scheda massa neofita

[marco37]

ciao ragazzi, dopo aver provato per un po' a fare pesi in casa, capendo di non poter avere un allenamento produttivo, ho deciso di iscrivermi in palestra circa un mese fa.
Premetto che non avevo mai fatto palestra prima, sono alto 179, peso circa 63kg e ho 20 anni. Ho chiesto una scheda di massa al pt della palestra ma notando che non era abbastanza "pesante" (troppi pochi esercizi) ho deciso di aggiungere/modificare qualcosina e volevo chiedere cosa ne pensate.
Mi alleno 3 volte a settimana (in genere lunedì, mercoledì, venerdì)

10 min di cardio

addominali

lat machine davanti 3x15

arnold press 3x12
alzate laterali 3x8

chest press 3x12 (andrò poi a sostituire con panca piana)
distensioni con manubri panca inclinata 3x10
croci con manubri panca piana 3x10

curl bicipiti con manubri in piedi 3x12
hammer curl con manubri 3x10

leg press 90 gradi 3x12
squat con manubri 3x10

Cosa ne pensate?

[Mutha 1]

Ciao caro,

Prima di pensare alla scheda vorrei capire una cosa: con che criterio reputi la scheda non adatta?

Questa scheda si ripete 3 volte a settimana uguale? Com'era l'originale oppure se è l'originale come la vuoi modoficare?

Un abbraccio

[marco37]

Ciao caro,

Prima di pensare alla scheda vorrei capire una cosa: con che criterio reputi la scheda non adatta?

Questa scheda si ripete 3 volte a settimana uguale? Com'era l'originale oppure se è l'originale come la vuoi modoficare?

Un abbraccio

La scheda originale prevedeva solo un esercizio per ogni gruppo muscolare e mi sembrava molto poco.
Sì, l'idea è ripeterla 3 volte a settimana, è sbagliato?

[9zyzz9]

Mancano i fondamentali. Fare addominali e cardio a inizio allenamento penalizza il rendimento dell allenamento, meglio metterli alla fine, ti riscaldi con un paio di serie a peso basso e tante ripetizioni in un esercizio del muscolo che devi allenare. Secondo me la multifrequenza così dove alleni tutti i gruppi muscolari 3 giorni a settimana è ridicola. Io ho messo su massa in monofrequenza, con un richiamo sul mio punto carente. Dopo tutto quell allenamento come puoi spingere con pressa e squat? (Che poi squat con i manubri perche? Meglio il bilanciere). Se vuoi crescere in questo campo devi sputare sangue, dare sempre il 100% in ogni allenamento, superare il punto di cedimento e spingerti oltre. Allenare schiena, petto e gambe nello stesso giorno lo vedo come un suicidio.

[Mutha 1]

Mi alleno 3 volte a settimana (in genere lunedì, mercoledì, venerdì)

A

Squat a vuoto o carico basso 4x10 ( quasi riscaldamento)
Pressa 4x8
Leg ext 3x10

Pectoral o panca piana (magari parti con la prima e familiarizza con la seconda fino a sostituirla) 4x8
Croci ai cavi 3x10

lat machine davanti 4x8
upperback 3x10

Cardio e abs

B

stacco a vuoto con rialzo o con carico leggero come fosse riacaldamento 4x8
Affondi 4x8
Leg curl 3x10

pulley presa larga 4x8
Rematore manubrio 3x10
Alzate 90 3x10

distensioni con manubri panca inclinata 30° 4x8
croci manubri panca piana 3x10

Abs e cardio

C

Pressa 3x10
calf 3x15

Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10

Push down 4x8
French cavi 4x10

Curl bilancere 4x8
Curl manubri ternato panca 60° 4x10

Ciao caro,

Grazie della risposta. Allora, tieni conto che una scheda in multifrequenza ( ossia dove alleni più gruppi muscolari alla volta più volte a settimana ) non dico che è la norma ma è molto frequente fra i neofiti e non. Consente un miglioramento veloce sia in termini di massa che di forza e in generale in termini di fisicità.
Non so che rapporto hai con i fondamentali, quindi vacci piano e cauto.

