Multifreq + gambe in mono

[fedelamb]

Salve a tutti,
Apro questo thread per poter chiedere a voi consiglio su una scheda di allenamento. L'idea di base era di allenarsi 5gg ogni settimana, lasciando le gambe in monofrequenza: ciò deriva dal fatto che 1) tendo ad "esagerare" quando alleno le gambe 2) per lavoro mi servono (stando in piedi per molto tempo) 3) durante la settimana le "alleno" spesso con corsa/camminata

Lunedi: petto-spalle-tricipiti (2km camm. + 2km corsa appena sveglio)
Martedì: dorso-addome-bicipiti (8km camm. con zavorra 12kg dopo palestra)
Mercoledì: riposo
Giovedì: petto-spalle-tricipiti (2km camm. + 2km corsa appena sveglio)
Venerdì: dorso-addome-bicipiti (8km camm. con zavorra 10kg a distanza di alemno 4h dalla palestra)
Sabato: gambe
Domenica: riposo

Multifrequenza per gli altri distretti muscolari in quanto è stato il metodo con il quale ho avuto i miglioramenti maggiori (e, dividendo come sopra, il recupero è più che ottimo). Il problema sta nel fatto che i miglioramenti stanno rallentando e tendo ad inserire troppi esercizi.. la scheda, al momento, è così strutturata:

A (petto-Spalle)
Panca Piana bilanciere 5x8 1.30m (circa 62kg)
Spinte 45° man. 3x8 + 5s iso 1.20m (22.5kg)
Piana presa stretta 3x10 (35kg)
Pullover 3x12 (20kg)
Lento avanti man. 5x8 (22.5kg per lato)
Tirate Mento 3x8 (30kg)
Dips panca 4x14
B (Dorso-Addome)
Stacco 4x8 1.30m (85kg)
Lat Machine pulldown 5x6 1.30m (60kg)
Pulley 3x10 (47kg)
Alzate 90° 3x8 (7.5kg)
Crunch Peso (10kg) 4x8
Alzata gambe 3x10
Curl EZ 6x5 (36kg)
Curl hammer 3x10 (12.5kg)
Zottman curl 3x14 (7.5kg)
A2 (petto spalle)
Panca piana bil. 6x4 2m (circa 65kg)
Decline Pushup 5x10 45s
30° man. stretti 4x12 (17.5kg per lato)
Croci cavi 3x12
Lento avanti man. 6/6/6/8/8 (22.5/20kg)
Alzate laterali 8 (12.5kg, con molto cheat)
Frontali disco 10 (15kg)
Scrollate 3x12 (20kg)
Dips panca 5x8 40s
B2 (dorso-addome)
Stacco 6x4 2m (100kg)
Rematore bil. 4x6 1,30m (45kg)
Pulldown presa inv, 3x8
Alzate 90° 2x10
Crunch peso 4x10
Obliqui 2x8
Curl EZ 5x6 (34kg)
Curl alter. con iso 3x8 (13.5kg)
Zottman curl 3x11 (10kg)
C (gambe)
Hack Squat 5x8 SS con 2m (80kg di soli dischi)
Wall Squat Hold 20s
Leg curl 10/6/10/6 (15/10kg)
Affondi man. 10 1.30m (esercizio nuovo) (15kg per lato)
Stacco GT man 8 (15kg per lato)
Leg extension 3x8 (neg. 4s) (70kg)
Hip thrust 3x8 ? 1m
Calf macchinario 3x20 1m (65kg)

Son cosciente che c'è troppa roba.. il fatto è che, nella mia testa, se non vado a toccare ogni piccolo particolare del muscolo (es. parte centrale di questo, parte esterna) non sono "contento" (ed è una cosa, al momento, per me inutile in quanto neofita in prmis, in quanto grasso in secundis)
Il fatto di fare esercizi diversi nelle due giornate per gli stessi gruppi muscolari è un'altra mia "paranoia".. Inoltre, mi accorgo che a fine allenamento le forze iniziano a scemare..

