Revisione scheda di massa

[leoddio]

Buongiorno ragazzi, vi lascio un po' di contesto prima di procedere con qualsiasi richiesta. Sono uno studente di 22 anni, in infanzia non ho mai fatto molto sport ed ero tutt'altro che atletico. Ho un fisico che definirei ectomorfo, fatico a mettere peso e soprattutto massa muscolare. Ho già fatto palestra due anni (dai 17 ai 18) nei quali presi 10 chili (non molto puliti mannaggia alla mia fretta) e poi lasciai perché mi feci male ad una spalla. Iniziò l'università eccetera eccetera e non ho più fatto nulla fino al 2018, però quei 10 chili in più sono rimasti e proporzionalmente ai muscoli che si sgonfiavano la mia panza si gonfiava. Per l'appunto a inizio 2018 mi sono deciso di ricominciare ad allenarmi, ma prima di intraprendere un qualsiasi percorso di massa volevo dimagrire un po', ho letto e mi sono informato molto, non sono stato veloce perché avevo anche altre cose da fare ma ora eccomi qua con 7 chili di meno e 6 mesi di ricondizionamento alle spalle. Ora che l'università mi lascia un po' di respiro è il momento di ricominciare a fare massa e questo Agosto ne sarà il mio primo mesociclo.

Ho spulciato un po' in rete e ho trovato questo approccio proposto dal mitico Leviatano che mi è piaciuto un sacco: 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare

Tratto da: https://www.projectinvictus.it/allen...ultifrequenza/ - Copyright © projectinvictus.it.

Premetto che intendo allenarmi 4 volte a settimana e questa scheda che andrò a mostrarvi mi è piaciuta perché permette di non fare sessioni esageratamente lunghe in cui tendo a perdere il focus.

Considerate che mi alleno a casa con a disposizione solo una panca piana, bilanciere manubri, bilanciere ez e sbarra per le trazioni. Questi sono gli esercizi che ho scelto:

A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 4xmax

B
Alzate laterali 3x8
Panca presa inversa 4x8 (l'ho messa come alternativa alla panca inclinata per il petto alto)
Croci 3x8
Rematore bilanciere 5x6

C
Front squat 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore manubrio 3x8
Alzate frontali 3x8


A queste tre schede verranno affiancati esercizi per addominali e due schede per le braccia (che assieme alle spalle sono il mio punto più debole)

A
Bicipiti con EZ 3x6
Curl manubri 3x10

B
Panca presa stretta 3x6
French press 3x10


Per quanto riguarda gli esercizi sono abbastanza convinto, la cosa su cui ho più dubbi è il numero di serie e ripetizioni che per alcuni esercizi ho quasi messo a caso, gradirei dritte ed opinioni in questo senso ma qualsiasi critica costruttiva è ben accetta. Grazie in anticipo per l'attenzione.

[Mutha 1]

Buongiorno ragazzi, vi lascio un po' di contesto prima di procedere con qualsiasi richiesta. Sono uno studente di 22 anni, in infanzia non ho mai fatto molto sport ed ero tutt'altro che atletico. Ho un fisico che definirei ectomorfo, fatico a mettere peso e soprattutto massa muscolare. Ho già fatto palestra due anni (dai 17 ai 18) nei quali presi 10 chili (non molto puliti mannaggia alla mia fretta) e poi lasciai perché mi feci male ad una spalla. Iniziò l'università eccetera eccetera e non ho più fatto nulla fino al 2018, però quei 10 chili in più sono rimasti e proporzionalmente ai muscoli che si sgonfiavano la mia panza si gonfiava. Per l'appunto a inizio 2018 mi sono deciso di ricominciare ad allenarmi, ma prima di intraprendere un qualsiasi percorso di massa volevo dimagrire un po', ho letto e mi sono informato molto, non sono stato veloce perché avevo anche altre cose da fare ma ora eccomi qua con 7 chili di meno e 6 mesi di ricondizionamento alle spalle. Ora che l'università mi lascia un po' di respiro è il momento di ricominciare a fare massa e questo Agosto ne sarà il mio primo mesociclo.

Ho spulciato un po' in rete e ho trovato questo approccio proposto dal mitico Leviatano che mi è piaciuto un sacco: 4. GAMBE, SPINTA, TRAZIONE + complementare

Tratto da: https://www.projectinvictus.it/allen...ultifrequenza/ - Copyright © projectinvictus.it.

