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Scheda allenamento rivoluzionaria per principianti ed intermedi 100% funzionante

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    #16
    Originariamente Scritto da Sem6 Visualizza Messaggio
    Ok ragazzi, è ora di dare spioegazioni...
    Mutha:
    1) La scheda dura il tempo che serve per passare ad un livello avanzato (se sei un principiante 2 anni).
    2) I carichi sono all'80% del massimale (l'importante è arrivare all'ultima ripetizioni che la fai quasi a metà dalla fatica), ovviamente il carico è progressivo nel tempo
    3) Stacchi e squat sono esercizi pericolosi per un principiante quindi se sai farli BENE allora puoi sostituire benissimo la pressa con lo squat e il pulley con il rematore o lo stacco
    4) Esatto, il ciò funziona perfettamente, testato anche da me in persona, c'è un ottimo recupero e un ipertrofia assurda, e non allenando le braccia dato che non devono recuperare da un allenamento precedente si ha ancora più energia
    5) Beh quello dipende da individuo, alla fine sono solo 2 serie di differenza...
    6) è stato provato anche qui da vari studi che quei riposi sono perfetti per una migliore ipertrofia:
    The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …

    Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M, and Krieger, JW. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 30(7): 1805-1 …

    te effects of different interset rest intervals on performance of single- and multijoint exercises with near-maximal loads. Fifteen trained men (26.40 ± 4.94 years, 79.00 ± 7.10 kg, 176.6 ± 6.06 cm, 11.80 ± 2.47% body fat, and bench press relative strength: 1.26 ± 0.19 kg·kg−1 of body mass) performed eight sessions (2 exercises × 4 interset rest intervals); each consisting of 5 sets with a 3RM load. The exercises tested were the machine chest fly (MCF) for the single-joint exercise and the barbell bench press (BP) for the multi-joint exercise with 1, 2, 3, and 5 minutes of rest between sets. The results indicated that for the MCF, significantly higher total number of repetitions were completed for the 2- (12.60 ± 2.35 reps; p = 0.027), 3- (13.66 ± 1.84 reps; p = 0.001), and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute (10.33 ± 2.60 reps) protocol. For the BP, a significantly higher total number of repetitions were completed for 3- (11.66 ± 2.79 reps; p = 0.002) and 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.001) vs. the 1-minute protocol (7.60 ± 3.52 reps). In addition, subjects completed significantly higher total number of repetitions for the 5-minute (12.93 ± 2.25 reps; p = 0.016) vs. 2-minute (9.53 ± 3.11 reps) protocol. Both exercises presented similar and progressive reductions in repetition performance for all rest protocols along the 5 sets, starting as soon as the second set for the shorter 1-minute rest protocol. In conclusion, to maintain the best consistency in repetition performance, rest intervals of 2 minutes between sets are sufficient for the MCF and 3–5 minutes for the BP. Thus, it appears that longer acute recovery time is needed for a multijoint (core) exercise such as the BP vs. a single-joint (assistance) exercise such as the MCF....




    a random guy:
    1) Si il titolo è clickbait
    2) è stato provato da molteplici studi che un range tra le 8 e le 10 ripetizioni è il migliore per l'ipertrofia muscolare
    3) Questo è probabilmente l'unico punto debole della scheda che però è stata creata in questo modo per una questione di tempo, dato che in palestra dopo 1,5/2 ore di allenamento il corpo non ha più energie


    menez:
    1) La rivoluzione sta nel non allenare le braccia per fare più posto a petto, dorso e gambe
    2) Concordo... ma in generale questa scheda può essere generalizzata dato che ci sono gli esercizi fondamentali per un principiante/intermedio




    E ora qualche dettaglio da non scordare:
    è stato dimostrato per una migliore ipertrofia di fare un esercizio di pre attivazione muscolare/pump, ecco perchè ho messo la fly machine 1x10 per un ottimo pump, e ho messo delle trazioni a corpo libero 1xmax, anmche quelle perfette.