Obbiettivi (entro fine settembre, se fattibile umanamente..)
1) Riuscire a fare ALMENO 3x6 di trazioni a presa neutra/supina (ora 3-2-2 a stento), almeno 5 dips (ora 1)
2) Arrivare a fare un 5x6 con 70KG di panca; un 5x6 con 100kg di stacco; 4x6 di squat con 95/100kg
3) generico aumento dei carichi negli esercizi (per me l'aspetto estetico, al momento, è in secondo piano)
4) Se l'idea di dare stimoli differenti per gli stessi muscoli nei diversi allenamenti può avere (anche lontanamente) fondamento, mi piacerebbe mantenere questa cosa..

Punti carenti:
Dorsali, tricipiti, lombari, spalle.

Info varie:
21 anni, 5 mesi di allenamento (dopo 4 anni di fermo completo da qualsiasi attività sportiva, 187cm x 90KG
Dieta ipocalorica a 2000kcal (BMR circa 1900)(40-30-30). Integro con alcar+caffeina (ora 1000mg di alc + 200mg di caffeina pre-cardio, 750mg alc + 100mg caffeina pre-paletra)

[Alexjei]

Obbiettivi (entro fine settembre, se fattibile umanamente..)
1) Riuscire a fare ALMENO 3x6 di trazioni a presa neutra/supina (ora 3-2-2 a stento), almeno 5 dips (ora 1)
2) Arrivare a fare un 5x6 con 70KG di panca; un 5x6 con 100kg di stacco; 4x6 di squat con 95/100kg
3) generico aumento dei carichi negli esercizi (per me l'aspetto estetico, al momento, è in secondo piano)
4) Se l'idea di dare stimoli differenti per gli stessi muscoli nei diversi allenamenti può avere (anche lontanamente) fondamento, mi piacerebbe mantenere questa cosa..

Punti carenti:
Dorsali, tricipiti, lombari, spalle.

Ciao, partiamo da qui.
1) Se per ora fatichi con le trazioni, ti conviene far partire il cronometro e in 15 minuti vedi quante ne riesci a fare. All'inizio parti con i piedi che poggiano sul pavimento, datti una leggera (leggera!) spinta e poi completi l'esercizio. In 15 minuti devi cercare di farne quante più possibili. Sicuramente migliorerai.
2) Vogliamo migliorare in panca, stacco e squat? Benissimo! Sono esercizi fondamentali. Quindi ci concentriamo su questi. Ma li facciamo bene, una volta in 5x5 o 4x6, l'altra curando la tecnica ma abbassando i carichi (per ora può andare bene un 3-4x8/10, tranne lo stacco ove ti conviene non esagerare col numero di ripetizioni per non sporcare l'esecuzioni), perché non puoi pensare di dare il massimo lunedì e migliorarti giovedì sul medesimo gruppo muscolare (anche se un principiante ci riesce, in realtà, per i primi mesi).
3) i carichi aumenteranno per forza
4) mantieni per ora lo schema di allenamento che hai fatto: sei principiante, quindi puoi allenarti anche 5 volte a settimana. Sembra un paradosso ma non lo è: un principiante non è in grado, in una sessione di allenamento, di sfinire i muscoli, per cui ha bisogno di meno recupero.

Ora prendi una bella scheda in multifrequenza presente nel forum e cerca di buttarla giù, concentrandoti sui fondamentali.

