Massa con regime ipercalorico e allenamento a moderata intensità di carichi

[Junior1]

Ciao amici, a seguito di varie noie articolari e volendo prevenire eventuali rischi che un allenamento con carichi del 70-80% del proprio massimale può comportare, volevo chiedervi se secondo voi è comunque produttivo utilizzare carichi inferiori (50-60% del proprio massimale) che consentano un range di 10-12 (max) ripetizioni, eseguite in modo più lento e controllato, ai fini ipertrofici e quindi di aumento di masse muscolari?
Ovviamente associando il tutto ad un regime alimentare ipercalorico .
Vi ringrazio in anticipo.

[Kanzi]

Si, può essere comunque produttivo. L'ideale sarebbe, se puoi, non rinunciare del tutto ad un lavoro con carichi anche di poco più elevati (max 60% è un po' poco); inserendo quindi magari qualche serie.

Puoi in ogni caso inserire anche altre tecniche oltre all'estensione del tempo sotto tensione.

Posta magari un esempio di approccio che intendevi seguire.

[debe]

volevo chiedervi se secondo voi è comunque produttivo utilizzare carichi inferiori (50-60% del proprio massimale) che consentano un range di 10-12 (max) ripetizioni, eseguite in modo più lento e controllato, ai fini ipertrofici e quindi di aumento di masse muscolari?

Assolutamente sì, aumentando il volume e la densità d'allenamento. Anzi, in tanti sostengono di avere molti più risultati in termini ipertrofici allenandosi in questo modo, che non con carichi più alti e meno rip.
Informati su Gironda e Nubret, troverai un bel po' di cose a riguardo.

[menez]

Ciao amici, a seguito di varie noie articolari e volendo prevenire eventuali rischi che un allenamento con carichi del 70-80% del proprio massimale può comportare, volevo chiedervi se secondo voi è comunque produttivo utilizzare carichi inferiori (50-60% del proprio massimale) che consentano un range di 10-12 (max) ripetizioni, eseguite in modo più lento e controllato, ai fini ipertrofici e quindi di aumento di masse muscolari?
Ovviamente associando il tutto ad un regime alimentare ipercalorico .
Vi ringrazio in anticipo.

hanno detto bene già kanzi e Debe, io vorrei ricordarti che purtroppo con i carichi del 50-60% non otterrai quanto potresti con carichi dal 70 all'80%. E che l'eventuale aumento delle reps come "alternativa" (anche corretta) per innalzare l'intensità, in realtà produrrebbe maggior lavoro meccanico che si sa è dannoso quanto, se non più, l'utilizzo di un carico superiore.

[Zanzebar]

hanno detto bene già kanzi e Debe, io vorrei ricordarti che purtroppo con i carichi del 50-60% non otterrai quanto potresti con carichi dal 70 all'80%. E che l'eventuale aumento delle reps come "alternativa" (anche corretta) per innalzare l'intensità, in realtà produrrebbe maggior lavoro meccanico che si sa è dannoso quanto, se non più, l'utilizzo di un carico superiore.

Con lavoro meccanico intendi dire ripetizioni fatte senza concentrazione mentale e muscolare, con la testa altrove. e quindi male?

[Kanzi]

Io credo intenda dire che un 10x10 vs un 3x3 = 100 movimenti vs 9 movimenti; un volume di lavoro meccanico con conseguente stress articolare... per certi aspetti maggiore di quello di un 3x3, sebbene con carichi superiori.

Indipendentemente da come sono fatte le ripetizioni.

[Junior1]

Grazie amici, ora mi è tutto un po più chiaro

La mia scheda prevederebbe un 4x8 nei multiarticolari e sugli esercizi fondamentali, dove l'ottava ripetizione è eseguita un modo lento, controllato e con forma più precisa possibile e dove già dalle decima ripetizione inizierei a sporcare il movimento. Questo intendo come carico massimo da utilizzare per i miei allenamenti.

Sui non fondamentali o di isolamento manterrei un 3x10.