    Un esercizio top, si può dire il più popolare ed ipertrofico è la panca piana, ottimo esercizio multiarticolare per tutti i tipi di fisico (clavicole lunghe, quindi petto piatto spalle larghe o corte, quindi petto grosso spalle poco larghe) se le hai lunghe e la panca piana ha meno effetto perchè il soggetto usa più i deltoidi e i tricipiti tanto meglio, dato che la scheda è fondata proprio sul principio di far lavorare anche le braccia senza fargli fare esercizi dedicati, datro che è un esercizio multiarticolare 2 min e 40 sono perfetti per sollevare sempre lo stesso carico per 8/10 volte, il fatto che c'è un bilanciere implica una migliore progressione del carico nel tempo, messo per "primo" esercizio perchè è un esercizio tosto dove bisogna dare il 100%.


    Distensioni con manubri su panca inclinata a 45°, Esercizio top per il petto alto, con un migliore range di attivazione muscolare, ottimo per chi ha le clavicole lunghe, perfetto anche il fatto che deltoidi e tricipiti vengono usati alla stessa potenza, con un movimento ampio e controllato stimolano il petto in un modo eccezionale, dato che c'è già la panca piana 45 gradi sono perfetti , il riposo è 10 secondi in meno perchè è leggermente meno forte come esercizio.


    Le croci ai cavi alti sono perfette dato che i 2 esercizi potenti li abbiamo già implementati, ne serve uno più leggero (infatti 3x10/12 con 1 min e 30 di riposo), stimolano più la parte bassa del petto, che è quella che ci mancava, ti danno un ottimo afflusso del sangue nei pettorali, pump e pienezza muscolare (ottima per lìipertrofia muscolare) e con un movimento ampio, lento e controllato è ottimo per il fatto che a coinfronto con i 2 esercizi precedenti è un movimento diverso per una migliore ipertrofia, OTTIMO da fare come ultimo esercizio del petto.


    Lat Machine presa supina (Ultima serie presa prona), La lat machine è un esercizio top, da sempre usato e gettonato per un ottima attivazione dei lats, usata dalla gold gym con una presa supina è stato provata una migliore attivazione dei lats e dei bicipiti< perfetto per questa tipo di scheda, 5 serie proprio perchè invece che 3 esercizi ne abbiamo 2 per il dorso, in qauesto esercizio bisogna dare tutti se setessti, 2 minuti di riposo perchè non è così tanto multiarticolare come potrebbe essere uno stacco da terra, ottimo per avere delle "ali" da paura, e rindorza anche gli avambracci.


    Pulley Basso con triangolo, serve un movimento totalmente diverso che attiva anche altri muscoli come i trapezi, i romboidi e la parte bassa della schiena, ottimo esercizio che sostituisce il rematore, anche questo top in tutte le palestre, utilizzato da tutti i più grandi bodybuilder della storia; 4x10/12 e 1 minuto e 30 dato che anche questo non è un esercizio così tanto potente e faticoso ottimo il fatto che si usano molto anche i deltopidi posteriori, messo secondo perchè meno faticoso della lat machine.


    Leg Press Orizzontale, esercizio top e gettonato per l'attivazione dei quadricipiti, Ottimo esercizio per principianti e intermedi per sviluppare un ottima massa muscolare, anche in questo esercizio bisogna dare tutti se stessi, essendo un esercizio tostoi si possono fare anche 8 colpi e bisogna fare 2 min e 40 di riposo per tirare su sempre lo stesso carico, ottimo anche per sviluppare glutei e femorali... si può sostituire con lo squat ma per i principianti lo squat è troppo complicato, 5 serie perchè in questa scheda le gambe non vengono allenate tantissimo


