesi più importanti, appena sopra al comune frequentatore, molti hanno iniziato a notarmi rispettarmi e a chiedermi come mi allenassi e cosa facessi visto che da me fanno tutti 3×10 su ogni esercizio in mono. Ciò mi ha reso molto "fiero", per questo ci tengo a ringraziare l'autore per la bella idea che ha messo a disposizione, mi ha aiutato a crescere

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                    #10
                    Grazie per la testimonianza Kartmonza. Però hai omesso il dato più significativo, i carichi di partenza e quelli a fine ciclo.
                    Originariamente Scritto da Sean
                    Bob è pure un fervente cattolico.
                    E' solo in virtù di questo suo essere del Cristo che gli perdono quei suoi certi amori per le polveri, il rock, la psicologia, la pornografia e pure per Sion.

                    Alice - How long is forever?
                    White Rabbit - Sometimes, just one second.

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                      #11
                      Chiedo scusa ma avevo dimenticato appunto la parte più importante
                      La panca è l'esercizio che ho fatto di più da quando ho iniziato ad allenarmi, la eseguo in maniera costante da 1 anno e mezzo più qualche volta in cui l'istruttoria me la metteva all'inizio qualche volta. Squat un anno e mezzo circa mentre lo stacco da 8 mesi infatti è l'esercizio che sto migliorando tecnicamente e che è indietro visto che lo faccio da poco ma devo gestire anche la fase negativa che trovo molto faticosa. All'inizio del programma avevo come 5rm 90 stacco 82 squat e 63 panca. Alla fine sono arrivato con il ramping a triple ( ultima tripla con 83 kg panca + back off 3×2 con 85kg), squat 105 + back off 107.5/110, stacco 112.5/ back off 115. Sia il proprietario della palestra che mio papà mi hanno fatto notare che ho dei femorali inesistenti e in generale la schiena e bassa schiena scarsa e ciò mi crea problemi nello stacco. I quadricipiti invece sono molto più sviluppati dei femorali anche perché questi ultimi non li ho praticamente mai allenati, dunque darò loro più spazio

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                        #12
                        ho fatto seguire questa programmazione per i primi 3 step ad una mia amica ferma da tempo con ottimi risultati in termini di riattivazione motoria, recupero della massa magra e del feeling con alzate/carichi.
                        ahimè ha dovuto interrompere la fase 4 perchè ha cambiato città per lavoro e non ho giudizi sulla programmazione completa ma, per quanto ho visto, la consiglio!
                        Il diario di MaZZeL


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                          #13
                          Grazie per aver condiviso la tua esperienza. Con che carichi era partita e a che carichi è arrivata alla fine dello step 3?

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