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Scheda full body da coadiuvare ad Atletica e Calistenic

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    Scheda full body da coadiuvare ad Atletica e Calistenic

    Ciao a tutti,
    40 anni
    176cm
    71,5 kg
    11% bf circa

    Allenamento perfondo 5 /week circa 70 km settimana
    Allenamento Calistenic 4/week

    Avendo il mercoledì sera libero dal calistenic volevo inserire un lavoro con i pesi. Inizialmente avevo impostato un lavoro solo di gambe, ma i doms compromettono in maniera sensibile la mia prestazione sulla corsa, tanto da costringermi ad abbandonare in toto (il dolore ai femorali e al quadricipite mi fanno calare di brutto la velocità negli allunghi)
    Ho pensato di fare una scheda veloce quindi solo upper:

    Panca Piana 4x6
    Croci inclinata 3x8
    Curl blianciere 5x5
    Spider Curl 2x12
    Panca Stretta 5x5
    French Press 2x12
    Abs

    Manca Dorso perchè col calistenic è abbastanza sollecitato e gambe per il motivo sopraesposto. Ho impostato la scheda sulla base della mia home gym (rack bilanciere, manubri e panca)
    Vostra opinione?
    suggerimenti?

    Grazie

    #2
    Originariamente Scritto da marcomesa Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti,
    40 anni
    176cm
    71,5 kg
    11% bf circa

    Allenamento perfondo 5 /week circa 70 km settimana
    Allenamento Calistenic 4/week

    Avendo il mercoledì sera libero dal calistenic volevo inserire un lavoro con i pesi. Inizialmente avevo impostato un lavoro solo di gambe, ma i doms compromettono in maniera sensibile la mia prestazione sulla corsa, tanto da costringermi ad abbandonare in toto (il dolore ai femorali e al quadricipite mi fanno calare di brutto la velocità negli allunghi)
    Ho pensato di fare una scheda veloce quindi solo upper:

    Panca Piana 4x6
    Croci inclinata 3x8
    Curl blianciere 5x5
    Spider Curl 2x12
    Panca Stretta 5x5
    French Press 2x12
    Abs

    Manca Dorso perchè col calistenic è abbastanza sollecitato e gambe per il motivo sopraesposto. Ho impostato la scheda sulla base della mia home gym (rack bilanciere, manubri e panca)
    Vostra opinione?
    suggerimenti?

    Grazie
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    A parte la "battuta". Ci dici che cosa fai durante le sessioni di calistenic?
    Una scheda così 1 volta a settimana senza saper cosa fai negli altri gg...io la boccio.

    Un abbraccio

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      #3
      Giustamente,
      senza star a scrivere tutta la programmazione di calistenic, sono 4gg in cui ho 2 esercizi di trazioni (zavorrate, petto, con fermo ecc) per il muscle up, 1/2 esercizi come dip/dip anelli/dip anelli zavorrate, 2 esercizi per la hand stand push up (v push up su parallettes, piegamenti al muro ecc) isometriche per back lever e front lever. A naso il back è abbastanza sollecitato dal calistenic, ho inserito un lavoro in più sui pettorali e qualcosa di specifico sulle braccia...La considero una ciliegina sulla torta questa scheda da home gym...

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        #4
        Originariamente Scritto da marcomesa Visualizza Messaggio
        Giustamente,
        senza star a scrivere tutta la programmazione di calistenic, sono 4gg in cui ho 2 esercizi di trazioni (zavorrate, petto, con fermo ecc) per il muscle up, 1/2 esercizi come dip/dip anelli/dip anelli zavorrate, 2 esercizi per la hand stand push up (v push up su parallettes, piegamenti al muro ecc) isometriche per back lever e front lever. A naso il back è abbastanza sollecitato dal calistenic, ho inserito un lavoro in più sui pettorali e qualcosa di specifico sulle braccia...La considero una ciliegina sulla torta questa scheda da home gym...
        Quindi, ogni seduta prevede trazioni, parallele, hand stand push up e affini? Ho capito bene?
        Ok, mi dici più o meno reps totali? Il volume di lavoro?

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          #5
          Si esatto perfetto...
          Con una certa approssimazione diciamo che in media ho circa 40/50 rip di trazioni (di vario tipo), 50 dip parallele e 30 dip anelli (zavoratte), circa 40/50 tra piegamenti schiena al muro e v pushup su rialzo, e 4xmax secondi di tuck front lever e tuck back lever...

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            #6
            Originariamente Scritto da marcomesa Visualizza Messaggio
            Si esatto perfetto...
            Con una certa approssimazione diciamo che in media ho circa 40/50 rip di trazioni (di vario tipo), 50 dip parallele e 30 dip anelli (zavoratte), circa 40/50 tra piegamenti schiena al muro e v pushup su rialzo, e 4xmax secondi di tuck front lever e tuck back lever...
            Beh...ma a seduta? Cioè 90 dips e 50 trazioni e 50 hand standing push up....per sessione per 4 volte a settimana? A parte che direi che forse spalle e petto son più sollecitate della schiena... onestamente non mi sentirei di aggiungere altro...con ulteriori 4 sedute di corsa a settimana. Io riposerei.

            Se poi non vuoi fare gambe....

            Al max avrei fatto squat stacco panca military tutto 5x5 con buffer di 2. Ma massimi massimo....

            Ripeto io riposerei

            Ciao caro
            Last edited by Mutha 1; 18-07-2018, 20:20:40.

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              #7
              Dip sono meno, siamo sulla 60, gambe se le faccio mi compromettono l'allenamento per la corsa. Troppi problemi doms... E non sai quanto mi spiace...

              Inviato dal mio SM-G930F utilizzando Tapatalk

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