    Leg Exension, come colpo finale per distruggere il muscolo serve una bella serie a sfinimento del quadricipite che consentirà un doloroso cedimento muscolare... dovete arrivare alla 25esima ripetizione che vi scendono le lacrime dagli occhi!! ottimo esercizio per finire l'allenamento


    Tutti i giorni in cui uno non va in palestra dovrete dedicare 30 minuti della vostra giornata a fare curl con bilanciere (5 serie perchè è solo 1 esercizio), Ottimo esercizio top per l'ipertrofia muscolare e Il lento avanti con bilanciere ottimo per spalle, deltoidi, trapezi e tricipiti, questi 2 esercizi li ho aggiunti giusto per riprendere il muscolo e dargli un po di pump....
    con questa scheda quindi alleniamo 3 colte alla settimana con potenza petto, dorso e gambe, e 6 giorni a settimana bicipiti, spalle e tricipiti.. ma con molta leggerezza... questo consentira un BOOM nell'ipertrofia muscolare di un principiante/intermedio


    Ragazzi fidatevi questa scheda è una bomba ed è molto più curata di quanto sembra... dietro ci sono centinaia di studi che mi sono letto come questi:
    The purpose of this paper was to systematically review the current literature and elucidate the effects of total weekly resistance training (RT) volume on changes in measures of muscle mass via meta-regression. The final analysis comprised 34 treatment groups from 15 studies. Outcomes for weekly set …

    The purpose of this study was to compare one-repetition maximum (1-RM) and muscle activity in three chest-press exercises with different stability requirements (Smith machine, barbell, and dumbbells). Twelve healthy, resistance-trained males (age 22.7 ± 1.7 years, body mass 78.6 ± 7.6 kg, stature 1. …

    Recent research suggests that humans have some ability to selectively activate or relax some muscles during isometric or dynamic muscle actions without changing posture or position. This study sought to reveal whether trained athletes could isolate either the pectoral or triceps muscles, respectivel …

    The impact of using different resistance training (RT) kinematics, which therefore alters RT mechanics, and their subsequent effect on adaptations remain largely unreported. The aim of this study was to identify the differences to training at a longer (LR) compared with a shorter (SR) range of motio …

    The purpose of this investigation was to compare partial range-of-motion versus full range-of-motion training in the development of maximal upper-body strength in women. A 1 repetition maximum bench press was used as the criterion measurement. A 10-week, 2 days per week training regimen was used. Su …

    It has been observed anecdotally that while performing the multijoint lat pull-down exercise, novice strength trainers often rely on the elbow flexors to complete the movement rather than fully utilizing the relevant back muscles such as the latissimus dorsi (LD) and teres major (TM). The primary ai …


    Resistance training is commonly used in sports for prevention of injuries and in rehabilitation. The purpose of this study was to compare closed vs. open kinetic chain weight training of the thigh muscles and to determine which mode resulted in the greatest performance enhancement. Twenty-four healt …

    This study compared a conventional pull-up and chin-up with a rotational exercise using Perfect·Pullup™ twisting handles. Twenty-one men (24.9 ± 2.4 years) and 4 women (23.5 ± 1 years) volunteered to participate. Electromyographic (EMG) signals were collected with DE-3.1 double-differential surface …

    The lat pull-down is one of the most popular compound back exercises. Still, it is a general belief that a wider grip activates the latissimus dorsi more than a narrow one, but without any broad scientific support. The aim of the study was to compare 6 repetition maximum (6RM) load and electromyogra …

    This study aims to review the main aspects that induce muscle damage, and to discuss the adaptations of this phenomenon, applications and limitations of this study area. Damage induced by strength training has been utilized for two purposes: 1) verification of the recovery period required between tr …

    The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metaboli …



    questi sono solo 12 studi su almeno 60 di quelli che fondano questa scheda ma non ho mica volgia di ricercarli tutti, l'unica cosa criticabile è il fatto che le gambe non sono stra allenate ma alla fine l'importante è non skippare il leg day e vi assicuro che con questa scheda non avrete mai dei mostri di gambe ma saranno comunque proporzionate ed estetiche confronto all'upper body..... domande???
    Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
    ah...beh...non allenare le braccia per dare spazio al resto...mi pare proprio geniale. A me sembra solo volgare spam... e una sbruffonata Per quanto possa "funzionare"...io direi sempre di partire bassi per non correre il rischio di fare brutte...cadute.

