Consigli su alimentazione

[Brady]

Ciao a tutti, vorrei dei consigli sulla mia alimentazione in quanto ho da poco iniziato una dieta per mettere su massa. Arrivo da un dimagrimento di 15kg, la scorsa estate ero 84kg x 176cm con molto grasso, sono dimagrito con la sola dieta nel giro di 5-6 mesi arrivando a 69kg, il problema è che mi sono ritrovato si magro ma con una percentuale di massa grassa piuttosto alta (con grasso localizzato in alcuni punti) a discapito di quella magra quasi inesistente. Cosi ho iniziato ad allenarmi ma in maniera blanda, senza stare troppo attento ai soliti discorsi... e infatti ho ottenuto pochissimi risultati. Da un paio di mesi ho iniziato a documentarmi seriamente sul mondo del fitness e da circa un mese mi sono affidato ad un personal trainer, iniziando ad allenarmi e a mangiare in modo costante e preciso. Ho però diversi dubbi riguardo l'alimentazione che mi è stata consigliata di seguire. Come ho gia detto parto da 69kg (x176cm) e una percentuale di massa grassa che non è bassa (non ho mai fatto misurazioni precise ma penso di essere intorno al 18-20%), e ho un problema di sproporzione corporea che vorrei risolvere, le gambe in particolare dove non ho perso quasi niente dimagrendo. L'approccio è il solito, fase di massa per ingrossarmi sopra per poi dimagrire dopo. Secondo i calcoli fatti il mio fabbisogno calorico in fase di massa è di 2500-2600kcal, mi alleno in multifrequenza 3 volte a settimana, il PT mi ha assegnato una dieta iniziale da 2300kcal di cui Carbo 320g, Pro 130-140g, grassi 55-60g con ciclizzazione dei carbo durante le prime 3-4 settimane. Quest'alimentazione la sto seguendo al grammo da 5-6 giorni, integrazione compresa, aiutandomi con MyFitnessPal. Le proporzioni di Pro e Grassi son quelle mentre con i Carbo per ora sto sui 280-290g. Sono proprio i carbo che mi preoccupano (sono il doppio se non di più di quanto ne mangio normalmente) e ho difficoltà a raggiungere tali livelli e di conseguenza anche quello di calorie, infatti oltre alle pro in polvere sto prendendo anche un Gainer altrimenti non riuscirei tutti i giorni a stare in surplus senza innalzare molto anche il livello dei grassi, non sono abituato. Dal punto di vista matematico riesco a far bilanciare tutto molto bene, dal punto di vista pratico non so se sto adottando le giuste accortezze, l'ultimo allenamento che ho fatto è stato Martedi ed è stato molto intenso infatti solo oggi ho recuperato e posso allenarmi di nuovo, durante questi giorni ho preso 1kg di peso e ho la sensazione che sia solo grasso.. Secondo voi è corretto per uno della mia corporatura seguire questo tipo di approccio? Vi posto una giornata tipo:

Colazione (quasi pranzo perchè mi alzo tardi):

- 1 scoop di Pro in polvere
- un caffe con una bustina di zucchero di canna

Pranzo:

- cous cous con misto di verdure 200g (alterno con pasta integrale, farro, quinoa...)
- 4 gallette di riso integrale
- 30g salmone affumicato
- 1 banana
- un caffe con una bustina di zucchero di canna

Pomeriggio:

- 10g frutta secca
- 1 scoop di gainer
- caffè con una bustina di zucchero di canna

Cena:

- Insalata di Farro 200g
- Bistecca Manzo grigliata 250g
- 1 banana

Prenanna:

Niente o al massimo uno yogurt greco o altro 0% grassi

Valori totali: 2272kcal - Carbo 293g - Grassi 55g - Pro 143g


Questa è solo una delle giornate e ho preso una di quelle più "bilanciate", ci sono altri giorni dove ho fatto pasti unici da 1200-1400kcal con molti carbo anche alla sera, forse questo è un errore che non devo fare.. comunque in generale non sto mangiando alcun tipo di schifezze varie solo cibi più naturali possibili con carbo complessi. Ma dato che gia vedo 1kg in più in meno di una settimana la mia paura è di ritrovarmi più avanti con molta piu percentuale di massa grassa in quei punti dove ho gia difficoltà a smaltirla... attendo i vostri consigli, scusate per il post un pò lungo... grazie

[Otoha]

Non vedo niente che mi fa gridare allo scandalo, a parte il gainer e i caffè con lo zucchero che immagino siano scelte tue e non del PT.

Il tuo problema è mentale, sei la tipica persona che viene da un dimagrimento dove probabilmente mangiava solo verdura e appena vedono quote oltre ai 200 g. di carboidrati hanno paura di ingrassare piu di quanto gia non lo siano.

Puoi mangiare i carboidrati anche nel letto sotto le coperte mentre ti stai addormentando, non cambia nulla.

[Brady]

Non vedo niente che mi fa gridare allo scandalo, a parte il gainer e i caffè con lo zucchero che immagino siano scelte tue e non del PT.

Il tuo problema è mentale, sei la tipica persona che viene da un dimagrimento dove probabilmente mangiava solo verdura e appena vedono quote oltre ai 200 g. di carboidrati hanno paura di ingrassare piu di quanto gia non lo siano.

Puoi mangiare i carboidrati anche nel letto sotto le coperte mentre ti stai addormentando, non cambia nulla.