Ho corretto la tua scheda su 3 sedute a b c vedi di riposare almeno 1gg fra sedute. I riposi tienili 1mine30sec sugli 8 colpi e 1min quando ne fai 10.

È una mia idea....se ti piace. Fatto seguire dal tuo istruttore sulla tecnica. I fondamemtali per ora usali come riscaldamento a peso basso ma tecnica impeccabile.

Se vuoi aspetta qualcuno più esperto di me.

Ciao

[marco37]

Mancano i fondamentali. Fare addominali e cardio a inizio allenamento penalizza il rendimento dell allenamento, meglio metterli alla fine, ti riscaldi con un paio di serie a peso basso e tante ripetizioni in un esercizio del muscolo che devi allenare. Secondo me la multifrequenza così dove alleni tutti i gruppi muscolari 3 giorni a settimana è ridicola. Io ho messo su massa in monofrequenza, con un richiamo sul mio punto carente. Dopo tutto quell allenamento come puoi spingere con pressa e squat? (Che poi squat con i manubri perche? Meglio il bilanciere). Se vuoi crescere in questo campo devi sputare sangue, dare sempre il 100% in ogni allenamento, superare il punto di cedimento e spingerti oltre. Allenare schiena, petto e gambe nello stesso giorno lo vedo come un suicidio.

Mi è stato detto che una scheda full body per uno che ha appena iniziato è la cosa migliore, in effetti la scheda originale comprendeva solo un esercizio per ogni gruppo muscolare ma non sentivo niente, mi sembra che fosse come non fare nulla. Però in effetti è vero, così negli esercizi finali spingere tanto è impossibile, ne terrò conto.
Più che altro, scusa la domanda da ignorante, cosa intendi per “mancano i fondamentali”?

Ciao caro,

Grazie della risposta. Allora, tieni conto che una scheda in multifrequenza ( ossia dove alleni più gruppi muscolari alla volta più volte a settimana ) non dico che è la norma ma è molto frequente fra i neofiti e non. Consente un miglioramento veloce sia in termini di massa che di forza e in generale in termini di fisicità.
Non so che rapporto hai con i fondamentali, quindi vacci piano e cauto.

Ho corretto la tua scheda su 3 sedute a b c vedi di riposare almeno 1gg fra sedute. I riposi tienili 1mine30sec sugli 8 colpi e 1min quando ne fai 10.

È una mia idea....se ti piace. Fatto seguire dal tuo istruttore sulla tecnica. I fondamemtali per ora usali come riscaldamento a peso basso ma tecnica impeccabile.

Se vuoi aspetta qualcuno più esperto di me.

Ciao

Grazie mille! Purtroppo alcuni esercizi non so nemmeno cosa significhino a leggerli così ahahah, ma sicuramente mi informerò su tutto con internet e pt e userò questa ottima base magari adattandola sulla base delle sensazioni personali dopo ogni esercizio.

Grazie ancora a entrambi

[9zyzz9]

A pensavo che facessi seriamente a casa, io ho iniziato ad allenarmi a casa per quasi un anno, ero arrivato ad usare i manubri da 20kg per vari esercizi, quindi io iscritto in palestra ho iniziato subito con la monofrequenza (3/4 esercizi per gruppo muscolare , non 1, con 1 esercizio per muscolo magari ha fatto la scheda per il risveglio muscolare il tuo pt, avrà capito che non ti sei mai allenato in vita tua, ed è giusto così perchè se inizi subito di cattiveria ti pigliano certi strappi che te li ricordi (nelle trazioni dovevo star fermo settimane le prime volte visto che le facevo senza riscaldarmi, non riuscivo ad alzare la mano sopra i 90° dal busto) . Se a casa hai fatto poco o nulla fai sta settimana di risveglio muscolare poi piglia una scheda in multifrequenza come quella che ha postato Mutha (che è veramente ben fatta). Più avanti con gli allenamenti dovrai aggiungere gran parte dei fondamentali e aumentare progressivamente peso in questi (come squat con bilanciere, stacco, panca, ... ) per crescere veramente. Io ti parlo da appassionato di palestra , delle cose che ho provato sul mio corpo, non ho studiato queste cose quindi prendilo come un consiglio da palestrato ignorante.