    Mi piacerebbe vedere i risultati "bomba" di questa scheda-perfezione, ci sono? Foto, dati?

    Ciao

    p.s. dici di non allenare i bicipiti...e poi leggo drag curl al termine della tabella? Come mai? E...perchè allora non un esercizio anche per i tricipiti?



    Direi...anche...proposta in modo da fare tanti "click" e magari accaparrarsi tanti clienti-polli... lo scopo è quello....è chiaro.
    Non sono mica un personal trainer eh, ho pubblicato il contenuto per far vedere la mia creazione: comunque toh

    8 mesi, +16Kg, sono partito a 55Kg







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      #17
      ma quanti anni hai? perchè prendere peso ad una certa età è "facile"...e tu sembri molto giovane. Inoltre è "facile" se si parte da una probabile situazione di denutrizione o quasi come la tua...55kg su quanti cm? Cmq in ogni caso la prima cosa che critichiamo...è la convinzione di aver creato qualcosa di rivoluzionario, che non è affatto, e che soprattutto ha la pretesa (assurda..) di essere la migliore tabella del mondo...funzionante per TUTTI...

      p.s. dalle tue foto, complimenti un cambiamento davvero notevole, si nota in primis una cosa: le braccia sono indietro rispetto al resto...dvoresti allenarle! Le gambe? In ogni caso un ottimo miglioramento, che probabilmente avresti avuto anche con una tabella...non "rivoluzionaria"

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        #18
        mi sembri molto giovane e quindi hai margini di miglioramento, ma non posso che condividere quanto scritto da Manx.
        A questo punto c'è da dire che la tabella perfetta, non allenando le braccia (almeno sembrerebbe) dimostra una lacuna evidente.
        Questo dimostra ancora una volta, caso mai ne avessimo ancora bisogno, che la tabella perfetta non esiste.
        GUTTA CAVAT LAPIDEM
        http://albertomenegazzi.blogspot.it/
        MANX SDS

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          #19
          E anche le spalle...sono davvero trascurate secondo la sua logica, nonché...le gambe (x es. lavoro inesistente per i femorali e polpacci...e poco per i quad).

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            #20
            giusto Manx.
            Direi quindi che è una tabella "imperfetta".
            GUTTA CAVAT LAPIDEM
            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
            MANX SDS

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              #21
              del resto credo che qui su BW si possa aprire un "centro di revisione tabelle".
              Le varie autorità in materia non mancano.
              Lancerei un appello: chiunque volesse provare a testare la "bontà" della propria tabella, venga qui.
              Verrà rilasciato il bollino "BW Approved".
              GUTTA CAVAT LAPIDEM
              http://albertomenegazzi.blogspot.it/
              MANX SDS

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                #22
                ahahah

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #23
                  Mi dispiace....6gg su 7 io li lascio a chi si pizzica.