Si il gainer e lo zucchero nel caffè sono mie scelte, il caffè non riesco a berlo senza (meglio usare il dietor?), il gainer perchè stavo avendo difficoltà a raggiungere le calorie ma sopratutto il livello di carbo. Normalmente senza seguire diete di solito ingerivo intorno alle 1700-1800kcal al giorno con pochi carboidrati, quando ho iniziato a seguire la dieta per massa riuscivo a raggiungere (a fatica) le calorie e i carbo necessari ma inevitabilmente andavo ad alzare anche i grassi a quote 80-100g, il gainer al momento è l'unica cosa che mi permette di raggiungere i valori stabiliti rimanendo entro i 60-65g di grassi e senza ingozzarmi fino a svenire...

No durante il dimagrimento non mangiavo solo verdura, anzi quasi non la mangiavo, c'erano i carbo anche se in piccole dosi. la mia paura è che prima del dimagrimento cè stato anche un ingrassamento di quasi 20kg in 6 mesi ed era dovuto sopratutto ai carboidrati poichè quel periodo causa lavoro facevo colazione e pranzavo sempre fuori casa con cornetti, pizza, panini ecc... poi certo i carbo della pizza non sono esattamente gli stessi di quelli della pasta integrale, dell'avena e via discorrendo.. però se guardo al passato gli aumenti di peso li ho sempre avuti nei periodi in cui mi ingozzavo di carboidrati piu che di grassi. Infatti come ho detto in 5 giorni sono gia aumentato di 1kg, poi oh io sono ben disposto a ingrassare un pò per mettere massa muscolare so bene che non è possibile farlo senza, ma considerata la mia %BF mi chiedo se questo sia l'approccio giusto per cominciare e se lo sto applicando nel modo corretto. Secondo voi la dieta va bene? Sto integrando correttamente i macro-nutrienti o sbaglio a fare cosi?

[Otoha]

la mia paura è che prima del dimagrimento cè stato anche un ingrassamento di quasi 20kg in 6 mesi ed era dovuto sopratutto ai carboidrati poichè quel periodo causa lavoro facevo colazione e pranzavo sempre fuori casa con cornetti, pizza, panini ecc... poi certo i carbo della pizza non sono esattamente gli stessi di quelli della pasta integrale, dell'avena e via discorrendo.. però se guardo al passato gli aumenti di peso li ho sempre avuti nei periodi in cui mi ingozzavo di carboidrati piu che di grassi. Infatti come ho detto in 5 giorni sono gia aumentato di 1kg, poi oh io sono ben disposto a ingrassare un pò per mettere massa muscolare so bene che non è possibile farlo senza, ma considerata la mia %BF mi chiedo se questo sia l'approccio giusto per cominciare e se lo sto applicando nel modo corretto. Secondo voi la dieta va bene? Sto integrando correttamente i macro-nutrienti o sbaglio a fare cosi?

Ti correggo di nuovo: l'ingrassamento è dovuto ad un surplus calorico, al mangiare piu del necessario, all'ingordigia, e tutti gli alimenti da te citati hanno non solo carboidrati, ma uno sproposito di grassi. Non è che se non mangiavi i carboidrati del panino ma mangiavi i carboidrati della pasta integrale o dei broccoli, ingrassavi diversamente.

La tua dieta, a parte bustine di zucchero e gainer, non ha niente di anomalo.

[Brady]

Ma perchè il gainer lo consideri cosi anomalo? E lo zucchero del caffe lo posso sostituire con un dolcificante tipo dietor o dovrei prenderlo senza niente?

P.S: 15g di zucchero di canna al giorno sono sufficienti a compromettere i risultati?

[Otoha]

Lo zucchero puoi sostituirlo la stevia. Non compromette niente ma personalmente lo trovo inutile, è come scegliere tra Coca e Coca Zero, se puoi scegliere l'opzione a zero calorie perchè no, si tratta di essere saggi.

Il gainer lo considero un controsenso perchè mi parli di periodi in cui preso dalla voglia ti sei dato ai cornetti, panini e le pizze, se uno mangia di piu è perchè ha fame, ed è quindi un controsenso buttare calorie in un gainer che non soddisfa il palato quando puoi mangiare qualcosa di solido. Uno scoop di gainer quante calorie sono? 300k? 400k? Una bella ciotola di yogurt e frutta, un panino con l'hamburger, delle patatine fatte in casa al microonde con bocconcini di pollo. Ma pure un gelato sarebbe più intelligente che usare un gainer. Ma soprattutto un gainer per arrivare a 2200k che sono NULLA è un buttare i soldi in qualcosa manco di utile, di superfluo.

[Brady]

Ma il fatto è proprio quello, se avessi una tale fame da arrivare senza problemi a 2500kcal ogni giorno pur evitando cibi spazzatura non credo che avrei mai comprato il gainer, io l'ho preso solo per questo motivo non per altro, semplicemente non riesco a mangiare piu del dovuto a meno che non lo faccia per voglia/ingordigia vale a dire dolci, prodotti da forno, merendine ecc.. roba gustosa che ti mangi anche se non hai fame

[Otoha]

Evidentemente non sai come cucinare alimenti che volendo possiamo considerare blandi in modo tale da farli gustosi. Personalmente trovo poco sazianti e appetibili le merendine e trovo molto piu palabile un secondo fatto come si deve. A 16 anni ti avrei capito perchè andavo avanti a Nutella e latte e macine, ora che ho imparato a cucinare no e non ne sento la mancanza.

[Brady]

Esatto, non so cucinare gli alimenti "indicati" (avena ecc..) in modo che diventino gustosi, mi servirebbe qualche dritta..