Eventualmente potresti fare 4 allenamenti: Lunedì (petto-spalle-tricipiti), Martedì (Dorso-bicipiti-addome), Giovedì (Gambe), Venerdì (full body con richiamo upper con panca, stacco o trazioni, military/lento avanti, bicipiti, tricipiti)

[fedelamb]

Ciao, partiamo da qui.
1) Se per ora fatichi con le trazioni, ti conviene far partire il cronometro e in 15 minuti vedi quante ne riesci a fare. All'inizio parti con i piedi che poggiano sul pavimento, datti una leggera (leggera!) spinta e poi completi l'esercizio. In 15 minuti devi cercare di farne quante più possibili. Sicuramente migliorerai.
2) Vogliamo migliorare in panca, stacco e squat? Benissimo! Sono esercizi fondamentali. Quindi ci concentriamo su questi. Ma li facciamo bene, una volta in 5x5 o 4x6, l'altra curando la tecnica ma abbassando i carichi (per ora può andare bene un 3-4x8/10, tranne lo stacco ove ti conviene non esagerare col numero di ripetizioni per non sporcare l'esecuzioni), perché non puoi pensare di dare il massimo lunedì e migliorarti giovedì sul medesimo gruppo muscolare (anche se un principiante ci riesce, in realtà, per i primi mesi).
3) i carichi aumenteranno per forza
4) mantieni per ora lo schema di allenamento che hai fatto: sei principiante, quindi puoi allenarti anche 5 volte a settimana. Sembra un paradosso ma non lo è: un principiante non è in grado, in una sessione di allenamento, di sfinire i muscoli, per cui ha bisogno di meno recupero.

Ora prendi una bella scheda in multifrequenza presente nel forum e cerca di buttarla giù, concentrandoti sui fondamentali.

Eventualmente potresti fare 4 allenamenti: Lunedì (petto-spalle-tricipiti), Martedì (Dorso-bicipiti-addome), Giovedì (Gambe), Venerdì (full body con richiamo upper con panca, stacco o trazioni, military/lento avanti, bicipiti, tricipiti)

1) Trazioni riesco a farne un paio (5, poi ad ogni set calano) solo con le mani rivolte verso di me o a presa neutra.. altrimenti nada. Ma metterò in pratica quanto da te dettomi.
2) Si, ho sbagliato.. in teoria lunedì era 5x5 e giovedì 4x8 ma li ho scitti al contrario.. Comunque, da ora li farò in entrambi gli allenamenti in 5x5 (uguale per lo stacco in 5x6).
3) Sicuramente, ma volevo impostare anche solo una minima idea di progressione.. altrimenti mi ritrovo ad andare "a senso".. potrei fare che ogni settimana provo ad aumentare di una ripetizione sui fondamentali (es. da 5x5 a 5x6/5/5/5/5 e così via fino ad un 5x6)?
4) Lo so.. e con la divisione che ho fatto riesco a non sentire la fatica (mercoledì riposo, domenica anche). Per il resto, come dici te, potenzialmente potrei anche allenarmi tutti i giorni (tranne le gambe)

Scheda.. vediamo se riesco a partorire qualcosa di decente, purtroppo ho sta fissa di inserire esercizi per ogni particolare del muscolo (conscio che per me è un lavoro quasi inutile, in quanto devo ancora costruire qualcosa di decente per fare lavori "particolari").. provo a fare multi+mono+isolamento per ogni muscolo?

Allenamenti per ora lascio così, per il fatto che le gambe le alleno quasi tutti i giorni tra corse e camminate (ok, il mio obbiettivo non è correre ma per ora il cardio mi serve per dimagrire.. e quindi un allenamento a settimana, purtroppo).

[Alexjei]

La progressione puoi farla in tanti modi. In un post stavamo parlando di: 5x5-6x5-7x5-8x5-4x6-5x6-6x6. Se non riesci a completare una di queste progressioni, puoi fare così: poniamo che arrivi all'8x5, sei all'ottava serie e ti vengono solo 3 colpi. Dovevi fare 40 colpi totali (8x5), ma ne hai fatti 38. Allora aggiungi una serie e fai 2, max 3 colpi. La prossima volta riprova l'8x5 finché non ti viene. E così via.

Oppure puoi fare il tuo 5x5 in progressione: prima serie col 60% del tuo massimale di 5 ripetute, seconda col 70% e così via fino alla quinta col 100%. La prossima settimana provi ad aumentare i carichi di 2 kg circa.