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                    #24
                    Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                    Mi dispiace....6gg su 7 io li lascio a chi si pizzica.
                    non esageriamo...si puo' fare benissimo, se lo si sa fare...e con una tabella del genere...non c'è sicuramente rischio di sovrallenarsi.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                      #25
                      Vabbè ragazzi il titolo era acchiappa visite... comunque tornando a noi... si sono giovane, e questo dimostra che:
                      1) Sono partito sottopeso (quindi in svantaggio)
                      2) Avendo solo 17 anni il mio corpo ha un maggior limite quindi se avessi 23/25 anni sarei ancora più grosso
                      3) Ho un metabolismo superveloce e sono un mezzo hardgainer (quindi sono svantaggiato)
                      4) I primi 2 non ho usato questa scheda dato che per iniziare, i muscoli si devono abituare quindi ho fatto esercizi un po alla *****...
                      5) Tutto questo in solo 8 mesi vi ricordo!!! e ho neanche l'11% di massa grassa!! immaginate se ero in massa quindi arrivato al 20% cosa diventavo
                      6) Sono alto 178cm
                      7) Le gambe non sono il massimo ma vi assicuro che sono proporzionate, e poi ho polpacci enormi grazie alla genetica.
                      8) Forse un rematore sarebbe stato meglio del pulley, hai ragione ma mi fa male la schiena xD
                      9) Vi assicuro che il recupero tra un giorno e l'altro è ottimo, almeno per me, non ho mai avuto problemi di fatica o energia... è da provare
                      10) Immaginate un ragazzo di 25 anni mesomorfo con una genetica perfetta che iniziava già a 65Kgx178dm.... Con questa scheda avrebbe sicuramente massimizzato l'ipertrofia rispetto ad una classica scheda di allenamento...
                      11) si a casa faccio qualche curl e qualche lento con manubri ma non mi puoi dire che equivale ad un classico allenamento di braccia con 3 esercizi per i bicipiti, 3 per i tricipiti e 3 per le spalle che dura 2 ore e ti tira via uno dei 3 giorni che hai a disposizione

                      è proprio questa la rivoluzione, se hai a disposizione solo 3 giorni a settimana puoi allenare petto, dorso e gambe 3 volte alla settimana, anzichè rimuovere uno di questi allenamenti per fare spazio al giorno braccia
                      praticamente alleni tutti i muscoli più frequentemente di una normale scheda e CON LO STESSO TEMPO E GIORNI A DISPOSIZIONE!!

                      Comunque 38cm di braccio in solo 8 mesi per un ex anoressico senza mai aver allenato veramente le braccia non è male... forse dalle foto con le ombre sembrano più piccole ma anzi sono quasi sproporzionate rispetto al mio corpo
                      Non voglio fare lo sbruffone ma questa scheda mi ha portato a grandi soddisfazioni, ovviamente tutti sappiamo che non si possono generalizzare le schede ma come avete detto è ottima per il primo anno di palestra

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                        #26
                        Non sei affatto partito in svantaggio! Anzi. I margini erano enormi data le tue caratteristiche fisiche, che erano quelle di una persona magrissima e con totale assenza di grasso localizzato, dovuto (come spesso accade) ad una precedente situazione di obesità. Eri magrissimo ovunque, quindi era chiaro che i progressi sarebbero stati enormi se ti fossi allenato e avessi iniziato ad alimentarti correttamente. L'età di 17 anni, poi, rappresenta un ulteriore vantaggio perché la risposta allo stimolo allenante è velocissima. Dopo i 20 anni il GH inizia a crollare (del resto l'età della crescita è finita); un uomo di 40 anni ha meno della metà di capacità di sviluppo muscolare rispetto ad un ragazzo di 20. Poi qui dipende un po' dalla genetica, ovviamente, ma le migliori trasformazioni avvengono sempre con una situazione di partenza favorevole. Se prendi un ragazzo grasso e gli fai fare 8 mesi di palestra, senza dubbio potrà dimagrire ma resterà decisamente appannato, al netto dei miglioramenti che potrà fare.
                        Diverso discorso, dunque, sarebbe stato se avessi avuto una bf più alta, con magari del grasso localizzato sull'addome e sui fianchi o sul petto, e se avessi avuto più di 30 anni. I progressi ci sarebbero stati anche in quel caso, ma non così visibili.
                        Insomma, con caratteristiche così ti è bastata anche la scheda che hai postato. Una scheda normalissima, sia chiaro, anzi persino sottoallenante. Da principiante, per l'appunto.
                        Last edited by Alexjei; 17-07-2018, 12:27:29.

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