Running e Pesi

[marcomesa]

Ciao a tutti,
40 anni, 176 cm e 70 kg di peso. Mi alleno da 3/4 anni con pesi e da 3/4 faccio running.
Ultimamente ho iniziato un lavoro più serio sul running in vista di una gara. Parliamo di 60/70 km settimanali con lavori misti: lunghi di 15/17 km, 6x1000 veloci, ripetute 6x80 anaerobiche...ecc. Allenamento da semiagonista per correre una 10 km (sperando) sui 3.30 al km. Faccio 5 su 7 running tutte le mattine a digiuno (tranne EAA)
L'altra mia passione è il bodybuilding, stavo facendo una scheda mista forza ipertrofia per alzare un po' i miei (bassi) carichi.Faccio palestra 3/4 su 7 alle 18.30
In ultimo Calistenic dove sto facendo varie propedeutiche per le skill. 2/3 su 7.

Se pesi e calistenic opportunamente calibrati possono coesistere ed anzi, trarre benefici l'uno dall'altro, da quando ho iniziato ad allenarmi per il running in modo più voluminoso ho notato alcuni problemi nel legs day. I carichi stano scendendo e faccio fatica a chiudere serie prima facili. Ovviamente nel running il giorno dopo il legs day, sento le gambe pesanti, ma a parità di fattori è squat & co che ne hanno risentito di più.

Ora mi sto chiedendo quale potrebbe essere una soluzione. Saltare in blocco il legs day non mi pare saggio, la corsa va ad allenare fibre lente e per quanto introduca lavori anaerobici non andrà mai a stimolare le stesse fibre di un lavoro con i sovraccarichi. D'altro canto è veramente tassante un legs day con con gambe già stanche dal lavoro della corsa, ma non vorrei trovarmi con due stuzzicadenti al posto delle gambe.

Un'altra cosa, una curiosità diciamo. Mi aspettavo, con un aumento dell'attività cardio così importante, un calo del peso dovuto al maggior dispendio energetico. In fondo consumo sulle 2700 Kcal al giorno con una alimentazione che ne forniva 1900 di media. Invece non sono variato di un grammo. Anche fisicamente mi sembro sempre assolutamente identico. Ho comunque aumentato l'introito, visto che avevo fame e visto che mi sembrava che le prestazioni ne risentissero. Monitorerò la situazione ovviamente, ma resto abbastanza perplesso, più che altro se un giorno volessi fare un cut non saprei che pesci pigliare.

grazie per l'attenzione

[marcomesa]

Aggiungo anche una foto di settimana scorsa per completezza

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[Zanzebar]

Quindi in una settimana fai 5 volte running, 2 volte calistenic e 3/4 volte palestra? Io ti consiglio di ridurre, almeno fino alla gara: potresti fare 1 giorno palestra ed 1 giorno calistenic, e dedicare il resto del tempo alla corsa (anche allenandola 2 volte in un giorno se lo ritieni opportuno). Dopo la gara potrai tornare ai pesi con l'intensità di prima.

[Alexjei]

Hai dei tempi ottimi sui 10000 metri. Non puoi pensare di aumentare i carichi con un allenamento del genere. Ma, secondo me, va benissimo così. Anzi, dovresti essere conto dei tempi che hai.

[marcomesa]

@Zanzebar: si esatto, eliminare i giorni magari no, in fondo è un'attività che mi piace. Visto gli ultimi sviluppi di sicuro devo ridurre l'allenamento delle gambe o perlomeno rimodularlo, doppie al 95%dell'1RM non riesco a gestirle. Sicuramente dovuto al fatto che la corsa "stanca" le gambe che ovviamente poi non rendono

[Alexjei]

Non a caso la muscolatura delle gambe è indietro rispetto al resto perché si tratta di gambe da atleta, con una muscolatura che non può essere grossa.

[marcomesa]

Non a caso la muscolatura delle gambe è indietro rispetto al resto perché si tratta di gambe da atleta, con una muscolatura che non può essere grossa.

non ho mai avuto gambe particolarmente imponenti (non che il resto lo sia), dubito quindi che il running mi aiuterà...solo che pensavo che qualche lavoretto con i pesi potesse in qualche modo aiutare a migliorare la resa estetica

[menez]

mi domando che cosa vuoi fare, seriamente, e chi vuoi essere come atleta.
Una volta deciso potrai diventare forte in qualcosa, le basi ci sono.
Fintanto non lo sei.... accontentati.

[marcomesa]

Beh fisico imponente, agile come un gatto e veloce come un ghepardo, questo mi piacerebbe...scherzi a parte ora direi che la lista delle priorità vede 1.la preparazione della gara 2. la progressione nelle skill. I pesi sono un contorno funzionale a queste due. Vista la fatica terrificante a chiudere 15 km stamattina a causa delle gambe di legno ho deciso di rimodulare la sessione pesi in modo diverso.

2 volte la settimana

Panca piana 4x6@80-85%
Croci manubri 4x15/20
Squat 4x6@80%
affondi 3x10
leg extension 2x15
Curl bilanciere 3x8
curl concentrazione 2x20
Skull Crusher 3x8
Push down 2x20

Restano fuori i dorsali e spalle che lavorano nel calistenic (4 su 7gg). Mi riservo di rimodulare intensità e frequenza a seconda di come rispondo.

[Alexjei]

non ho mai avuto gambe particolarmente imponenti (non che il resto lo sia), dubito quindi che il running mi aiuterà...solo che pensavo che qualche lavoretto con i pesi potesse in qualche modo aiutare a migliorare la resa estetica

Ho fatto atletica anche io e avevo le tue stesse gambe. Adesso, dopo qualche anno di palestra, la loro struttura è decisamente mutata, ma ovviamente i tempi sul mezzofondo si sono alzati. Oggi 10 km li faccio poco sopra i 4 min al km (4'06'' l'ultima volta), ma del resto o l'uno o l'altro. Secondo me, comunque, stai benissimo anche così e niente ti vieta, un giorno (magari quando i tempi di necessità si alzeranno con l'avanzare dell'età), di cambiare.

[marcomesa]

Me ne sono reso conto infatti. Il Running è tassante per il lower, con i pesi non rendo. Se mi sforzo tirando alla morte i giorni dopo correre è un supplizio con le gambe inchiodate (e conseguente allenamento abbastanza sottotono). Provo a sperimentare quanto scritto sopra a fine estate (che è quando c'è la gara poi) tiro le somme e decido il da farsi...