Periodizzazione dell'allenamento

[Zanzebar]

Sono alla terza settimana di questo programma: http://www.bodyweb.com/threads/46035...za-5-Settimane, e pensando a cosa fare dopo ho elaborato un piano per i prossimi sei mesi, basato sul dedicare 4 settimane ad ogni esercizio, da eseguire tre volte a settimana variando volume ed intensità, e facendo lavoro di mantenimento sul resto.

Esempio con lo squat:

A
Squat pesante
Panca
Trazioni

B
Squat medio
Rematore
Parallele

C
Squat leggero
Stacchi
Military


Dopo 4 settimane ripetere lo stesso con Stacchi, Trazioni, Piana, Parallele, Military. L'ordine degli esercizi è l'ho pensato in base al transfer che il precedente ha sul successivo. Che ne pensate, ha senso o ci sono controindicazioni? Per il mantenimento pensavo di utilizzare 5-6 serie da 3-5 ripetizioni, partendo con il 60% ed incrementando fino all'80% del massimale.

[Kanzi]

Forse sarebbe stato meglio continuare nella vecchia discussione.

La progressione dell'esercizio base come è gestita?

Accantonerei l'idea di 3 stacchi settimanali.

[menez]

quando avrai raggiunto il punto indicato come obbiettivo finale al termine delle 4 settimane, il tuo livello di maestria raggiunto calerà nell'esatto istante in cui sposterai l'attenzione sull'altro esercizio.

[Zanzebar]

Non ho ancora ideato la progressione, pensavo di fare un lavoro con poche ripetizioni (1-3) e carico alto nei giorni pesanti, medie ripetizioni (4-6) e carico medio nei giorni medi, basse ripetizioni (2-3) e carico basso nei giorni leggeri. Con lo stacco il numero totale di ripetizioni settimanali sarebbe inferiore, per esempio per ora in media faccio 60 ripetizioni di panca e squat a settimana, riscaldamento incluso, e di stacco 30-35. L'idea era di migliorare in ogni esercizio facendolo il più spesso possibile, e poi passare ad altro cercando di conservare i guadagni fatti. Però se mi dite che la forza non funziona così mi fido, perchè non ho mai fatto niente di simile, quindi penserò a qualcosa di più classico.

[menez]

che intendi per poche ripetizioni (1-3) e basse ripetizioni (2-3)?

[Il Sindaco]

Mi piace, però come ti hanno già consigliato fare 3 volte stacco a settimana è dura. Potresti fare 1 volta sola stacco dove arrivi intorno all'85-90%, un'altra stacco leggero e un'altra ancora sempre leggero ma lavori nel range di movimento che ti viene più difficile: quindi se hai difficoltà a spingere fai stacco con deficit e fermo alle ginocchia; se hai difficoltà a tirare stacco dai blocchi e fermo in basso. Forse così è più fattibile.
Sviluppa bene il programma e poi ripostalo.

[Il Sindaco]

Ho letto ora l'altro messaggio, non conviene ridurre così drasticamente il numero di ripetizioni nello stacco, altrimenti non credo avrai grossi benefici in fatto di forza. Dimmi che ne pensi

[gendarius]

Direi che è utile sapere anche i carichi utilizzati. Un conto è fare 3 stacchi la settimana con 80 kg, un conto con 200

[Il Sindaco]

Direi che è utile sapere anche i carichi utilizzati. Un conto è fare 3 stacchi la settimana con 80 kg, un conto con 200

Lo aveva scritto nell'altro topic; 110 kg a fine giugno per 88 kg di peso.
Per questo - visto che comunque solleva poco - gli ho sconsigliato di abbassare così tanto le ripetizioni, ma comunque di riservarsi un giorno per la tecnica dove scompone il movimento e lavora dove gli viene difficile l'alzata, perlopiù per lavorare meglio e - magari - rendere il lavoro meno faticoso perché farà mezzo movimento (che sia di spinta o di tirata).

[Zanzebar]

che intendi per poche ripetizioni (1-3) e basse ripetizioni (2-3)?

Ho usato un aggettivo diverso per ragioni estetiche, nel primo caso ad esempio un 3x3 al 90% del massimale, nel secondo un 6x3 al 70%.

[Zanzebar]

Riguardo la possibilità di fare giorno pesante, giorno leggero ed un giorno dedicato ad esercizii integrativi (stacco dai blocchi, mezzistacchi o box squat/board press) non credo sia necessario perchè ho ancora carichi bassi, e tanti punti deboli che è più facile correggere ripentendo il gesto principale (questa settimana 5x5 squat@65, 5x5 panca@60 e 6x3 stacco@100).

[Il Sindaco]

Ora che ho capito un po' come vuoi impostare l'allenamento, sinceramente non mi piace.
Facciamo un esempio con lo squat. Tu lo alleni tre volte per 4 settimane, poi fai un mantenimento per... 24 settimane! Così quasi tutti i miglioramenti motori acquisiti andranno perduti. Sei in una fase dove esercizi così li devi ripetere almeno 2 volte a settimana.
Onestamente se vuoi fare una cosa del genere sceglierei un solo esercizio per il petto e uno solo per il dorso, quindi per il petto fai solo panca piana (e niente dip) e per il dorso fai solo rematore (e niente trazioni). Così gli esercizi saranno: panca, squat, stacchi, rematore, military. Così puoi lavorare di più su panca, squat e stacchi; almeno 2 volte a settimana.

Ah, dimenticavo... dimentico sempre invece di fare durare ogni microciclo 4 settimane lo farei durare 3. Così 3 per 5 esercizi e l'allenamento durerebbe 15 settimane.

[Chinup]

Io sono per le cose più semplificate possibili. Impostati un Mav o una scheda di forza classica in 5x5 con progressione, che sia una Bill Starr o una Reg Park poco importa, quelli che contano sono i principi da cui poter creare i metodi (non mi stancherò mai di ripeterlo).
I carichi una volta presi vanno mantenuti. Se ci alleniamo in un determinato modo, in questo caso in un reps range 1-5, l'attivazione neurale sprigionata ci permetterà di imparare a reclutare più e nuove unità motorie. Queste ovviamente andranno mantenute nel tempo. O per lo meno, si cerca di perdere il meno possibile.

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[Zanzebar]

Ho capito, continuerò con le solite progressioni che è meglio.

[menez]

il successo del tuo allenamento dipende dalla probabilità con la quale fra le varie soluzioni possibili, adotti quella ottimale.