Premetto che intendo allenarmi 4 volte a settimana e questa scheda che andrò a mostrarvi mi è piaciuta perché permette di non fare sessioni esageratamente lunghe in cui tendo a perdere il focus.

Considerate che mi alleno a casa con a disposizione solo una panca piana, bilanciere manubri, bilanciere ez e sbarra per le trazioni. Questi sono gli esercizi che ho scelto:

A
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 4xmax

B
Alzate laterali 3x8
Panca presa inversa 4x8 (l'ho messa come alternativa alla panca inclinata per il petto alto)
Croci 3x8
Rematore bilanciere 5x6

C
Front squat 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore manubrio 3x8
Alzate frontali 3x8


A queste tre schede verranno affiancati esercizi per addominali e due schede per le braccia (che assieme alle spalle sono il mio punto più debole)

A
Bicipiti con EZ 3x6
Curl manubri 3x10

B
Panca presa stretta 3x6
French press 3x10


Per quanto riguarda gli esercizi sono abbastanza convinto, la cosa su cui ho più dubbi è il numero di serie e ripetizioni che per alcuni esercizi ho quasi messo a caso, gradirei dritte ed opinioni in questo senso ma qualsiasi critica costruttiva è ben accetta. Grazie in anticipo per l'attenzione.

Ciao caro.

Con 4 split io farei diversamente. La scheda non mi piace. Però visto che ne sei convinto, aspettiamo il commento di qualcuno più esperto di me.

[leoddio]

Perché la scheda non ti piace? Ho detto che ne sono convinto perché non si tratta di allenamenti troppo lunghi e perché gli esercizi che ho scritto sono esercizi che mi piacciono e che so fare, oltre a ciò non ho grandi motivi quindi ogni opinione è bene accetta...

[9zyzz9]

Lo stacco non ti piace?

[leoddio]

Ho un problema con lo stacco, il movimento/respirazione mi stimola il nervo vago e mi causa extrasistole. Ne ho già messo al corrente il mio cardiologo e per ora preferisco evitare

[9zyzz9]

Io son abituato a volumi di allenamento assurdi visto che alleno un muscolo al giorno al momento, però nella tua scheda bene o male gli esercizi buoni da fare a casa ci stanno tutti (forse manca il curl a martello). Croci farei per 10/12. Alzate laterali 3 o 4×10 o stripping. Bicipiti puoi anche provare in stripping se non crescono come li fai ora. Però aspetta qualcuno che ne sappia più di me, io ti parlo da appassionato.

[9zyzz9]

Poi dove fai 6 ripetizioni devi spingere come il demonio quindi ti conviene metterli come primo esercizio. Dopo aver fatto squat 5x5 e affondi rendi bene a fare 5x5 di panca poi trazioni 4xfallimento? Quello è un giorno troppo pesante confrontato con gli altri.

[leoddio]

Ok ho provato ad aggiornare in base ai tuoi consigli, effettivamente la A era troppo pesante.

A
Rematore bilanciere 5x6
Panca presa inversa 4x8
Squat 5x6
Affondi 3x8

B
Panca piana 5x6
Croci 3x10
Alzate laterali 3x10
Rematore manubrio 3x8

C
Trazioni 4xmax
Lento avanti 4x6
Alzate frontali 3x8
Front squat 3x8


Per quanto riguarda i bicipiti tu aggiungeresti il martello a quello che faccio già o sostutiresti uno dei due esercizi?

A
Bicipiti con EZ 3x6
Curl manubri 3x10

B
Panca presa stretta 3x6
French press 3x10

[9zyzz9]

Con la panca a presa inversa vuoi allenare il petto alto? Oggi ho visto uno in palestra farlo così gli son andato a chiedere a cosa serviva, m'ha detto che lavoran più spalle e tricipiti rispetto alla panca piana, prova a cercare se la lavora veramente la parte alta. Se ti interessa lavorare la parte alta del petto fai i dip con sovraccarico se hai qualcosa con cui farli, senò pullover. Comunque la panca piana allena tutto il petto.

Non ho ben capito come incastri quei 2 giorni di braccia coi giorni degli allenamenti sopra, nel senso se fai un giorno A , il giorno dopo bicipiti, poi B, .... o se invece li fai finiti A,B,C nel senso A-A, B-B , C-A ...

