Idea scheda di allenamento rivoluzionaria (dimezza il tempo di allenamento)

[Sem6]

Ragazzi questa può sembrare una cavolata ama fino ad ora pochi hanno considerato che più della metà del tempo in un allenamento viene sprecato in tempi di recupero che vanno da 1:30 a 3:00 minuti!

BENE, LA RIVOLUZIONE IN QUESTA SCHEDA è PROPRIO QUESTA, HA BEN 2 BENEFICI:
1) SFRUTTA I MINUTI DI RIPOSO PER FARE UN ESERCIZIO AGGIUNTIVO (QUINDI POTETE FARE IL DOPPIO DEGLI ESERCIZI O DIMEZZARE IL TEMPO DELL'ALLENAMENTO)
2) AUMENTA LA FORZA E LA POTENZA PER ESERCIZIO (DI CONSEGUENZA SOLLEVANDO PIù CARICO + IPERTROFIA)

Vi spiego meglio...
Quando si tratta di strutturare il tuo allenamento, ci sono un sacco di diversi strumenti che puoi incorporare per massimizzare il tuo tempo in palestra e migliorare la crescita muscolare.
I superset, ad esempio, sono uno strumento ben noto e frequentemente aggiunto pensato per aumentare la crescita muscolare.
Il problema di essi, è che nonostante la loro popolarità, la maggior parte delle persone semplicemente non li utilizza in modo giusto per massimizzare loro efficacia, ANZI invece di beneficiarli, i superset diventano dannosi per il loro allenamento e la crescita muscolare.
Infatti i superset classici sullo stesso gruppo muscolare sembrano fare più male che bene anche secondo questa ricerca del dal Journal of Strength and Conditioning Research : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27243916
Mentre in questa scheda utilizzeremo dei superset antagonisti che sembrano migliorare le prestazioni rispetto ad altre forme di superset permettendo riuscire ad alzare più peso come dimostrato da questo famoso studio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933712

esempi di superset antagonisti sono bicipiti e tricipiti, petto e dorso, quadricipiti e femorali e qualsiasi muscolo che fa l'opposto dell'altro
mentre per muscoli come le spalle si possono fare unite con i polpacci ad esempio, che anche se sono muscoli che non centrano nulla vi permetterà comunque di risparmiare tempo anche se non avrete quel beneficio di forza aggiuntiva

Secondo degli studi, un tempo di riposo da 2 ai 3 minuti da più benefici in termini di massa muscolare e ipertrofia muscolare:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

quindi il TOP per una migliore ipertrofia sarebbe un tempo di pausa di 1 minuto per esercizio per esercizi multiarticolari e 30s/40s per esercizi meno pesanti come un curl
quindi l'idea sarebbe ad esempio, panca piana 4x8, rematore 4x10, diventa così:
panca piana
1 minuto
rematore
1minuto
panca piana
1 minuto
rematore
1minuto
panca piana
1 minuto
rematore
1minuto
panca piana
1 minuto
rematore

mentre in una scheda tradizionale sarebbe:
panca piana
2 minuti
panca piana
2 minuti
panca piana
2 minuti
panca piana
4 minuti
rematore
2 minuti
rematore
2 minuti
rematore
2 minuti
rematore
2 minuti

Quindi ci si mette molto più tempo.... questo è un esempio di scheda:

Tipo di Esercizio	Volume	Pausa	Gruppo Muscolare
SUPERSET X 4
Distensioni con bilanciere su panca piana	8 reps	'1"00	Pettorali
Rematore con bilanciere	10 reps	'1"00	Dorsali
SUPERSET X 4
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30°	10 reps	'1"00	Pettorali
Lat machine presa supina	MAX reps	'1"00	Dorsali
SUPERSET X 4
Curl cavo basso	10 reps	'0"40	Bicipiti
Pushdown cavo alto	10 reps	'0"40	Tricipiti
SUPERSET X 4
Leg Press Orizzontale	10 reps	'1"00	Quadricipiti
Military press con bilanciere	10 reps	'1"00	Spalle

Il riposo tra un superset e l’altro è di '3"30


praticamente questa è una scheda che si fa in 40 minuti, e che in una scheda tradizionale si fa in 1 ora e 40 minuti!!
FATEMI SAPERE COSA NE PENSATE

[Manx]

E che avrebbe di rivoluzionario? Forse lo è per te che hai 17 anni... non certo per persone che si allenano da 20 anni...

Non ha niente di rivoluzionario e ovviamente quello che affermano i vari copia/incolla che hai fatto...è anche discutibile (non sbagliato, ma discutibile). Io mi alleno...da quando tu dovevi ancora nascere...e sinceramente non ho mai fatto una tabella da un'ora e quaranta minuti...forse la faceva 50 anni fa Nubret... La tabella che proponi, ovviamente migliorata perchè quella è un po' "scarsina", l'abbiamo eseguita a centinaia qui dentro...

Non vedo l'innovazione, davvero... è una tabella classicissima e tutta in SS (che non è il massimo...).