Bicipiti se sei carente fai EZ 3x6 o x8 o 3x6+6+6, curl martello 3×8/10 , concentrato 3x10/12.

Io posso darti questi consigli, per sapere se va bene la scheda sopra devi aspettare qualcun'altro che non so tanto di multifrequenza.

[9zyzz9]

A (qua un mio amico che fa powerlifting fa sempre sta scheda più o meno, tranne affondi ovviamente, quindi se ce la fai bon, io farei squat, panca inversa, trazioni e affondi)
Squat 5x6
Affondi 3x8
Panca piana 5x6
Trazioni 4xmax

B (qua primo esercizio metti panca piana poi croci poi rematore, infine alzate laterali (magari fai 4x8 di rematore))
Alzate laterali 3x8
Panca presa inversa 4x8
Croci 3x8
Rematore bilanciere 5x6

C
Front squat 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore manubrio 3x8
Alzate frontali 3x8/10 (alzate per la spalla posteriore non ne fai?)

Panca presa stretta ce la fai a fare 3x6 ? Il tricipite a me cede di netto in quell esercizio, se non ho nessuno dietro rimango sotto, tutti gli esercizi x6 che avrai letto nell'articolo penso che intendano che van spinti di brutto superando il cedimento senza lasciare alcun buffer.

[Mutha 1]

Perché la scheda non ti piace? Ho detto che ne sono convinto perché non si tratta di allenamenti troppo lunghi e perché gli esercizi che ho scritto sono esercizi che mi piacciono e che so fare, oltre a ciò non ho grandi motivi quindi ogni opinione è bene accetta...

Ciao

Io con 4gg a disposizione farei: tirata gambe spinta + richiamo sul muscolo carente o circuito (eventuale e se necessario).

Hai poca anzianità di allenamento (a parte quei due anni in un periodo di tempo poco chiaro nel tuo passato, hai solo 6 mesi di ricondizionamento), non sappiamo neanche il tuo piano alimentare o di eventuale integrazione. Io non mi sbilancerei troppo su sessioni come quelle postate.

Se preferisci la multifrequenza allora fai una A B C e il 4gg fai un circuito.

Opinione personale

In gamba! Un abbraccio

[leoddio]

Panca presa stretta ce la fai a fare 3x6 ? Il tricipite a me cede di netto in quell esercizio, se non ho nessuno dietro rimango sotto, tutti gli esercizi x6 che avrai letto nell'articolo penso che intendano che van spinti di brutto superando il cedimento senza lasciare alcun buffer.

Scusa ma essendo in multifrequenza la scheda non dovrei lavorare a buffer? In ogni caso sul rack ho i safety pins e posso cedere tranquillamente

[leoddio]

Ciao

Io con 4gg a disposizione farei: tirata gambe spinta + richiamo sul muscolo carente o circuito (eventuale e se necessario).

Hai poca anzianità di allenamento (a parte quei due anni in un periodo di tempo poco chiaro nel tuo passato, hai solo 6 mesi di ricondizionamento), non sappiamo neanche il tuo piano alimentare o di eventuale integrazione. Io non mi sbilancerei troppo su sessioni come quelle postate.

Se preferisci la multifrequenza allora fai una A B C e il 4gg fai un circuito.

Opinione personale

In gamba! Un abbraccio

Ma pensi sia troppo pesante? Alla fine sono 6 esercizi a seduta

[Mutha 1]

Ma pensi sia troppo pesante? Alla fine sono 6 esercizi a seduta

Qual'è il tuo obiettivo? Se lavori in ambito di bbing la tua proposta non è la migliore a mio avviso. Non che non funzioni ma potresti fare di più

[Mutha 1]

A

Panca piana 5x6
Spinte panca 30° manubri 3x10
Croci panca inclinata 30° 3x10
Dips 3x8
French manubri o bilancere 3x8
Kick back manubri 3x10

abs

B

Iperestensioni 3x10
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 5x5
rematore manubri panca inclinata 30° 3x10
Curl bilancere 3x8
Curl manubri panca inclinata 60° 3x10
Curl hammer 2x10

C

Squat 5x5
Affondi 3x10
Front squat 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x8 ss alzate a 90° 3X10
Abs

Ad esempio