A me sembra che questa discussione...sia un po' come la tua precedente... http://www.bodyweb.com/threads/46054...00-funzionante

[Sisussi]

Buongiorno,Roberto Eusebio ne proponeva una con la stessa struttura di base.
In certi mesocicli consigliava pure un terzo esercizio light tra i due tosti.

Lui la esegua sin da fine anni 90

[Ozn]

Almeno cambia i titoli quando apri le discussioni

E per cortesia niente link a siti esterni: uno degli esercizi ha un hyperlink del sito da dove hai preso la scheda rivoluzionaria

[Manx]

Almeno cambia i titoli quando apri le discussioni

http://www.bodyweb.com/threads/460542-Scheda-allenamento-rivoluzionaria-per-principianti-ed-intermedi-100-funzionant

E per cortesia niente link a siti esterni: uno degli esercizi ha un hyperlink del sito da dove hai preso la scheda rivoluzionaria

ehe ehe...i caratteri copia/incolla sono sempre sospetti

Sem...questo forum è in piedi dal 2000...e qui c'è gente come me che ha 40 anni e piu' e che è sul forum da quasi 20 anni (io sono qui come vedi dal 2005)...secondo te...è furbo fare copia/incolla di tabelle "rivoluzionarie" postate e ripostate...viste e riviste centinaia di volte...e che soprattutto non erano rivoluzionarie nemmeno 20 anni fa? Pensi che campioni del BB che conosci molto bene di 50 anni fa...non si siano mai allenati con delle SS di quel genere?

[Sem6]

Beh, infatti nel titolo ho scritto "idea" la scheda che ho costruito lo so che è discutibile ma l'ho fatta giusto per fare un esempio di superset antagionisti... e comunque so che tutti avete fatto schede con SS ma probabilmente sugli stessi gruppi muscolari che è totalmente diverso da l'idea di questa scheda....
Io ho scritto questa discussione giusto per l'idea e per fare vedere le ricerche poi a seconda della persona e al suo livello va modificata.... ma l'idea di base era quella di dimezzare il tutto con i superset antagonisti e nelle 2 palestre che sono andato ti assicuro che ho visto molto raramente persone che facevano superset antagonisti...... solo i classici

[Manx]

Per anni e anni ho fatto SS petto-dorso...cmq "tecnicamente" la SS con gli stessi muscoli si chiamano "serie doppie"...ed è usuale, non come pensi tu, fare SS con muscoli antagonisti o diversi. Ripeto...quello che per te è "rivoluzionario" (una SS con muscoli antagonisti) è normalissimo...e consolidato da almeno 50 anni... i "classici" , come le chiami tu, sono proprio le SS tra antagonisti...

A me fa molto strano che un ragazzo di 17 anni venga a dire a gente che si allena da 20 anni e passa "probabilmente voi avete fatto sempre ecc..." non trovi? A me sembra presuntuosetto eh...

[Mutha 1]

Magari mi sbaglio.....ma credo che qui servano un tot di visualizzazioni e basta.

Se così non è porgo le mie scuse.

[menez]

Quanto c'è di veramente rivoluzionario in questo thread rispetto al precedente, è che il termine TOP è stato utilizzato una sola volta ma questa al maiuscolo!
Per il resto nulla di che.

[Manx]

Magari mi sbaglio.....ma credo che qui servano un tot di visualizzazioni e basta.

Se così non è porgo le mie scuse.

...non ho capito nulla...che vuoi dire? Non è come sul tubo che se fai...mille mila visualizzazioni allora guadagni qualche cosa

[Mutha 1]

...non ho capito nulla...che vuoi dire? Non è come sul tubo che se fai...mille mila visualizzazioni allora guadagni qualche cosa

Non sempre il denaro è l'obiettivo....quantomeno non sempre quello iniziale

[Manx]

Non sempre il denaro è l'obiettivo....quantomeno non sempre quello iniziale

beh...non sta facendo un figurone

[Mutha 1]

beh...non sta facendo un figurone

[Sem6]

ok ragazzi scusate non aprirò più ste discussioni haahhaha qui voi siete tutti veterani del bodybuilding mentre io essendo un neofita so poco e niente e ogni volta che provo a esprimere qualcosa ovviamente vengo solo criticato data la mia ignoranza in alcuni ambiti... L'unico cosa che però sono bravo a fare sono i titoli che fanno le visual ahhahaha TOP!

[Manx]

ok ragazzi scusate non aprirò più ste discussioni haahhaha qui voi siete tutti veterani del bodybuilding mentre io essendo un neofita so poco e niente e ogni volta che provo a esprimere qualcosa ovviamente vengo solo criticato data la mia ignoranza in alcuni ambiti... L'unico cosa che però sono bravo a fare sono i titoli che fanno le visual ahhahaha TOP!

è vero

hai tanto da imparare, vero, ma sei molto sveglio e volenteroso di conoscere e apprendere. Sei nel posto giusto!
Buon allenamento